Ste že kdaj napisali esej in čez nekaj časa dobili mrtvo roko? Čeprav se to morda zdi manjša nadloga, lahko napačna drža in oprijem dolgoročno dejansko povzročita nekaj grdih težav. Da bi bilo pisanje čim bolj udobno in se izognili bolečinam v rokah, si vzemite nekaj časa, da se naučite najboljših tehnik pisanja in nasvetov za lajšanje bolečin.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vadba dobre tehnike pisanja
Korak 1. Izberite udobno pisalo ali svinčnik
Na splošno poiščite širši sod (večjega premera) z oblazinjenim oprijemom.
- Poskrbite, da bo pisalo pisalo gladko, brez preskakovanja ali vlečenja po strani.
- Izogibajte se nakupu peresa, ki ropota ali pušča madeže črnila.
- Lahka pisala je lažje uravnotežiti, zato so idealnejša za daljše pisanje. Za svinčnike poskusite s težjimi vrstami svinca, kot je 2B, ki omogočajo lažji oprijem.
Korak 2. Sproščeno primite peresnik
Ne stiskajte prstov okoli peresa ali ga primite premočno. Ni vam treba zadaviti-samo potegnite ob stran. Predstavljajte si, da pišete s pero. Ne pozabite: ljudje so ure pisali s pero in jih zagotovo niso držali trdno.
- Svinčnik držite od zadaj, ob strani s konico za pisanje pa pustite več prostora.
- Nalivna peresa so idealna za večino piscev, saj ne zahtevajo velikega pritiska na stran.
- Izogibajte se kemičnih svinčnikov, če z njimi niste zadovoljni, saj njihova zasnova zahteva, da na stran pritisnete več. Prav tako so ponavadi poceni.
Korak 3. Ko začnete uporabljati nove ročaje, pišite počasi
Če uporabljate neustrezen oprijem in se šele začenjate navajati na novega, vedno začnite počasi. Nekaj časa bo trajalo, da se vaš mišični spomin začne razvijati, zato napredujte hitreje le, če ste pravilno pozicionirani in je vaše pisanje urejeno.
Ne obupajte in preklopite na neustrezne tehnike pisanja, tudi če ste pri njih hitrejši
Korak 4. Peresnik nežno pritisnite na stran
Vzemite dobro pisalo, da vam ne bo treba močno pritisniti, nato pa pero rahlo in enakomerno potegnite proti papirju. Če raje uporabljate svinčnik, poskusite z naslednjim najmehkejšim vodilom.
Preizkusite gel ali roler. Če dolgo pišete dolgo, so to velike naložbe. Nekatera gel in tekoča črnila lahko tečejo dovolj gladko, da vas odvrnejo od stiskanja in stiskanja
5. korak Pišite z roko, ne s prsti
Pisanje ni risanje! Roko in zapestje imejte pri miru in premikajte celo roko s komolcem in ramo (kot pišete na tabli). Izogibajte se uporabi prstnih mišic-to se morda zdi nerazumljivo, vendar je treba s prsti podpirati samo pero ali svinčnik.
- Najpogosteje se držite med prvim in srednjim prstom, tako da s palcem držite pero ali svinčnik na mestu. Drug ročaj je, da srednji in kazalec postavite na vrh, tako da s palcem držite pisalo ali svinčnik na mestu.
- Kaligrafi (ki so zelo vajeni pisatelji) držijo svoje pisalne instrumente s palcem in kazalcem, pero pa nežno naslonijo na člen kazalcev.
Korak 6. Oglejte si položaj roke in ga ocenite
Morda niste bili preveč pozorni na to, kako držati pisalo že v zgodnji osnovni šoli, vendar bodite pozorni zdaj.
- Je položaj vaše roke nevtralen? Zapestje držite naravnost in ga med pisanjem ne obračajte ali upogibajte.
- Ali sežete ali na kakršen koli način napnete, da bi dosegli stran ali mizo? Pomičite mizo, stol in papir, dokler se ne počutite udobno.
