Alkoholizem vas lahko zlahka prikrade, če niste previdni. Ko se vaše družabno življenje vrti okoli odhoda v lokale ali pa je vsak vikend zabava na sodu, je težko držati stvari pod nadzorom. Spreminjanje rutine in resni načrt za zmanjšanje porabe je dober začetek. Če pride čas, ko mislite, da ste prestopili mejo od naključnega pitja do zlorabe alkohola, je čas, da poiščete zunanjo pomoč. Če sledite nekaj preprostim korakom, se lahko naučite več o tem, kako kraliti v svoji navadi pitja, preden alkoholizem postane resničnost.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšanje količine, ki jo pijete
Korak 1. Alkohol ne puščajte doma
Alkohol veliko lažje postane vsakodnevna, zahrbtna navada, če ga imate vedno na dosegu roke. Če je vaša omara s pijačami vedno založena, vas lahko zlahka mika. Če je napol pijana steklenica vina ali se v hladilniku hladi šest pakiranj, se bo težko izogniti pitju. Prvi korak pri izogibanju alkoholizmu je, da ga odstranite iz hiše, kadar ne služi takojšnjemu družbenemu namenu. Če ne želite prenehati s pitjem, ampak zmanjšajte na zdravo količino, je dobro, da se ne obdajate s tem.
- Založite svojo kuhinjo z drugimi okusnimi pijačami, ki jih lahko nadomestite z alkoholom, če želite nekaj tolažilnega. Čaj, gazirana voda, limonada, koreninsko pivo in soda so za vas boljši od alkohola.
- Če imate zabavo in vam ostane veliko alkohola, jo podarite prijateljem. Če tega noče nihče, ga odlijemo v odtok. Naj vas ne ujame misel, da ga morate dokončati, ker ne želite, da gre v nič.
Korak 2. Ne pijte, ko se počutite slabo
Pitje, ko ste dolgčas, osamljeni, pod stresom, žalostni ali čutite kakšno drugo negativno čustvo, lahko povzroči odvisnost od alkohola. Ker je alkohol depresiv, lahko stvari poslabša. Poskusite piti le ob družabnih priložnostih, ko se vsi dobro zabavajo in obstaja razlog za praznovanje.
Ne padajte v past, da bi vsak dan naredili dan za praznovanje. Poskrbite, da boste prihranili pijačo za resnično posebne priložnosti, ko ima nekdo nekaj vrednega praznovanja
Korak 3. Upočasnite srkanje
Če ste nagnjeni k zaužitju pijače, boste verjetnost, da boste zaužili vsak večer preveč. Upočasnite se tako, da počasi srkate svoje pijače, pri čemer si vzamete več časa za dokončanje vsake pijače. Pri tem si lahko pomagate tako, da svoje pijače naročite naravnost, tako da okus sladkih mešalnikov ne prikrije alkohola in pomisli, da ga ne pijete. Za vsako alkoholno pijačo, ki jo zaužijete, morate popiti tudi kozarec vode ali brezalkoholno pijačo.
- Pitna voda vas bo napolnila in ohranila hidracijo. Manj verjetno je, da boste zaužili pijačo, če ste ustrezno hidrirani in se počutite bolj siti.
- Ne udeležujte se tekmovanj v pitju piva ali kakršnih koli dejavnosti, ki vključujejo pretirano uživanje alkohola v kratkem času.
Korak 4. Ne hodite tako pogosto v bare
Ker je namen barov prodaja pijač, boste samodejno čutili pritisk, da ga kupite. Šibke luči, vonj alkohola, pomešan s parfumi in kolonjsko vodo, ter seksi vibracije, ki jih izžarevajo vsi, predstavljajo vzdušje, ki se mu je težko upreti. Ker je celotno okolje usmerjeno v pitje, je najbolje, da se v celoti izognete palicam, ko poskušate zmanjšati.
- Če ste povabljeni na družabno prireditev v baru, na primer veselo uro s šefom in sodelavci, poskusite naročiti klubsko sodo ali drugo brezalkoholno pijačo. Če ima lokal jedilnik, si naročite priboljšek, da se boste še vedno počutili, kot da si privoščite.
- Ko greste v bare, izberite kraje, kjer se dogaja več kot le pijača. Pojdite na primer z biljardnimi mizami ali balinanjem, tako da se ne osredotočite samo na to, koliko alkohola lahko zadržite. Morda vam bo lažje piti manj, če vas motijo.
Korak 5. Naredite dejavnosti, ki ne vključujejo pitja
Ljudje veliko časa preživijo v lokalih, ko bi lahko počeli kaj bolj aktivnega. Naslednjič, ko se boste družili, svoji skupini prijateljev predlagajte druge možnosti. Lahko bi se ukvarjali s športom, šli na sprehod ali vožnjo s kolesom, v kino ali igro ali na glasbeno predstavo ali umetniško otvoritev. Izberite kraj, kjer se ne prodaja alkohol, ali dejavnost, ki ni primerna za pitje.
