Anksioznost je pogosta težava, s katero se spopadajo milijoni ljudi, zato niste sami, če iščete olajšanje. Morda ste že slišali, da lahko nekatera živila, prehrana in zelišča zdravijo tesnobo. To delno drži in nekatera živila lahko lajšajo simptome tesnobe. Vendar ta živila niso nadomestek za profesionalno zdravljenje. Če imate tesnobo in vas moti v vsakdanjem življenju, se morate vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom ali terapevtom. Nato lahko naredite nekaj prehranskih sprememb v podporo temu zdravljenju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrave prehranske izbire
Na splošno ni ene same prehrane ali spremembe, ki bi obravnavala vašo tesnobo. Vendar pa je zdrava prehrana, ki vsebuje vse potrebne vitamine in hranila, najboljša za vaše duševno zdravje. Za najboljše rezultate poskusite v svojo prehrano vključiti naslednja živila in hranila. Če se vaša anksioznost ne izboljša, se za nadaljnja navodila pogovorite s svojim terapevtom.
Korak 1. Sledite uravnoteženi prehrani, bogati s sadjem, zelenjavo in pustimi beljakovinami
Zdrava prehrana je na splošno boljša za vaše duševno zdravje kot nezdrava. Na splošno se držite uravnotežene prehrane, ki vam zagotavlja veliko vitaminov in hranil, in tiste, ki vsebuje malo nasičenih maščob in nezdravih sestavin. Najboljša je rastlinska prehrana s pustimi beljakovinami, polnozrnatimi zrni in zdravimi viri maščob.
- Vsak dan morate zaužiti vsaj 4 obroke sadja in 6 zelenjave. Poskusite vključiti nekaj vsakega v vsak obrok.
- Poskusite dobiti beljakovine iz pustega mesa ali rastlin. Dobra izbira je perutnina, ribe, fižol, soja, oreški in stročnice.
Korak 2. Jejte po ustaljenem urniku, da bo vaš krvni sladkor urejen
Zmanjšanje krvnega sladkorja lahko poslabša razpoloženje in poslabša tesnobo. Poskusite jesti vsak dan ob istem času, da bosta krvni sladkor in razpoloženje ostala nespremenjena. Pazite tudi, da ne preskočite nobenega obroka.
Če ste običajno na poti in ne morete vedno sedeti, da bi jedli, poskusite vnaprej načrtovati in si privoščite nekaj prigrizkov
Korak 3. Povečajte raven antioksidantov
Obstajajo dokazi, da bi pomanjkanje antioksidantov lahko poslabšalo tesnobo, zato poskusite jesti živila z visoko vsebnostjo teh hranil. Dobri viri so sadje, fižol, jagode, oreški in listnata zelena zelenjava. Nekaj teh živil vključite v vsak obrok, ki ga jeste.
- Nekatere začimbe in zelišča, kot so origano, kurkuma, ingver in čaj, vsebujejo tudi antioksidante.
- Obstajajo tudi antioksidativni dodatki, vendar raziskave ne kažejo, da so učinkovite. Najbolje je, da iz redne prehrane vzamete vse potrebne antioksidante.
Korak 4. V svoj zajtrk vključite beljakovine, da boste siti
Vaše telo zjutraj izgubi hranila, zato je pomembno, da dan začnete s povečanjem beljakovin. Tako se počutite sito in imate visok krvni sladkor do kosila, kar preprečuje padce razpoloženja že zjutraj.
Dobri viri beljakovin zjutraj so jajca, puran, mleko, sir, jogurt in skuta
Korak 5. Preklopite na polnozrnate izdelke za kompleksne ogljikove hidrate
Enostavni ogljikovi hidrati iz rafinirane moke ali sladkorja se hitro razgradijo, kar vam hitro poveča energijo, ki ji sledi nesreča. Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo počasneje, kar vam daje trajno energijo brez padca razpoloženja. Poskusite nadomestiti vse bele in obogatene izdelke, kot ste kruh ali testenine, s polnozrnatimi vrstami.
