Vaš prebavni sistem je sestavljen iz organov, ki razgrajujejo, absorbirajo in odstranijo živila in hranila, ki jih jeste. Poleg tega vaš prebavni sistem vsebuje 70% vašega imunskega sistema. Ohranjanje zdravega prebavnega sistema je zelo pomembno za vaše splošno zdravje in dolgoročno kakovost življenja. Prvi koraki so dobra prehrana z izbiro hranljivih živil, ki podpirajo vaš prebavni sistem, pred škodljivimi živili, ki bi lahko škodila vašemu splošnemu zdravju. Sledite prehrani z veliko vlakninami in svežo hrano ter izključite vnos sladke, maščobne predelane hrane. Za okrepitev prebavnega zdravja lahko poskusite številne dodatne dodatke. Končno razvijte navade zdravega načina življenja, ki bodo podpirale vaš prebavni sistem v prihodnjih letih.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dieta za zdravje prebavil
Korak 1. Vsak dan zaužijte 25 do 30 gramov vlaknin
Vlaknine so ena najpomembnejših sestavin za dobro notranje zdravje. Prenaša hrano in odpadke skozi vaš prebavni sistem. Zaužijte 25 do 30 gramov na dan, bodisi iz hrane bodisi iz dodatka, bogatega z vlakninami. Načrtujte svoje obroke tako, da boste dobili to minimalno količino vlaknin.
- Dobri viri vlaknin so zelena listnata zelenjava, cela zrna, fižol, leča in jabolka. Pustite kožo na sadju in zelenjavi za dodatna vlakna.
- Preverite nalepke, da vidite, koliko vlaknin vsebuje vaša hrana na porcijo, in tako načrtujte obroke. Če nekatera živila nimajo nalepke, na primer sveže sadje, na spletu preverite povprečno količino vlaknin.
- Če imate pomanjkanje vlaknin ali ne morete dobiti dovolj iz običajne prehrane, vzemite dodatek vlaknin. Te so v lekarnah na voljo brez recepta.
Korak 2. Pridobite beljakovine iz vitkih virov
Viri maščobnih beljakovin, kot je rdeče meso, lahko vnamejo vaš prebavni sistem in sprožijo zaprtje. Vitki viri so veliko boljši za vaše dolgoročno prebavno zdravje.
- Dobri viri pustih beljakovin so ribe, perutnina, fižol in oreški.
- Rdečega mesa vam ni treba v celoti izrezati. Uporabite le manjše porcije in omejite obroke na eno na teden.
- Predlagani dnevni vnos beljakovin je običajno med 40 in 60 gramov, odvisno od vaše velikosti in stopnje aktivnosti. Če želite poiskati svoj idealen vnos, uporabite ta kalkulator USDA na naslovu
Korak 3. Zmanjšajte vnos predelane hrane
Predelana in ocvrta hrana vsebuje veliko nasičenih maščob in soli. Te sestavine so težko prebavljive in lahko povzročijo nelagodje v vašem prebavnem sistemu. Izogibajte se ocvrti, zapakirani hrani ali hrani v mikrovalovni pečici, kolikor je to mogoče za bolj zdrav prebavni sistem. Namesto tega se odločite za sveže sorte.
- Predelana živila imajo tudi malo vlaknin in vitaminov. Uživanje velike količine predelane hrane vas bo napolnilo, vendar vam bo primanjkovalo hranil, kot so vlaknine, kar bo povzročilo zaprtje in druge prebavne težave.
- Jejte tudi manj pogosto. Pripravljena hrana v restavracijah je običajno prekrita z maslom in soljo, kar lahko povzroči prebavne motnje.
Korak 4. Izogibajte se sladki hrani in pijači
Predelan sladkor kratkoročno ne vznemirja želodca-zagotavlja tudi hrano za slabe bakterije v črevesju. Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja ustvarja popolno okolje za razmnoževanje te bakterije in povzroča bolečine v želodcu. Soda, pecivo, sladkarije in številna druga živila imajo izjemno visoko vsebnost sladkorja. Zmanjšajte vnos sladkorja, da zmanjšate število škodljivih bakterij v vašem prebavnem sistemu.
- Ameriško združenje za srce priporoča dnevni vnos sladkorja 25 gramov za ženske in 32 gramov za moške. Naj bo vaša poraba v tem območju.
- Gazirana pijača iz sode lahko razburi želodec in povzroči napihnjenost. Če še vedno želite gazirano pijačo, raje poskusite seltzer. Ta nima sladkorja ali kalorij.
