Ko preživite veliko časa na nogah, lahko hitro postanejo trdi in boleči. Samomasaža je hiter in enostaven način za sprostitev in ogrevanje bolečih mišic. Masaža lahko pomaga tudi zmanjšati oteklino zaradi kopičenja tekočine (edema) v nogah. Preberite, če želite izvedeti nekaj preprostih tehnik, da se vaše boleče noge v hipu počutijo bolje!
Koraki
Metoda 1 od 3: Osnovna masaža
Korak 1. Sedite in naslonite nogo na koleno
Poiščite udoben stol, kavč ali klop. Lahko celo sedite na tleh, če vam je to udobno. Upognite eno nogo in gleženj naslonite na nasprotno koleno ali stegno, da boste zlahka dosegli nogo.
Ne poskušajte priti do lastne noge, če vam povzroča veliko bolečine. Morda se boste morali držati masažnega orodja ali prositi nekoga drugega, da vam zmasira stopalo
Korak 2. Losjon ali olje namažite po celotnem stopalu
Losjon zagotavlja mazanje, ki olajša drsenje prstov po nogi. V roke nalijte nežen vlažilni losjon ali olje za masažo in jih rahlo vtrite po celotni površini stopala, pri tem pazite, da dobite prste, lok in peto.
- Med glajenjem losjona nežno pritiskajte s prsti.
- Če vam ni všeč občutek losjona ali olja na nogah, namesto tega uporabite otroški puder. Moč bo tudi zmanjšala trenje in pustila vaša stopala mehka in suha.
Korak 3. Z gnezdilicami gnetite stopalo za globoko masažo
S členki nasprotne roke močno pritisnite v mišice stopala. Izmenično pritisnite in spustite, kot da gnetete testo za kruh.
- To gnetenje se še posebej dobro počuti na mesnatih delih stopala, kot so spodnji del pete, lok in kroglica stopala.
- Bodite trdni, vendar ne pritiskajte tako močno, da vas boli.
Korak 4. Drgnite ali pritisnite s palci za bolj ciljno usmerjen pritisk
Z obema rokama primite nogo in s palcem drgnite po zgornji površini, pri tem pa se pri premikanju od prstov do zadnje strani stopala držite z rahlim pritiskom. Nato naredite enako na spodnjem delu stopala. S palci lahko premikate tudi v majhnih krogih, da pomirite vozle in boleče, napete mišice.
Lažje je s palci določiti natančne točke na nogi kot z členki. Posebno pozornost namenite vsem področjem, ki so še posebej boleča in tesna
Korak 5. Osredotočite se na lok in druge sprožilne točke za lajšanje bolečin in napetosti
Stopalni lok se še posebej zlahka razboli, saj nosi večino vaše teže. Preživite dodaten čas in drgnite palce ali členke po loku, zlasti na mestih, ki so tesna ali boleča.
- Ko masirate zgornji del stopala, se osredotočite na prostor med palcem in drugim prstom. To je akupresurna točka in pritiskanje ali drgnjenje lahko pomaga pri lajšanju bolečin v drugih delih telesa.
- Če ste noseči, se izogibajte močnemu pritisku na določene sprožilne točke, ki bi lahko spodbudile krčenje. Točke, na katere morate biti pozorni, so območja okoli gležnjev in zunanji kotiček vašega prsta.
Korak 6. Nežno potegnite ali povlecite prste, da jih masirate
Primite vsak prst in ga zelo nežno upognite naprej in nazaj ali ob strani. To bo pomagalo raztegniti mišice okoli prstov. Lahko tudi rahlo potegnete za vsak prst.
Druga možnost je, da nežno stisnete vsak prst na dnu in nato s prsti potisnete vzdolž njega do konice
Korak 7. Iztegnite nogo tako, da prste nežno povlečete nazaj
Roko ovijte okoli prstov in jih povlecite nazaj k sebi. To bo pomagalo raztegniti plantarno fascijo, ki je tkivno vlakno, ki povezuje vaše prste s peto.