Tako ne boste le zmanjšali uživanja alkohola, ampak boste na splošno tudi bolj zdravi, saj boste postali bolj aktivni
Korak 6. Družite se z ljudmi, ki ne pijejo
Nekateri bodo vztrajali pri pitju, tudi če jih povabite na dejavnosti zunaj lokala. V kinodvorani ga bodo pospravili v rjavo torbo ali pa pripravili bučko, ki jo bodo prinesli na pohod. Če se resno poskušate izogniti alkoholu, načrtujte z drugimi ljudmi, ki so v istem čolnu. Tako se ne boste soočili s prisotnostjo alkohola vsakič, ko se želite malo zabavati.
To lahko pomeni, da izločite ljudi iz svojega življenja, če to postane problem. Če vam je všeč oseba, ki ves čas pije, se raje naučite reči ne, ko je v bližini. Samo zato, ker pije, ne pomeni, da morate. Morda se bodo lotili vaših poskusov zmanjšanja in storili enako
Korak 7. Začnite telovaditi
Vadba je odličen način, da si pomagate odpraviti alkoholno navado. Zaradi pitja se veliko ljudi počuti počasi in počasno, lahko pa povzroči tudi napihnjenost in povečanje telesne mase. Če si za cilj postavite telesno pripravljenost, boste kmalu razočarani nad vplivom alkohola na vaš napredek.
- Poskusite se prijaviti za 5K ali se pridružiti nogometni ali košarkarski ekipi v skupnosti. Kmalu se boste zvečer predali alkoholu, preden boste morali biti telesno najboljši.
- Poleg vadbe poskrbite, da boste dobro jedli, spali in na splošno skrbeli zase, da boste manj nagnjeni k pitju.
Korak 8. Prepoznajte odtegnitvene simptome
Če znatno zmanjšate porabo alkohola, se lahko pojavijo nekateri odtegnitveni simptomi. Lahko se pojavijo tako fizični kot duševni odtegnitveni simptomi. Umik povzroči tresenje rok, razdražljivost, tresenje in utrujenost, težave s spanjem, slabo koncentracijo in slabe sanje.
Če ste močno pili, se lahko pojavijo nekateri dodatni simptomi, kot so znojenje, slabost, glavobol, pomanjkanje apetita, bruhanje in palpitacije
2. del 3: Ustvarjanje resnega načrta za ustavitev
Korak 1. Odločite se, koliko je preveč
Izogibanje alkoholizmu je nekaterim težje kot drugim. Nekateri lahko pijejo vsak dan brez negativnih posledic. Za mnoge vsakodnevno pitje poveča toleranco do točke, ko je težko imeti samo enega, kar lahko privede do hudega pitja in sčasoma do alkoholizma. Poskusite ostati tudi v zmernem dnevnem območju pitja.
- Po podatkih USDA je zmerno pitje do 1 pijača na dan za ženske in do 2 pijač na dan za moške. Če to pogosto pregledujete, zlasti dalj časa, obstaja večje tveganje za alkoholizem.
- Ne pozabite, da več kot 7 pijač na teden za ženske in 14 pijač na teden za moške velja za močno pitje. Poskusite ostati precej pod to mejo.
- Družinska anamneza alkoholizma, mešanje alkohola z zdravili in depresija lahko povzročijo večje tveganje za razvoj odvisnosti.
2. korak Zapišite svojo zavezo
Če ste se odločili, da je največ 3 pijače na teden, zapišite: "Ne bom pil več kot 3 pijače na teden." Zavežite se, da se boste držali tega, kar ste zapisali. Kosec papirja položite na ogledalo ali v denarnico, da boste imeli vsakdanji opomnik, da ste se odločili zmanjšati ali prenehati.
- Zapišete lahko tudi razlog, zakaj želite zmanjšati, na primer: "Želim biti bolj zdrav." ali "želim prenehati odtujiti svojo družino in prijatelje."
- Ne bo lahko, vendar vam lahko pomaga obljuba na papirju.
Korak 3. Spremljajte, koliko pijete
Eden najboljših načinov, kako razumeti, koliko pijete, je slediti vsakemu posebej. S seboj lahko nosite kartico za sledenje pijačam, s katero si zabeležite vsako pijačo, ki jo pijete teden dni. Zapišete ga lahko tudi v koledar ali beležnico okoli vaše hiše. Če med spanjem veliko pijete, lahko v beležnici ali aplikaciji v telefonu spremljate, koliko pijete. Preglejte ga vsak teden. Morda boste presenečeni, ko boste videli, da je napisano na enem mestu.
