Uživanje prave hrane vam lahko pomaga nadzorovati raven holesterola. Prehrana, ki temelji na polnovrednih živilih, vključno z zelenjavo, mesom, ribami, polnozrnatimi izdelki in mlečnimi izdelki, hkrati pa omejujte porabo predelanih živil, lahko pomaga vzdrževati zdravo raven holesterola. Dodajanje holesterolu prijaznih živil, kot so oreški in avokado, lahko pomaga znižati holesterol.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprejemanje zdravih prehranjevalnih navad
Korak 1. Svojo prehrano temeljite na celih, nepredelanih živilih
Prvi korak k znižanju holesterola s hrano je začeti temeljiti svojo prehrano na polnovrednih živilih in omejiti porabo predelanih živil. To pomeni uživanje hrane, ki je bila minimalno predelana ali sploh ni predelana.
- Jejte polnozrnate izdelke, kot so rjavi riž ali polnozrnate testenine, oves in ječmen.
- Jejte veliko sadja in zelenjave. Jabolka, grozdje, jagode in agrumi so bogati s topnimi vlakninami, imenovanimi pektini, ki znižujejo holesterol. Vsako jutro poskusite narediti smoothie, da dobite priporočenih pet do sedem obrokov na dan.
- Držite se pustega, nepredelanega mesa. Na primer, izberite piščančje prsi pred hrenovko.
Korak 2. Načrtujte obroke in tedensko nakupujte
Sprejetje novih prehranskih praks pomeni, da si vzamete nekaj časa za načrtovanje obrokov in nato nakupujete potrebne sestavine. Vsak teden si vzemite 30 minut za načrtovanje obrokov.
- Poskusite narediti glavni seznam zdravih in enostavnih večerj med tednom. Ko vsak teden sedite za načrt obroka, lahko potegnete s tega seznama.
- Prosite svojo družino za pomoč pri načrtovanju obrokov. Naj pregledajo vaš glavni seznam in dajo predloge za prihodnji teden.
Korak 3. Kuhajte obroke doma na osnovi polnovrednih živil
Kadar je le mogoče, si sami pripravite obroke ali jejte hrano, ki ste jo prej pripravili doma. Tako boste imeli nadzor nad sestavinami in vam omogočili izbiro zdrave hrane.
- Hrano pripravite vnaprej, na primer sesekljano surovo zelenjavo, piščančje prsi na žaru ali rjavi riž. Te lahko med tednom enostavno spremenite v različne obroke na osnovi polnovredne hrane.
- Poskusite narediti riževe sklede za lahko večerjo med tednom. Vrhunske skodelice rjavega riža z vašim najljubšim mesom, zelenjavo in začimbami. Poskusite rjavi riž s piščancem na žaru, črnim fižolom, zelenjavo in salso. Lahko celo naredite riž in piščanca pečete na žaru vnaprej.
Metoda 2 od 3: Uživanje živil za podporo zdrave ravni holesterola
Korak 1. Preklopite na oljčno olje
Če še ne uporabljate olivnega olja kot primarnega olja, bi morali. Oljčno olje vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki v primerjavi s koruznim oljem znižujejo raven "slabega" holesterola ali lipoproteinov nizke gostote (LDL).
Oljčno olje je bogato tudi s hranili, ki so bistvena za zdravje celic, pa tudi z vitaminom E
Korak 2. Jejte polnovredna živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so ovsena kaša, fižol in jabolka
Vsi ti vsebujejo topna vlakna, ki zmanjšujejo vaš "slab" holesterol ali lipoprotein nizke gostote (LDL), tako da vaša kri težje absorbira holesterol. Vsak dan si prizadevajte za 10 gramov topnih vlaknin.
- Poskusite sadje, bogato z vlakninami, kot so banane, jabolka, hruške in suhe slive.
- Skodelica in pol ovsene kaše vam bo zagotovila 6 gramov vlaknin in je enostavna možnost zajtrka.
