Zasvojenost s hrano je zelo resnično in težko stanje za mnoge ljudi. Živila, bogata s sladkorjem, maščobami in soljo, lahko sprožijo enake centre za nagrajevanje in užitek v možganih kot snovi, ki močno zasvojijo, kot sta kokain in heroin. Če menite, da trpite zaradi nezdrave odvisnosti od hrane, obstaja nekaj načinov, kako prepoznati svojo težavo in začeti nadzirati prehranjevanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: premagovanje odvisnosti od hrane
Korak 1. Rešite psihološka vprašanja, povezana s hrano
Nekateri ljudje z nezdravo prehrano so se jih naučili že v otroštvu. Na primer, zdaj se lahko prenajedate, ker med odraščanjem niste imeli dovolj hrane. Ali pa, če vaše potrebe niso bile zadovoljene kot otrok, ste se morda naučili zapolniti praznino s hrano. Pogovorite se s terapevtom o psiholoških težavah, ki bi jih morda imeli s hrano.
Korak 2. Vedite, kdaj prenehati jesti
Glavni znak odvisnosti od hrane je nezmožnost nadzorovanja vrst ali deležev hrane, ki jo jeste. Te želje vas lahko privedejo do tega, da jeste, ne glede na to, da počutite lakoto, in škodijo vašemu zdravju.
- Delajte na razumevanju naravnih impulzov lakote vašega telesa in poskusite prepoznati znake, da ste siti. Osredotočite se na telesne občutke in ne na čustveno hrepenenje.
- Prenajedanje je pogosta oblika zasvojenosti s hrano in vključuje uživanje velikih količin hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, soli ali maščob. Morda ne boste mogli reči ne določeni hrani in jesti, dokler niste bolni. Če ugotovite, da jeste že dolgo, ko niste več lačni, se morda ukvarjate s škodljivim prenajedanjem.
Korak 3. Izogibajte se obsedenosti s hrano
Čeprav so nezdrave prehranjevalne navade pogosto fizično dejanje, so lahko njegove korenine duševne. Če se vam zdi, da ste obsedeni s hrano - njeno razpoložljivostjo in s tem, da imate dovolj - imate morda nezdravo odvisnost.
Velikokrat ljudje z odvisnostjo od hrane postanejo obsedeni z razpoložljivostjo hrane na vseh družabnih srečanjih. Če greste na zabavo, bolj razmišljate o tem, da bi imeli dovolj hrane, in se osredotočite na razpoložljivost nekaterih živil kot podjetje okoli vas, ste morda odvisni od hrane
Korak 4. Poskusite se držati zdrave prehrane
Če se vam zdi, da nenehno preizkušate nove diete in se je ne morete držati, je to lahko znak, da ima poraba hrane večji nadzor nad vašim življenjem, kot bi si želeli. Ko boste naslednjič razmišljali o poskusu nove diete, ki vam bo pomagala omejiti prehrano, upoštevajte, kaj vam povzroča največ težav. Velikokrat je občutek, da se nekaterim živilom ne morete odreči, kar lahko kaže na zasvojenost.
5. korak Bodite pozorni na to, kako vaša prehrana čustveno vpliva na vas
Zasvojenost s hrano lahko negativno vpliva na vaša čustva in povzroči nihanje razpoloženja, tesnobo ali celo depresijo, ki izhaja iz nezmožnosti obvladovanja hrane. Ne glede na to, ali ste razburjeni, da jeste preveč ali hrano uporabljate kot način za uravnavanje čustev, so to lahko vsi znaki odvisnosti od hrane.
- Vodite dnevnik hrane in razpoloženja, da sčasoma spremljate svoj napredek. Zapišite vse, kar jeste čez dan, in si zapišite svoje razpoloženje vsake 3-4 ure. Ko to počnete teden dni, preberite vnose in poiščite vzorce.
- Upoštevajte stvari, kot je sram zaradi svoje teže in samopodobe, prehranjevanje, ko se počutite depresivno ali kot nagrada med praznovanjem, in postanete zaskrbljeni ali razdražljivi, če morda ni na voljo določene vrste ali dovolj hrane.
Korak 6. Jejte hrano, ki spodbuja zdravo telo
Odvisnost od hrane lahko povzroči veliko zdravstvenih težav in poslabša hrepenenje po hrani. Če vidite, da trpite zaradi simptomov, povezanih z zasvojenostjo s hrano, boste morda želeli oceniti, kako vaše prehranjevalne navade spodbujajo nezdrave navade.
