Poskušate izboljšati svoje zdravje ali shujšati? Povečanje vnosa zelenjave je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov za dosego vaših zdravstvenih ciljev. Obstaja toliko načinov, da v svojo prehrano dodate več zelenjave, na primer zdrave priloge, prigrizke, solate, sokove in napitke. Če to ni dovolj, se jih lahko naučite prikrasti v svojo najljubšo hrano in celo zamenjati nezdravo hrano za veliko bolj zdrave možnosti. Poskusite zaužiti 2–3 skodelice (470–710 ml) zelenjave na dan, da boste dobili dnevni priporočeni vnos.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje zelenjave vsakemu obroku
Korak 1. Postavite si cilj, da vsakemu obroku dodate eno ali dve zelenjavi
V svoje obroke lahko vključite surovo, kuhano, svežo, zamrznjeno ali konzervirano zelenjavo. Vsak teden poskusite novo zelenjavo glede na vaše osebne okuse, obrok, ki ga pripravljate, način priprave, proračun in sezono.
- Na primer, če vam ni všeč kuhano korenje, ga poskusite jesti surovo. Če so sveži šparglji predragi ali niso v sezoni, poskusite v pločevinkah.
- Ne pozabite na zajtrk! Pripravite si lahko zelenjavno omleto ali si privoščite solato z jajci in toastom.
- Če je mogoče, poskusite dodati svetle in temno zelene barve. Bolj ko je zelenjava barvita, višja je hranilna vrednost. Nekateri primeri vključujejo rdečo čebulo, rdečo in rumeno papriko ter vijolično zelje.
Korak 2. Dodajte zelenjavo na vrhu skoraj vsake jedi
Pripravite svojo najljubšo zelenjavo, na primer bučke, čebulo in paradižnik, ter jih potresite po krožniku. Tako bodo vaši obroki dobili več snovi brez nepotrebnih kalorij.
Pico lahko zložite z zelenjavo, ne glede na to, ali je naročena ali narejena doma! Ali pokrijte mesno jed z zelenjavo, na primer čebulo na žaru in papriko na vrhu fila
Korak 3. Raziščite neskončne kombinacije solat
Poskusite zamenjati kosilo ali večerjo s solato ali pa si privoščite stransko solato. Zmešajte svoje solate z različnimi listnatimi zelenjavami, zelenjavo in prelivi, da se jim ne boste naveličali. Če je vaša solata polnovreden obrok, dodajte veliko beljakovin, da boste zadovoljili apetit in preprečili nepotrebne prigrizke.
Na primer, kosilo je lahko špinačna solata z rdečo čebulo, italijanskim prelivom in majhnimi koščki piščanca in trdo kuhanimi jajci, večerja pa zrezek s solato z rukolo in papriko na strani
Korak 4. Naredite naložene veggie quesadillas
Če vam je mehiška hrana najljubša, poskusite z veggie quesadillas. Napolnite dve tortilji s sirom in nekaj vaše najljubše zelenjave. To lahko vključuje papriko, bučke, buče, gobe in rdečo čebulo. Ta obrok vas bo počutil zadovoljnega s hranili, ki jih potrebujete.
5. korak Poskusite domačo zelenjavno juho
To je enostavna možnost, ki ne zahteva veliko truda in je še posebej tolažilna v hladnih zimskih dneh. Lahko ga celo postavite v termos in ga vzamete s seboj!
Preprosto segrejte lonec zelenjavne zaloge, nato dodajte začimbe in nekaj najljubše sesekljane zelenjave, na primer sesekljano čebulo, korenje in zeleno. Odlična izbira so tudi paradižnik, koruza in paprika. Zmanjšajte toploto in pustite, da se zelenjava kuha v zalogi približno 30 minut, odvisno od recepta. Zdaj imate obilno zelenjavno večerjo, ki jo lahko pijete
Korak 6. Skrij zelenjavo v svoje najljubše obroke
Zelenjava bo nekoč blagim jedem dodala nov okus, vendar bo skoraj neprepoznavna. Lahko se odločite, da dodate celo zelenjavo ali vse skupaj zmešate.
V omako za špagete dodajte zelenjavni izbor, na primer bučo, korenje ali cvetačo. Mesna štruca ima lahko vmešano naribano špinačo in mleto čebulo, medtem ko bi se malo sesekljane rdeče paprike v čiliju odlično mešalo
Nasveti
- Če skrijete zelenjavo v glavnih jedeh, lahko zagotovite, da bodo nagajivi uživali dovolj zelenjave v svoji prehrani.
- Surova zelenjava bo imela več hranil kot kuhana ali konzervirana. Kuhanje, konzerviranje in celo zamrzovanje lahko zmanjšajo vrednost hranil v zelenjavi. Kadar je mogoče, jejte surovo zelenjavo, vendar je vsaka zelenjava boljša kot nobena zelenjava.
- Avokado je hranljivo superživilo in se dobro poda v solate, če želite stvari spremeniti. Guacamole je dobra alternativa za potapljanje ali pa ga lahko jeste samostojno.
- Poskusite se izogniti mastnim prelivom in prelivom. V trgovinah je na ducate prelivov, ki vsebujejo skrite sladkorje in odvečne maščobe, ki lahko ovirajo zdrav napredek. Pred nakupom prelivov vedno preberite seznam sestavin.
