Posamezniki, ki se redno prehranjujejo, lahko pridobijo težo in povečajo tveganje za kronične bolezni, povezane s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Odprava kakršnega koli destruktivnega vedenja prenajedanja je težka naloga, ki zahteva predanost in predanost. Mnogi ljudje se borijo s tem, da spremenijo svoje prehranjevalne navade in prenehajo s prenajedanjem. Čeprav je prenehanje prenajedanja lahko izziv, zagotovo ni nemogoče. Obstaja nekaj preprostih korakov, ki vam lahko pomagajo spremeniti vedenje in enkrat za vselej prenehati s prenajedanjem.
Koraki
1. del od 3: Jejte manjše porcije
Korak 1. Ko jejte doma, uporabite manjše krožnike
Če začnete uporabljati manjše krožnike, ko jeste doma, boste morda lahko nadzorovali svoje obroke in se izognili prenajedanju.
- Običajno solatni krožniki ali predjedi manjši od običajnih krožnikov in vam lahko preprečijo uživanje velikih porcij hrane.
- Nekatere študije so celo pokazale, da lahko z uporabo določenih barvnih plošč zadovoljite z manj hrane. Uporabite modro obarvane krožnike, ki vam bodo pomagali jesti manj pri vsakem obroku.
Korak 2. Med jedjo odstranite posode za serviranje z mize
Hrano položite na krožnik in se odmaknite od posod za serviranje. Ko so na mizi sklede in krožniki za serviranje, bodo posamezniki verjetno pojedli več, kot če bi sami postregli, nato pa sedeli. Če jih ne držite pri mizi za večerjo, se boste lažje upreli skušnjavi, da bi na svoj krožnik založili dodatne obroke.
- Vso hrano hranite v kuhinji, namesto da prinesete dodatke na mizo s seboj.
- Druga dobra možnost je, da hrano pospravite, preden se usedete za mizo. Tudi ko se vrnete v kuhinjo, da pospravite posodo, med čiščenjem ni hrane, ki bi jo lahko grizli.
Korak 3. Kupite tehtnico za hrano ali merilne skodelice
Če se želite držati natančno priporočene velikosti obrokov, je morda koristno izmeriti hrano, preden jo postrežete ali zaužijete.
- Vsaka oseba potrebuje nekoliko drugačne velikosti obrokov za vsako hrano in količino obrokov čez dan. Na splošno se za skupine živil držite naslednjih velikosti obrokov: 3 - 4 oz beljakovin, ½ skodelice ali 1 oz žitaric, 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice in ½ skodelice sadja ali 1 majhen košček.
- Odrasli običajno potrebujejo beljakovine pri vsakem obroku ali prigrizku. Vključite 1 - 2 obroka sadja vsak dan in 3 - 4 obroke zelenjave. Zrna je treba vključiti enkrat ali dvakrat na dan, vendar ne nujno ob vsakem obroku.
- Morda je bolje uporabiti tehtnice za hrano, saj vam ni treba vse hrane zdrobiti v merilno skodelico.
- Morda boste želeli razmisliti tudi o merilnih krožnikih, skledah, posodah za serviranje in posodah za večkratno uporabo, da vidite, koliko jih vsebujejo. Če pakirate obroke, boste vnaprej vedeli, koliko jeste.
Korak 4. Naročite majhen del v restavracijah
Ko jeste, je težko jesti majhne porcije ali se držati enega samega predmeta.
- Restavracije ponujajo skušnjavo predjedi, večjih predjedi in sladic. Ne samo, da se morate ukvarjati z večjimi količinami porcij, morda vas bo mikalo več tečajev.
- Razmislite o naročanju predjedi za svojo predjed. Te so na splošno manjše, vendar dovolj velike, da vas zadovoljijo za večerjo.
- Ne pozabite na brezplačen kruh, čips ali krekerje, ki jih postrežete. Te se preprosto prenajedate, ko ste lačni in čakate na obrok. Poskusite prositi strežnik, da jih preskoči ali prinese le majhen obrok.
