Holesterol je maščobna in voskasta snov, ki jo telo proizvaja naravno. Obstajata dve vrsti holesterola: lipoproteini nizke gostote (LDL) in lipoproteini visoke gostote (HDL). LDL velja za zdrav ali "slab" holesterol, HDL pa za zdrav ali "dober" holesterol. Trik je v tem, da ohranite dobro raven holesterola, hkrati pa znižate slab holesterol, zato lahko v svojo prehrano in življenjski slog vnesete več sprememb. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste zaskrbljeni zaradi ravni holesterola ali pa vaš holesterol ostane visok po spremembi prehrane in načina življenja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Sledite dieti s holesterolom
Korak 1. Jejte več hrane z veliko vlakninami, da naravno znižate holesterol
Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin bodo naravno znižala vaš holesterol. Te je enostavno najti in imajo čudovit okus, še posebej, če so dobro pripravljene. Nekatera živila, ki jih boste morda želeli vključiti v svojo prehrano, so:
- Zelenjava. Jejte veliko zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so brokoli, špinača, zelje, ohrovt in korenje.
- Ovsena kaša. Ne oblačite ga z veliko masla ali mleka, saj boste tako izničili koristne učinke.
- Pumpernickel, rženi in drugi polnozrnati kruh. Ti so odličen vir vlaknin in so zelo nasitni.
- Sadje z veliko vlakninami, kot so jabolka in hruške. Kdo ne mara jabolk in hrušk? Lahko jeste tudi suhe slive, ki se slabo predstavijo, a imajo pravzaprav okus po zdravih sladkarijah.
- Fižol, kot so ledvice, garbanzo, pinto in črni fižol.
Korak 2. Vzemite dodatke vlaknin, da boste lažje povečali vnos
Če s prehrano ne zaužijete dovolj vlaknin, lahko poskusite dodati dodatek vlaknin. Ti so lahko v obliki mešanic praškov, žvečljivih tablet ali številnih drugih oblik.
Sledite navodilom za uporabo, navedenim na embalaži, da boste imeli največ koristi
Korak 3. Zmanjšajte nasičene in trans maščobe, ker lahko zvišajo holesterol
To vam bo pomagalo preprečiti nastanek več slabega holesterola. Namesto masla in kokosovega olja lahko preidete na oljčno olje. Druga živila, ki vsebujejo velike količine transmaščob, vključujejo:
- Meso
- Polnomastni mlečni izdelki, kot so sir, jogurt, mleko in sladoled
- Jajca, zlasti rumenjaki
- Pakirani piškotki, torte in krekerji
- Margarina
Korak 4. Uživajte omega-3 maščobne kisline za preprečevanje bolezni srca
Ribe vsebujejo esencialne omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Največ omega-3 najdemo v lososu, skuši, sardinah in tuni. Ribe na žaru ali pečene so zagotovo idealna izbira.
- Losos
- Sled
- Skuša
- Lanena semena
- Orehi
Nasvet: Lahko tudi poskusite vzeti dodatek ribjega olja, da bi dobili omega-3. Poiščite dodatek ribjemu olju, ki vsebuje 1000 mg kombiniranih EPA in DHA, in sledite navodilom proizvajalca za uporabo.
5. korak Vzemite rdeči kvasni riž pod nadzorom zdravnika naturopata
Rdeči kvasni riž se pogosto uporablja v kitajski medicini in kuhanju. Lahko povzroči podobne učinke na zniževanje holesterola kot statin, zato je pomembno, da ga jemljete pod nadzorom zdravnika naturopata. Rdeči kvasni riž jemljite natančno tako, kot vam je predpisal zdravnik.
- Rdeči kvasni riž vsebuje monakolin K, enako zdravilno učinkovino kot zdravilo za holesterol lovastatin.
- Zavedajte se, da lahko rdeči kvasni riž vsebuje tudi onesnaževalec, imenovan citrinin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči odpoved ledvic.
Metoda 2 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vadite 30 minut na dan za lažje uravnavanje holesterola
Običajna telesna vadba je pogosto dober način za naravno zniževanje holesterola in tudi zvišuje vaš dober holesterol. Preprost 30-minutni sprehod vsak dan 5 dni v tednu vam lahko veliko pomaga. Če nimate časa za obisk telovadnice, uporabite stopnice namesto dvigala.
Nasvet: Vajo lahko razdelite tudi na tri 10 -minutne ali dve 15 -minutni vadbi na dan. Dokler imate 30 minut aktivnosti na dan, vam gre odlično!
Korak 2. Prenehajte kaditi, da izboljšate raven holesterola HDL
Ne samo, da ima opustitev kajenja daljnosežne posledice za vaše splošno zdravje, lahko pa tudi pomaga izboljšati raven dobrega holesterola. Pogovorite se s svojim zdravnikom o pripomočkih in programih za opustitev kajenja, ki bi vam lahko pomagali prenehati.
Korak 3. Zmerno ali se vzdržite alkohola
Nekatere študije kažejo, da bi lahko nekatere vrste alkohola, na primer rdeče vino, pomagale znižati holesterol, vendar to velja le, če ga pijete zmerno, kar je največ 1 pijača na dan za ženske in največ 2 pijači dnevno za moški. Če pa ne pijete, ne začnite!