- Je preostanek vašega delovnega prostora udoben? Ali sta stol in miza na pravi višini za vas? Ali si lahko ogledate stran in jo dosežete, ne da bi se napeli ali počepnili? Ali so na dosegu roke tudi drugi predmeti, ki jih potrebujete (na primer spenjalnik ali telefon)?
- Ali so zapestje, roka in komolec podprti, vsaj če ne pišete aktivno?
Korak 7. Vadite dobro držo
Sedite naravnost z rameni nazaj, prsni koš ven in se ne nagibajte nad mizo. Če se naslonite na svoje delo, se bodo vrat, ramena in roke utrudile veliko hitreje.
- Za daljše seje pisanja spremenite svojo držo. Na eno in drugo stran se naslonite na stol in se občasno poskušajte nasloniti nazaj.
- Vedno se prepričajte, da lahko pravilno dihate-nagnjenost lahko privede do znižanja ravni kisika, ker zaradi tega zaradi dihanja dihate z vrha pljuč namesto z dna, kar zaradi manjše teže ni tako učinkovito.
Metoda 2 od 4: Redni odmori
Korak 1. Vzemite si odmore, da boste telo manj obremenili
Pustite si dodaten čas za pisanje. Razen če je to velik, zadnji test in nimate izbire, vstanite vsako uro (ali manj) in hodite naokoli minuto ali dve. V tem času sprostite roke, zapestja in roke.
Če imate čas, se sprehodite zunaj
Korak 2. Odložite pero, kadar koli ne pišete
Na primer, če se za nekaj trenutkov ustavite, da sestavite svojo naslednjo misel, odložite pisalo, sprostite roko, se naslonite na stol in celo vstanite ter se malo sprehodite.
Vzemite si čas za nekaj hitrih vaj za roke in prste
Korak 3. Omejite skupni dnevni čas pisanja
Če ste pisali več ur, se vrnite pozneje ali celo naslednji dan. Poskusite razdeliti skupni čas pisanja na čim več dni. To je težko, ko gre za šolo in delo, vendar bi morali to storiti, kadar koli imate priložnost.
Če imate veliko za pisati, poskusite pisati v več manjših sejah in ne v eni dolgi
Korak 4. Naslednji dan se vključite v drugo dejavnost
Če vas je včeraj obširno pisal test, pisna naloga ali kakšna pomembna misel, uporabite danes, da se malo razgibate. Sprehodite se zunaj in si privoščite dovolj časa za lajšanje stresa.
Zmanjšanje stresa z odhodom ven in opravljanjem drugih dejavnosti je še posebej pomembno za ustvarjalno pisanje in preprečevanje pisateljeve blokade
Metoda 3 od 4: Iztegnite roke
Korak 1. Dvignite zapestje tako visoko, da se bo dvignilo s prsti
Podoba, da na vrvi za perilo nad glavo visi trak iz tkanine. Dvignite prste, spustite zapestje in počasi spustite zapestje. Zapestje spustite do konca. Predstavljajte si, da gladite trak. Nato spet počasi dvignite roko, kot da imate balon pritrjen na zapestje.
Postopek ponovite od začetka z nasprotno roko približno 5 do 100 krat
2. korak Redno izvajajte drsenje tetive rok/prstov
Ta vaja se začne z iztegnjenimi prsti naravnost. Nato stisnite pest in spet iztegnite prste.
Naredite to večkrat, vendar vsakič, ko pritisnete pest, zamenjajte tri izbire: ravna pest, polna pest in kljuka
Korak 3. Izvedite preproste ročne vaje z roko za pisanje
Na primer, primite peresnik ali svinčnik in ga zavrtite med prsti. Lahko tudi odprete in zaprete roko ter nežno raztegnete prste tako, da jih odmaknete drug od drugega in nato spet skupaj.
Redna vadba pisalne roke je pomembna za preprečevanje krčev
Korak 4. Iztegnite roko s prsti navzgor in z dlanjo naprej
Enostaven način, da se spomnite tega prvega gibanja, je, da se pretvarjate, da signalizirate znak stop. Nato z levo roko nežno potegnite prste proti sebi, desno pa upognite nazaj. Držite ta položaj približno 15 sekund.
