Imate velik dogodek, napihnjen želodec in samo en teden, da trebuh čim bolj spravite. Raven želodec v samo enem tednu je ambiciozen cilj, če pa se držite strogega načrta, lahko spremenite svojo obliko. Konec tedna lahko uporabite nekaj trikov s slogom in držo, da bo vaš želodec videti lažji tudi za velik dan.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pitje za sploščenje želodca
Korak 1. Naredite vodo številka ena
Vedno morate piti vodo, vendar je to lahko še posebej pomembno, če poskušate spraviti trebuh. Ko pijete vodo, telesu pomagate ohraniti ustrezno ravnovesje tekočine, ustavite zadrževanje vode (glavni vzrok napihnjenosti trebuha) in se počutite sito, zato ste na splošno nagnjeni k manjši prehrani. Voda tudi razgrajuje maščobe za energijo in premika hranila v vaše mišice, da ohrani vaš metabolizem.
V vodo dodajte rezine limone, pomaranče ali kumare, da rahlo okrepite okus; lahko poskusite tudi zelišča in rože, kot sta meta ali limonina verbena
Korak 2. Obrnite se na zeleni čaj
Med številnimi koristmi lahko zeleni čaj pomaga tudi pri zmanjševanju trebušne maščobe zaradi antioksidantov, imenovanih katehini, ki jih vsebuje. Za dodatno izgorevanje maščob pred vadbo popijte zeleni čaj.
Korak 3. Zmešajte smoothie
Smoothieji so odličen način, da ostanete hidrirani in lahko prispevajo k bolj ravnem želodcu. Ko naredite smoothie z lubenico, imate prednost aminokisline, znane kot arginin, ki jo najdemo v lubenici. Študija v Journal of Nutrition je pokazala, da lahko arginin zmanjša telesno maščobo in poveča mišično maso. Smoothie, narejen iz ananasa, vam koristi bromelain, encim v ananasu, ki pomaga razgraditi beljakovine, olajša prebavo in odganja napihnjenost.
- Smoothie iz lubenice. Dve skodelici lubenice nasekljamo in damo v mešalnik. Dodajte 1/4 skodelice mleka brez maščob in mešajte približno 15 sekund ali do gladkega. Dodajte 2 skodelici ledu in mešajte 20 sekund oziroma dokler ne dobite želene konsistence. Ta recept služi dvema.
- Ananasov smoothie. Odmerite 1 skodelico posnetega mleka in ga dajte v mešalnik skupaj s 4 unčami svežega ali konzerviranega ananasa. Mešalnik nastavite na "stepanje" in mešajte 1 minuto. Nalijte v kozarec in dodajte 1 žlico hladno stiskanega organskega lanenega olja. Naredi en obrok.
Korak 4. Dodajte ingver
Ingver pomaga pomiriti prebavni trakt in lahko pomaga zmanjšati napihnjenost. V zeleni čaj dodajte nekaj svežega, naribanega ingverja ali skuhajte nekaj sesekljanih korenin korenine, da skuhate ingverjev čaj.
Korak 5. Pijte čaj iz poprove mete
Ni naključje, da številne restavracije po obrokih ponujajo sladkarije iz poprove mete-poprova meta je prebavna pomoč. Skuhajte čaj iz poprove mete ali dodajte liste poprove mete v vodo ali zeleni čaj.
Korak 6. Izogibajte se alkoholu
Ko gre za izravnavo želodca, vam alkohol ni prijatelj. Tako vaše telo shrani več maščobe, ki jo zaužijete, in porabi do 36% manj maščobe, kot bi jo običajno. Prav tako lahko zavira proizvodnjo hormonov za izgorevanje maščob v telesu.
Korak 7. Izogibajte se gaziranim in fermentiranim pijačam
Te pijače vsebujejo plin in ko jih zaužijete, se v črevesnem sistemu na koncu pojavijo plini, kar vodi v otekel in napihnjen trebuh.
Korak 8. Recite "ne" sorbitolu
Sorbitol je umetno sladilo, ki ga najdemo v nekaterih dietnih gaziranih pijačah. Čeprav dodaja sladkost brez dodajanja kalorij, je težava v tem, da ima naše telo težave pri prebavi snovi. In ne samo nekatere gazirane pijače, ki vsebujejo sorbitol, poiščite ga v jogurtih, nizkokalorični hrani, žvečilnih gumah in trdih bonbonih.
