Breme vsakdanjega življenja je lahko ogromno. Delovni roki, finančne obveznosti in obiski bolnišnice so med najpogostejšimi viri stresa. Denar je vse večji vir tesnobe, nedavna raziskava pa je pokazala, da se več kot četrtina odraslih Američanov velikokrat počuti pod stresom zaradi denarja. Pogosti stresorji na delovnem mestu so nizke plače, prevelika obremenitev, pomanjkanje podpore in pomanjkanje nadzora. Uravnoteženje dela in življenja je lahko tudi izziv. Občutek pod pritiskom vpliva na naše fizično, čustveno in psihološko počutje. Življenjske pritiske pa lahko obvladate tako, da ukrepate proti ključnim stresorjem, skrbite za telo in um ter se o stvareh pogovarjate s prijatelji in zavezniki.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje življenjskih pritiskov
Korak 1. Začnite dnevnik stresa, da ugotovite in razmislite o virih pritiska v svojem življenju
Ali doživljate finančni pritisk? Ali doživljate stres zaradi nove zaposlitve ali zaradi izgube službe? Dnevnik stresa vam lahko pomaga prepoznati najpomembnejše vire stresa v vašem življenju in kako se z njimi spopadate. To samospoznanje vam bo pomagalo pri soočanju z največjimi stresorji v vašem življenju.
- Razmislite lahko tudi o posebnih situacijah, v katerih doživljate višje ravni stresa. Ali doživljate več stresa v določenem času v tednu ali v določenih prostorih (npr. Konferenčna soba) pri delu? Ali obstajajo načini, kako se takšnim situacijam v celoti izogniti ali se nanje učinkoviteje odzvati? Razmislite o tovrstnih vprašanjih in si prizadevajte za vpogled v to, kako obvladati stres s pomočjo dnevnika.
- Ustvarite seznam vsega, za kar ste hvaležni v svojem življenju. Prepoznavanje dobrih stvari v vašem življenju lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo.
Korak 2. Naredite test za oceno stresa
Morda so stresorji, ki so v vašem življenju tako normalni, da se sploh ne zavedate, da vas obremenjujejo. Test za oceno stresa vam lahko pomaga prepoznati te skrite stresorje. Na spletu lahko opravite številne teste.
Brezplačni preizkus ocenjevanja stresa lahko opravite na spletu na naslovu
Korak 3. Naredite načrt za odpravljanje virov pritiska v svojem življenju
Z uporabo podatkov iz vašega dnevnika stresa se lahko odločite, da potrebujete revidiran finančni načrt, osebni zdravstveni načrt ali delovni načrt. Najpomembnejše je, da se z namenskim in podrobnim akcijskim načrtom lotimo virov pritiska.
- Pogovorite se s svojim nadzornikom, da ustvarite akcijski načrt za zmanjšanje stresorjev, ki jih doživljate pri delu.
- Naredite finančni načrt s posebnimi cilji, ki ne vključujejo le dolgoročnih prihrankov ali upokojitvenih ciljev, ampak tudi kratkoročne cilje, ki so konkretni in dosegljivi.
- Zgradite svoj sklad za nujne primere ali deževne dni.
- Naredite fitnes načrt za izboljšanje svojega zdravja.
Korak 4. Premagajte perfekcionizem
Ogromen vir pritiska v življenju je lahko želja, da bi bili v vsem popolni. So vam kdaj povedali, da imate pri delu nerealne standarde? Se vam kdaj zdi, da nikoli ne boste mogli izpolniti svojih standardov? Če ste na ta vprašanja odgovorili pritrdilno, boste morda imeli težave s perfekcionizmom. Če je tako, poskusite nekoliko popustiti svoje standarde dosežkov. To bi moralo pomagati zmanjšati raven tesnobe.
- Če ste razočarani nad seboj, poskusite ponoviti izjave, kot so "nihče ni popoln" ali "dal sem vse od sebe"
- Poskusite razmišljati o svoji situaciji z drugega zornega kota. Vprašajte se, ali bo to stanje še pomembno naslednji mesec? Če bi bratu ali prijatelju povedal za to situacijo, bi menili, da je to tako pomembno kot jaz? Pridobite pogled na svojo situacijo in morda se vam ne bo zdelo tako grozno kot zdaj.
