Želite spoznati ljudi, spoznati prijatelje in se deliti s svetom, vendar so družbene interakcije lahko še posebej zastrašujoče za ljudi, ki se spopadajo s socialno tesnobo. Medtem ko je veliko ljudi pred predstavitvijo ali govornim dogodkom nervoznih, socialna tesnoba moti vašo običajno rutino in redno povzroča ogromno stisk. Nenehno dvomite o svoji socialni ustreznosti in skrbite, kaj bi se lahko zgodilo, če bi dobili negativno oceno. Čeprav je terapija lahko zelo koristna za ljudi, ki trpijo zaradi socialne anksiozne motnje, obstaja več tehnik, s katerimi se lahko poskusite boriti proti svoji tesnobi brez strokovnega posredovanja.
Koraki
1. del od 6: Prepoznavanje socialne tesnobe
Korak 1. Razumeti simptome socialne tesnobe
Obstajajo nekateri pogosti simptomi ali izkušnje socialne tesnobe. Pogosti označevalci anksioznih motenj so:
- Pretirana samozavest in tesnoba v vsakodnevnih družbenih situacijah, ki se drugim na splošno ne zdijo preveč stresne.
- Skrb za socialne razmere že nekaj dni, tednov ali celo mesecev vnaprej.
- Močan strah pred opazovanjem ali obsojanjem drugih, zlasti ljudi, ki jih ne poznate.
- Izogibanje socialnim situacijam do stopnje, ki omejuje vaše dejavnosti ali moti ali kako drugače negativno vpliva na vaše življenje.
- Strah pred ponižanjem.
- Bojite se, da bodo drugi opazili, da ste nervozni, in se odzvali negativno.
Korak 2. Razumeti telesne simptome
Medtem ko doživljanje tesnobe vpliva na čustvene občutke, vaše telo ustvarja sprožilce, ki vam povedo, kako se počutite. Ljudje s socialno anksioznostjo lahko doživijo:
- Zardevanje
- Zasoplost ali težko dihanje
- Slabost ali "metulji"
- Drhteče roke ali glas
- Srčni utrip
- Potenje
- Občutek omotičnosti ali omedlevice
Korak 3. Naučite se prepoznati svoje sprožilce
Različni ljudje s socialno anksioznostjo imajo različne sprožilce, čeprav so mnogi precej pogosti. Če veste, kaj povzroča odziv na tesnobo, lahko te izkušnje začnete obdelovati na bolj pozitiven način. Lahko je očitno ali včasih navidezno naključno. Včasih lahko vodenje dnevnika pomaga ugotoviti skupne izkušnje. Na primer:
- Ali ob vstopu v učilnico čutite tesnobo? Ali je pri razredu matematike enako kot pri razredu umetnosti?
- Ali nekateri ljudje, na primer vaš šef ali sodelavci, sprožijo tesnobo, ko komunicirate z njimi?
- Ali v socialnih situacijah čutite tesnobo? Je za restavracijo enako kot za koncert? Ali se skupina bližnjih prijateljev razlikuje od tujcev?
Korak 4. Bodite pozorni na situacije, ki se jim izogibate
- Ali za kosilom vedno sedite sami, namesto da bi prosili, da bi sedeli z drugimi?
- Ali vedno zavrnete povabila na zabave?
- Se izogibate družinskim druženjem?
- Se izogibate uporabi javnih stranišč?
-
Nekateri drugi pogosti sprožilci vključujejo:
- Srečati nove ljudi
- Biti v središču pozornosti
- Opazovan, ko nekaj počneš
- Pogovarjanje na drobno
- Biti poklican v razredu
- Klicanje
- Jesti ali piti v javnosti
- Govor na sestanku
- Udeležba na zabavah
2. del od 6: Boj proti strahom z uporabo metode seznama
Korak 1. Soočite se s svojimi strahovi
Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi socialne tesnobe, se raje izogibajo svojim strahom, kot pa da se soočijo z njimi. Čeprav lahko to kratkoročno pomaga ublažiti socialno tesnobo, lahko dolgoročno poslabša tesnobo. Soočanje s svojimi strahovi je vedno težko in zahteva veliko poguma in odločnosti, a če želite zdraviti svojo tesnobo, morate to storiti.
2. korak Napišite seznam situacij, ki sprožijo socialno tesnobo
Ko določite sprožilce, jih zapišite. Nato si oglejte svoj seznam in razporedite sprožilce od najmanj grozečih do najbolj grozečih. Na dnu seznama je lahko vzpostavljanje očesnega stika med govorjenjem, na sredini morda vprašanje neznanca za navodila; na vrhu seznama morda nekoga povabite na večerjo ali pojete karaoke.
