Čeprav je možno, da tekmovalec ali športnik, ki uporablja nezakonite steroide, zaradi svojega dela tvega srčne bolezni, je za večino ljudi povezava med delom in srčnimi boleznimi stres. V času stresa se pri ljudeh pogosteje razvijejo bolezni, kot so srčni infarkt, možganska kap, rak in vnetna stanja. Če želite zmanjšati tveganje za srčne bolezni, povezane z vašim delom, morate učinkovito obvladovati delovni stres, se odločiti za zdrav način življenja in prepoznati svojo splošno stopnjo tveganja.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšanje delovnega stresa
Korak 1. Ugotovite, kaj povzroča vaš stres
Vsako delo povzroča določeno količino stresa in stres ni nujno slab. Malce stresa vam lahko da več pozornosti in vožnje, preveč pa lahko povzroči vrsto telesnih in čustvenih težav. Če delovni stres vpliva na vašo uspešnost ali zdravje, morate najprej ugotoviti njegove vzroke.
- Upoštevajte naslednje pogoste vzroke, na primer: nizke plače; prekomerne obremenitve; omejene možnosti za rast ali napredovanje; pomanjkanje zahtevnega dela; pomanjkanje podpore; pomanjkanje nadzora; nasprotujoče si zahteve; nejasna pričakovanja; strah pred izgubo službe; povečane zahteve za nadure; slabi odnosi s sodelavcem ali delavci.
- Za teden ali dva poskusite voditi »dnevnik stresa«. Vsakokrat, ko doživite stresno epizodo, si zapišite zapisek, da boste lahko sledili, kaj vam povzroča največ stresa in kako se odzivate.
- Stres lahko odpravite tudi s "trebušnim vdihom" ali trebušnim dihanjem. Odziv "boj ali beg", ki ga morate poudariti, lahko zviša krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca. Za "trebušne vdihe" lezite in upognite kolena. Globoko vdihnite in pustite, da zrak popolnoma razširi vaš želodec. Počasi izdihnite skozi usta ali nos. Ponovi.
Korak 2. Opustite stvari, na katere nimate nadzora
Nekaterim virom delovnega stresa se ni mogoče izogniti - na primer poskušati rešiti življenja kot kirurg ali prodati, če se na primer zanašate na provizije. Za lažje obvladovanje neizogibnega delovnega stresa morate odstraniti stresorje, ki se jim lahko izognete.
- V prvi vrsti se morate naučiti opustiti stvari, na katere nimate nadzora. Če ne morete storiti ničesar, da ustavite morebitno zmanjšanje števila zaposlenih ali premestite res nadležnega in motečega sodelavca, kaj je dobrega, če ste zaradi njih hudo pod stresom?
- Uporabite svoj "dnevnik stresa", da prepoznate vse stresorje in jih razvrstite v kategorije "neizogibne" in "izogljive". Če so v zadnji skupini, delajte na strategijah, da se jih znebite.
- V svoje življenje vnesite mir in spokojnost tako, da sprejmete stvari, ki jih ne morete spremeniti, in spremenite stvari, ki jih lahko. Če vadite sprejemanje na delovnem mestu, se lahko zavedate, da nekatere stvari niso pod vašim nadzorom in da jih ni vredno poudarjati.
- Vadite čuječnost, da v svoje življenje vnesete mir. Sprejmite stvari, ki jih ne morete spremeniti, in spremenite stvari, ki jih lahko. Če vadite sprejemanje na delovnem mestu, se boste zavedali, da na nekatere stvari nimate vpliva, in se boste izognili stresu nad njimi.
Korak 3. Organizirajte in dajte prednost svojemu delu
Če ne morete najti tistega, kar potrebujete, ko to potrebujete, povzroča pretiran stres. Tako tudi poskuša dokončati ducat nalog naenkrat. Na začetku vsakega delovnega dne (ali na koncu prejšnjega delovnega dne) si vzemite nekaj časa, da uredite svoje delovno območje in si izmislite, kaj bi morali in kaj boste dosegli tega dne.