Nežni raztegi in masaža lahko pomagajo ublažiti bolečino pri plantarnem fasciitisu, pogostem stanju, ki ga povzroča vnetje v plantarni fasciji
8. korak Rahlo potegnite navzgor in nazaj, da olajšate oteklino
Če imate otekline v nogah zaradi zadržane tekočine, vam lahko masaža pomaga preusmeriti ujeto tekočino nazaj proti srcu. Za masažo otekle noge uporabite ravne roke namesto palcev, členkov ali konic prstov. Rahlo potegnite nazaj po stopalu in kožo raztegnite, kolikor lahko udobno seže, nato pa jo spustite. Lahko tudi nežno stisnete prste na nogah in prste potisnete nazaj po njih.
Če so noge otekle, nikoli ne drgnite navzdol proti prstom. To bo dodatno tekočino potisnilo dlje v noge
Korak 9. Postopek ponovite z nasprotno nogo
Ko končate z eno nogo, pojdite na naslednjo. Če je na nogah veliko spolzkega losjona ali olja, jih po koncu sperite ali oblecite nogavice, da ne zdrsnete in padete.
Korak 10. Naredite lahke raztezanje stopal in gležnjev
Raztezanje stopal in vaje lahko okrepijo vaša stopala in izboljšajo vaš obseg gibanja, kar lahko ublaži in prepreči bolečine v stopalih. Lahko tudi razbremenijo napetost v vaši Ahilovi tetivi in plantarni fasciji (tkivna vlakna v loku stopala). Ko končate z masažo stopal, poskusite nekaj od naslednjih odsekov:
- Sedite in počasi zavrtite vsak gleženj v krogu. To naredite približno 10 -krat z vsako nogo.
- Iztegnite nogo pred seboj in izmenično povlecite prste nazaj proti sebi in jih usmerite navzdol proti tlom.
- Sedite na tla in iztegnite eno nogo pred seboj. Obkrožite nogo z brisačo in stopalo nežno povlecite nazaj proti sebi, pri tem pa imejte koleno naravnost. Držite raztezanje približno 30 sekund, nato preklopite na drugo stopalo.
- Postavite pete na tla in izmenično upogibajte prste navzdol in navzgor, pri čemer držite vsak položaj 2-3 sekunde. Naredite to približno 5 -krat.
Metoda 2 od 3: Tehnika teniške žoge
Korak 1. Sedite v udoben stol
Masaža teniške žogice je odlična možnost, če težko pridete do nog. Idealen je tudi za lajšanje bolečin in napetosti v loku stopala. Za rahlo masažo teniške žogice sedite na stol ali klop z nogami na tleh.
Lahko tudi stojite, če imate raje večji pritisk in intenzivnejšo masažo
Korak 2. Teniško ali podobno majhno žogico položite na tla
Delala bo tudi žoga za lacrosse, žoga za golf ali gumijasta kroglica podobne velikosti. Ali pa poiščite specializirano masažno žogo.
- V večini trgovin s športno opremo ali na spletu lahko kupite špičaste ali neravne gumijaste kroglice za masažo.
- Če želite, lahko odložite 2 kroglici in masirate obe nogi hkrati.
Korak 3. Rolajte žogo od pete do prstov
Če želite masirati celotno spodnjo stran stopala, rahlo potisnite nogo navzdol, ko žogo premikate naprej in nazaj ali okrog v majhnih krogih. Poskrbite za peto, lok, kroglo stopala in prste.
Če so katera koli mesta še posebej boleča ali napeta, pritisnite močneje navzdol, da pritisnete malo več
Korak 4. Če imate plantarni fasciitis, se osredotočite na svoje loke
Plantarni fasciitis je vnetje fascij (vlaken), ki povezujejo peto z mišicami v stopalih. Če želite olajšati to boleče stanje, dvakrat na dan 3-5 minut zavrtite lok stopala naprej in nazaj po žogi 3-5 minut.
