Demenca je skupina nevroloških bolezni, ki običajno prizadenejo ljudi v srednjih in poznih šestdesetih letih. Običajno te motnje povzročijo zmanjšano sposobnost zapomnitve stvari, druženja in jasnega razmišljanja. Simptomi običajno sčasoma napredujejo in običajno postanejo dovolj hudi, da motijo vsakodnevno delovanje. Žal demenca ni nekaj, kar je mogoče pozdraviti. Obstaja veliko zdravil in drugih zdravil, ki lahko upočasnijo napredovanje bolezni, vendar je ne obrnejo. Poleg tega lahko spremenite svojo prehrano in življenjski slog, da zmanjšate splošno tveganje za nastanek te izčrpavajoče bolezni.
Koraki
1. del od 3: Spremenite svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za demenco
Korak 1. Napolnite stročnice
Stročnice so skupina rastlinskih živil, ki vključujejo fižol, lečo in oreščke. Študije so pokazale, da lahko redno uživanje teh živil zmanjša tveganje za razvoj demence.
- Raziskave kažejo, da ta živila vsebujejo več vitaminov B, kot sta tiamin in folna kislina. Ti vitamini igrajo zaščitno vlogo v možganih, preprečujejo krčenje, ohranjajo raven sladkorja v krvi in podpirajo zdrav živčni sistem.
- Redno vključujte živila, kot so fižol in leča. Velikost obrokov za ta živila je približno 1/2 skodelice.
- Za prigrizek si privoščite hummus, pripravite juho iz leče ali črnega fižola, fižol položite na solatno zelenico ali pripravite hladno fižolovo solato.
Korak 2. Vsak dan vključite zdrave maščobe
Posebno hranilo, ki je povezano z zmanjšanim tveganjem za demenco, so zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, polinenasičene in mononenasičene maščobe.
- Študije so pokazale, da maščobe, zdrave za srce, kot so maščobe omega-3, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in možgansko kap, ki so povezane z demenco.
- Te zdrave maščobe za srce najdemo v najrazličnejših živilih, kot so: oreški; semena; hladnovodne ribe, kot so losos, tuna in skuša; avokado; olivno olje; oljke; in olje repice.
- Mandlji imajo tudi veliko zdravih maščob in so bili posebej povezani z zmanjšanim tveganjem za demenco. Če izbirate oreščke, pojdite na 1/4 skodelice mandljev. Dajte jih same kot prigrizek, zmešajte v mešanico sledi ali potresite v jutranjo ovseno kašo ali jogurt.
Korak 3. Povečajte vnos sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta zelo pomembni skupini živil za ohranjanje splošnega zdravja in zmanjšanje tveganja za razvoj demence.
- Sadje in zelenjava sta nizkokalorična, vendar bogata z vitamini, minerali in najpomembnejšimi antioksidanti. Študije so pokazale, da imajo različni antioksidanti v sadju in zelenjavi zaščitne lastnosti za možgane.
- Prizadevajte si za pet do devet obrokov na dan. Vključitev ene do dveh obrokov na obrok vam bo pomagala doseči ta cilj. Izmerite 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici zelenjave solate in 1/2 skodelice sadja.
- Zlasti ena zelenjava, ki je povezana z zmanjšanim tveganjem za demenco, je špinača. Dokazano je, da ta listnata zelena preprečuje kopičenje plakov v možganih, poleg tega pa vsebuje veliko folne kisline in železa.
- Jagode z visoko vsebnostjo flavonoidov, kot so borovnice in jagode, so bile povezane z počasnejšim upadom kognitivnih sposobnosti. Menijo, da imajo flavonoidi protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki imajo lahko zaščitni učinek pred demenco.
Korak 4. Spijte kavo
Tudi vaša jutranja skodelica kave je povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj demence. Malo pogosteje pijte kavo, da zmanjšate tveganje.
- Študije so pokazale, da je pri tistih starejših, ki so imeli blage kognitivne motnje in so dnevno popili tri skodelice kave s kofeinom, veliko manj verjetno, da bodo razvili popolno demenco v primerjavi s tistimi, ki niso pili kave.