- Uredite svoj delovni prostor, da boste našli tisto, kar potrebujete, in se bolje osredotočili, svoj velikanski seznam opravil pa razdelite na bolj obvladljive dele, pri čemer boste imeli prednost naloge, ki jih morate opraviti prej kot slej.
- Postavite si zahtevne, a realne cilje. Ne pričakujte popolnosti ali več, kot je človeško mogoče. Naučite se reči "ne" ali "ne zdaj", kadar je to potrebno. Ko ste zaposleni in nimate časa za nekaj, se ne boj govoriti. V redu je!
Korak 4. Vzemite si odmore in poiščite podporo
Sprejmite, da ste človek, ne stroj in da »poganjanje« stresnih delovnih izkušenj ni najboljša ali najbolj zdrava možnost. Tudi majhni odmori po približno devetdesetih minutah intenzivne delovne dejavnosti lahko prinesejo dividende, ki lajšajo stres. Kratki odmiki meditacije, sprehoda ali drugih sproščujočih / motečih dejavnosti vas lahko naredijo bolj umirjenega in osredotočenega.
- Poskusite, da svojega dela ne "prinesete s seboj domov", kadar je to mogoče. Vsaj del svojega časa doma naredite za daljši oddih od delovnega stresa. Izkoristite tudi dopust in si privoščite dejanske počitnice v službi. Zapustite svoje delo in stres za en teden.
- Delite klepete in smeh s podpornimi, pozitivnimi sodelavci, ki razumejo stres, ki ga čutite. Izogibajte se govorcem in nenehnemu stresu.
Korak 5. Uporabite učinkovite strategije zmanjševanja stresa pri delu in na splošno
Na voljo so vam številni učinkoviti načini za lajšanje stresa, od globokega dihanja do dnevnika do teka. Kako odpraviti stres je dober začetek pri iskanju nekaterih od teh strategij.
-
Večina dobrih metod zmanjševanja stresa se nanaša na nekaj preprostih konceptov. Vzemimo na primer »pet R« za zmanjšanje stresa:
- Reorganizirajte - spremenite način življenja, da se izognete stresu in ga olajšate.
- Ponovno razmislite - Osredotočite se stran od stresorjev.
- Zmanjšajte - odpravite nered v svojem umu in okolici.
- Sprostite se - uporabite meditacijo, čuječnost, jogo in druge tehnike sproščanja.
- Sprostitev - Naučite se opustiti stvari, na katere ne morete vplivati.
2. del 3: Izbira zdravega srca
Korak 1. Prenehajte kaditi
Ljudje so pogosto v skušnjavi, da bi se spopadli s stresom, tako da se obrnejo na tobačne izdelke. Ta navada pa le začasno odpravi stres in ustvari veliko pomembnih tveganj za vaš srčno -žilni sistem. Kajenje povzroča, da vaše srce deluje težje in manj učinkovito, med dolgim seznamom drugih negativnih posledic za zdravje. Prav tako morate opustiti uporabo drugih oblik tobaka. Začnite svoj načrt prenehanja kajenja z START:
- Določite datum prenehanja.
- Povejte svojim prijateljem in družini, da nameravate prenehati.
- Predvidite stiske in boj v svoji bitki za prenehanje.
- Odstranite tobačne izdelke iz avtomobila, doma in službe.
- O pomoči se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Omejite prekomerno uživanje alkohola
Čeprav se zdi, da ima majhno do zmerno uživanje alkohola koristi za srce, preseganje te količine ne prinaša nobene dodatne koristi in bo (v presežku) začelo povečevati kardiovaskularna tveganja. Držite se največ 1-2 pijač na dan.