- Če menite, da ne jeste veliko sladkorja, preverite nalepke na živilih, ki jih kupujete. Morda boste presenečeni, koliko sladkorja je v pripravljeni hrani.
Korak 5. Jejte počasi, da preprečite prenajedanje
Nabiranje hrane v usta obremenjuje prebavni sistem. Če boste prehitro jedli, boste na koncu preveč siti, ker se vam možgani ne morejo dovolj kmalu počutiti siti. Sprostite se in jejte počasi, tudi če ste zelo lačni. Hrano popolnoma prežvečite, preden jo pogoltnete. Potem se boste počutili siti, preden boste pojedli preveč.
Če ste jedli in ste še vedno lačni, počakajte nekaj minut. Vaši možgani se lahko dotaknejo vašega telesa in se do takrat počutite siti
Metoda 2 od 3: Jemanje prehranskih dopolnil
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom, preden vzamete kakršna koli dopolnila za zdravje
Zdravstveni dodatki niso strogo urejeni, zato imajo lahko nenamerne stranske učinke. Lahko bi vplivali tudi na zdravila, ki jih jemljete. Preden začnete jemati kakršne koli dodatke, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so dodatki varni in ne bodo imeli negativnih učinkov na vaše zdravje.
Vse dodatke jemljite v skladu z njihovimi navodili ali navodili, ki vam jih daje zdravnik
Korak 2. Vzemite probiotike za pomoč pri prebavi
Probiotiki so znani kot "dobre bakterije", ker pomagajo pri procesu prebave. Številne prebavne težave so posledica pomanjkanja probiotikov v črevesju. Poskusite vzeti nekaj probiotičnih dodatkov in preverite, ali opazite izboljšanje svojega prebavnega zdravja.
- Probiotični dodatki so na voljo v zdravstvenih trgovinah in lekarnah. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da poiščete najboljši izdelek za vas.
- Delovanje probiotikov traja nekaj časa. Ne pričakujte, da boste opazili veliko sprememb, preden nekaj tednov ne boste jemali dodatkov.
- Navadni grški jogurt je bogat tudi s probiotiki. Pojejte nekaj obrokov na teden, če imate raje to pred jemanjem dodatkov.
Korak 3. Če telesu primanjkuje, vzemite prehranske dodatke za prebavo
Prebavni encimi običajno prihajajo iz trebušne slinavke in pomagajo pri razgradnji hrane. Včasih telo naravno ne proizvaja dovolj encimov, kar zavira učinkovito prebavo. Ljudje s pomanjkanjem lahko jemljejo encimske dodatke, da nadomestijo manjkajoče encime in pospešijo prebavo.
Če nimate pomanjkanja prebavnih encimov, zdravniki ne priporočajo jemanja encimskih dodatkov. Ne bodo imeli učinka, če nimate pomanjkanja encimov
Korak 4. Za zaščito svojega GI zaužijte dodatek L-glutamina
L-glutamin ustvarja pregrado, ki ščiti vaš prebavni trakt pred toksini, alergeni ali patogeni. Ker lahko izločeni toksini, alergeni in patogeni povzročijo bolezni ali avtoimunske bolezni, lahko L-glutamin pomaga zaščititi vaše splošno zdravje in vaš prebavni sistem. Vsak dan jemljite dodatek L-glutamina, kot je navedeno na etiketi.
Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, preden začnete jemati nov dodatek. Poleg tega se posvetujte z zdravnikom o najboljšem odmerku za vas
Korak 5. Uporabite kapsule olja poprove mete za lajšanje sindroma razdražljivega črevesja
Študije so pokazale, da je olje poprove mete učinkovito pri lajšanju nekaterih prebavnih težav, vključno s sindromom razdražljivega črevesja. Če imate IBS, poskusite dobiti steklenico poprove mete v lekarni, trgovini z vitamini ali na spletu. Vzemite te kapsule po navodilih.
Ne pozabite, da olje poprove mete pozitivno vpliva na simptome IBS, ne pa na liste poprove mete. Uživanje listov, če jih dodate v čaj, ne bo imelo enakega učinka
Metoda 3 od 3: Razvijanje navad zdravega življenjskega sloga
Korak 1. Jejte po ustaljenem urniku in ne preskočite obrokov
Izogibanje obrokom in občasno prehranjevanje izločijo vaš prebavni sistem iz ravnotežja. Če se držite rednega urnika, se vaše telo pripravi na prebavo in ostane urejeno. Poskusite določiti urnik prehranjevanja in se ga držite ves teden.
