Vaše telo je sestavljeno iz kompleksnega niza medsebojno povezanih sistemov, kot so živčni sistem, dihala, prebavni sistem, kardiovaskularni sistem, imunski sistem in mišično -skeletni sistem, ki skupaj delujejo, da vas ohranijo pri življenju. Brez ustrezne oskrbe se lahko ti sistemi poslabšajo ali odpovejo. Da bi ostali zdravi in okrepili vse sisteme svojega telesa, bi morali jesti zdravo prehrano, redno telovaditi in voditi zdrav način življenja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Zdrava prehrana
Korak 1. V svojo prehrano vključite sadje in zelenjavo
Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko izboljša vaš srčno -žilni sistem in zmanjša možnost razvoja visokega krvnega tlaka ali srčne bolezni ali kapi. Prav tako lahko izboljša delovanje vašega prebavnega sistema, tako da telesu zagotovi vlaknine za preprečevanje zaprtja.
- Da bi ohranili uravnoteženo prehrano, morate vsak dan zaužiti 2 skodelici sadja in 2,5 skodelice zelenjave.
- Poskusite jesti različne zelenjave, vključno z zeleno listnato zelenjavo, kot so zelje, špinača in ohrovt; svetlo oranžna, rumena in rdeča zelenjava, kot so korenje, paprika in paradižnik; pa tudi koreninsko zelenjavo, kot so krompir, jam, čebula in česen.
Korak 2. Zaužijte cela zrna
Polnozrnata žita vsebujejo vrsto pomembnih hranil, kot so vlaknine, železo, magnezij, cink, vitamini B itd., Ki pomagajo pri delovanju več telesnih sistemov. Ti prispevajo k povečanemu pretoku krvi, pravilni prebavi, povečanemu delovanju imunskega sistema in omogočajo, da živčni sistem pošilja signale po vsem telesu.
Nekateri dobri viri polnovrednih zrn vključujejo oves, pšenico, rjavi riž, rž, kvinojo in kuskus
Korak 3. Jejte visoko kakovostne beljakovine
Beljakovine pomagajo vašemu imunskemu sistemu pravilno delovati, vzdržujejo srčno -žilni in dihalni sistem ter obnavljajo mišice po vadbi. Vsak dan morate zaužiti 0,8 g beljakovin na 1 kilogram (2,2 lb) telesne teže.
Nekateri dobri viri beljakovin so ribe, perutnina, mlečni izdelki, fižol, oreški in semena
Korak 4. Izogibajte se transmaščob
Trans maščobe zvišajo LDL (slab holesterol) in zmanjšajo HDL (dober holesterol) v telesu. To lahko povzroči resne zdravstvene težave, na primer bolezni srca. Zato se morate izogibati živilom, ki vsebujejo transmaščobe, kot so ocvrta hrana, čips, komercialna peciva (pecivo, piškoti, krekerji) in margarina.
Namesto tega poskusite zaužiti nasičene maščobe v mesu in mlečnih izdelkih ter maščobne kisline omega 3, ki jih najdemo v lososu in ribjem olju
Korak 5. Naj bo vaše telo hidrirano
Voda je izredno pomemben del vaše prehrane; brez tega ne bi preživeli več kot nekaj dni. Pitna voda pomaga pri pravilnem delovanju mišic in prebavnega sistema. Da bi ostali zdravi, morate jesti in piti dovolj tekočine, da z znojem, urinom in celo dihom napolnite vodo, ki jo izgubite čez dan. Potrebna količina vode se med posamezniki razlikuje in nanjo pogosto vplivajo vaše splošno zdravje in raven aktivnosti.
Odrasel moški bi moral piti približno 3 litre (100 fl oz) na dan, odrasla ženska pa bi morala piti približno 2,2 litra (74 fl oz) vsak dan
Korak 6. Zmerno pijte alkohol
Kozarec vina na dan ne bo negativno vplival na vaše telesne sisteme; vendar prekomerno pitje lahko poškoduje vaše srce in lahko povzroči bolezni srca in možgansko kap. Prav tako upočasni delovanje možganov, povzroči poškodbe jeter in sčasoma zmanjša delovanje vašega imunskega sistema.
