Ogljikovi hidrati so bistveni za dobro prehrano. So vrsta naravnega sladkorja, ki ga naše telo porabi za proizvodnjo energije in glukoze. Obstajata dve vrsti- preprosta in zapletena. Kompleksni ogljikovi hidrati potrebujejo dlje časa, da naše telo prebavi in sprosti glukozo po razumni hitrosti. Enostavni ogljikovi hidrati sproščajo glukozo z večjo hitrostjo. To povzroči zvišanje krvnega sladkorja in lahko prej občutimo lakoto, zaradi česar jemo več.
Koraki
1. del od 3: Odstranjevanje slabih ogljikovih hidratov iz vaše prehrane
Korak 1. Recite "ne" belemu kruhu
Kruh je najpogostejši preprost ogljikov hidrat, ki ga zaužijemo, in tistega, ki ga je najlažje odstraniti.
- Poskusite obloge iz solate. Romska solata dobro nadomešča solate, maslena solata in radič pa odlično nadomeščata sendvič kruh. Enostavno dodajte solato nadev za sendviče in zložite okoli in okoli, ali dodajte še drugi kos solate na vrh.
- Pojdi polnozrnate. Če morate imeti kruh, jejte samo polnozrnate sorte in, če je mogoče, obogatene z nedotaknjenimi kalčki.
- Objemite gobe. Gobe Portobello odlično nadomestijo sendvič kruh ali žemljice in so odličen vir vitamina D.
Korak 2. Omejite porabo testenin
Testenine so, tako kot kruh, predelani žitni izdelek, ki ga je treba, če ga morate jesti, porabiti v polnozrnatih sortah. Spodaj je nekaj nadomestkov za testenine:
- Poskusite kvinojo. Kvinoja (izgovarja se "keen-wah") je zrna z nizko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko nadomestimo s testeninami v juhah in solatah.
- Uporabite zelenjavo. Bučke lahko nadomestimo z rezanci na lazanje in fettuccine, če jih narežemo na dolge trakove. Namesto rezancev iz špagetov lahko uporabite tudi špagete iz bučk in brokolija. Preprosto rahlo blanširajte in med pripravo uporabite namesto rezancev.
- Uporabite rezance iz shiratakija. Rezanci Shirataki so rezanci brez ogljikovih hidratov in praktično brez kalorij, narejeni na Japonskem iz škroba jama. Tekstura se nekoliko razlikuje od tradicionalnih pšeničnih rezancev, vendar je v več različnih oblikah in jo lahko nadomestimo v skoraj vseh jedeh z rezanci.
Korak 3. Zmanjšajte porabo riža
Riž, podobno kot kruh in testenine, je glavna hrana po vsem svetu. Prav tako vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zlasti v predelani, "beli" obliki, zato se mu je treba izogibati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Namesto tega uživajte v enem od naslednjih nadomestkov:
- Zelenjavni suši. Pri pripravi sušija namesto riža uporabite narezan korenček, kumare, repo ali bučo.
- Poskusite "rikirano" cvetačo. Cvetačo preprosto naribajte ali predelajte v hrano, dokler ne postane tekstura riža. Tanko razporedite po pekaču in prepražite, dokler se nekoliko ne posuši in opeče. Uporabite namesto riža v katerem koli receptu.
- Uporabite kvinojo. Ne samo, da je najvišja beljakovina med razpoložljivimi zrni, ampak je tudi veliko bolj hranilno koristna in ima podobno teksturo kot riž. Dodajte ga juham ali postrezite kuhano kvinojo namesto riža v ocvrtku.
- Izberite rjavi riž. Ko jeste riž, vedno izberite rjavo sorto. Ker je manj obdelan od belega, ohranja del vlaknaste, naravne prevleke riževih zrn. Vlaknine se prebavljajo počasneje kot čisti ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati v rižu ne razgradijo in absorbirajo tako hitro, da je krvni sladkor bolj stabilen.
