Napetost vratu lahko povzroči glavobole in povzroči blažitev dneva, vendar vam za razbremenitev napetih mišic ni treba porabiti veliko denarja za masažo. S prsti, teniško žogico ali penastimi valji ciljajte na občutljiva področja na hrbtu in straneh vratu. Pomaga pri predhodnem raztezanju vratu, tako da so vaše mišice nekoliko sproščene in zato bolj dovzetne za masažo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Masirajte zadnji del vratu
Korak 1. Brado vtaknite v prsni koš, da raztegnete zadnji del vratu
Vstanite naravnost z nogami na tleh, v širini ramen in rokami ob straneh. Vdihnite globoko v diafragmo in nato brado spustite na prsni koš. Nato zadržite položaj, medtem ko izdihujete 5 počasnih odštevanj. Vrnite glavo pokonci in ponovite ta odsek 5 do 10 -krat na dan ali kadar koli se počutite napeti.
- Iztegnite vrat, da zmanjšate mišično napetost in naredite svoje tehnike samomasiranja učinkovitejše.
- Vsak dan raztezanje vratu je pomembno tudi za lajšanje glavobolov in migren zaradi napetosti v vratu.
- To je zelo naporno pri delu-še posebej, če ves dan skrčite nad računalnikom!
Korak 2. Potisnite navzdol na mesto, kjer se stikata vrat in hrbtenica
Z dvema prstoma poiščite območje na hrbtni strani vratu, kjer se sreča z vrhom hrbtenice, in pritisnite rahlo do srednje. S prsti pritiskajte 30 do 60 sekund navzdol ali dokler ne začutite, da napetost začne popuščati.
Če pritisk na to območje boli, uporabite lažji dotik ali pa se vrnite k njemu, potem ko masirate območje okoli njega
Korak 3. S prsti spustite navzdol vzdolž obeh strani hrbtenice
S prsti poiščite hrbtenico na hrbtni strani vratu in nato premaknite prste 1⁄2 od 1,3 cm do 2,5 cm navzven. Začnite pri dnu lobanje in med prsti drsite navzdol, dokler ne dosežete območja, kjer se vrat stika z rameni.
- Premaknite prste navzven od hrbtenice 1⁄2 palca (1,3 cm) po vsakih 2 ali 3 potezah.
- Če med premikanjem prstov najdete vozle, se z rahlim pritiskom zadržite na njih vsaj 10 sekund ali dokler ne začutite sproščanja.
Korak 4. Stisnite zadnji del vratu in glavo obrnite na stran
Začnite tako, da desno dlan položite na zadnji del vratu. Prste ovijte okoli vratu, tako da so vsi vzporedni (vključno s palcem). Nato med obračanjem glave v levo stisnite vrat. Zadržite ta položaj za 1 globok vdih in izdih, preden glavo vrnete v sredino. Nato znova stisnite desno roko in za 1 globok vdih obrnite glavo v desno.
- Preklopite tako, da levo roko položite na zadnji del vratu, glavo najprej obrnite na desno stran, nato pa na levo.
- Nanesite dovolj pritiska, da občutite sprostitev (vendar ne bolečine).
- To tehniko ponovite 5 do 7 -krat na vsaki strani.
- Morali bi občutiti sproščanje v mišicah, ki se začnejo blizu dna vaše lobanje in tečejo vse do hrbtenice.
Korak 5. Razgibajte se naprej in nazaj na vrhu penastega valja, nameščenega pod vratom
Lezite na penasti valj, kot da ga boste uporabili kot zgornjo blazino. Prekrižite roke na prsih, pri čemer naj bo vsaka roka naslonjena na nasprotno ramo. Noge naj bodo ravno na tleh, kolena pa upognjena, da lahko manevrirate na vrhu valja. Nato z nogami in nogami zavrtite telo navzdol proti nogam, dokler se valj ne sreča s srednjim do zgornjim delom vratu.
- Vaše telo bi moralo biti večinoma od tal, toda zadnjica bi se lahko udarila po tleh, ko se vaše telo premakne proti nogam.