- Odgovornost za vsako pijačo vam lahko pomaga, da se bolj zavedate, koliko popijete, in vam pomaga zmanjšati.
- Če ugotovite, da pijete veliko več, kot ste pričakovali, lahko ustvarite dnevnik in se vsakič, ko pijete, ustvarite dnevnik. Prav tako morate napisati, zakaj ste se odločili za pijačo, kakšne občutke ste doživeli pred zaužitjem pijače in kako ste se počutili pozneje. To vam bo pomagalo iskati vzorce v svojih čustvih.
- Zapišite svoje sprožilce in situacije, zaradi katerih se boste zelo težko izognili pitju. S potekom tednov bi se morali začeti učiti, čemu se je treba izogniti.
Korak 4. Občasno si vzemite odmor za alkohol
Odločite se, da boste za teden ali dva prenehali piti alkohol. To bo vašemu sistemu omogočilo odmor in vas za nekaj časa osvobodilo običajne rutine. To lahko storite tudi v manjših odmerkih in izberete vsaj dva dni na teden, da ne pijete.
- Na primer, če ste imeli navado, da vsak večer spijete kozarec vina, se bo počitek spremenil, tako da ne boste več čutili, da potrebujete ta dnevni kozarec.
- Če uživate veliko alkohola, lahko to povzroči odtegnitvene simptome. Bodite pozorni na to, kako se počutite in kako se vaše telo odziva na spremembo. Če imate resne reakcije na ta korak, čim prej obiščite zdravnika.
Korak 5. Spremljajte svoj napredek
Med postopkom zmanjševanja iz tedna v teden si beležite svoj napredek. Ocenite, ali menite, da imate nadzor nad svojimi navadami pitja, ali ste uspeli zmanjšati porabo na znesek, ki ste se ga zavezali, in ali se spopadate s svojimi potrebami in željo po alkoholu. Če menite, da vam pitje ni na dosegu roke, čeprav ste se resno potrudili, da ste ga sami zataknili, je morda čas, da poiščete zunanjo pomoč.
Če ne morete omejiti porabe na nizko raven, ne da bi se počutili odtegnjeno, ne morete reči ne pijači, imate izgubo energije ali imate druge znake alkoholizma, morate takoj poiskati pomoč
3. del od 3: Iskanje zunanje pomoči
Korak 1. Zavedajte se, da potrebujete podporo
Takoj morate poiskati pomoč, če ugotovite, da je pitje izven nadzora. Če imate določene težave, morda zlorabljate alkohol, zaradi česar obstaja veliko tveganje za razvoj alkoholizma. V nevarnosti ste, če ne morete popiti pijače, ne da bi sčasoma popili več in se napili ali če med vožnjo ali upravljanjem strojev uživate alkohol, čeprav veste, da je uporaba alkohola na ta način nezakonita in izjemno nevarna.
- Če imate jutranjo in večerno hrepenenje, imate razdražljivost, nihanje razpoloženja, pijete sami ali na skrivaj, pijete pijače, ste depresivni ali imate tresenje, morate takoj poiskati pomoč.
- Pomoč bi morali poiskati tudi, če zaradi pitja zanemarjate svoje odgovornosti. Lahko jih zanemarite bodisi zaradi tega, ker ste zaposleni s pijačo, bodisi zaradi mačka, ki vam preprečuje odhod v službo ali šolo.
- V nevarnosti ste, če ste zaradi pitja zašli v pravne težave, na primer aretirani zaradi zastrupitve v javnosti, spopad med pijanimi ali pridobivanje DUI.
- Morate biti zaskrbljeni, če še naprej pijete, čeprav so ljudje v vašem življenju izrazili zaskrbljenost. Ko postane vaše pitje dovolj problematično, da to opazijo drugi, morate poiskati pomoč.
- Ne smete uporabljati pitja kot mehanizma za spopadanje. Izjemno nezdravo je uporabljati alkohol kot način za spopadanje s stresom, depresijo in drugimi težavami. Če ste nagnjeni k temu, morate poiskati pomoč.
Korak 2. Raziščite sestanke Anonimnih alkoholikov (AA)
Skozi 12-stopenjski program, kot je program, ki ga izvaja AA, je veliko ljudi, ki zlorabljajo alkohol, pomagalo najti način za obvladovanje. Tudi če menite, da niste popolni alkoholik, vam lahko potek programa pomaga preprečiti poslabšanje težave. Udeleževali se boste sestankov in dobili sponzorja AA, ki ga lahko pokličete, ko čutite hrepenenje ali izgubite pot.
- Morda se boste naučili, da ne morete več varno piti, zato bo pomembno, da imate vzpostavljen sistem podpore, ki vam bo pomagal obvladati to realnost in vam pomagal odpraviti vse alkoholne in negativne vplive iz vašega življenja.