Stročnice, oreški in buče so tudi dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov
Korak 6. Vsak dan zaužijte vsaj 2,4 mcg vitamina B12
Nekatere študije kažejo, da bi lahko pomanjkanje vitamina B12 poslabšalo tesnobo in druge težave z duševnim zdravjem. Poskusite dobiti 2,4 mcg na dan, da preprečite pomanjkljivosti.
- Ribe, školjke in rdeče meso vsebujejo veliko vitamina B12. Lahko ga dobite tudi iz mleka in jajc.
- Pomanjkljivosti B12 so redke pri zdravih ljudeh, ki sledijo zdravi prehrani, zato vam morda ne bo treba spremeniti prehrane, da bi dobili več kot običajno.
Korak 7. Za pomiritev razpoloženja imejte več hrane, bogate s triptofanom
Triptofan deluje pomirjujoče na vaše telo in bi lahko zmanjšal vašo tesnobo. Poskusite čez dan zaužiti 1-2 obroka hrane, bogate s triptofanom, da se sprostite.
Dobri viri triptofana so puran, jajca, tofu, ribe, stročnice in mlečni izdelki. Boljši učinek ima, če ga zaužijete zjutraj z zajtrkom
Korak 8. Pijte veliko vode, da ostanete hidrirani
Dehidracija lahko poruši vaše razpoloženje in poslabša anksioznost. Vedno pijte veliko vode vsak dan, da ostanete hidrirani. Poskusite piti 8 kozarcev vode na dan.
Če ste žejni ali je urin temno rumen, pijte več vode, tudi če ste že popili 8 kozarcev. Včasih potrebujete več, če telovadite ali je zunaj vroče
Metoda 2 od 3: Živila, ki se jim je treba izogibati
Medtem ko bi morali v svojo prehrano vključiti veliko zdrave hrane, obstaja tudi nekaj, ki jih morate popolnoma zmanjšati ali izključiti. Vključitev preveč nezdrave hrane v vašo prehrano lahko poslabša vašo tesnobo in povzroči tudi druge zdravstvene težave. Če želite zmanjšati tesnobo, naredite naslednje spremembe.
Korak 1. Jejte manj mastne, predelane in ocvrte hrane
Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob poslabšujejo tesnobo in depresijo ter ogrožajo vaše fizično zdravje. Zmanjšajte število maščobne, predelane in ocvrte hrane v vaši prehrani. Namesto tega jih nadomestite z zdravimi, uravnoteženimi obroki.
- Poskusite nadomestiti živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob z nenasičenimi. Pri kuhanju na primer namesto masla ali margarine uporabite olivno olje.
- Skupni vnos maščob naj bo pod 35% vseh kalorij. Torej, če imate 2000 kalorij na dan, ne bi smelo biti več kot 700 kalorij. To vključuje tudi zdrave maščobe.
Korak 2. Izrežite čim več dodanega sladkorja
Sladkor vam daje hiter porast energije, ki bi lahko poslabšal vašo tesnobo, in tudi naslednji zlom, zaradi katerega bi se lahko počutili depresivno. Poskusite imeti v svoji vsakodnevni prehrani manj sladic, sladkarij, sode in drugih sladkih izdelkov.
- Navadite si preverjati nalepke o hranilni vrednosti na vseh izdelkih, ki jih kupujete, in iskati dodane sladkorje. Morda boste presenečeni, koliko sladkorja vsebujejo nekatera živila.
- Če želite nekaj sladkega, si lahko privoščite sveže sadje ali sladice brez sladkorja.
- Obstajajo tudi naravni sladkorji, kot so tisti v sadju. Teh vam ni treba omejiti.
Korak 3. Zmanjšajte vnos kofeina, da znižate srčni utrip
Visoke ravni kofeina povečajo vaš srčni utrip, kar lahko poslabša anksioznost. Vsak dan pijte le nizko ali zmerno količino kofeina, da se ne počutite nervozni in zaskrbljeni.