Metoda 2 od 4: Vaje za sploščenje želodca
Korak 1. Pojdite s kardio vadbo
Nič ni boljše od aerobne vadbe v boju proti trebušni maščobi. Študija univerze Duke je pokazala, da je aerobna vadba najučinkovitejši način za kurjenje globoke, visceralne trebušne maščobe in da aerobne vadbe porabijo 67% več kalorij kot vadba z uporom ali režim, ki združuje kardio in odpornost.
- Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve priporoča, da zdravi odrasli dobijo vsaj 150 minut na teden zmerne aerobne aktivnosti (pomislite na hitro hojo ali plavanje) ali 75 minut na teden intenzivne aerobne dejavnosti (na primer teka), ki se razprostira ves teden. Dejavnosti se lahko prekinejo čez dan, vendar morajo trajati vsaj 10 minut. Če želite shujšati, boste morali povečati intenzivnost, trajanje ali oboje.
- Maščob ne morete odstraniti z določenega območja, zato vam ni treba skrbeti samo za vaje, ki napenjajo vaš želodec. Namesto tega bodite pozorni na svojo prehrano in poskusite upoštevati uravnotežen načrt vadbe, ki enakomerno deluje na vaše telo.
Korak 2. Naredite svoje škrtanje
Med trenerji morda nikoli ne bo soglasja o tem, ali so krči najboljši način za poravnavo trebuha ali ne, vendar ni spornega dejstva, da delujejo na mišice spredaj in ob strani trebuha.
- Zviti se. Lezite na preprogo s pokrčenimi koleni in potisnite pete v preprogo, da stabilizirate svoje telo. Nagnite trup, tako da bo tudi spodnji del hrbta pritisnjen v podlogo. Roke položite za glavo in komolce držite pritisnjene nazaj, nato trup upognite navzgor, pri čemer pazite, da bo spodnji del hrbta ves čas ob prosti preprogi.
- Krčenje nagiba medenice. Lezite z glavo navzgor na žogo za stabilnost s hrbtom in glavo pritisnjeno v žogo, noge skupaj na tleh in 5- do 10-kilogramsko bučico ali medicinsko žogo v rokah, nameščenih ob prsih. Zategnite trebušne mišice in se krčite, dokler ramena ne odstopijo od žoge. Nato z obema rokama dvignite bučico ali medicinsko kroglico navzgor proti stropu. Naredite tri sklope po 12-15 ponovitev, počivajte 30 sekund med vsakim nizom.
- Roke nad krčenjem ravnih nog. Primite par 10 do 12 kilogramov dumbbells in lezite na hrbet z rokami za seboj, noge pa iztegnjene in dvignjene do kota 45 stopinj. Roke dvignite čez prsi in dvignite ramena s preproge, medtem ko dvignite noge, dokler niso pravokotne na tla. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se noge dotaknile tal. Naredite tri sklope po 15 ponovitev z medsebojnim počitkom 30 sekund.
Korak 3. Delajte svoje jedro
Vaše jedro sestavljajo trebušne mišice ter mišice spodnjega dela hrbta, medeničnega dna in bokov-skupaj več kot 15 mišic. Za resnično raven trebuh potrebujete vaje, ki ciljajo na vse te mišice.
-
Stranska deska. Lezite na levo stran s komolcem neposredno pod ramo, noge pa zložite eno na drugo. Desno roko položite na levo ramo ali na desni bok. Zategnite trebušne mišice in dvignite boke s tal, dokler ne uravnotežite podlakti in stopal, tako da vaše telo tvori diagonalno črto. Držite 30 do 45 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
Če poze ne morete zadržati 30 do 45 sekund, ostanite budni čim dlje in se dvignite
-
Push-up Walkout. Stopite na tla v položaju za sklece in roke položite tako, da bodo dva centimetra širša od vaših ramen. Držite noge na mestu, iztegnite roke čim dlje, nato pa pojdite nazaj. Naredite 10-12 ponovitev.
Za večji izziv lahko eno nogo dvignete, preden iztegnete roke ven in nazaj
- Plezalna vrv. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj in stopala v položaju V. Pokažite prste na nogah. Skrčite svoje osrednje mišice in zavijte hrbtenico v C-krivuljo. Dvignite roke navzgor in jih premaknite, kot da bi se z vsakim dosegom rahlo zvijali po vrvi. Naredite 20 dosegov z vsako roko.