- Debelost. Če imate izredno prekomerno telesno težo, verjetno zaužijete več hrane, kot jo vaše telo prenese, zaradi česar se shrani odvečna maščoba. Debelost zaradi odvisnosti od hrane lahko povzroči različne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Ko se vaše telo navadi na sprožilna živila, na primer živila z visoko vsebnostjo sladkorja, boste bolj podzavestno hrepeneli po njih in jih potrebovali.
- Visok holesterol in krvni tlak. Včasih so te težave lahko genetske narave, toda slabe prehranjevalne navade, zlasti pretirano uživanje maščobnih živil, lahko povzročijo, da se holesterol in krvni tlak povzpneta na nezdravo raven.
Metoda 2 od 3: Zdravljenje odvisnosti od hrane
Korak 1. Zavedajte se, da imate težave s hrano
Vodite dnevnik svojih prehranjevalnih navad, se pogovarjajte s tistimi okoli sebe in odkrito poglejte, kako hrana negativno vpliva na vaše življenje. Če želite iti po poti okrevanja, morate najprej ugotoviti, da imate težavo, ki jo je treba odpraviti.
Korak 2. Poiščite terapevta, ki je specializiran za zasvojenost s hrano
Ko ugotovite, da imate težave s hrano, ki jo želite spremeniti, lahko poiščete pomoč. Terapevt je lahko odlična možnost za reševanje težav, ki jih imate, zlasti tiste z izkušnjami pri zasvojenosti s hrano. Imeli bodo tehnike, ki vam bodo pomagale razumeti temeljne vzroke zasvojenosti s hrano.
- Kognitivna vedenjska terapija je običajna terapevtska tehnika, ki vam pomaga razumeti, kako vaš um dojema hrano in reprogramira vaše telo, da se drugače odziva na hrano.
- Medosebna psihoterapija se osredotoča na to, kako odnosi in medosebna vprašanja prispevajo k kompulzivnemu prehranjevanju. Z izboljšanjem komunikacijskih in relacijskih veščin se lahko spravite v zdrave družbene situacije, zaradi katerih je prenajedanje manj pogosto.
Korak 3. Za pomoč se obrnite na svojega zdravnika
Psihiater ali zdravnik lahko pomaga pri obvladovanju duševnih in telesnih simptomov. Če zdravnik meni, da je to potrebno, obstajajo celo nova zdravila, ki pomagajo nadzorovati debelost in zasvojenost s hrano, kot sta Contrave ali Topamax.
- Zasvojenost s hrano ima lahko biološke korenine. Na primer, vaš hipotalamus morda ne opozarja vašega telesa pravilno, ko je sito in ni več lačno. Ugotovljeno je bilo tudi, da so nizke ravni serotonina povezane z odvisnostjo od hrane in kompulzivnim prehranjevanjem. Zdravnik, bodisi vaš zdravnik ali psihiater, lahko pomaga izključiti te težave.
- Če se o težavah s hrano posvetujete z zdravnikom, je dobro, da se pogovorite tudi z nutricionistom ali dietetikom. Lahko vam pomagajo uravnotežiti zdravilo z zdravo prehrano, ugotoviti, katera živila vam bodo pomagala, da se počutite siti, in zmanjšati željo po nezdravi hrani.
Korak 4. Poiščite program za pomoč pri zasvojenosti s hrano
Obstaja veliko odličnih programov, kot so anonimni prenajedalci, anonimni odvisniki od hrane in odvisniki od hrane v anonimni obnovi.
Na internetu lahko preprosto poiščete, katere skupine so vam na voljo na vašem območju. Morda vam bo pomagalo biti v skupinskem okolju, kjer se drugi spopadajo s podobno težavo, kot je vaša. Vse to so skupine, ki temeljijo na sestankih in ponujajo pomoč, včasih pa so le na določenih področjih. Anonimni odvisniki od hrane ponujajo osebno pomoč, pa tudi pomoč po telefonu ali e-pošti, če ste bolj pripravljeni poskusiti sami
5. korak Izogibajte se skušnjavam sprožilnih živil
Znebite se skušnjav okoli hiše in na delovnem mestu. Če imate dostop do nezdrave hrane in drugih maščobnih živil, po katerih hrepenite, jih boste veliko pogosteje zaužili.