- Kofein je varen v odmerkih do 400 mg na dan ali približno 4-5 skodelic kave. Če imate tesnobo, ostanite precej pod tem maksimumom.
- Če ste še posebej občutljivi na kofein, ga boste morda popolnoma izključili.
Korak 4. Zmerno pijte alkohol
Čeprav se vam zdi, da vas alkohol pomirja, potem ko telo razbije, se vam bo utrip in anksioznost povečala. Najbolje je, da se izognete pretiranemu pitju. Držite se povprečno 1-2 alkoholnih pijač na dan.
Tako kot pri kofeinu je to edinstveno za vsako osebo. Če ste občutljivi na alkohol in pogosto vzbuja vašo tesnobo, ga morate popolnoma prekiniti
Metoda 3 od 3: Zelišča in dodatki, ki bi lahko pomagali
Poleg prehranskih sprememb lahko poskusite še nekaj dodatkov, ki bi vam lahko olajšali tesnobo. Večino teh je varno preizkusiti sami, vendar se pred jemanjem kakršnih koli dodatkov posvetujte z zdravnikom. To ne bo delovalo za vsakogar, lahko pa bo dobro dopolnilo drugim zdravilom za vašo tesnobo.
Korak 1. Spijte zeliščni čaj, da se pomirite
Nekatera zelišča so povezana z zmanjšano tesnobo in vas lahko sprostijo. Vsak dan poskusite popiti nekaj skodelic zeliščnega čaja, da vidite, ali vam pomaga pri boljšem počutju.
- Najbolj uspešna zelišča za anksioznost so kamilica, korenina baldrijana, pasijonka in sivka.
- Zeliščni čaji so naravno brez kofeina, zato vas ne smejo vznemirjati. Zeleni ali črni čaji pa vsebujejo kofein, zato pazite, da teh vrst ne pijete preveč.
- Na splošno ni zgornje meje, koliko zeliščnega čaja lahko popijete na dan. Običajna priporočila so 3-5 skodelic na dan. Če se počutite nervozni ali prepogosto uporabljate kopalnico, saj je čaj diuretik, potem nekoliko zmanjšajte.
Korak 2. Poskusite z dodatki magnezija za izboljšanje razpoloženja
Nekatere raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija poslabša tudi tesnobo. Če z redne prehrane ne dobite dovolj, poskusite z dodatkom za povečanje dnevnega vnosa.
Moški potrebujejo le 420 mg, ženske pa 320 mg vsak dan. Preden vzamete več kot to v dodatku, se posvetujte z zdravnikom
Korak 3. Podprite zdravje črevesja s probiotiki
Vaše prebavno zdravje lahko močno vpliva na vaše duševno zdravje. Če vaše črevesne bakterije niso v ravnovesju, imate lahko prebavne težave in druge zdravstvene težave. Poskusite vzeti probiotični dodatek, da povečate količino zdravih bakterij v črevesju in preverite, ali vam to pomaga.
- Poskusite najti določeno znamko, ki je bila raziskana. Ti so najverjetneje učinkoviti.
- Pogosti neželeni učinki probiotikov so plin, napihnjenost in manjša driska. To bi moralo miniti v nekaj dneh, ko se vaše telo navadi.
- Standardni odmerek probiotikov je 10 milijard enot na dan. Sliši se veliko, vendar vsaka kapsula vsebuje več milijard enot.
Zdravstvene jedi
Vaša prehrana vsekakor igra vlogo pri vašem duševnem zdravju, nekatere prehranske spremembe pa bi lahko izboljšale simptome tesnobe. Zdrava prehrana brez sladkorja, nasičenih maščob in druge predelane hrane bi lahko izboljšala vaše razpoloženje in zmanjšala tesnobo. Vendar preproste spremembe v prehrani morda ne bodo dovolj, da bi močno vplivale na vašo tesnobo. Upoštevati morate tudi vsa navodila zdravnika ali terapevta za zmanjšanje tesnobe. To vam daje najboljše možnosti za uspešno obvladovanje tesnobe.