- Korist je delno posledica kofeina v kavi, zato pijače brez kofeina niso tako koristne.
- Temna čokolada je še en okusen vir kofeina, ki ga lahko dodate dnevu, da preprečite razvoj demence.
Korak 5. Ohranite normalno raven vitamina D
Ohranjanje normalne ravni vitamina D je težko. Zelo pogosto je pomanjkanje in pomanjkanje tega vitamina je povezano z razvojem demence.
- Zelo malo je živil, ki so dober vir vitamina D. Jajca, mastne ribe in mlečni izdelki so vaša najboljša izbira.
- Poleg tega vitamin D dobivate s soncem. UV -žarki povzročajo, da vaše telo naravno proizvaja ta vitamin. Težko je natančno določiti, koliko bi morala biti izpostavljena soncu (odvisno od letnega časa, časa dneva, oblačnosti, količine melanina v koži osebe in številnih drugih dejavnikov). Nekateri raziskovalci predlagajo 5–30 minut izpostavljenosti soncu med 10. in 15. uro vsaj dvakrat na teden.
- Če pa ne jeste teh živil ali preživite čas na soncu, boste morda morali vzeti dodatek vitamina D. Pred začetkom jemanja dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Preveč vitamina D je lahko strupeno.
Korak 6. Vzemite vitaminske in zeliščne dodatke
Poleg vitamina D je bilo nekaj študij o drugih vitaminih in zeliščnih dodatkih, ki so lahko tudi obetavni v zvezi z zmanjšanjem tveganja za demenco. Poskusite:
- Koencim Q10. Ta spojina se dejansko naravno tvori v vašem telesu; vendar se je pokazalo, da ima pozitiven učinek pri uporabi kot dodatek pri zmanjševanju tveganja za demenco. Običajno je varno jemati 400 mg na dan.
- Ginko. Ta zeliščni dodatek prihaja iz rastline, ki vsebuje veliko antioksidantov in protivnetnih lastnosti. Študije so pokazale, da lahko to zelišče upočasni napredovanje težav s spominom. Običajno je varno zaužiti med 250–600 mg ginka na dan.
- Vitamin E. Ta vitamin najdemo v številnih živilih, ki vsebujejo zdrave maščobe - kot so oreški, semena in ribe v hladni vodi. Študije so pokazale, da lahko vitamin E tudi upočasni napredovanje demence. Običajno je varno zaužiti do 500 mg vitamina E na dan.
- Te dodatke lahko kupite v lokalni lekarni, trgovini z zdravo hrano ali na spletu; vseeno pa se pred začetkom kakršnih koli dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 7. Sledite sredozemski prehrani
Čeprav obstajajo različna živila, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj demence ali upočasniti njen napredek, obstaja tudi način prehranjevanja, ki je pokazal podobne koristi. Številne študije so pokazale, da imajo tisti ljudje v državah, ki mejijo na Sredozemlje, manjše pojavnosti demence.
- Ta način prehranjevanja je bil povezan z nižjo stopnjo vnetja, kar se je izkazalo za koristno za zmanjšanje tveganja za razvoj demence.
- Sredozemska prehrana se osredotoča na številna živila, kot so: ribe, stročnice, cela zrna, sadje in zelenjava. Običajno omejuje rdeče meso, maščobno meso, mlečne izdelke in sladkarije.
- Če sledite sredozemski prehrani, boste samodejno vključili številna posebna živila, ki so povezana z manjšim tveganjem za demenco.
2. del od 3: Omejitev živil za zmanjšanje tveganja za demenco
Korak 1. Omejite nasičene in trans maščobe
Visok vnos nasičenih in trans maščob je povezan z različnimi škodljivimi učinki na zdravje in kroničnimi zdravstvenimi stanji. Omejite živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in popolnoma izključite živila, ki vsebujejo transmaščobe, da zmanjšate tveganje za razvoj demence.
- Študije so pokazale, da lahko te nezdrave maščobe povzročijo zožitev vaših arterij, kar poveča splošno tveganje za možgansko kap in demenco.