To vajo ponovite z obema rokama
Korak 5. Iztegnite eno roko pred seboj in pokažite prste navzdol
Dlan naj bo obrnjena proti prsim, prsti pa naravnost navzdol. Vzemite nasprotno roko in nežno pritisnite prste proti sebi. Držite ta položaj približno 15 sekund.
To vajo lahko izvajate tudi z dlanjo obrnjeno stran od sebe in s prsti navzgor. V tem primeru še vedno pritiskate prste proti sebi
Korak 6. Stisnite stresno žogo, da razgibate zapestja in prste
Stresna žoga je enostaven način za raztezanje prstov in zapestja, hkrati pa jih tudi okrepi. To lahko pomaga pri vzdržljivosti in zmanjša verjetnost, da boste pri pisanju občutili bolečino.
Večina velikih škatel in priljubljenih spletnih dobaviteljev prodaja stresne žoge
Korak 7. Prepletite vsak prst in se raztegnite navzven
Ko iztegnete roke v nasprotni smeri, naj bodo dlani obrnjene stran od vas. Nato roke držite navzven, segajte proti stropu, ramena pa naj bodo podaljšana v skladu s hrbtom.
- Držite ta položaj približno 10 do 15 sekund.
- Ta vaja raztegne prste, roke in podlakti ter izboljša tudi prekrvavitev.
Metoda 4 od 4: Raziskovanje zdravstvenih možnosti
Korak 1. Če imate pogoste bolečine, se pogovorite s svojim zdravnikom
Če imate bolečine, ki se ne odzivajo na ukrepe, ki jih lahko sprejmete sami, se pogovorite z zdravnikom. Če je večina vašega pisanja namenjeno šoli ali delu, se vprašajte, ali je mogoče urediti nastanitev ali se dogovoriti. Zdravnik vam lahko da priporočila in vam pomaga pri izvajanju, da bo vaše delo bolj obvladljivo.
- Nekatere rešitve vključujejo delovni prostor, ki bolj ustreza vaši velikosti ali delovnim navadam (npr. Stol in miza primernejše višine, poševna ali dvignjena delovna površina), drugačen izbor pripomočkov za pisanje in drugačna pisna sredstva (na primer narek ali tipkanje namesto pisanja z roko).
- Zdravniki vas lahko napotijo tudi k strokovnjaku za ergonomsko oceno in predloge glede vašega delovnega prostora in delovnih navad.
Korak 2. Če artritis vname, razprite prst
Če nosite opornico 2 do 3 tedne, lahko pomagate zmanjšati vnetje med pojavom artritisa. Izmerite velikost prsta, da določite velikost opornice za nakup in jo z medicinskim trakom prilepite na prst. Prepričajte se, da je poškodovan prst pravilno podprt in da je v ravnem položaju.
- Domačo opornico lahko ustvarite tudi z 2 ravnima, ozkima predmetoma (na primer dva kosa kartona), tako da enega prilepite na vrh prsta in enega na dno.
- Če vas prsti ščemijo ali odrevenejo, poiščite zdravniško pomoč. To so znaki, da ne dobite dovolj kisika in pretoka krvi na poškodovano območje.
Korak 3. Na zapestje nanesite opornico, da zmanjšate vnetje
Če začnete čutiti bolečino v zapestju, kupite opornico, da jo držite v nevtralnem položaju in olajšate vnetje. Doma lahko ustvarite tudi improvizirano opornico, tako da zapestje nežno ovijete z oblazinjenjem, na primer z oblačili, in nato pritrdite tog predmet na vrh ali dno.
- Lokalne lekarne in spletni dobavitelji prodajajo številne vrste opornic.
- Opornico nosite 2 do 3 tedne ponoči. Simptomi so ponavadi najhujši ponoči, ker se vaša roka med spanjem bolj upogne.
- Opornice ne delujejo vedno, vendar nimajo stranskih učinkov, kot so zdravila na osnovi zdravil.