Ena pijača je enaka 12 oz piva, 5 oz vina ali 1,5 oz alkohola
Korak 3. Odstranite odvečne kilograme, še posebej, če nosite odvečno maščobo okoli sredine
Pisarniška dela in druge sedeče delovne dejavnosti pogosto prispevajo k povečanju telesne mase, kar dodatno obremenjuje srčno -žilni sistem. Zlasti odvečne maščobne obloge v predelu trebuha so pogosto povezane s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom (vse to so vrata do bolezni srca).
- Ne glede na naravo delovnega mesta, ki ga opravljate, sta izbira zdrave prehrane in čas za redno vadbo bistvena za odstranjevanje odvečnih kilogramov in izboljšanje zdravja srca in ožilja.
- Že samo dolgotrajno sedenje za mizo lahko prispeva k povečanju telesne mase in tveganju za bolezni srca. Redno si vzemite odmore in se malo sprehodite ali pa delate stoje za višjo mizo, ki je namenjena temu.
- Vsak dan zaužijte le med 1800 in 2000 kalorij. Jejte več beljakovin in omejite preproste sladkorje in nasičene maščobe. Polovico krožnika poskusite napolniti z zelenjavo in sledite zdravi prehrani za srce. Vsak teden si privoščite 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe.
Korak 4. Redno telovadite
Kot vsaka druga mišica tudi vaše srce postane močnejše in bolj zdravo, če ga redno in pravilno vadite. Tudi če vas delo ves dan drži priklenjene na mizo, lahko preprosto iskanje nekaj oken priložnosti za nekaj hitrih vaj pomaga zmanjšati srčno -žilna tveganja. Tudi vadba je odličen način za zmanjšanje stresa.
- Poskusite izvajati vsaj 30 minut zmerne kardiovaskularne vadbe 4-5 dni na teden. "Zmerno" običajno pomeni, da ste nekoliko zadihani in se potite. Hiter sprehod med odmorom za kosilo se popolnoma prilega; prav tako kolesarjenje na delo in z dela, košnja travnika, ko pridete domov, ali večerni plesni tečaj z nekaterimi sodelavci.
- Enake koristi ima vadba v enem samem polurnem bloku ali v treh desetminutnih sejah na dan. Torej, kratek in hiter sprehod med delovnim odmorom vam lahko pomaga razčistiti glavo, zmanjšati stres in okrepiti srce naenkrat.
- Če šele začnete z vadbo po sedečem načinu življenja ali imate srčno -žilne ali druge zdravstvene težave, se pred začetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 5. Izboljšajte svojo prehrano
Medtem ko nasičene maščobe in presežek natrija zožujejo in zamašijo krvne žile, lahko prehrana, ki poudarja zelenjavo, sadje, puste beljakovine, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe, pomaga pri nemotenem pretoku krvi in s tem zmanjša obremenitev srca.
- Poskusite zaužiti 5-10 obrokov zelenjave in sadja na dan. Vsebnost vlaknin v sadju in zelenjavi (ki jih najdemo tudi v polnozrnatih žitaricah, kot je ovsena kaša) pomaga odstraniti nabiranje oblog v krvnih žilah.
- Puste beljakovine, kot so ribe, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in fižol, zagotavljajo dovolj hranil brez visoke vsebnosti nasičenih maščob. Mastne kisline omega-3 v mastnih ribah, kot sta losos in tuna, lahko pomagajo tudi pri mazanju krvnih žil. Omejite količino rdečega mesa, ki ga jeste.
- Kosilo si privoščite v službo, namesto da se zanašate na hrano za vso hrano, prodajne avtomate ali na nič. Lažje se je pred večerjo ali zjutraj odločiti za zdravo hrano kot po polovici napornega dneva v pisarni.
- Za več nasvetov o zdravi prehrani obiščite ta članek wikiHow.