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje iluzije ravnega želodca
Korak 1. Izboljšajte svojo držo
Če stojite višje, boste videti pet kilogramov lažji, zakaj tega ne bi storili? Stojte tako, da je vaša medenica sproščena in navzdol, tako da je črta pasu poševna naprej, hrbet pa nagnjen nazaj in zadaj (ne pod) vas. Poravnajte prsni koš s trebuhom. Zavijte ramena nazaj in jih spustite. Glavo usmerite nad hrbtenico in podaljšajte zadnji del vratu, tako da si predstavljate vrvico, ki je vezana na, in nežno dvignite krono glave.
Korak 2. Izberite trebušne modele
Obstaja veliko načinov, kako svojo garderobo uporabiti v boju proti trebuhu. Z izbiro pravih tkanin in stilov lahko ustvarite iluzijo manjšega trebuščka.
- Izberite tkanine, ki posnemajo telo. Sem spadajo tkane mešanice bombaža, svile ali rajona in lahke mešanice volne. Izogibajte se oprijemljivim tkaninam, na primer Lycra in lahkim pleteninam; ponavadi poudarjajo vsako izboklino.
- Preusmerite oko. Poiščite oblačila s funkcijami, ki odmikajo pogled od vašega srednjega dela. Na primer, vrhovi s podrobnostmi okoli izreza ali naborom po sredini dajejo očesu nekaj drugega, na kar se lahko osredotočijo, ne pa na želodec. Zaviteki in obleke so tudi dobra izbira, če niso narejeni iz vrste oprijemljive tkanine, ki se ji želite izogniti.
- Dodajte pas. S širokim pasom v temni barvi si okrasite pas, ločite boke in prsi ter ustvarite pas.
- Poigrajte se z vzorci. Geometrijski in cvetlični vzorci so lahko dober način, da prikrijete malo trebuha, vendar boste morali malo eksperimentirati z velikostjo vzorca; Poskrbite, da bo prilagojen velikosti vašega telesa.
- Naj vam barva dela. Da, črna je najbolj vitka barva, vendar to ni vaša edina izbira. Slavni stilist Phillip Bloch za vitko podobo priporoča vijolično, mornarsko, bordo, jajčevce, ogljeno sivo in globoko smaragdno. Morda boste želeli postati enobarvni in se obleči od glave do pete v samo eno barvo-še en način, da boste videti dolgi in vitki.
Korak 3. Uporabite oblačila
Oblačila vam lahko dajo bolj modno postavo, ki jo iščete. Na voljo je v številnih različnih stilih, vendar je kratka kolesarska kolesa z visokim pasom morda najboljša za ohranjanje vitkega trebuha (pa tudi bokov in stegen). Izberite raven nadzora-lahka, srednja ali trdna-, ki vam daje želeni videz, ne da bi vam povzročila veliko nelagodje ali popolno bolečino.
Metoda 4 od 4: Prehrana za sploščenje želodca
Korak 1. Jejte pogosteje
Namesto treh velikih obrokov, ki vam lahko napolnijo trebuh in obdavčijo vaš prebavni sistem, jejte majhne, pogoste obroke ali prigrizke. Jejte obroke približno dve do tri ure narazen; zavzeli bodo manj prostora v želodcu, povzročili manjši razmah, pospešili presnovo in se počutili sito.
Korak 2. Zmanjšajte vnos hrane z veliko vlakninami
Mnoga živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so brokoli, fižol, brstični ohrovt in cvetača, povzročajo nastanek plinov in napihnjenost. Ta teden jih izključite iz prehrane. Ko se teden konča, jih postopoma dodajajte enega po enega. Morda boste ugotovili, da nekateri motijo vaš želodec bolj kot drugi, zato lahko ustrezno prilagodite svojo prehrano, da dobite vlaknine in ostane trebuh raven.
Borite se proti živilom, ki proizvajajo plin, z uporabo Beana, ki vsebuje encim, ki pomaga razgraditi kompleksne sladkorje, ki jih najdemo v fižolu in križnici, tako da jih je lažje prebaviti
Korak 3. Prilagodite svoje dele sadja in zelenjave
Medtem ko sta surova zelenjava in sadje odlična izbira za splošno zdravje, povzročata, da se želodec raztegne, zato jih je najbolje jesti v manjših porcijah, razporejenih čez dan.
Korak 4. Preverite intoleranco za laktozo
Če mlečni izdelki povzročajo neprijeten plin in napihnjenost, boste morda imeli težave pri prebavi laktoze, sladkorja v mlečnih izdelkih. Poskusite jesti živila z nizko vsebnostjo laktoze, kot je jogurt, zaužijte le majhne količine mlečnih izdelkov naenkrat in jih jejte skupaj z drugimi živili. Lahko tudi kupite izdelke brez laktoze ali vzamete prebavno pomoč, kot je Lactaid, ki pomaga razgraditi laktozo v vašem prebavnem traktu.
