Tudi če vaš um pozna logiko opuščanja nezdrave hrane, se jim je težko upreti, ko so tik pred obrazom. Ta dodatni piškotek, rezina pite ali manjši krompirček se lahko hitro povečajo in preden se zavedate, ste se oddaljili od svoje zaveze, da se izognete neželeni hrani. Ne glede na to, ali je vaš cilj shujšati ali izboljšati splošno zdravje, se naučite, kako opustiti živila, ki povzročajo več škode kot koristi, če veste, kaj morate storiti.
Koraki
1. del 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Razvijte okus po sveži, zdravi hrani
Ko jeste sladkor, sol in druge močne okuse, lahko svoje brbončice naučite najti hrano, ki teh izdelkov ne vsebuje dolgočasno. Del opuščanja nezdrave hrane je učenje, da sprejmemo tisto, kar je zdravo. Ugotovite, kaj v sezoni živite, raziščite nove okuse in preizkusite nove recepte. Kmalu boste ugotovili, da uživate v zdravi hrani.
- Na primer, če živite v bližini oceana, imate verjetno na voljo okusne sveže morske sadeže. Uživajte v edinstveni hrani, kjer živite.
- Ali pa obiščite restavracijo s kuhinjo, ki je običajno nimate. Poskusite naročiti svežo hrano, ki ni ocvrta ali zakopana v bogati omaki.
Korak 2. Čim pogosteje kuhajte iz nič
Točno boste vedeli, kaj dajete v hrano. Tudi če kuhate nekaj, za kar menite, da ni zdravo, na primer ocvrt piščanec, če uporabite sveže surove sestavine, bo vseeno bolje za vaše telo kot različica hitre hrane.
Če ste novi pri kuhanju, razmislite o tečaju, da boste izvedeli več o tem, kako narediti zdravo hrano in še vedno okusnega okusa. Zelo pomembno je, da ima hrana dober okus, saj se v nasprotnem primeru verjetno vrnete na manj zdrave možnosti
Korak 3. Napolnite sadje in zelenjavo
Ko telo hranite z zdravim sadjem in zelenjavo, imate manj prostora za hrano, ki je manj zdrava. Ne glede na to, kaj je na meniju, poskusite začeti obroke s sadjem, zelenjavo ali obojim.
- Sveže sadje in zelenjava sta boljša od posušenega ali sočenega, saj vsebujeta vlakna in vodo, ki vas napolnijo.
- Izogibajte se sadnemu soku, ki vsebuje toliko sladkorja kot soda.
Korak 4. Jejte veliko zdravih beljakovin
Ko v prehrani nimate dovolj beljakovin, se nagibate k udobni hrani, ki na koncu pokvari vašo prehrano. Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval beljakovine, da boste ostali siti in se čez dan počutili polni energije.
- Jajca, meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki so odličen vir živalskih beljakovin.
- Če ste vegetarijanec, jejte fižol, oreške, sojine izdelke in druge vire zelenjavnih beljakovin.
Korak 5. Izogibajte se predelani hrani
Če se držite enega zdravstveno zavednega pravila, naj bo to to. Predelana, pakirana živila običajno vsebujejo veliko dodatne soli, sladkorja, transmaščob in kemičnih konzervansov, ki jim dodajo okus in jim pomagajo, da se ne pokvarijo več mesecev (ali let). Na koncu pojeste veliko več nezdravih dodatkov, kot je potrebno.
Korak 6. Poskusite, da ne jeste ocvrte hrane
Cvrtje se od drugih načinov kuhanja razlikuje po tem, da spremeni lastnosti živila, zaradi česar je manj zdravo za vaše telo kot hrana, pečena na žaru, kuhana na pari ali prepražena. Kadar koli imate izbiro, izberite živila, ki so bila kuhana na drug način kot cvrtje.
- Če imate recept, ki zahteva cvrtje, raje poskusite »pečenje« v pečici. Še vedno daje odličen okus, ne da bi hrano ocvrli v olju.