Če se trudite uvrstiti svoje strahove, jim poskusite dodeliti številke. Dajte sprožilce 1 do "strašljivo", 2 do "precej strašljivo" in 3 do "grozljivo"
Korak 3. Začnite se lotevati svojega seznama
Naredite si cilj, da se vsak teden lotite ene postavke seznama. Začnite z elementi, ki ste jim dali oceno »1«, in dopolnite seznam. Najprej želite začeti z bolj obvladljivimi predmeti in si povečati zaupanje, ko poskušate vse bolj zahtevne predmete.
-
Ne pozabite, da ste zaslužni za samo poskušanje-za uspeh boste morda potrebovali več poskusov. Vsak "neuspeh" je korak bližje uspehu.
- Ljudje z anksioznostjo se običajno odločijo za pristop "vse ali nič"-bodisi zberete pogum in prosite, da sedite poleg nekoga v kavarni, ali pa vam za vedno ne uspe. Če tega niste storili danes, poskusite znova jutri ali naslednji teden.
- Morda boste morali velike cilje razčleniti na majhne. Če na primer težko prosite, da bi sedeli poleg nekoga v kavarni, boste morda morali najti manjši, soroden cilj. Morda se nasmehnite neznancu v kavarni? Ali pa sedite blizu tujca? Za nekatere ljudi je morda celo treba iti v kavarno!
- Začnite z majhnimi, lahko dosegljivimi cilji. Morda je preveč zastrašujoče, da bi sploh začeli pri "1". Bolje je, da si z otroškimi koraki pridobite zaupanje, kot da poskusite odgrizniti preveč naenkrat.
- Seznam obravnavajte kot kumulativen. Če se začnete počutiti stresno in zaskrbljeno, si naredite kratek odmor, preden nadaljujete. V redu je, da ponovno ocenite svoje cilje in se premikate po svojem tempu.
3. del od 6: Vadba veščin socialne tesnobe
Korak 1. Vadite tehnike sproščanja
Če se v novih družbenih situacijah težko počutite, se naučite, kako se sprostiti. Meditacija in vaje, kot sta joga in tai chi, so tehnike, s katerimi se lahko umirite in pripravite, da se mirno spopadete s svojimi izzivi.
- Če nosite napetost v mišicah, za tri sekunde zategnite celo telo (vključno z rokami, nogami, čeljustjo, vratom itd.), Nato spustite. Naredite to še dvakrat in začutite, kako napetost zapusti vaše telo.
- Naučite se prepoznati svoje telo, ki se pretirano odziva na občutke tesnobe, in se v teh situacijah nemudoma vadite.
Korak 2. Uporabite dihalne tehnike
Ljudje, ki trpijo zaradi socialne tesnobe, se pogosto znajdejo v situacijah, ko jih panika premaga in težko dihajo. V tej situaciji je eden najboljših načinov, kako ponovno pridobiti nadzor in umiriti um, samo osredotočiti se na dihanje.
- Šest sekund globoko vdihnite skozi nos. Občutite, kako se dih premika navzdol skozi prsi, v želodec.
- Med dihanjem se osredotočite samo na gibanje zraka v in iz telesa.
- Počasi izdihnite skozi usta še šest sekund. To vajo ponavljajte, dokler se spet ne počutite mirno.
Korak 3. Izberite mantro ali pesem "pump-up"
Navedite tolažilno molitev, poezijo ali slavni citat, nekaj, kar vas navdihuje in na kar se lahko vrnete, ko se počutite zaskrbljeni. Poiščite pesem, ki vzbuja zaupanje, ki jo lahko poslušate med vožnjo na družabno srečanje ali pred veliko predstavitvijo.
Tudi nekaj tako preprostega, kot je "jaz to zmorem", vam bo pomagalo, da se osredotočite in se počutite samozavestno
Korak 4. Spremenite svojo prehrano
Stimulansi, kot sta kofein in nikotin, lahko povečajo simptome tesnobe. Alkohol lahko sproži tudi napade tesnobe, zato bodite previdni pri pitju. Spoznajte razliko med pitjem za pomiritev živcev in prekomernim pitjem.
4. del od 6: Spreminjanje duševnosti
Korak 1. Prepoznajte negativne misli
Ko doživite socialno tesnobo, obstaja velika verjetnost, da so vaše misli krive pri ustvarjanju negativnih izkušenj, zato začnite opazovati svoje misli, nato pa jih začnite izzivati. Nekateri pogosti miselni vzorci vključujejo:
- Branje misli - Predvidevate, da poznate misli drugih ljudi in da negativno razmišljajo o vas.