Korak 5. Ustvarite meje med poklicnim in zasebnim življenjem, da boste imeli čas zase
Življenje v digitalni dobi s stalnim dostopom do zaslonov - računalnikov, tabličnih računalnikov, pametnih telefonov - lahko oteži izogibanje delovnim pritiskom. Pritisk, da ste vedno na spletu in dostopni sodelavcem, lahko vpliva na ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem. Za obvladovanje tovrstnega stresa je koristno, da si sami ustvarite meje, na primer svojim kolegom poveste, da boste ob določenem času dneva ali med vikendom odsotni od telefona ali računalnika.
Povejte svojim kolegom, da med večerjo ne boste več povezani z e -pošto in telefonom
Korak 6. Izogibajte se primerjanju z drugimi ljudmi
Če nenehno poskušate biti nekdo, ki niste, se boste počutili pod stresom ali obremenjeni. Ne obsojajte sebe glede na to, kako mislite, da drugi ljudje živijo svoje življenje.
- Spomnite se, da imate edinstvene talente, spretnosti, lastnosti in dobre lastnosti.
- Ocenite svoje cilje in uspehe glede na to, kaj želite od življenja, ne pa na to, kar drugi želijo za vas.
- Poskusite zmanjšati, koliko časa preživite na družbenih omrežjih. Ljudje pogosto objavljajo najboljše dele svojega življenja na družbenih omrežjih, zato se morda zdi, da je njihovo življenje popolnejše, kot je v resnici.
Korak 7. Privoščite si nekaj časa prostega dela
Če se počutite izgorele, je morda čas za osebni dan ali celo dopust. Počitnice lahko dejansko pripomorejo k vaši produktivnosti in imajo očitne koristi za zdravje. Če trenutno nimate časa za počitnice, poskusite vsaj vzeti prosti vikend, da nadoknadite spanec.
Če imate dopust ali prosti čas v službi, to izkoristite. Ti dnevi so za vas, da jih uporabite. Počitnice bi vas lahko naredile bolj produktivne
Korak 8. Nastavite samodejni odgovor "zunaj pisarne" na svoj e -poštni račun
Če nastavite samodejni odgovor ob vikendih ali na dopustu, se ne boste počutili krive, če ignorirate službena e -poštna sporočila. Tudi vaši kolegi bodo bolj verjetno spoštovali vaš prosti čas.
- V svoj samodejni odgovor po e -pošti "zunaj pisarne" vključite podrobnosti o dnevih in urah odsotnosti.
- V svoj samodejni odgovor vključite zabaven ali pameten citat, da se bodo kolegi spomnili na vašo osebnost ali smisel za humor. To lahko zmanjša nadlegovanje zaradi samodejnega odgovora.
Metoda 2 od 3: Skrb zase
Korak 1. Začnite redno vadbo
Dokazano je, da vadba zmanjšuje stres, izboljšuje počutje in samopodobo. S telesno vadbo pride do proizvodnje nevrotransmiterja endorfina, ki je povezan z izboljšanjem dobrega počutja ali s tem, da nekateri pravijo, da je tekač visok. Ni vam treba biti športnik, da bi doživeli to izboljšano razpoloženje, in samo 15 minut na dan lahko naredi veliko razliko.