Uporabite lahko tudi valjast predmet, na primer valjar, pločevinko za juho ali steklenico vode
Korak 5. Ohladite kroglico, da pomirite vnetje
Nizke temperature so lahko še posebej v pomoč pri lajšanju bolečin in oteklin v lokih stopal. Žogo za nekaj časa postavite v zamrzovalnik ali uporabite steklenico ohlajene vode ali pločevinko za pijačo.
Korak 6. Za ciljno olajšanje poskusite z valjčkom za noge ali električnim masažerjem
Posebej izdelana masažna orodja vam lahko dajo intenzivnejšo masažo ali lažje zadenejo majhne sprožilne točke kot žoga. Preverite svojo lekarno ali poiščite nožne valje na spletu. Preprosto postavite valj na tla in po njem zavrtite noge naprej in nazaj.
- Večina nožnih valjev ima grbasto ali grebenasto teksturo. Podoben učinek lahko dosežete z valjarjem ali steklenico vode, vendar masaža ne bo tako intenzivna.
- Lahko dobite tudi električne masaže za stopala, ki za vas opravijo vse delo masaže. Ti masažerji običajno uporabljajo kombinacijo vibracij, gibanja in toplote za lajšanje bolečin in napetosti.
- Če ste sladkorni bolnik, ne uporabljajte električnega masažerja za stopala, razen če vam to priporoči zdravnik. Vaše noge so lahko bolj ranljive za poškodbe in opekline, še posebej, če masažer uporablja toploto.
Metoda 3 od 3: Varnostni vidiki
Korak 1. Nehajte masirati stopala, če je boleče
Samomasaža ne sme škoditi. Če vas kaj boli ali se vam zdi, da vas bolečine v nogah poslabšajo, prenehajte s tem, kar počnete. Preden poskusite znova, se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Korak 2. Izogibajte se masaži, če imate poškodbo stopala ali okužbo
Masaža lahko naredi več škode kot koristi, če je vaše stopalo vneto, poškodovano ali okuženo. Če imate kakršne koli odprte rane, podplutbe ali sum na poškodbe, kot je zlom ali napetost stopala, se pred uporabo masaže ali drugih tehnik samooskrbe pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če vam zdravnik svetuje, da ne masirate stopal ali če še čakate na zdravniško pomoč, lahko za lajšanje bolečin in vnetij uporabite vrečko z ledom ali hladen obkladek.
- Takoj pokličite svojega zdravnika in ne masirajte stopal, če opazite znake okužbe, na primer rdečo, otečeno, toplo in nežno kožo na otip.
Korak 3. Najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate osteoartritis ali vaskularno bolezen
Če imate artrozo stopal in gležnjev, se lahko med samomasažo poškodujete. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom in jih prosite, naj priporočijo varne, nežne tehnike masaže.
Enako velja za žilne bolezni, ki vplivajo na vaše noge in stopala, na primer bolezen perifernih arterij zaradi bolezni srca ali sladkorne bolezni
Korak 4. Če ste noseči, bodite previdni pri nekaterih refleksnih točkah
Nekatere točke pritiska na nogah lahko sprožijo krčenje maternice. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali obiščite poklicnega terapevta za masažo ali refleksoterapijo, ki ima izkušnje pri delu z nosečnicami. Lahko vam dajo nasvete, kako varno masirati stopala.
Korak 5. Ne masirajte stopal, če imate krvne strdke
Če imate v nogah strdke, bi masaža stopal lahko povzročila, da bi se strdek sprostil in vstopil v krvni obtok. To je lahko zelo nevarno, saj lahko strdek prodre v pljuča, srce ali možgane. Nikoli ne izvajajte samomasaže, če veste, da imate trenutno aktivne krvne strdke.