- Vedeževanje - Poskušate napovedati prihodnost s slabim izidom. "Vedite", da se bo zgodilo nekaj slabega, zato se počutite zaskrbljeni, še preden se kaj zgodi.
- Katastrofiranje - Predvidevate, da se vam lahko zgodi in se bo zgodilo najhujše stanje.
- Naj dela o tebi - Predvidevate, da se drugi negativno osredotočajo na vas, ali domnevate, da to, kar drugi počnejo ali govorijo, govori o vas.
Korak 2. Izzivajte svoje negativne misli
Ko se naučite prepoznati svoje negativne misli, jih morate začeti analizirati in izzivati. Zastavite si vprašanja o misli in preizkusite, ali res drži ali ne. Uporabite logiko in dokaze, da ovržete te samodejne, negativne misli.
Če se na primer bojite iti na zabavo, ker bodo vsi opazili, da ste nervozni in se potite, poskusite nekaj takega: "Počakaj malo. Na to zabavo so me povabili, ker so ti ljudje moji prijatelji in si jih želijo ogledati jaz in preživim čas z mano. Tam bo na tone ljudi, ali res mislim, da bom v središču njihove pozornosti? Ali bodo mojim prijateljem sploh mar, če opazijo, da sem nervozen?"
Korak 3. Uporabite pozitivne afirmacije
Namesto da bi se lotili negativnih misli, jih zamenjajte s pozitivnimi. Ko se pojavi negativna misel, sledite istemu protokolu, da najprej izpodbijate to misel z dokazi o nasprotnem, nato pa si dajte pozitivno sporočilo, ki si ga želite povedati.
- Na primer, če mislite: "Nihče v resnici ne želi, da pridem na zabavo", lahko to izpodbijate z: "Povabili so me, zato me očitno želijo na zabavo. Voditeljica mi je včeraj celo poslala sporočilo, da je res upam, da mi bo uspelo. " Nato se poglejte v ogledalo in si recite: "Smešno in zabavno sem biti v bližini in vsak bi imel srečo, da bi me imel za prijatelja."
- Druge pozitivne trditve za nekoga, ki se spopada s socialno anksioznostjo, so lahko: "Delam, da se vsak dan počutim bolj udobno v družbenih situacijah. Vem, da se bom s prakso in potrpljenjem v socialnih situacijah počutil bolj udobno."
- Pozitivna sporočila lahko napišete tudi na samolepilne liste in jih postavite po hiši ali pa jih prilepite na ogledalo.
Korak 4. Zmanjšajte svojo osredotočenost
Če želite zmanjšati koncentracijo nase, se posvečajte okolici. Opazujte ljudi okoli sebe in svoje okolje. Osredotočite se na poslušanje, kar se govori, in se izogibajte negativnim mislim.
Ko opazite, da se osredotočate na svoje misli ali na to, kar ljudje mislijo o vas, odmaknite pozornost od sebe
Korak 5. Odzivom drugih dodelite manj vrednosti
Veliko tesnobe izvira iz občutka, da ste obsojeni. Drugi ljudje se morda ne strinjajo vedno z vami ali vam odgovarjajo, vendar to ni odraz vas ali vaših sposobnosti. Vsakdo doživlja družabne interakcije, ko se odlično razume z drugimi ljudmi, in trenutke, ko jim to ne uspe. To je le del življenja in nima nobene zveze s tem, kako ste všečni. Prizadevate si za celovito zaupanje, zato je najpomembneje, da delate na svojem seznamu. Poskušaš!
5. del od 6: Uporaba dobrih socialnih veščin
Korak 1. Postavite vprašanja
Eden najlažjih načinov, da se udobno pogovarjate v pogovorih ena na ena ali v skupinskih razpravah, je postavljanje vprašanj. Druge boste olajšali, če boste postavljali iskrena in odprta vprašanja. Začnite s splošnimi vprašanji, na primer "Kaj ste počeli danes?" ali "Kako je potekala vaša predstavitev?"
Odprta vprašanja omogočajo odgovoru, da pove vse, kar želi povedati, ne da bi se omejila na preprost da ali ne. Če vprašate: "Ali si želite ogledati ta film?" morda ne bo izzval toliko odziva kot "Kaj menite o tem filmu?"
2. korak Poslušajte aktivno in radovedno
To lahko naredi vso razliko na svetu. Ko poslušate, pokažete, da se ukvarjate s tem, kar nekdo govori, in to vam je pomembno in zanimivo. Poslušajte, kaj pravi nekdo drug, in se nato odzovite na njene komentarje. Pomislite, kaj govori, in ji dovolite, da dokonča svoje izjave brez prekinitve.