- Pred naročilom se s strežnikom pogovorite o velikosti porcije. Če gre za velik obrok, ki bi lahko nahranil dve osebi, ju prosite, naj vam prinese polovico obroka, drugo polovico pa dajte v posodo za na pot.
2. del 3: Upravljanje prehrane za zmanjšanje lakote
Korak 1. Izogibajte se modnim dietam
Številne komercialne diete in programi za hujšanje obljubljajo hitro izgubo teže v kratkem času. Te diete vas lahko pustijo lačne, se počutite prikrajšane in lahko vodijo do prenajedanja ali prenajedanja.
- Na splošno prehitro hujšanje ni varno. Priporočena količina teže za varno hujšanje je 1-2 kilograma na teden.
- Te diete običajno omejujejo celotne skupine živil, omejujejo obroke ali strogo omejujejo kalorije. To vas lahko dolgoročno pripravi na prenajedanje.
- Če želite shujšati, se držite uravnotežene in hranljive prehrane. Ti vam lahko pomagajo, da se ob hujšanju hkrati počutite manj lačni in bolj zadovoljni.
Korak 2. Ne preskočite obrokov
Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali pa imate samo naporen in naporen urnik, lahko zaradi preskoka obrokov postanete preveč lačni in bolj ogroženi zaradi prenajedanja.
- Običajno je priporočljivo jesti vsaj tri obroke na dan. Morda boste potrebovali tudi eno ali dve malici, odvisno od vašega urnika.
- Namesto bolj tradicionalnih treh obrokov na dan lahko raje jeste štiri do šest majhnih obrokov.
Korak 3. Jejte samo, ko ste lačni
Če jeste po navadi in ne zaradi lakote, se lahko prenajedate in telesu dajete veliko več, kot dejansko potrebuje.
- Naučite se ugotoviti, kaj vam pomeni prava fizična lakota. Mnogi ljudje jedo zaradi številnih drugih razlogov, zato vam bo v pomoč, da ugotovite, kaj je lakota.
- Tipični občutki fizične lakote vključujejo: lakoto, občutek prazne jame, rahlo slabost ali omotico, razdražljivost ali občutek praznine.
- Če teh stvari ne čutite, morda jeste iz drugega razloga (na primer dolgčas ali stres). Izogibajte se prehranjevanju in prigrizku in počakajte, da začutite resnično lakoto.
Korak 4. Nehajte jesti, ko se počutite zadovoljni
Poleg tega, da jeste le, če ste resnično lačni, vaše telo ponuja še eno orodje, ki vam pomaga prenehati s prenajedanjem. Temu pravimo zadovoljstvo ali sitost.
- Ko ste zadovoljni ali se počutite siti, tako vaše telo pove možganom, da imate za zdaj dovolj hrane - dovolj je, da telo napajate naslednjih nekaj ur.
- Obstaja vrsta zadovoljstva, od nasičenih do preveč sitih ali bolnih. Če se prenajedate, najverjetneje jeste, dokler niste siti ali preveč.
- Namesto tega nehajte jesti, ko ste samo zadovoljni. Takrat niste več lačni, imate občutek hrane v želodcu, vendar ne čutite raztezanja ali nelagodja v želodcu.
- Večina ljudi nagonsko poje tisto, kar je pred njimi, ne glede na to, ali so še lačni ali ne. Poslušajte znake svojega telesa, da ugotovite, kdaj bo prišel boljši čas, da prenehate jesti.
Korak 5. Vzemite si 20 - 30 minut za obrok
Če jeste prehitro, je veliko večja verjetnost, da se boste prenajedli v primerjavi s tem, če ste obrok pojedli počasneje.
- Skoraj 20 minut traja, da želodec pošlje signal možganom, da je zadovoljen. Zato lahko prehranjevanje počasi prepreči prenajedanje.