Korak 4. Nakup nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID)
Nesteroidna protivnetna zdravila zavirajo bolečine v rokah z blokiranjem encimov, ki povzročajo vnetje. Če lahko, uporabite lokalna nesteroidna protivnetna zdravila, kot je Voltaren, nekateri strokovnjaki menijo, da predstavljajo manjše tveganje za zdravje kot peroralna nesteroidna protivnetna zdravila, kot sta Advil in Motrin.
- NSAID niso učinkoviti pri sindromu karpalnega kanala.
- Uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil za dolgotrajno zdravljenje bolečin je povezana z želodčno krvavitvijo, razjedami in povečanim tveganjem za srčni napad.
- Antiholinergična zdravila, kot sta Artane in Cogentin, so bolj primerna za pisačeve krče (ali ročno distonijo).
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o injekcijah kortikosteroidov za zmanjšanje vnetja
Te injekcije gredo naravnost v prizadete sklepe, da olajšajo vnetje. Zagotavljajo lahko olajšanje, ki traja do enega leta, čeprav nekateri ljudje poročajo o zmanjšanju donosa, ko se število injekcij poveča.
- Injekcije steroidov se običajno uporabljajo za zdravljenje tendonitisa, prstov, ki sprožijo artritis, sindroma karpalnega kanala, teniškega komolca in rotatorne manšete.
- Neželeni učinki injekcij kortikosteroidov vključujejo "izbruh", to je bolečino, ki se pojavi 1 ali 2 dni po injiciranju, pa tudi povišan krvni sladkor, redčenje kože, posvetlitev kože, oslabitev tetiv in v redkih primerih alergijske reakcije.
Vzorčni raztezki in vaje
Raztezanje rok
Vaje za krepitev rok
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskušajte ne pritiskati močno na papir, na katerega pišete. Roka vas le še bolj boli, na papirju ne izgleda dobro, težje pa jo je tudi izbrisati.
- Če vas roka še naprej boli, se sprostite približno 5 minut. Morda bo dovolj, da roki počivate.
- Kupite stojalo za dokumente, poševno mizo za pisanje ali pisanje ali mizo v naročju, da svoje delo udobno uredite.
- Poskusite z ročno masažo, da sprostite napete mišice.
- Namesto pisanja poskusite uporabiti drugo metodo, na primer tipkanje.
- Med pisanjem naj bo roka podprta. Če boste morali ves čas vzdrževati samo težo, se boste hitreje utrudili.
- Preizkusite različne vrste pisala. Poiščite spletno iskanje na naslovu "Ezgrip", "Again Pen" ali pilotski vrstici "Dr. Grip".
- Tu in tam se umaknite od pisanja. Če se nagibate k svojemu delu, nastavite časovnik. Če vas to, kar pišete, postane napeto (ker je za vas pomembna tema ali ker boste na primer ocenjeni), med pisanjem občasno zavestno sprostite um in telo.
- Če za tipkanje uporabljate računalnik, imejte zapestni položaj vedno nevtralen. Med tipkanjem ne zakrivajte zapestja navznoter, navzgor, navzdol ali navzdol. Poskrbite, da bosta vaša roka in položaj telesa nevtralna, ključev pa ne udarjajte s kladivom. Računalniki, za razliko od pisalnih strojev, najbolje delujejo, če uporabljate rahel dotik in s tem boste precej nežnejši.
Opozorila
- Ta članek se osredotoča na bolečine v roki pri pisanju, vendar lahko drugo bližnje delo, ki uporablja fine motorične sposobnosti, povzroči tudi bolečine v rokah. Če se ukvarjate z ročnim delom ali drugim finim delom, lahko učinke še povečate.
- Podaljšano pisanje in druge bližnje dejavnosti lahko povzročijo tudi obremenitev hrbta, vratu, rok in oči, še posebej, če je vaš delovni prostor slabo urejen. Če med pisanjem čutite bolečino drugje, je ne prezrite.
- Če nenehno pišete, lahko nenehne bolečine povzročijo težave z rokami. Če so vaše bolečine hude ali ne prenehajo, se obrnite na zdravnika, ki vam bo pomagal pri odločitvi o ustreznih preventivnih ukrepih.
