Ko okrevate po odvisnosti, obstaja veliko različnih možnosti zdravljenja, ki vam lahko pomagajo pri okrevanju. Dnevnik je dober način za sledenje svojim čustvom, sprožilcem odvisnosti in stresnim situacijam. Uporabite ga lahko tudi za razvoj načrtov, ki vam bodo pomagali obvladati čustva in prepoznati znake ponovitve, zato je beleženje odličen dodatek k vašemu načrtu okrevanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje svojih čustev pri pisanju
Korak 1. Ugotovite težavo
S svojim dnevnikom lahko spremljate izzive v svojem življenju in njihov vpliv na vas. Če imate prost dan, začnite z opisovanjem, kaj vas moti.
- Vprašajte se: "Kaj me moti?"
- Opišite ljudi, situacije in stvari, ki vas motijo. Ali ste imeli na primer slab dan v službi? Ste se sprijaznili s svojo drugo drugo? Čim bolj podrobno razložite, kaj se je zgodilo.
Korak 2. Opišite, kako se počutite
Ko ugotovite težavo, boste morali pogledati svoje občutke, ki obkrožajo težavo. Pišite o trenutnih občutkih ali razmislite o občutkih, ki ste jih imeli prej.
- Vprašajte se: "Kaj čutim zdaj?" Ali: "Kaj sem čutil, ko je prišlo do težave?"
- Čim bolj podrobno opišite svoja čustva. Na primer, če ste imeli slab dan v službi, ste morda žalostni, razočarani in preobremenjeni.
Korak 3. Pojasnite svoj odgovor
Nato boste morali razmisliti, kako ste se odzvali na situacijo in na svoja čustva. Ste na primer razstrelili sodelavca, ker ste zaostajali in vas je prekinil? Ste razmišljali o uporabi?
- Vprašajte se: "Kako sem se odzval na situacijo in na svoja čustva?"
- Opišite, kaj ste storili, da bi se spopadli s svojo situacijo in občutki.
Korak 4. Odločite se, kaj boste naredili naprej
Ko si ogledate, kaj se je zgodilo, si lahko z dnevnikom pomagate oblikovati načrt, kako najbolje nadaljevati. Lahko se na primer odločite, da ste sodelavcu dolžni opravičilo, ker ste nanj kričali. Lahko pa se odločite, da boste morali razviti nekaj boljših tehnik spoprijemanja s stresnimi situacijami.
- Vprašajte se: "Kakšen je moj načrt?"
- Opišite, kaj nameravate narediti za rešitev situacije in kako nameravate v prihodnosti preprečiti podobno težavo.
Metoda 2 od 4: Uporaba dnevnika za prepoznavanje znakov ponovitve
Korak 1. Zapišite si misli o uporabi
Eden od prvih znakov recidiva je razmišljanje o uporabi drog in/ali alkohola. To lahko spremlja sprememba odnosa do uporabe. Na primer, vaše strašne misli o uporabi in ponovni zasvojenosti lahko nadomesti močna želja po uporabi.
Napišite o svojih mislih glede uporabe. O čem ste razmišljali? Kdaj imate te misli?
Korak 2. Opredelite sprožilce
Biti v bližini drog in/ali pripomočkov lahko pri nekaterih ljudeh sproži željo po uporabi, zato je dobro odstraniti vse snovi in pripomočke iz svojega doma. Prav tako se morate izogibati situacijam, ko ste lahko izpostavljeni snovem in/ali pripomočkom. Če ugotovite, da vas sprožijo druge stvari, lahko o njih pišete v svoj dnevnik.
Pišite o vseh ljudeh, krajih, predmetih, situacijah ali drugih stvareh, za katere se zdi, da vzbujajo željo po uporabi. Morda boste na primer ugotovili, da bi lahko določena oseba, ki ste jo uporabljali, sprožila vašo željo po uporabi. Opišite misli in občutke, ki jih imate, ko vidite to osebo
Korak 3. Pazite na spremembe razpoloženja in odnosa
Eden bolj subtilnih znakov, ki lahko kažejo na ponovitev, je sprememba vašega razpoloženja in/ali odnosa. Na primer, od občutka sreče lahko postanete depresivni. Ali pa boste od občutka hvaležnosti, da ste okrevali, prešli v zamere, da morate hoditi na sestanke.
Zapišite vse spremembe v svojem odnosu in/ali razpoloženju tako, da o njih pišete v svoj dnevnik
Korak 4. Delite svoje pomisleke s svetovalcem ali sponzorjem
Če želite zmanjšati možnosti za ponovitev bolezni, se o morebitnih znakih recidiva pogovorite s svojim svetovalcem ali sponzorjem.
Bodite iskreni glede svojih misli in občutkov, ko to delite s svojim svetovalcem ali sponzorjem. Če delite, kar ste zapisali v svoj dnevnik, lahko pomagate preprečiti ponovitev
Metoda 3 od 4: Uporaba dnevnika za spopadanje s socialnimi pritiski
Korak 1. Opredelite dogodek ali situacijo, ki vas skrbi
Dnevnik vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju stresnega dogodka ali družbene situacije, ki bi lahko sprožila vašo željo po uporabi. Najprej določite dogodek in vse pomembne podrobnosti o njem.