- Bodite pozorni na govorico svojega telesa. To je velik dejavnik v pogovoru, čeprav ni izrečen. Namesto da bi nekoga gledali po glavi, poskusite vzpostaviti očesni stik.
- Pozorno poslušanje vas pripravi tudi na dobra nadaljnja vprašanja.
Korak 3. Komunicirajte odločno
Ta način komuniciranja pomeni, da lahko izražate občutke, misli, prepričanja, potrebe in mnenja, hkrati pa spoštujete pravice drugih. Ko ste odločni, spoštujete sebe in druge.
- Naučite se v redu reči "ne". Nekaterim ljudem je lahko zelo težko reči ne, toda če pritrdite ali se strinjate z nečim, česar ne morete ali pa si res ne želite, lahko povzroči stres in zamere. Poskrbite zase in po potrebi recite "ne".
- Bodite neposredni, obdržite nevtralen ton glasu in govorice telesa. Jasno izrazite svoje potrebe in razumejte, da biti odločen ne pomeni nujno, da dobite točno tisto, kar želite.
- Če ste v skupini na sestanku ali zabavi, poskusite govoriti zmerno glasneje, kot običajno. Vzpostavite stik z očmi in odločno govorite. To daje zaupanje in bo imelo prisotnost.
6. del od 6: Postaviti se ven
Korak 1. Pripravite se na družbene situacije
Vnaprej se sprostite in preberite članek, da se pogovorite o ljudeh na družabnih dogodkih. Pripravite komentar, ki ga boste dali na sestanek, ali pa se o kosilu pogovorite o temi z radia. Če morate za predstavitev ali govor vstati pred veliko skupino ljudi, vam bo priprava dala dodatno zaupanje.
Poskusite se naučiti svojega govora na pamet. To vam bo pomagalo, da ne boste pozabili na pomembne točke na sam dan
Korak 2. Za podporo prosite prijatelje ali družino
Še posebej, ko se začnete spopadati z vse bolj zastrašujočimi strahovi, se obrnite na svojo podporno mrežo, da vam pomaga.
Če se morate udeležiti velikega dogodka, na primer zabave ali konference, s seboj za podporo pripeljite bližnjega prijatelja ali družinskega člana. Samo bližnja znana oseba lahko močno vpliva na vašo stopnjo zaupanja. Če se začnete počutiti preobremenjene, se obrnite na prijatelja in poskušajte odvrniti misli od živcev
Korak 3. Razširite svoj družabni krog
Ljudje, ki trpijo zaradi socialne tesnobe, se lahko zelo težko znajdejo in spoznajo nove ljudi. Vendar je to bistveni del premagovanja tesnobe in napredovanja v življenju.
- Pomislite na dejavnost, v kateri uživate, pa naj bo to pletenje, jahanje ali tek, in poiščite skupino ljudi na vašem območju, ki delijo to zanimanje. Veliko lažje boste začeli pogovor z ljudmi, ki imajo podobne interese kot vi.
- Če vas povabijo na zabavo ali dogodek, se prepričajte, da pritrdite. Ljudje s socialno anksioznostjo se običajno izogibajo skupinskim srečanjem, vendar se zaradi tega lahko počutite še bolj izolirane in nesrečne. Potrudite se iti na katero koli družabno srečanje (tudi če je to le pol ure). Če se želite izboljšati, se morate izriniti iz svojega območja udobja.
Korak 4. Vzemite tečaj usposabljanja za socialne veščine ali samozavest
Obiskovanje razreda za pridobivanje spretnosti je odličen način za učenje in uveljavljanje vaših socialnih veščin in samozavesti. Spoznajte ljudi v svojem razredu in z njimi vadite svoje sposobnosti.
Korak 5. Dogovorite se za sestanek s terapevtom
Če po tem, ko ste se nekaj časa spopadli s svojimi sprožilci tesnobe, še vedno imate težave pri premikanju po seznamu in še vedno trpite zaradi hude tesnobe ali če je vaša tesnoba izčrpavajoča, se pogovorite s strokovnjakom.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Zavedajte se, da niso prepričani vsi, za katere mislite, da so samozavestni. Mnogi se pretvarjajo, da so samozavestni, čeprav jih je pravzaprav strah.
- Bodite zvesti sebi. Ne pozabite, da je odvisno od vas, kaj se boste družbeno odločili. Bodite udobni in si postavite cilje, ki jih želite doseči.
- Eden najboljših načinov za preprečevanje socialne tesnobe je resonančno dihanje. 6 sekund globoko vdihnite, 6 sekund zadržite dih in 6 sekund izdihnite, dokler se ne sprostite.
- Vedno bodi pozitiven. Ne dovolite, da bi vam v misli padle negativne misli.