- Na spletu lahko iščete bližnjo skupino za podporo AA na vašem območju.
- AA je organizacija, ki temelji na veri, zato poskusite to metodo le, če vam je to všeč. Uporabljajo verske odlomke in sporočila za pomoč pri okrevanju in se zanašajo na sponzorje in skupinska srečanja, da podkrepijo svoje nauke.
Korak 3. Poskusite obnovitev SMART
Če vas AA ne zanima, lahko poskusite s SMART Recovery. To je program, ki s pomočjo kognitivno-vedenjskih pristopov ugotavlja čustvene in okoljske dejavnike, ki so privedli do vaše zasvojenosti, in vam pomaga, da se nanje odzovete na nove, produktivne načine. Osredotoča se na okrevanje od odvisnosti, ne da bi mislil, da je to bolezen.
- To je program, ki temelji na abstinenci, kar pomeni, da učijo popolno odstranitev alkohola iz vašega življenja. Kljub temu SMART Recovery pozdravlja tiste, ki so ambivalentni glede prenehanja pitja.
- Ta program je namenjen tistim, ki ne potrebujejo preveč strukture in so lahko osebno motivirani, da prenehajo s pitjem. Kognitivno-vedenjski pristopi temeljijo na samoaktualizaciji namesto pomoči skupine ali sponzorja, kot je AA. Ta program močno temelji na vaši motivaciji in sodelovanju.
Korak 4. Pojdite na sekularni program za obnovitev
Če vas ne zanimajo programi z 12 koraki, ki temeljijo na veri, kot je AA, lahko poskusite še nekaj drugih možnosti. Sekularne organizacije za treznost (SOS) je nestrukturiran program, ki ima smernice za treznost, ki se osredotočajo na to, da prevzamete odgovornost za svoje navade pitja in poskrbite, da člani sploh ne pijejo. To je pristop, ki temelji na abstinenci, kot sta AA in SMART Recovery.
- Uporabite lahko tudi programe, kot je LifeRing Secular Recovery (LSR), ki je sekularna organizacija, ki podpira tri načela, treznost, posvetnost in samopomoč. Verjamejo, da je notranja motivacija najboljši način, da se vzdržite alkohola in da imate skupinske sestanke za spodbudo in pomoč, kadar vam manjka samomotivacije. To je podobno AA, ker imajo skupinske seje, vendar njihova prepričanja niso utrjena v krščanstvu.
- Če želite več informacij o skupinah za podporo, ki bi vam ustrezale, obiščite imenik skupin za podporo za obraze in glasove. Imajo možnosti za podporne skupine glede na spol, vero, vrsto zasvojenosti in starost. Ponujajo tudi sezname skupin, ki se osebno srečajo, nudijo zdravniško pomoč, se srečujejo na spletu, so osredotočene na prijatelje in družino. To je 12 korakov.
Korak 5. Začnite obiskovati terapevta
Individualna pozornost terapevta je dobra tudi, ko se spopadate s težavo s pitjem. Vaše pitje lahko izvira iz globljih vprašanj, ki jih morate odpraviti, preden se lahko ustavite. Če pijete zaradi travme, hudega stresa, duševne bolezni ali drugega razloga, ki bi ga lahko rešil terapevt, bo za okrevanje bistveno, da dobite tovrstno pomoč ena na ena.
Terapevt vam lahko pomaga tudi, če ste zaskrbljeni zaradi družbenih pritiskov pri pitju, ne veste, kako se izogniti sprožilcem, ali imate krivdo zaradi kakršnega koli ponovitve. Lahko vam pomaga premagati krivdo teh situacij in vam pomaga okrepiti pri okrevanju
Korak 6. Poiščite podporo ljubljenih in prijateljev
Odreči se alkoholu je zelo težko sam. Povejte svojim ljubljenim in prijateljem, da boste dobili pomoč, da prenehate piti. Prosite jih, naj vas podpirajo na vaši poti, tako da vas ne povabijo v lokale ali vam dajo alkohola. Tako boste lažje odgovarjali za svoje odločitve, saj bo več ljudi skrbelo za vas.
Vprašajte, ali lahko skupaj opravljate dejavnosti, ki ne vključujejo pitja
Nasveti
- Vsak dan morate piti več vode. Ne samo, da vam bo pomagalo ohraniti hidracijo, ampak vam bo tudi pomagalo piti manj alkohola, ker boste namesto tega pili vodo.
- Alkohol zavira inhibicije, zato se zavedajte, da si lahko dovolite početi stvari, ki jih običajno ne bi počeli pod vplivom alkohola.
- Alkohol je strup in pitje nikoli ni nujno. Ali se mu popolnoma izognite ali poskusite eno od številnih alternativ brez alkohola na trgu. Zavedajte se, da mnogi od teh še vedno vsebujejo majhne količine alkohola.