- Nasičene maščobe najdemo v živilih, kot so: predelano meso, maščobni kosi mesa, polnomastni mlečni izdelki in mast. Trans maščobe najdemo v ocvrti hrani, hitri hrani in številnih predelanih živilih (kot so piškoti, torte in pite).
Korak 2. Omejite živila, ki vsebujejo diacetil in nitrate
Zdaj obstajajo študije, ki povezujejo živila, ki vsebujejo kemikalije, kot sta diacetil in nitrati, s povečanim tveganjem za demenco. Omejite živila, ki vsebujejo te škodljive kemikalije, da zmanjšate splošno tveganje.
- Študije kažejo, da lahko živila, ki vsebujejo te kemikalije, poslabšajo nenormalne možganske beljakovine, povezane z demenco, poleg tega pa zmanjšajo nekatere zaščitne beljakovine v možganih.
- Živila, ki običajno vsebujejo diacetil ali nitrate, vključujejo: pivo, predelano meso (na primer slanino, klobase, mesne izdelke in prekajeno meso), margarino, sladkarije in kokice v mikrovalovni pečici.
Korak 3. Omejite rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati so skupina živil, ki so povezana z različnimi kroničnimi zdravstvenimi stanji; vendar so študije pokazale, da so rafinirani ogljikovi hidrati povezani z zvišanjem ravni insulina in demenco.
- Tudi pri ljudeh brez sladkorne bolezni ta živila zvišajo krvni sladkor in insulin. Študije so pokazale, da to vodi v odpornost proti insulinu, ki povzroča nagnjenost k demenci, povzroča pa tudi negativne spremembe v možganskih celicah.
- Rafinirani ogljikovi hidrati so tisti, ki so zelo predelani. Dva glavna rafinirana ogljikova hidrata v ameriški prehrani sta bela moka in beli sladkor. Ta živila in vsa živila, ki so narejena iz njih, se v telesu razgradijo na isto spojino - glukozo - in povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi in insulina.
- Omejite živila, kot so: beli kruh, beli riž, bele testenine, sladkarije, piškoti, torte in pite, sladoled, sladkane pijače, pecivo, žitarice in krekerji.
Korak 4. Pijte malo alkohola
Obstajajo neposredni dokazi, da so velike ali prekomerne količine alkohola povezane z demenco (zlasti Korsakoffov sindrom). Ni se vam treba odpovedati alkoholu, vendar je treba nadzorovati porabo.
- Pitje velikih količin alkohola v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči negativne spremembe v možganskih celicah. Menijo, da motnje ravni tiamina zaradi uživanja alkohola spremenijo signalne poti v možganih in lahko povzročijo brazgotinsko tkivo.
- CDC vsebuje smernice za uživanje alkohola. Običajno je priporočljivo, da ženske ne pijejo več kot eno pijačo na dan, moški pa naj po dveh pijačah na dan prekinejo vnos.
3. del 3: Vključitev drugih vedenj v življenjski slog za zmanjšanje tveganja za demenco
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Kadar koli ste zaskrbljeni zaradi tveganja za kronično bolezen in poskušate spremeniti svojo prehrano ali življenjski slog, da zmanjšate tveganje za to bolezen, se morate vedno najprej pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Vaš zdravnik je vaš primarni vir za informacije in smernice o tem, kako preprečiti kronična zdravstvena stanja, kot je demenca. Če ste zaskrbljeni zaradi razvoja demence, to povejte, ko obiščete zdravnika.
- Pogovorite se z njimi o svoji družinski anamnezi, trenutnih zdravstvenih stanjih, zdravilih, prehrani in življenjskem slogu. Vprašajte ga o vseh spremembah, za katere menijo, da bi jih morali narediti, da zmanjšate tveganje.
- Vprašajte se tudi o spremembah, ki jih nameravate izvesti, in ali so za vas primerne in varne.
- S svojim zdravnikom se pogovorite tudi o tem, kako obvladati druga kronična stanja, kot so visok krvni tlak, visok holesterol, sladkorna bolezen in depresija, saj so ti povezani s povečanim tveganjem za demenco.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Tako kot preprečevanje številnih kroničnih bolezni je tudi ohranjanje zdrave telesne teže pomembno za zmanjšanje tveganja za razvoj demence.