- Nastavite časovnik ali pa spremljajte čas, ko jeste. To vam lahko pomaga, da se med obrokom pospešite.
- Poskusite odložiti vilice ali vzeti požirek vode med vsakim ugrizom, da boste lažje podaljšali trajanje obroka.
- Zmanjšajte tudi motnje med jedjo. Bodite pozorni na dogajanje okoli sebe in če ugotovite, da vas motijo svetle barve ali luči, glasni zvoki, glasba ali veliko ljudi, boste morali biti pozornejši na svoje prehranjevalne navade, da se izognete prenajedanju.
Korak 6. Napolnite svoj krožnik z zdravo zelenjavo
Če boste zdrsnili in se prenajedli, boste pomagali zmanjšati odvečne kalorije, tako da poskusite polovico svojega krožnika narediti sadje ali zelenjavo.
- Sadje in zelenjava sta nizkokalorična živila, ki ne škodijo veliko, če jih prenajedate.
- Če ugotovite, da ste po jedi še vedno lačni in morate imeti nekaj sekund, preskočite druga živila in uživajte le več zelenjave.
Korak 7. Pijte dovolj vode
Voda je bistvena za pravilno delovanje vašega telesa vsak dan. Je pa tudi odlično orodje, ki vam pomaga zmanjšati količino zaužite hrane.
- Vsak dan si prizadevajte za osem do 13 kozarcev vode ali druge vlažilne čiste tekočine. To vam lahko pomaga ublažiti lakoto in vas ves dan navlažiti.
- Poleg tega, da pijete dovolj vode čez dan, poskusite pred obrokom ali prigrizkom popiti enega do dva kozarca. To vam lahko pomaga napolniti želodec brez kalorične tekočine in se počutite fizično siti.
8. korak Izogibajte se uporabi hrane kot nagrade
Velikokrat ljudje naredijo napako, če se za določen čas držijo načrta zdrave prehrane in se nagradijo s privoščljivo poslastico. Uporaba živil kot nagrada za zdravo prehrano je kontraproduktivna za nalogo.
- Namesto tega si dovolite, da si vsake toliko brez razloga privoščite posebne dobrote. To vam bo pomagalo ohraniti zdravo prehrano v perspektivi in prav tako prepoznati odpustke.
- Če se želite nagraditi za dosego cilja ali za posebno priložnost, poiščite druge dejavnosti ali predmete, ki so za vas koristni. Na primer, lahko: kupite novo srajco ali novo obleko, si privoščite dan v toplicah ali poseben krog golfa ali celo novo elektronsko igračo, ki ste jo opazovali.
3. del 3: Obravnavanje čustvenega prehranjevanja
Korak 1. Obiščite čustvenega prehranjevalnega terapevta
Včasih je prenajedanje posledica čustvenega prehranjevanja. Prenajedanje je lahko motnja hranjenja in ključnega pomena je, da poiščete zdravniško pomoč, če menite, da imate stanje, ki občasno presega majhne razdražljivosti. Delo s strokovnjakom za duševno zdravje, ki se osredotoča na to področje, vam lahko pomaga pri premagovanju te motnje.
- Vprašajte svojega zdravnika primarne zdravstvene oskrbe ali na spletu poiščite lokalnega terapevta, ki je specializiran za motnje hranjenja ali čustveno prehranjevanje. Zelo bodo opremljeni, da vam pomagajo pri soočanju s čustvenimi težavami pri prehranjevanju ali prenajedanju.
- Pogovorite se z njimi o tem, kaj mislite, da je vaša največja ali najtežja težava, ko jo opazite, in o tem, kako ste se v preteklosti poskušali spoprijeti z njo.
- Ne pozabite, da tudi če obiščete specialista, bo morda trajalo nekaj časa in vaje, preden boste lahko redno pojedli obroke normalne velikosti.