Korak 7. Vsak dan vzemite multivitamine ali posebne vitamine, da izboljšate svojo prehrano
Če ste zaskrbljeni, da s svojo prehrano ne dobite vseh bistvenih hranil, bi morda želeli vzeti dnevni multivitamin ali kot zavarovanje vključiti nekatere posamezne dodatke. Nekaj dobrih vitaminov, ki jih je treba vključiti za krepitev vsakega sistema v vašem telesu, so:
- Vitamin C
- D3
- Cink
Metoda 2 od 4: Redna vadba
Korak 1. Vsak dan se ukvarjajte s telesno aktivnostjo
Vaja je zelo pomembna za ohranjanje zdravega telesa. Lahko okrepi vaš srčno -žilni sistem, okrepi imunski sistem in okrepi mišično -skeletni sistem. Poskusite vključiti neko obliko telesne dejavnosti v svojo dnevno rutino. To je lahko celo nekaj tako preprostega, kot je pol ure hoje.
Druge vrste vadbe vključujejo tek, plavanje, kolesarjenje in različne športe
Korak 2. Poskusite z utežmi
Vadba z utežmi je odličen način za izgradnjo mišic in krepitev mišično -skeletnega sistema. Z različnimi mišicami lahko ciljate s pritiskom na klop, izvajanjem počepov in mrtvega dviga ter z vajami za telesno težo, kot so skleci in sedenji.
Korak 3. Dajte svojemu telesu možnost počitka in okrevanja
Za rast mišic potrebuje telo čas za počitek in okrevanje. Vsak teden imejte vsaj dva dni, ko se ne ukvarjate z močno telesno aktivnostjo. Še vedno lahko ostanete aktivni, vendar ne smete preveč pritiskati na telo.
Lahko se na primer odpravite na kratek sprehod ali lagodno vožnjo s kolesom
Metoda 3 od 4: Vodite zdrav življenjski slog
Korak 1. Ne kadite
Kajenje negativno vpliva na skoraj vse organe v telesu. Ko kadite, vdihnete toksine v pljuča in dihalni sistem, ki močno vplivajo na delovanje vašega dihalnega sistema. Sčasoma lahko to privede do razvoja raka. Podobno kajenje zviša vaš krvni tlak in lahko povzroči bolezni srca ali srčno popuščanje.
Kajenje lahko negativno vpliva tudi na vaš prebavni sistem. Na primer, povezan je z različnimi vrstami raka, ki se lahko razvijejo v celotnem prebavnem traktu, kot so usta, požiralnik, želodec, jetra in debelo črevo
Korak 2. Vsako noč dovolj spite
Ni presenetljivo, da se zaradi pomanjkanja spanja lahko počutite utrujeni in utrujeni, lahko pa tudi poslabša delovanje vašega imunskega sistema. Ko spite, se vaše telo bori proti tujkom, ki lahko povzročijo bolezen ali okužbo. Na vaše kognitivno delovanje lahko vpliva tudi pomanjkanje spanja. Če ne spite dovolj, se lahko pojavijo:
- Utrujenost ves dan
- Pomanjkanje osredotočenosti
- Nezmožnost učenja in reševanje težav
- Počasni reakcijski časi
- Težave pri sprejemanju odločitev in zapomnitvi
Korak 3. Zmanjšajte raven stresa
Stres lahko vpliva na delovanje vašega telesa, kar vodi v šibkejši imunski sistem, živčni sistem in srčno -žilni sistem. Da bi zmanjšali stres, se sprostite z meditacijo, dihalnimi vajami in jogo.
Poskusite lahko tudi z branjem ali ukvarjanjem s hobijem, ki vam je všeč
Metoda 4 od 4: Ciljanje na vsak sistem
Korak 1. Okrepite srčno -žilni sistem
Srčno -žilni sistem je odgovoren za kroženje krvi, kisika in hranil po telesu. Če želite to narediti učinkovito, morate imeti močno srčno mišico. Najboljši način za krepitev srčno -žilnega sistema je kombinacija redne vadbe in zdrave prehrane.