- Ko pečete hrano, uporabite olje grozdnih pešk ali kokosovo olje, ki sta bolj zdrava od rastlinskega olja in arašidovega olja.
Korak 7. Zmanjšajte sladkor
Včasih se zdi, da so najbolj okusna živila tista, ki se jim moramo izogniti, sladkor pa ni izjema. Odprava sladkarij lahko močno pripomore k ohranjanju zdravja vašega telesa. Poskusite zmanjšati naslednje:
- Sladkorne pijače
- Pečene dobrote
- Candy
- Umetna sladila
2. del 3: Zmanjšanje apetita
Korak 1. Pijte nizkokalorično pijačo
V mnogih primerih se lakota zamenjuje z žejo, in to ropotanje v želodcu lahko nasitite z vodo namesto s hrano. Poskusite piti visok kozarec vode z iztisnjeno limono in manj boste lačni.
- To deluje tudi s čajem, kavo ali sodo vodo. Pijače vam pomagajo, da se počutite siti brez dodatnih kalorij.
- Izogibati pa se morate brezalkoholnim ali dietnim gaziranim pijačam, saj vsebujejo sestavine, ki lahko dejansko povečajo željo, namesto da bi jih zadušile.
Korak 2. Jejte oreščke in avokado
Ko ste prelačni za kozarec vode, posezite po peščici mandljev ali orehov. Prav tako lahko narežete avokado in ga pojeste z malo soli in limone. Ta živila vsebujejo naravne snovi, zaradi katerih se počutite sito in dlje. So tudi zelo hranljivi.
- Čeprav so orehi zelo dobri za vas, so bogati s kalorijami. Omejite svoje porcije na peščico hkrati.
- Za večjo raznolikost poskusite pražiti surove oreščke z olivnim oljem in svežim zeliščem, kot je rožmarin ali timijan. Ali pa začinite pikantno začimbo. Prigrizek z nečim z visokim okusom vas bo dolgo zadrževal.
Korak 3. Poskusite z žlico kokosovega olja
Kokosovo olje je izredno nasitno, deloma zato, ker je visoko kalorično. Vendar so to kalorije, ki jih želite, bogate s hranili in maščobami, ki vam bodo preprečile uživanje predelane hrane in pomagale vašim lasem in koži videti zdravo.
- Da bi lažje šli dol, popijte kokosovo olje z nekaj svežega jagodičja ali drugega sadja.
- Lahko pa ga vmešate v kavo za slastno poslastico iz kokosa.
- Ne pozabite, da samo kokosovo olje ne bo omejilo vaše želje po nezdravi hrani. Medtem ko nekatere raziskave kažejo, da vas lahko kokosovo olje kmalu po zaužitju bolj nasiti, študije kažejo tudi, da morda ne bo uspelo zmanjšati apetita pozneje čez dan.
Korak 4. Žvečite žvečilni gumi, ko ste lačni
Najboljši je gumi z okusom mete. Okus mete se ne meša dobro z večino živil, zato boste manj verjetno privoščili nezdravo malico. Če nimate žvečilnih gumijev, vam lahko pomaga tudi samo vohanje nečesa mete. Umivanje zob deluje tudi!
Korak 5. Zaposlite se
Ali jeste, ko vam je dolgčas? Mnogi ljudje to počnejo, zato je zaposlovanje eden najboljših načinov, da se znebite potrebe po nezdravi hrani. Če ste aktivni, ne boste imeli časa skrbeti, ali bi morali vzeti ta dodatni košček sladkarij ali ne.
Premikajte se, namesto da bi ves dan ostali na istem mestu. Če se boste razgibali sredi dneva, se ne boste počutili preveč dolgčas
3. del 3: Držite se svoje prehrane
Korak 1. Počasi spreminjajte
Če večina vaših obrokov vključuje hitro hrano, zamrznjene večerje ali pakirane prigrizke, bo težko takoj narediti popoln prehod na zdravo prehrano. Poskusite najprej zamenjati samo en obrok na dan za zdrav domač obrok. Trikrat na dan lahko postopoma napredujete do zdravih obrokov.
