Z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, boste lahko ostali polni in polni energije čez dan. Obstaja veliko odličnih možnosti, da zajtrku dodate zdrave beljakovine. Meso, kot sta puran in piščanec, sta zdrava izbira. Orehovo maslo, jajca in tofu so odlične vegetarijanske možnosti. Če imate zjutraj radi napitke, vam lahko dodajanje zdravih virov beljakovin, kot je jogurt, pomaga, da se vaše jutro začne prav.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje mesa zajtrku
Korak 1. Jejte klobaso z nizko vsebnostjo maščob
Medtem ko se klobasa tradicionalno ne šteje za zdravo hrano, je lahko klobasa z nizko vsebnostjo maščob odličen vir beljakovin pri zajtrku, če jo kombiniramo z drugimi zdravimi jedmi. Namesto klobas na osnovi svinjine ali govedine raje uporabite piščančje in puranje klobase. Za zdrav zajtrk, bogat z beljakovinami, jih povežite s skledo ovsene kaše, jogurta in sadja ali polnozrnatega toasta.
Korak 2. Odločite se za kanadsko slanino
Tradicionalna slanina vsebuje veliko maščob in kalorij, vendar ne veliko beljakovin. Namesto tega se odločite za kanadsko slanino, ki vsebuje približno 20 do 30 gramov beljakovin na obrok. Jutranjim jajcem, prepečencu ali žitaricam lahko dodate nekaj rezin kanadske slanine, da povečate beljakovine.
Korak 3. Poskusite lososa
Ribe so zelo zdrav vir beljakovin, ki vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline. Poskusite lox, ki je tanko narezan losos, ki ga postrežete na vrečku s kremnim sirom in prelijete z rdečo čebulo ali kapre. Druga ideja je, da na kos polnozrnatega toasta pojeste kos prekajenega lososa. Dopolnite z nekaj avokada za zdrav, nasiten zajtrk, bogat z beljakovinami.
Korak 4. Imeti piščančje prsi
Čeprav to ni tradicionalna hrana za zajtrk, ni razloga, da med zajtrkom ne morete jesti piščančjih prsi. Piščanec je zdravo, pusto meso, ki lahko na začetek dneva doda okrepitev beljakovin. Lahko poskusite dodati nekaj naribanega piščanca v omleto ali v tacos za zajtrk. Na sendvič za zajtrk lahko postavite tudi rezino piščanca.
Metoda 2 od 3: Dodajanje vegetarijanskih virov beljakovin
Korak 1. Skuhajte jajca
Jajca so zdrava izbira zajtrka, bogata z beljakovinami, ki jo je enostavno zjutraj zmutiti. Za okusen zajtrk lahko jajca premešate, trdo skuhate, poširate ali ocvrete.
- Poskrbite, da boste jajca pripravili na zdrav način. Kuhajte jih z olji, zdravimi za srce, na primer oljčnim oljem, na maslu.
- Dodajte nekaj zelenjave in sadja kot prilogo ali pripravite omleto, polno zelenjave, da jutranjim jajcem dodate dodatna hranila.
Korak 2. Skuto zmešajte s sadjem
Skuta je nizkokaloričen, beljakovinsko bogat mlečni izdelek, ki ima odličen okus v mešanici s sadjem. Samo pol skodelice skute vsebuje 16 gramov beljakovin. Za hitro in zdravo izbiro zajtrka primešajte nekaj svežega sadja z malo skute.
Če vam okus skute ni všeč, poskusite majhno količino vmešati v testo za palačinke ali v omleto. To bo dodalo beljakovine, ne da bi imel skuto premočen okus
Korak 3. V žitarice dodajte nekaj vegetarijanskih beljakovin
Če imate zjutraj radi žitarice, pojdite na polnozrnate žitarice z visoko količino beljakovin. Poleg izbire žit, bogatih z beljakovinami, dodajte žitaricam mleko ali sojino mleko za dodajanje beljakovin. Žita prelijte s kozarcem jogurta ali zmešajte ovseno ali orehovo maslo, na primer arašidovo maslo, da povečate vsebnost beljakovin.
Poleg dodajanja beljakovin v svoje žitarice dodajte nekaj sadja za dodatne koristi za zdravje
Korak 4. V mešanico za palačinke vmešajte arašidovo maslo
Če zjutraj uživate v palačinkah, lahko z arašidovim maslom povečate njihovo beljakovino. Preprosto dodajte nekaj žlic arašidov v testo, preden popečete palačinke za zdrav zajtrk, bogat z beljakovinami.
Da bodo palačinke še bolj hranljive, uporabite polnozrnate moke in v testo dodajte sveže sadje, kot so borovnice
Korak 5. Skuhajte tofu
Tofu lahko ocvrte za zajtrk. Če ne jeste jajc, uporabite tofu namesto njih, kot je zajtrk. Poskusite ocvrti tofu z različno zdravo zelenjavo za hiter, hranljiv zajtrk, poln beljakovin.
Korak 6. Dodajte chia in bučna semena
Chia in bučna semena so zdrava možnost za zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin. Semena lahko primešate žitaricam, jogurtu in ovseni kaši ali pa kupite kruh s čia ali bučnimi semeni.
Metoda 3 od 3: Dodajanje beljakovin smutijem
Korak 1. Dodajte jogurt
V jutranji smoothie dodajte nekaj žlic navadnega jogurta. Jogurti, zlasti grški jogurti, vsebujejo veliko beljakovin in lahko tudi pomagajo smutiju razviti gosto, kremasto teksturo.
Pazite, da ne dobite jogurtov z dodanim sladkorjem, saj ti na splošno niso tako zdravi kot navadni jogurti
Korak 2. Vmešajte masla iz naravnih orehov
Mandljevo maslo, arašidovo maslo, maslo iz indijskih oreščkov in druga orehova masla so bogati viri, ki lahko vašemu jutranjemu smoothiju dodajo okus. Pojdite na organska, naravna orehova masla, brez nezdravih konzervansov in dodatkov, da svojemu jutranjemu smutiju dodate zdrav vir beljakovin.
Pazite na velikosti serviranja ur. Medtem ko so orehova masla zdrava, vsebujejo veliko kalorij. Prepričajte se, da dodate le majhno količino orehovega masla
Korak 3. Dodajte mleko ali sojino mleko
Riževo in konopljino mleko nista odlična vira beljakovin. Posneto mleko ali sojino mleko lahko vašemu smoothiju dodata kremast okus, hkrati pa povečata vsebnost beljakovin. Če želite povečati vnos beljakovin, poskusite v jutranji smoothie vmešati malo sojinega ali posnetega mleka.