Korak 2. Dnevnik
Odpiranje dnevnika je lahko odlično orodje, ki vam bo pomagalo zmanjšati težave, ki jih imate s čustveno prehrano ali prenajedanjem.
- Začnite pisati dnevnik dnevno ali le nekaj dni v tednu. Zapišite svoje misli ali le nekaj idej v spletni dnevnik ali z uporabo zvezka in pisala.
- Lahko pišete o tem, kaj jeste, koliko jeste ali zakaj mislite, da pretiravate. Velikokrat traja nekaj dni ali tednov, da najdete vzorce v svojih prehranjevalnih vzorcih.
- Morda bi bilo dobro tudi, da pred jedjo zapišete nekaj zapiskov o tem, kako se počutite ali kako ste lačni. To dejanje, ko sedite s svojim dnevnikom, vas lahko prisili, da se osredotočite in ste prisotni pri obroku.
- V svoj dnevnik navedite živila, ki sprožijo sprožitev. Če razumete, kaj so vaši sprožilci, se lahko izognete tistim situacijam, ki bi lahko povzročile skušnjave in vam otežile ostati na pravi poti. Če vas na primer obisk kina samodejno pozove, da posežete po zavojčku sladkarij in veliki brezalkoholni pijači, preskočite gledališče in si raje izposodite film.
Korak 3. Odvrnite pozornost
Če hrepenite po hrani ali ste razburjeni in hrepenite po hrani, se poskusite odvrniti, preden si privoščite svojo najljubšo hrano.
- Velikokrat je želja po hrani ali želja po jedi zelo spontana in minljiva. Če si vzamete le nekaj minut, lahko hrepenenje izgine ali pa ga bo veliko lažje obvladati.
- Cilj je začeti z 10 minutami. Pojdite ven na hiter sprehod, pojdite prebrati knjigo ali opravite nekaj minut gospodinjskih opravil. Nato ponovno obiščite svojo željo.
- Pripravite seznam zamisli o drugih dejavnostih, ki jih lahko počnete namesto da bi jedli. Tako se boste počutili in bili bolj pripravljeni, ko vas zadene čustveno hrepenenje po hrani.
Korak 4. Načrtujte spodrsljaje
Ne glede na to, kakšen cilj imate ali kakšne spremembe poskušate narediti v svojem življenju, vedite, da vsi zdrsnejo in naredijo napako.
- Ne dovolite, da se zaradi zdrsa (ali dveh) počutite depresivno in razburjeno sami s seboj. Napake so normalne in so del velikega učnega procesa.
- Če ste zdrsnili, ne obupajte. Naslednji obrok ali prigrizek izkoristite, da se vrnete na pravo pot. Ne pustite si misliti, da vam je cel dan uničen ali bi morali odnehati samo zaradi ene napake.
- Poskusite pisati dnevnik o svojih spodrsljajih ali se pogovorite s svojim terapevtom, če ga imate.
Nasveti
- Preprečevanje prenajedanja začnite že v zgodnejši fazi s pametnim nakupovanjem. Poskrbite, da ne boste nakupovali hrane na popolnoma prazen želodec, ker boste na koncu kupili nepotrebne odpadke preprosto zato, ker ste lačni.
- Velikokrat razlogi, zakaj jemo, nimajo nobene zveze z dejansko lakoto. Če se naučite prepoznati osnovne razloge, zakaj se prenajedate, vam lahko pomaga razviti načrt za učinkovito preprečevanje.
- Poiščite lokalno skupino za podporo na svojem območju. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem in ga prosite, naj priporoči lokalni program podpore, ki se mu lahko pridružite.
- Narežite hrano na majhne koščke, da bi vaši možgani prelisičili, da vam povedo, da jeste več.
- Dajte si majhne porcije hrane, ki vam ne bodo napolnile želodca.
- Lahko jeste z nedominantno roko. Pomaga vam, da jeste počasneje. Kot da bi z desnico jedel z levo roko. In obratno.