- Ko valj sprosti vozle, lahko občutite rahlo bolečino ali nelagodje. Če pa občutite hudo ostro ali zbadajočo bolečino, prenehajte s tem in raje masirajte vrat z rokami.
- Penasti valj lahko kupite na spletu ali v telovadnicah, trgovinah za fitnes ali kateri koli trgovini z velikimi škatlami, ki ima oddelek za fitnes. Bodite prepričani, da izberete valjček prave velikosti za vaše potrebe-manjši bolje ciljajo na manjša območja in obratno.
Korak 6. Lezite s teniško žogo pod vratom in se zibajte naprej in nazaj
Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Teniško žogo postavite pod vrat, kjer čutite največjo napetost. Nekajkrat globoko vdihnite, medtem ko žoga deluje v vaše mišice (morda vas bo rahlo bolelo, vendar se držite tega!). Nato z nogami za nekaj minut zibajte telo ob strani in navzgor in navzdol.
- Potegnite nazaj in po potrebi zamenjajte žogo na novem območju. Lahko ga premaknete tja, kjer čutite največjo napetost.
- Če kadar koli med to tehniko čutite močno, ostro bolečino, tega takoj prenehajte.
Metoda 2 od 2: Lajšanje napetosti vratu in ramen
Korak 1. Spustite ramena navzdol in nazaj, da jih sprostite
Zavestno se potrudite, da ramena odmaknete od ušes. To bo pomagalo sprostiti trapezijske mišice, ki povezujejo ramena z vratom.
S sprostitvijo mišic, preden jih masirate, bodo mišice bolj dovzetne
Korak 2. Nagnite glavo na vsako stran, da iztegnete vrat in ramena
Začnite tako, da desno uho potisnete navzdol proti desni rami. Pojdite čim dlje in zadržite ta položaj 5 do 10 globokih vdihov. Nato glavo vrnite v sredino, pokončen položaj in enako gibanje izvedite na levi strani.
- Če med izvajanjem tega dejanja opazite kakršno koli bolečino, prenehajte s poskušanjem in se posvetujte z zdravnikom o možnem napenjanju vratu.
- Kot različico s prsti rahlo pritiskajte na izbočeno stran vratu (stran nasproti spuščenega ušesa). Začnite s pritiskom navzdol tik pod ušesom, nato se pomaknite navzdol. Prste držite na vsakem mestu približno 10 sekund.
Korak 3. Z dvema prstoma masirajte vozle med rameni in vratom
Desno roko prekrižajte čez prsi, da se dotaknete poševnega območja med vratom in levo ramo. Srednji in kazalni prst zabodite v to območje, da poiščete najbolj občutljivo mesto (vozel). Nato nežno pritisnite navzdol v in okoli nežnega območja ter se pomaknite navzgor proti vratu in navzdol proti rami. To gibanje izvajajte približno 1 minuto, da občutite nekaj olajšanja napetosti.
- Ta postopek ponovite na levi strani.
- Kot različico prekrižajte roke pred prsmi, da hkrati masirate obe strani.
Korak 4. Lezite s teniško žogo pod vrat in obrnite glavo
Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Teniško žogo položite v utor pod desno stran vratu, kjer začutite vozel. Nekajkrat vdihnite in izdihnite, nato počasi obrnite glavo v desno, dokler ne začutite drugega občutljivega mesta. Držite ta položaj 5 do 10 vdihov, preden nadaljujete z vrtenjem glave, dokler uho ne gleda proti tlom.
- To gibanje ponovite na levi strani vratu.
- Če med to tehniko kadar koli začutite izjemno ostro ali prebadajočo bolečino, tega takoj prenehajte.
Nasveti
- Uporabite losjon, da prsti drsijo po koži.
- Položite toplo brisačo na vrat, da se vaše mišice sprostijo pred in po tem, ko vadite nekaj vozlov.
Opozorila
- Če ne morete premakniti vratu ali če med premikanjem občutite hude bolečine, pojdite k zdravniku.
- Izogibajte se pretiranemu raztezanju vratu spredaj ali ob straneh, ker lahko s tem napnete mišice.