- Strokovnjaki priporočajo uživanje 3 uravnoteženih obrokov na dan, vmes pa nekaj zdravih prigrizkov. Ne pozabite, da ne zamudite zajtrka. Tudi če se vam mudi, zajtrkujte, da bo vaša prebava po urniku.
- Če ne sledite prehranjevalnim navadam, vodite dnevnik hrane. Zapišite, kaj jeste in čas. Nato preglejte te podatke, če želite jesti redno ali občasno.
- Če se v službi veliko gibljete in ne veste, kdaj si boste lahko privoščili odmor, poskusite s seboj spakirati nekaj manjših prigrizkov. Potem lahko hitro vstavite nekaj v želodec, da bo vaša prebava po urniku.
- Jejte vsaj 3-4 ure pred spanjem, da bo vaša hrana imela dovolj časa za pravilno prebavo.
Korak 2. Pijte 11,5 skodelice (2,7 litra) do 15,5 skodelice (3,7 litra) vode na dan
Voda pomaga gladko premikati hrano skozi prebavni sistem. Prav tako mehča odpadke. Priporočeni dnevni vnos vode je 15,5 skodelice (3,7 litra) za moške in 11,5 skodelice (2,7 litra) za ženske. Uporabite te ravni za ohranjanje zdravega prebavnega sistema. To je še posebej pomembno pri prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin, ker se vlakna združijo brez zadostne količine vode.
- Priporočene količine vode so koristno vodilo, vendar jih boste morda potrebovali več, če telovadite ali delate zunaj. Pijte, kadar ste žejni, da ostanete hidrirani.
- Na splošno pijte kozarec vode ob vsakem obroku, da olajšate prebavo.
- Pitje vode je zelo pomembno, če imate drisko ali zaprtje. Driska iz telesa odvaja tekočine, zato jih nadomestite, da se izognete dehidraciji. Zaprtje je pogosto posledica pomanjkanja vode v prebavnem sistemu, zato pijte več, če imate to težavo.
Korak 3. Vaja 3-5 dni na teden
Ostati aktiven je dobro za vaše splošno zdravje. Vaja spodbuja prebavni sistem, tako da se vaše mišice premikajo in dovajajo kri v vaše notranje organe. Pridobite redni režim vadbe. Zagotovite si vadbo 3-5 dni vsak teden po 30 minut na dan, da ohranite svoje prebavno zdravje.
- Bolj kot vaje za moč se osredotočite na kardio vaje. Gibanje pri teku, kolesarjenju ali aerobiki pomaga pri premikanju hrane skozi prebavni sistem bolje kot pri dvigovanju uteži.
- Ni vam treba trdo vaditi, da bi izkoristili prednosti vadbe. Dober sprehod 30-60 minut je odličen za ohranjanje forme.
Korak 4. Zmanjšajte stres in tesnobo
Stres in tesnoba lahko vplivata na vaš prebavni sistem. Vsi ljudje se na stres odzivajo drugače-nekateri imajo zaprtje, nekateri imajo drisko, nekatere pa samo boli želodec. Tem motnjam GI se lahko izognete z nekaterimi dejavnostmi za lajšanje stresa.
- Vaja je odlična za zmanjšanje stresa in bistrenje glave.
- Poslušanje glasbe, risanje ali pisanje vam pomagajo zmanjšati tesnobo, ne da bi se znojili.
- Poskusite meditirati, da sprostite um.
5. korak Omejite vnos kofeina in alkohola
Kofein in alkohol lahko dražita vaš prebavni sistem ter povzročita zgago ali drisko. Če imate težave s temi stanji, razmislite o zmanjšanju vnosa kofeina in alkohola. Za najboljše rezultate omejite porabo na 1 ali 2 skodelici na dan.
- Razmislite o zeliščnih čajih, ki so naravno brez kofeina.
- Če pijete kavo, zmanjšajte količino dodanega sladkorja.
Korak 6. Prenehajte kaditi ali ne začnite, če ne kadite
Kajenje je zelo škodljivo za prebavni sistem. Kratkoročno lahko povzroči razjede, zgago, refluks kisline in težave s črevesjem. Dolgoročno lahko povzroči raka prebavil. Če kadite, prenehajte čim prej, da izboljšate svoje splošno zdravje. Če ne kadite, potem ne začnite.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne jemljite nepotrebnih zdravil, ker lahko poškodujejo vaš prebavni sistem. Na primer, zaviralci kislin, nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) in antibiotiki lahko poškodujejo sluznico prebavil. To lahko povzroči težave s prebavnim sistemom.
- Pogovorite se z zdravnikom, če imate težave s prebavo. Lahko se pogovorijo o tem, katera zdravila so najboljša za vas.