Pazite na mlečne izdelke, ki so skriti na seznamu sestavin. Klobase, delikatesno meso, beljakovinske ploščice, čips in solatni prelivi pogosto vsebujejo mlečne izdelke
Korak 5. Izberite živila, bogata s kalijem
Jejte živila z visoko vsebnostjo kalija, vključno z avokadom, mini bananami, papajo, mangom, dinja in nemastnim jogurtom (brez umetnih sladil). Kalij je naravni diuretik, zato bo pomagal zmanjšati zadrževanje vode in zabuhlost.
Živila in vaje, ki vam bodo pomagale pri ravnem želodcu
Rutinska vadba za raven želodec v enem tednu
Živila, ki jih morate jesti in se jim v enem tednu izognite, da bi dobili ravno želodec
Načrt obroka za raven želodec v enem tednu
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskusite postati bolj aktivni; celo po stopnicah namesto z dvigalom je začetek!
- Pred in po vsakem obroku pijte vodo; pomaga napolniti trebuh in pusti le malo prostora za hrano.
- Narediti deske, škrtanje, sedenja in dvigniti noge visoko v zrak ter jih počasi spuščati je dober preprost način, da v manj kot enem tednu dosežete raven trebuh.
- Ko jeste, počakajte vsaj dve uri, preden greste spat, da si vzamete čas za prebavo hrane.
- Nobenih tablet ne morete vzeti, nobenih zdravil ali posebnih pasov, ki vam bodo dali želene rezultate. Rezultate, ki si jih zaslužite, nadzirate sami in samo vi. Ti si edini, ki lahko spremeni.
- Ko hodite za kardio vadbo, pazite, da držite hrbet naravnost in zategnete trebušne mišice, to dolgoročno res pomaga.
- Teči čas namesto razdalje. Ko vadite, vaš metabolizem teče hitreje kot običajno, tudi po vadbi. Ko tečeš pol ure, deluje dlje, kot če tečeš le kilometer.
- Ne tehtajte se vsak dan; enkrat na teden bi moralo biti dovolj.
- Poskusite jesti 6 majhnih obrokov namesto 3 velikih obrokov.
- Poskusite narediti vajo pred delom, to pomeni, da imate potem preostanek dneva za sprostitev in se lahko preprosto vključite v to rutino.
- Žvečilni gumi je dobra stvar, ne samo, če poskušate prenehati kaditi, ampak tudi če so vam dolgčas, a ste siti. Ne žvečite dlesni več kot eno uro, sicer vas lahko čeljust začne boleti.
- Omejite nezdravo hrano. Morda mislite, da se boste z vadbo znebili odvečne maščobe, vendar se to ne bo zgodilo, če boste po porabi vseh kalorij nazaj.
- Poskusite piti vročo limonado z medom.
- Vadite s prijatelji! Motivirani boste veliko bolj.
- Pojej zajtrk. Zajtrk lahko dejansko pospeši vaš metabolizem.
- Vse sadje je odlično jesti, razen banan. Preprečijo, da bi telo prebavilo ogljikove hidrate tako hitro, kot bi običajno.
- Tecite vsaj 30 minut na dan, da pospešite metabolizem.
- Preden začnete z vadbo in dieto, pojdite k zdravniku.
- Ne jejte prehitro. S počasnim prehranjevanjem lahko prebavni sistem pravilno deluje. Poleg tega lahko nato okusite okus.
-
Pametne izbire:
- Uporabljajte polnovredna živila (polnozrnate ali polnozrnate).
- Vsa zelenjava je dobra za vas, toda ko gre za solato, temnejša je za vas. Nekatere zelenjave, na primer grah in koruza, imajo tudi lastnosti škroba.
- Orehi so boljši od čipsa. Oba imata veliko maščobe, oreški pa zdravo maščobo.
- Sadje je boljše od sadnega soka. Kot smo že omenili, ima lahko sok dodatne sladkorje, sadje pa ohranja delovanje prebavnega sistema.
- Ko se odločite, kakšno mleko boste dobili, poskusite uporabiti 1% ali posneto mleko.
Opozorila
- Ne delajte preveč in ne obremenjujte telesa.
- Ne stradajte se.