Korak 4. Zajtrkujte brez žitaric
Žitarice za zajtrk, instant ovsena kaša in zdrob (če naštejemo le nekaj) so priljubljeni obroki za začetek dneva. So pa skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov in lahko negativno vplivajo na insulin in krvni sladkor.
- Umešana jajca. Ne samo, da so jajca dober vir beljakovin in koristnih maščob, ampak so tudi brez ogljikovih hidratov. Oblecite jih z malo sesekljane špinače, brokolija ali gob, da povečate prehranske koristi.
- Grški jogurt. Grški jogurt je odličen vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in dober način za začetek jutra. Za svež okus dodajte sveže sadje ali vrtinček medu.
- Jejte polnozrnate izdelke. Če si za zajtrk privoščite ovsene kosmiče, se prepričajte, da ste izbrali sorto "jekleno rezano" ali "polno ovseno". Za razliko od predelanega "ovsenega ovsa", polnozrnate ovsene kosmiče dejansko zavirajo apetit in se počasi razgrajujejo ter ohranjajo zdrav krvni sladkor.
2. del 3: Kako jesti dobre ogljikove hidrate
Korak 1. Vključite fižol in oreščke
Fižol in oreški so zapleteni ogljikovi hidrati in, če so vključeni v zmernih količinah, ponujajo globino in polnost živil, kot so pilav iz kvinoje in solate.
Preprosto potresite v nekaj kuhanega fižola, opečenih sončničnih semen ali bučnih semen s katero koli solato ali pilafom
Korak 2. Nadomestite sladki krompir
Sladki krompir ima rahlo manj ogljikovih hidratov kot beli sorodniki, vendar je s hranilno vrednostjo bolj kompleksen in deluje kot odličen vir beta karotena in vitamina A.
Tolažilna in okusna krompirjeva priloga je, da vzamete polovico sladkega krompirja in potresete z žličko ali dvema limetinega soka (po okusu). Zmešajte skupaj in jejte
Korak 3. Uživajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Mleko je dober vir maščob, beljakovin in laktaze, vrste naravnega sladkorja. Lahko se uporablja namesto predelanega ali sadnega sladkorja po vadbi ali kot prigrizek.
Za hrepenenje po sladkorju poskusite obdržati skuto ali pa v zavoj za solato za kosilo dodajte rezino sira
Korak 4. Prenesite grah
Zeleni grah vsebuje vlakna in cink v boju proti boleznim. Zagotavljajo tudi razumno količino dobrih ogljikovih hidratov. Jejte hladno v solatah in pireju ali dodajte cele v juhe.
Korak 5. Prigrizek na korenčku
Korenje vsebuje naravne sladkorje z ustrezno dozo vlaknin. Lahko zadovoljijo sladkosnede, hkrati pa zagotavljajo vitamin A in beta karoten.
Korak 6. Ne pozabite na cela zrna
Vaše telo je odvisno od celih zrn za hranila, kot so vitamin B, folna kislina in vlaknine, ki so potrebni za dobro prebavo. Pri izbiri ogljikovih hidratov za obroke vedno poiščite polnozrnat kruh in tortilje ali pa pred peko izkopajte meso v otrobovih mokah in ne drobtinah, da zagotovite čim bolj zapletene in s hranili obogatene ogljikove hidrate.
3. del 3: Izogibanje slabi hrani
Korak 1. Odstranite sladkarije
Sladkor je strašen vir prehrane, slab je za zobe in prebavo ter zagotavlja le preproste ogljikove hidrate. Tako sladke dobrote prihranite le za redke priložnosti ali jih v celoti nadomestite s svežim sadjem za prigrizek.
- Za hrepenenje po sladkem hranite v hladilniku posodo s sadno solato.
- Naredite čokoladni puding s kakavom v prahu, aromo vanilije, posnetim mlekom in nadomestkom sladkorja, kot je Splenda.
Korak 2. Zamenjajte sladoled
Zamrznjeni jogurt je primeren nadomestek za sladoled; vendar pa naredite nekaj boljšega, če naredite svoj zamrznjeni jogurt.