Nekateri ljudje raje nehajo jesti junk food purana, kar je povsem v redu, če ga želite poskusiti. Vendar bodite pripravljeni na nekaj intenzivnega hrepenenja in morda celo na odtegnitvene simptome, še posebej, če se odrečete sladkorju
Korak 2. Preverite oznako hranilne vrednosti
Lažje si je privoščiti, če niste povsem prepričani, kaj jeste. Navadite se, da ne gledate samo na število kalorij, ampak tudi na seznam sestavin živil, ki jih radi jeste.
- Če ima izdelek kratek seznam čistih, naravnih sestavin, ste verjetno pripravljeni.
- Če pa ima seznam sestavin, ki so dolgi več kot centimeter, verjetno za vas ni tako zdrav, čeprav je označen kot "nizkokaloričen".
Korak 3. Včasih se prepustite zmernosti
Življenje ne bi bilo zabavno, če si nikoli ne bi privoščili najljubše sladice. Ne samo to, verjetno bi si ga ves čas hrepeneli, preden bi se končno prepustili prepihu. Občasno je treba po malo jesti. Omogoča vam, da ohranite nadzor, ne da bi se počutili prikrajšanega.
Korak 4. Nadomestite zdrave alternative
Recimo, da živite za sodo in sovražite misel, da bi se ji morali odreči. Malo prelisičite možgane tako, da pijete gazirano vodo s stisnjenim limoninim in nekaj kapljicami medu. Čeprav ne bo ravno tako sladkega okusa kot vaša najljubša soda iz limone in limete, bo morda dovolj, da se znebite želje. Poskusite tudi naslednje zamenjave:
- Če hrepenite po čokoladi, pojejte nekaj kosov temne čokolade, ki vsebuje 70 odstotkov kakava ali več. Ima nizko vsebnost sladkorja in daje odličen zagon čokolade.
- Če hrepenite po peki, pecite sladki krompir in ga prelijte z maslom in cimetom.
- Če hrepenite po sadni sladici, poskusite navadno sveže sadje, na katerem je rahlo kapljanje javorjevega sirupa ali medu.
- Če hrepenite po slanem prigrizku, pecite nekaj bučnih ali sončničnih semen s svojimi najljubšimi začimbami.
Korak 5. Pomislite, zakaj želite biti zdravi
Imeti močne razloge za odločitve, ki jih naredite, je odličen način, da ostanete motivirani. Ko boste posegli po mlečnem napitku ali vrečki čipsa, pomislite, zakaj želite ostati zdravi, shujšati in se počutiti bolje.
- Razmišljanje o svoji družini je pogosto velik motivator. Morda želite imeti več energije za igranje s svojimi otroki.
- Za nekatere ljudi je vse v prihodnosti. Morda srčna bolezen teče v vaši družini in želite se zdaj spremeniti.
- Ali pa se lahko zaradi hrane, ki ste jo jedli, počutite slabo. Veste, da bo izbira jabolka namesto bonbonov pomagala vašemu želodcu, da se počuti bolj umirjeno.
Korak 6. Poiščite korenino težave
Če se že celo življenje borite z uživanjem nezdrave hrane, je to lahko več kot le težave pri držanju diete. Mnogi ljudje se obrnejo na hrano kot način za spopadanje s težavami, kot sta depresija ali PTSP. Če menite, da obstaja vzrok, poiščite pomoč pri ljudeh, ki razumejo.
- Razmislite o zdravljenju za vašo situacijo. Če imate motnjo hranjenja, jo boste sami težko premagali.
- Poiščite spletne in osebne skupine za podporo, ki vam bodo pomagale na poti do wellnessa.