Pri roki imejte samo zdrava živila in se izogibajte zalaganju omar z nezdravo hrano, ki jo boste verjetno zamikali
Korak 6. Za podporo se naslonite na družino in prijatelje
Težko je priznati, da imate težave, toda ljudje, ki ste v bližini, vam lahko pomagajo, da ste odgovorni in na pravi poti.
- Če imate ljubljeno osebo, s katero živite, ji izrazite svoje težave in morda vam bo lahko ponudil podporo, ki vam bo pomagala reči ne slabim odločitvam.
- Morda boste želeli imeti tudi odgovornega partnerja. Poiščite prijatelja ali družinskega člana, ki se sooča s podobnimi težavami, in si pomagajte ostati na pravi poti.
Metoda 3 od 3: Izgradnja zdravih prehranjevalnih navad
Korak 1. Spremenite svoj življenjski slog, ne le hrane, ki jo jeste
Diete imajo lahko negativne in začasne konotacije. Pomislite na svoje spremembe kot na spremembe v zdravem življenjskem slogu, zaradi katerih postanete bolj zaokrožena, bolj zdrava oseba, ne le bolj zdrava oseba.
Z vadbo lahko zmanjšate željo po nezdravi hrani in telesu pomagate, da se prilagodi spremembam, ki jih naredite
Korak 2. Držite se urejenega urnika prehranjevanja
Skrbno načrtovanje, kdaj boste jedli, vam lahko pomaga zagotoviti, da jeste le v določenem času, in se zavedate, kdaj in koliko jeste. Splošno vodilo je, da kosilo zaužijete štiri ure po zajtrku, večerjo pa pet ur po kosilu z majhnim prigrizkom pred spanjem.
Za izdelavo načrtov zdravih obrokov sodelujte z dietetikom ali obiščite
Korak 3. Odvijte se od sprožilnih živil
Živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob lahko sprožijo isti kemični odziv, zaradi katerega je odvisnost tako močna sila. Zato morate ta živila počasi odstraniti iz prehrane. Če jih popolnoma odrežete, ne da bi se jih odvajali, lahko pride do odtegnitvenih simptomov, kot so glavoboli in prebavne motnje.
- Izogibajte se živilom z visoko fruktoznim koruznim sirupom, umetnim sladilom, kot je sukraloza, ali kateri koli hrani z veliko sladkorja. Prav tako se boste želeli čim bolj izogibati moki in pšenici. Če se znebite glavnih sestavin prenagljenih živil, sčasoma pomagate ublažiti željo.
- Če čutite, da hrepenite po nečem, poskusite pojesti nekaj navadnega, kot je kreker iz celega zrna. Če ne želite krekerja, vam to lahko na podlagi telesa pove, da v resnici niste bili lačni, ampak samo hrepenite.
Korak 4. Načrtujte deleže za vsak obrok
Vsak zdrav obrok, ki ga imate, mora vsebovati določena živila in razmerja. Na primer, večina škrobnate zelenjave mora biti za kosilo in večerjo v razmerju 1/2 skodelice. Če želite izvedeti več o ustreznih deležih različnih živil, obiščite
- V vsak obrok morate vključiti zrno, na primer zdrob, ovseno kašo, kvinojo ali rž. Za zajtrk, kosilo in večerjo pojejte 1 skodelico zrn.
- Za pijačo je najboljša voda. Če želite nekaj takega, kot je kava, jo pripravite brez kofeina, ker je kofein stimulans, ki lahko sproži hrepenenje.
- Osredotočite se na to, da v svojo prehrano vnesete dovolj beljakovin. Beljakovine so kompleksno hranilo, ki se razgradi in lahko povzroči daljši občutek sitosti. Moški bi morali vsakemu obroku dodati 2 unči perutnine ali rib ali 1 unčo rdečega mesa.
Nasveti
- Vaši družinski člani bodo morda želeli nastaviti alarm na hladilniku, da ne boste jedli.
- V prvih dneh bo zelo težko, zato pijte veliko vode in se držite stran od hladilnika!
- Poskusite si privoščiti večji zajtrk, sestavljen pretežno iz beljakovin, ki vas bo popoldne napolnil do kosila!
- Če imate željo po sladkem, sesajte trde sladkarije brez sladkorja.
- Spomnite se, kako težko je lahko. Medtem ko lahko alkoholik preneha piti, odvisnik od hrane nikoli ne bo mogel prenehati jesti. Naj vas ob majhnih napakah ne obupajo preveč.