- Izberite svoje najljubše sezonsko sadje. Breskve, jagode, celo jabolka delujejo odlično. Samo sesekljajte ali pretlačite.
- Če želite, dodajte sladilo in ali začimbe (t.j. cimet)
- Dodajte 1-2 skodelici grškega jogurta (odvisno od količine sadja) in premešajte.
- Žlico položite v voščene skodelice ali modelčke za kolačke ali pite, obložene s plastično folijo, in zgladite.
- Postavite v zamrzovalnik za vsaj 4 ure ali celo čez noč (za voščene skodelice pred zamrzovanjem vstavite palico za moke ali slamo za ročaj)
- Vaš zamrznjeni jogurt je pripravljen za serviranje!
Korak 3. Izrežite gazirane pijače in alkohol
Soda in alkohol so v celoti sestavljeni iz preprostih sladkorjev, ki povzročajo nepravilen krvni sladkor in lahko povzročijo lakoto, tudi ko ste siti. Pokazalo se je, da celo prehranske gazirane pijače negativno vplivajo na zdravje prebavil, prispevajo k odpornosti proti insulinu in povečanju telesne mase.
Če želite nekaj hladnega, gaziranega in osvežilnega, vzemite penečo vodo z naravnim okusom, ki jo najdete na istem hodniku kot gazirane pijače
Korak 4. Recite predelanim prigrizkom ne
Poleg tega, da vsebujejo veliko preprostih ogljikovih hidratov, kot sta bela moka in sladkor, ta živila vsebujejo dvojni udarec slabe prehrane. Procesi, kot je hidrogeniranje, lahko vzamejo običajno zdrava živila, kot so maslo, mleko in rastlinsko olje, in jih pretvorijo v živila, ki povečujejo holesterol in prispevajo k srčnim boleznim.
- Naredite svoje malice za prigrizke iz tahinija, sezamovih semen in pistacij ali specite ponev iz domačih beljakovinskih ploščic.
- Spečemo nekaj začinjenega ohrovta.
Korak 5. Nikoli ne pražite
Za pravilno cvrtje je treba živila premazati s plastjo predelane moke ali drobtin in kuhati v olju. To poveča vsebnost maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.
- Namesto tega pecite, pecite na žaru ali prepražite meso in zelenjavo. Tako postane maščoba in porjavi hrana, karamelizira in ustvari okus brez dodane maščobe ali ogljikovih hidratov.
- Hrepenite po ocvrtem piščancu? Piščančje ponudbe spustite v pranje jajc, nato pa potopite v premaz zdrobljenih kosmičev otrobov. Pečemo na pekaču, prekritem s folijo, pri 350 stopinjah, dokler ni pečeno in hrustljavo.
Korak 6. Izogibajte se vsem »hitrim živilom
”Hitra hrana, tudi solate, je polna skritih ogljikovih hidratov. Poleg tega je hitra hrana slaba v prehrani in intenzivno predelana, zaradi česar vsebujejo transmaščobe in preproste sladkorje, ki sta škodljiva za zdravje.
- Zdrave prigrizke nosite v avtu ali torbici. Plodovi sadja in oreščkov (npr. Kind bar, Lara Bars, Cliff Bars itd.) Vam lahko pomagajo, da se počutite siti in ohranite uravnotežen krvni sladkor.
- Pripravite si zdravo kosilo za delo. Naredite tunino ali piščančjo solato in jejte s polnozrnatimi krekerji, rezino polnozrnatega kruha ali zavite v solato.
- Pri potovanjih s seboj prinesite hladilnik. Pakirajte stvari, kot so zelenjavne palčke, grozdni paradižnik, kremni sir z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnati toast melba, narezana jabolka ali pločevinke za prigrizke, posoda z mandlji z nizko vsebnostjo soli in sirove palčke (če naštejemo le nekaj možnih možnosti). Poskrbite za nekaj sladkega, slanega in kremastega.