- Čeprav obstaja nekaj polemik glede teže in tveganja za demenco, večina študij kaže, da prekomerna telesna teža ali debelost srednjih let povečuje tveganje za demenco.
- Če imate prekomerno telesno težo, lahko ugotovite, če merite BMI. Obstaja veliko spletnih mest, ki vam omogočajo, da svoje podatke vključite in samodejno izračunate BMI. Če je vaš ITM 20,0–24,9, imate zdravo težo. Če je vaš ITM 25,0–29,9, velja, da imate prekomerno telesno težo. Vse nad 30 se šteje za debelo.
- Poskusite ohraniti zdravo težo glede na spol, višino in starost. Če menite, da imate prekomerno telesno težo, se pogovorite s svojim zdravnikom o ustreznih metodah hujšanja.
Korak 3. Ostanite telesno aktivni
Ohranjanje telesne aktivnosti in redna vadba sta pomemben del ohranjanja splošnega zdravja in preprečevanja demence.
- Redna vadba ima številne prednosti; vendar je še posebej dobro za ohranjanje stanja srca in ožilja, kar je ključno pri poznejšem preprečevanju demence.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti poleg enega do dveh dni treninga moči ali upora.
- Vključite vaje, kot so: hoja, tek, joga, dvigovanje uteži, ples, vodna aerobika ali tečaji aerobike.
Korak 4. Prenehajte kaditi
Kajenje cigaret poleg uporabe drugih tobačnih izdelkov je neverjetno škodljivo za vse organske sisteme v telesu. Kajenje je neposredno povezano s številnimi škodljivimi učinki in stanji na zdravje, vključno z demenco.
- Kajenje poškoduje srce in ožilje. Posebej poškoduje krvne žile v možganih in obstaja neposredna povezava z razvojem demence.
- Takoj prenehajte kaditi. Če imate težave pri opuščanju hladnega purana, se pridružite programu za opustitev kajenja ali vprašajte zdravnika za zdravila, ki bi lahko olajšala prenehanje kajenja.
Korak 5. Bodite bolj družbeno aktivni
Novejše raziskave so pokazale, da lahko nadaljnja družbena dejavnost pomaga zmanjšati tveganje za razvoj demence. Redno se udeležujte izletov in druženj s prijatelji in družino, da preprečite demenco.
- Čeprav so raziskave pokazale povezavo med povečano družbeno aktivnostjo in zmanjšanim tveganjem za demenco, ni znano veliko o tem, zakaj. Raziskave na tem področju še naprej rastejo.
- Poskrbite, da boste med tednom razporejali redne družabne dejavnosti. Pojdite na večerjo s prijatelji, pridružite se knjižnemu klubu, se udeležite skupinskih tečajev vadbe, pojdite na versko bogoslužje ali prostovoljno.
Korak 6. Trenirajte možgane
V zadnjem času postaja vse bolj priljubljeno ukvarjanje z "možganskimi igrami" ali "usposabljanjem možganov". Nekatere študije kažejo, da lahko redno ukvarjanje z ugankami ali igrami zmanjša tveganje za demenco.
- Številne računalniške igre in aplikacije za vaš pametni telefon ali tablični računalnik so namenjene "usposabljanju možganov". Vključujejo zabavne igre, uganke ali uganke, ki jih morate rešiti. Če nimate pametnega telefona ali tabličnega računalnika, razmislite o ugankah, kot sta Sudoku ali križanke.
- Raziskave kažejo, da povečana duševna aktivnost pomaga možganom pri obvladovanju in kompenzaciji nastale škode.
- Pomembno je omeniti, da so raziskave za usposabljanje možganov namenjene mlajšim od 60 let. Te igre se po 60. letu niso pokazale za preprečevanje demence. Te igre se začnite igrati že zgodaj.
Nasveti
- Sprememba prehrane in načina življenja lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj demence, vendar tega ne more preprečiti.
- Če menite, da imate znake ali simptome demence in izgube spomina, takoj poiščite zdravniško pomoč.