- Navedite, kdaj je dogodek ali družabna situacija, kje bo, kdo bo tam, za kaj je namenjen in zakaj se ga želite/morate udeležiti.
- Zaskrbljujoč dogodek bi lahko imel različne oblike. Morda imate na primer družinsko srečanje, ki vas skrbi, prihajajoče poslovno potovanje ali samo izlet s prijatelji.
Korak 2. Izrazite svoje misli in občutke glede dogodka ali situacije
Ko ugotovite pomembne podrobnosti o dogodku, boste morali razmisliti, kako se počutite. Zapišite svoje misli in občutke okoli dogodka v svoj dnevnik.
Na primer, lahko ugotovite, da ste zaskrbljeni, zaskrbljeni in navdušeni. Poskusite preučiti te občutke in jim razložiti, od kod prihajajo
Korak 3. Odločite se, kaj boste storili, da se spopadete
Ko ugotovite svoja čustva glede dogodka, poskusite pogledati, kako se boste s temi čustvi spopadli med dogodkom. Kaj boste storili, da se izognete tem občutkom? Kako se boste izognili situaciji, ko bi vas morda zamikala uporaba? Lahko se na primer odločite, da boste:
- ostanite le omejen čas, na primer eno uro.
- pokličite svojega svetovalca ali sponzorja pred in po dogodku.
- izgovorite se, da greste in naredite nekaj vaj za globoko dihanje, če ste preobremenjeni.
Korak 4. Ocenite svoje rezultate
Po dogodku lahko v svojem dnevniku razmislite tudi o tem, kako ste ravnali v tej situaciji in kako bi lahko v prihodnje izboljšali svoje rezultate. Ali ste se na primer držali svojega načrta? Kako ste se počutili med dogodkom in po njem? Kaj bi lahko naslednjič naredili drugače?
Opišite, kako mislite, da so stvari potekale in kako ste se počutili
Metoda 4 od 4: Preizkusite različne tehnike
Korak 1. Preizkusite različne vrste beleženja
Obstaja več različnih vrst pisanja dnevnikov. Vrsta dnevnika, ki jo boste izbrali, bo temeljila na osebnih željah, postopku okrevanja in mestu, kjer ste pri okrevanju. Te različne vrste vključujejo:
- Dnevnik toka zavesti, kjer preprosto napišete vse, kar vam pride na pamet, ne da bi vas skrbelo za slovnico, ločila ali obliko.
- Dnevnik, v katerem razpravljate o vseh pomembnih stvareh, ki se dogajajo v vašem dnevu.
- Dnevnik hvaležnosti, kjer se osredotočite na pozitivne stvari v življenju, razen na vsa negativna čustva, ki jih doživljate.
- Duhovni dnevnik, kjer dokumentirate svoj stalni duhovni razvoj.
- Dnevnik o zdravju ali telesni vadbi, kjer v okviru okrevanja razpravljate o tem, kako si prizadevate za zdrav način življenja.
Korak 2. Naredite to vsak dan
Dnevnik občasno je lahko v pomoč, vendar je lahko vsako še bolj v pomoč. Potrudite se, da vsak dan pišete v svoj dnevnik. Tako boste lahko vsak dan spremljali svoje misli in napredek pri okrevanju.
Korak 3. Pišite za kratek čas
Ni vam treba dolgo časa pisati vsak dan. To bi lahko postalo ogromno in vas opustilo, še preden vam bo omogočilo, da vam pomaga pri odvisnosti. Poskusite si prizadevati za 20 do 30 minut dnevnega dnevnika.
Če je 20 do 30 minut preveč, začnite manj. Začnite s pisanjem pet minut na dan, nato pa delajte do daljšega časovnega obdobja
Korak 4. Naredite to pred spanjem
Morda bo težko najti čas za pisanje dnevnika. Namesto da odlašate ali tega sploh ne počnete, si pred spanjem vzemite čas za pisanje v svoj dnevnik. To je pravi čas dneva, da razmislite o vsem, kar se je zgodilo, in da analizirate vse svoje misli.
Ob postelji ali na svojem najljubšem stolu v spalnici imejte dnevnik, kamor lahko ponoči napišete svoj vnos
Korak 5. Poiščite zasebno mesto za pisanje
Ko pišete, se lahko preprosto zmotite, če ste na prometnem območju. Tako se boste lažje osredotočili na svoja čustva in občutke, ko boste vsak dan pisali dnevnik. Če pa ne najdete mirnega kotička, je tudi pisanje med potovanjem v redu.
- Če ste na poti, poskusite najti zasebno, skrito mesto, na primer miren kotiček kavarne ali lokalno knjižnico.
- Če ste doma, poiščite mirno mesto v hiši, kjer vas ne bodo motili družina ali sostanovalci.
Korak 6. Verbalizirajte svoj dnevnik
Če ne marate pisanja ali iz nekega razloga ne morete, poskusite govoriti, namesto da pišete dnevnik. To vam lahko pomaga, če niste ljubitelj zapisovanja stvari ali če vam je to težko.
- Poiščite diktafon ali uporabite aplikacijo za snemanje glasu v telefonu za snemanje vnosov v dnevnik.
- Če vam je ta oblika bolj všeč, lahko izdelate tudi video dnevnike.
- Če se ukvarjate z ustnim ali video zapisom, občasno pregledajte svoje posnetke, da razmislite o svojem dnevniku.