Po vadbi poskusite za 10 minut uporabiti toplotno oblogo okoli vratu in ramen, da zmanjšate napetost v zgornjem delu telesa
Korak 2. Vadite meditacijo
Poiščite udobno mesto za sedenje v mirni sobi ali v parku. Opazujte gibanje svojega diha, ko pride v vaše telo in nato izteče. Spustite mimoidoče misli. Meditacijo med hojo lahko naredite tudi tako, da počasi hodite, po možnosti v naravno območje, pri tem pa opazujete dih. Meditacija nekaj minut na dan lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo. Globoko, diafragmatično dihanje lahko zmanjša srčni utrip in zmanjša anksioznost. [Slika: Zmanjšajte pritisk življenja 8-j.webp
Meditirajte skupaj z vadbo joge in v vsakdanjem življenju. Zmanjšanje stresa, ki temelji na čuječnosti, kot sta meditacija in joga, pomagata pri zmanjševanju stresa in tesnobe, tudi med študenti
Korak 3. Jejte polno rastlinsko hrano kot del zdrave prehrane
Celotna rastlinska hrana, kot so polnozrnate žitarice (npr. Rjavi riž), zelenjava in sadje, so negativno povezana z depresijo in tesnobo. Po drugi strani pa je bila predelana hrana (npr. Konzervirana hrana) pozitivno povezana s stresom in tesnobo.
Popijte skodelico zeliščnega čaja
Korak 4. Odstranite drugo skodelico kave
Kofein lahko poslabša raven stresa, zato je dobro zmanjšati vnos kofeina kot del splošnega načrta za zmanjšanje stresa. Ne pozabite, da se lahko pojavijo odtegnitveni simptomi, še posebej, če uživate veliko kave.
Korak 5. Zmanjšajte sladkor
Stres lahko povzroči hrepenenje po sladki hrani, vendar se poskusite upreti skušnjavi. S popuščanjem tem nagonom se dejansko ne boste počutili bolje. Preveč sladkorja lahko povzroči zrušitev krvnega sladkorja, kar lahko povzroči več stresa in hrepenenja.
Sladka živila vključujejo večino sladic, pekovskih izdelkov, brezalkoholnih pijač, sokov in sladkarij
Korak 6. Zmanjšajte porabo alkohola
Čeprav se mnogi zatečejo k alkoholu, da bi se spopadli z vsakodnevnimi življenjskimi pritiski, lahko uživanje alkohola dejansko poveča učinek stresa na telo in um. Alkohol lahko poslabša tudi vaše finančne skrbi.
Metoda 3 od 3: Pridobivanje pogleda na življenje
Korak 1. Pogovorite se s prijatelji in družino o virih stresa v svojem življenju in o vsem, za kar ste hvaležni
Pogovori iz oči v oči s prijatelji in družino so še posebej pomembni pri zmanjševanju življenjskih pritiskov.
- Načrtujte filmski večer z bližnjimi prijatelji in izberite komedijo! Smeh znižuje kortizol, ki je telesni stresni hormon.
- Pojdite na koncert s prijatelji. Poslušanje glasbe lahko pomaga zmanjšati stres. Zakaj si torej ne bi privoščili noči in se raztegnili s prijatelji in glasbo, ki jo imate radi.
Korak 2. Uporabite pozitivno razmišljanje in samogovor, da se izognete stresu
Če na primer zaradi bližajočega se roka na delovnem mestu doživljate veliko stresa, si ne pozabite reči: "To oviro lahko premagam"
Korak 3. Ne poskušajte nadzorovati vsega v svojem življenju
Včasih se v življenju zgodijo presenečenja. Ne morete vedno predvideti ali nadzorovati, kaj se bo zgodilo. Opustitev potrebe po nadzoru nad vsem vam lahko pomaga postati srečnejši in v miru s svetom.
Korak 4. Izrazite se z umetniško terapijo
Če izkoristite svojo ustvarjalno plat, vam bo pomagalo prebroditi vsakodnevno tesnobo. S tehnikami umetniške terapije, po možnosti skupaj z umetniškim terapevtom, lahko z risbo, slikanjem ali glasbo izrazite svoje notranje občutke na bolj niansirane načine, kot je to mogoče samo z besedami. Ni vam treba biti umetnik, da bi uživali v prednostih ustvarjalnega izražanja sebe, tudi v zvezi z zmanjševanjem stresa.
Nasveti
- Od družine ali prijateljev lahko zaprosite za nekaj konstruktivnih predlogov glede zmanjšanja stresnih dejavnikov v vašem življenju.
- Načrtujete lahko tudi urnik za spremljanje napredka pri boju proti vsakodnevnim življenjskim pritiskom.