Korak 6. Spite 7-9 ur na noč
Spanje in stres lahko povzročita začaran krog. Stres lahko oteži spanje, pomanjkanje spanja pa poveča raven stresa itd. Prvi korak k prekinitvi tega cikla je, da si vsako noč vzamete dovolj časa za nočni spanec, ki vam omogoča, da se prebudite spočiti in napolnjeni.
Več spanja je dobro tudi za vaše srce. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja na noč, da se pravilno spočije, osveži in napolni. Zadostno spanje zmanjšuje raven stresa in krvni tlak ter vpliva na delovanje srca in ožilja
Korak 7. Redno opravljajte zobozdravstvene in zdravniške preglede
Majhne spremembe, zlasti v kombinaciji, lahko močno vplivajo na zdravje srca in ožilja. Na primer, preprosto dejanje skrbi za zobe lahko koristi vašemu srcu. Študije kažejo, da lahko bakterije v ustih, ki povzročajo bolezni, vstopijo v krvni obtok in prispevajo k utrjevanju arterij. Dnevno čiščenje in redni zobozdravstveni pregledi lahko to preprečijo.
Še pomembneje pa je, da pri zdravniku redno opravljate zdravstvene preglede. Sodelujte z njim, da ugotovite splošno tveganje za zdravje in bolezni srca in ožilja. Če so vam predpisana zdravila za zniževanje holesterola (na primer statini) ali krvnega tlaka (kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta) ali za redčenje krvi (na primer aspirin), jih vzemite po navodilih in se redno posvetujte z zdravnikom
3. del od 3: Ocena tveganja za bolezni srca
Korak 1. Ugotovite dejavnike tveganja
Vsako delo je lahko stresno in s tem poveča tveganje za bolezni srca. Dela, ki so zelo duševno / čustveno / fizično zahtevna, vendar zagotavljajo omejeno svobodo odločanja (to je, da niste vi odgovorna), najverjetneje povečajo tveganje za bolezni srca. Upoštevajte to skupaj z drugimi dejavniki tveganja, ki jih morda imate zaradi genetike ali načina življenja.
Pogosti stalni dejavniki tveganja za bolezni srca so družinska anamneza, moški spol in povečana starost; obvladljivi dejavniki tveganja vključujejo visok krvni tlak, visok holesterol in sladkorno bolezen; dejavniki tveganja, ki jih je mogoče preprečiti, so kajenje, debelost, slaba prehrana in telesna neaktivnost
Korak 2. Določite splošno raven tveganja
Še posebej, če imate več dejavnikov tveganja za bolezni srca - na primer starša, ki je imel v mladosti srčni napad, visok krvni tlak in stresno delo - se posvetujte s svojim zdravnikom o podrobnejši oceni in načrtu za obravnavo tveganja.
Za numerično izračun tveganja za srčne bolezni lahko uporabite razmeroma preprosto formulo, vendar te "ocene" ne uporabljajte kot nadomestek za zdravniški nasvet zdravnika. Uporabite ga kot motivacijo za spremembe in iskanje možnosti zdravljenja
Korak 3. Prepoznajte znake pogostih oblik bolezni srca in ožilja
Ne glede na vaše splošno tveganje za bolezni srca, še posebej, če ste v povišani kategoriji, morate poznati znake, na katere morate biti pozorni. Če imate na primer srčni infarkt ali možgansko kap, je nujna takojšnja zdravniška intervencija.
- Znaki srčnega napada lahko vključujejo bolečine v prsih ali zgornjem delu telesa ali nelagodje; težko dihanje; omotičnost; slabost; omotica; ali hladnega znoja.
- Znaki kapi so lahko šibkost ali ohromelost na eni strani telesa, nejasen govor ali povešen obraz na eni strani.
- Druge oblike bolezni srca in ožilja lahko povzročijo omedlevico, nepravilen srčni utrip, otekanje nog, nepojasnjene vročine ali izpuščaje ter številne druge simptome. Vaša najboljša obramba je, da poznate stopnjo tveganja in kako ukrepati, če sumite, da imate simptome.