Metoda 3 od 4: Preizkusite vzorčni načrt prehrane
Korak 1. Zajtrk z nizko vsebnostjo maščob si popestrite dan
Bodite pozorni na mlečne in mesne izdelke z visoko vsebnostjo holesterola, saj se ti ponavadi prikradejo v izdelke za zajtrk. Menjajte med temi tremi primeri možnosti zajtrka:
- Pol skodelice nemastnega vanilijevega jogurta in 1 narezano jabolko (mešano) ter 1 skodelica kuhane ovsene kaše.
- Ena skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob, ena hruška in en polnozrnat bagel.
- Mandljevo maslo na polnozrnatem toastu (2 kosa) in 1 banana.
Korak 2. Privoščite si lahko kosilo z dodatno zelenjavo
Kosilo je odličen čas, da se prilega zelenjavi, ki vsebuje veliko vlaknin, da se ob koncu dneva ne počutite obteženo. Menjajte med temi tremi primeri možnosti kosila:
- Špinačna solata z lososom, česnom in zlomljenim poprom. Uporabite italijanski preliv.
- Naan na vrhu s pustim piščancem na žaru, kumarami in olivami.
- Sendvič z rženim kruhom z rukolo, mozzarello z nizko vsebnostjo maščob, česnom in paradižnikom.
Korak 3. Jejte zdravo večerjo s pusto beljakovino in zelenjavo
Večerja je drugi čas, ko se živila z visokim holesterolom ponavadi prikradejo. Izogibajte se prehranjevanju zunaj ali večerjam v škatlah, saj so pogosto bogate s holesterolom, nasičenimi in trans maščobami. Primeri zdravih večerj vključujejo:
- Limonina pečena morska plošča, brokoli na pari in česen pečen krompir v pečici.
- Kvinoja s parjenim ohrovtom in skušo.
- Losos na žaru in rukola s prelivom iz vinaigrete.
Korak 4. Vključite zdrave prigrizke z veliko vlakninami čez dan
Med zajtrkom in kosilom, pa tudi kosilom in večerjo pojejte en prigrizek. To so odličen način, da vnesete več vlaknin. Primeri zdravih prigrizkov vključujejo:
- Palice zelene in korenja.
- 1/2 skodelice hummusa in 4 kosi brokolija.
- 1 skodelica orehov.
Korak 5. Pijte vodo ves dan
Odrasli potrebujejo približno osem kozarcev vode (240 ml) vsak dan, vendar se to lahko razlikuje glede na vašo aktivnost, težo in druge dejavnike. Med obroki popijte kozarec vode in kadar koli začutite žejo.
Nasvet: V vodo poskusite dodati rezino limone, nekaj jagod ali rezino kumar, da jo aromatizirate, ne da bi dodali veliko kalorij.
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, da imate visok holesterol
Ker visok holesterol nima simptomov, je edini način, da zagotovo veste, ali ga imate, le, da vas pregleda zdravnik. Obiščite svojega zdravnika, da opravite preprost krvni test, ki bo neboleč, lahko pa povzroči nelagodje. Na podlagi vaših rezultatov vam lahko zdravnik pomaga pri spremembah prehrane in načina življenja, da bi znižali holesterol.
- Večje tveganje za visok holesterol imate, če je vaša prehrana bogata z maščobnim rdečim mesom, sirom, čipsom, piškotki in drugimi živili z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja.
- Zdravnik vam bo morda priporočil, da jemljete zdravila za zniževanje holesterola, če menijo, da spremembe v prehrani in življenjskem slogu ne bodo dovolj.
- Večini ljudi bo treba enkrat na 3-5 let preveriti holesterol, vendar boste morda potrebovali pogostejše kontrole, odvisno od vaših rezultatov.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih, če vaš holesterol ostaja visok
Čeprav lahko mnogi ljudje znižajo holesterol s spremembo prehrane in življenjskega sloga, to ni vedno mogoče. Včasih je visok holesterol posledica vaše genetike. Na srečo vam lahko zdravnik predpiše zdravila, imenovana statini, ki vam pomagajo znižati holesterol. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to za vas primerno.
Še vedno boste morali ohraniti prehrano in spremembe življenjskega sloga, da boste imeli največ koristi od zdravil
Korak 3. Preden vzamete dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom
Čeprav so dodatki na splošno varni, niso primerni za vsakogar. Lahko vplivajo na vaša zdravila in poslabšajo nekatera zdravstvena stanja. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate dodatek k prehrani, da se prepričate, da je varen za vas.
- Povejte svojemu zdravniku, katere dodatke nameravate jemati, na primer omega-3 maščobne kisline.
- Spomnite svojega zdravnika na dodatke in zdravila, ki jih že jemljete.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Možno je naravno znižati holesterol, če veste, kaj so živila z visokim holesterolom, in jih odstranite iz svojega prehranjevalnega načrta.
- Običajno naravno zniževanje holesterola pogosto poteka z uravnoteženimi prehranjevalnimi navadami in redno telesno vadbo. Najbolje je, da se tudi pogosto posvetujete z zdravnikom, da zagotovite pravilno diagnozo.