- Na primer, morali bi sodelovati pri kakšni obliki kardiovaskularne vadbe, kot so tek, kolesarjenje, hoja ali plavanje. Poskusite lahko tudi z intervalnimi treningi in dvigovanjem uteži.
- Prav tako morate jesti zdravo hrano za srce, kot so borovnice, laneno seme, orehi, paradižnik, brokoli, temna čokolada in zeleni čaj.
Korak 2. Okrepite imunski sistem
Vaš imunski sistem ščiti vaše telo pred invazivnimi mikroorganizmi, ki lahko povzročijo bolezen ali bolezen. Ni čarobnega načina, kako okrepiti imunski sistem in preprečiti, da bi vaše telo zbolelo. Raziskovalci trenutno preučujejo povezave med imunskim delovanjem in prehrano, vadbo, starostjo in psihološkim stresom. Najboljše, kar lahko naredite za krepitev imunskega sistema, je zdrav način življenja:
- Ne kadite
- Jejte prehrano z veliko sadja in zelenjave ter z malo nasičenih maščob
- Redno telovadi
- Zmerno pijte alkohol
- Spite osem ur na noč
- Ohranite zdravo telesno težo
- Ukrepajte, da se izognete okužbam, na primer umijte si roke in temeljito skuhajte meso
- Redno obiskujte zdravnika za kontrolne preglede
Korak 3. Izboljšajte delovanje svojega živčnega sistema
Živčni sistem je eden najbolj zapletenih in pomembnih sistemov v vašem telesu. Odgovoren je za odzivanje na zunanje in notranje dražljaje, ki vključujejo vitalne funkcije, kot so dihanje, srčni utrip, lakota, žeja, uravnavanje temperature in čustveni odzivi. Za ohranjanje zdravega živčnega sistema morate:
- Jejte prehrano, ki vključuje ovsene kosmiče, pekovski kvas in hrano z veliko magnezija (tj. Zelena listnata zelenjava, sadje, temna čokolada, oreški in semena) in maščobne kisline omega 3 (t.j. losos, brokoli, sardele, lanena semena ali dodatki).
- Globoko vdihnite, da spodbudite sprostitev in olajšate stres.
- Izpostavite se sončni svetlobi, ki vsebuje vitamin D in lahko prepreči bolezni, povezane z živčnim sistemom, na primer shizofrenijo in multiplo sklerozo.
Korak 4. Izboljšajte svoj dihalni sistem
Dihalni sistem vključuje nos, grlo, sapnik in pljuča ter je ključnega pomena za uravnavanje vnosa kisika. Onesnaževanje, kajenje, dražilne in nalezljive bolezni lahko oslabijo vaš dihalni sistem. Izboljšanje okolja in življenjskega sloga lahko vpliva na vaš dihalni sistem. Na primer, morate:
- Izogibajte se kajenju
- Zmanjšajte vnos maščobne hrane, kot so sir, rdeče meso in mast.
- Omejite svojo izpostavljenost običajnim alergenom, kot so pršice, cvetni prah, plesen in prhljaj živali, tako da vaš dom ostane čist.
- Redno telovadite s hojo, tekom, plavanjem ali kolesarjenjem.
- Zmanjšajte izpostavljenost onesnaženju z nošenjem maske, če živite v zadimljenem mestu ali urbanem območju.
- Ostanite hidrirani tako, da vsak dan popijete osem kozarcev vode.
Korak 5. Ohranite zdrav prebavni sistem
Prebavni sistem je odgovoren za pretvorbo hrane v energijo. Zdrav prebavni sistem lahko vpliva na vaše razpoloženje, raven energije in lahko celo pomaga pri boju proti boleznim. Če želite ohraniti zdrav prebavni sistem, morate:
- Jejte sadje in zelenjavo vsak dan
- Omejite vnos hrane, ki jo je težko prebaviti, na primer govedine, svinjine in predelanega mesa
- Uživajte živila, ki vsebujejo probiotike, kot so jogurt, kefir, kimchee in kislo zelje. Ta živila vsebujejo zdrave bakterije, ki se bodo borile proti slabim bakterijam v črevesju.
- Zmanjšajte vnos hrane, ki vsebuje dodane sladkorje, kot so pecivo, gazirane pijače in nekateri sokovi.