Korak 3. Vsaj dvakrat na teden jejte mastne ribe
Maščobne ribe so bogate z omega-3, za katere je bilo dokazano, da znižujejo trigliceride. Losos, tuna, postrv, sled, sardele in skuša so dobra izbira. Ameriško združenje za srce priporoča vsem odraslim, da jedo vsaj dva obroka na teden.
- Filete črne trske, znane tudi kot sablefish, lahko za hitro in enostavno večerjo pečemo na žaru, pečemo ali pečemo.
- Če jeste sladkovodne ribe, ki so jih lokalno ulovili prijatelji, družina ali drugi ribiči, upoštevajte lokalne nasvete o tem, koliko rib je varno zaužiti. Te ribe lahko včasih vsebujejo velike količine težkih kovin, kot je živo srebro.
Korak 4. Dodajte mu nekaj avokada
Avokado vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin. Ena študija je pokazala, da je uživanje avokada vsak dan izboljšalo raven LDL pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
- Namesto majoneze namažite nekaj avokada na sendvič iz purana.
- Avokado pretlačite s soljo, poprom in kančkom vroče omake za hiter prigrizek po šoli ali po pošti. Postrezite z otroškim korenčkom, bučkami ali pečenimi koruznimi tortiljami.
Korak 5. Vsak dan pojejte pest oreščkov
Mandlji, orehi in drugi drevesni oreščki vsebujejo veliko mono- in polinenasičenih maščobnih kislin in skrbijo za zdravje vaših krvnih žil. Prav tako lahko izboljšajo holesterol v krvi.
- Peščica je približno 1,5 unč ali 42,5 grama.
- Ne jejte oreščkov, ki so pokriti s soljo, aromami ali sladkorjem. Te bodo vaši prehrani dodale prazne kalorije in nepotrebno sol in sladkor.
Korak 6. V recepte dodajte česen
Česen ne samo, da znižuje holesterol, ampak tudi pomaga preprečevati nastajanje krvnih strdkov, znižuje krvni tlak in deluje kot naravni antibiotik.
- Jedu dodajte mleti, pire ali sesekljan svež česen - poskušajte dnevno vključiti 1/2 do enega polnega stroka. Tudi posušen česen v prahu bo pomagal.
- Česen lahko znatno zniža skupni holesterol, holesterol LDL in trigliceride, vendar učinki ne trajajo dolgoročno, če ga prenehate uporabljati. Štejte za brezplačno zdravljenje uravnotežene prehrane polnovrednih živil.
Korak 7. Pijte črni čaj
Študije so pokazale, da lahko pitje čaja zniža vaš slab holesterol. V eni študiji je pitje čaja v samo treh tednih znižalo holesterol LDL med šest in 10%. Poskusite kavo in sodo zamenjati s skodelico črnega čaja.
Korak 8. Grizite temno čokolado
Antioksidanti v temni čokoladi lahko zvišajo vaš dober holesterol - v eni študiji so udeleženci videli, da se njihov holesterol HDL poveča za 24%. Flavanoli, ki jih najdemo v čokoladi, lahko izboljšajo tudi pretok krvi v možgane in srce ter naredijo trombocite manj lepljive in nagnjene k strjevanju.
Izberite temno ali grenko sladko čokolado ali pa uporabite pravi kakav v prahu, da si pripravite skodelico vročega kakava
Korak 9. Zmerno pijte rdeče vino
Uživanje rdečega grozdja Tempranillo, ki se uporablja za izdelavo nekaterih rdečih vin, lahko zniža vaš holesterol LDL. Resveratrol, ki ga najdemo v rdečem vinu, prav tako preprečuje nastanek krvnih strdkov in lahko zmanjša vnetje.
Če še ne pijete, ne čutite, da morate začeti samo zato, da izkoristite prednosti rdečega vina za zniževanje holesterola. Če sploh ne pijete, ima na splošno večje koristi za zdravje
Metoda 3 od 3: Izogibanje predelani hrani
Korak 1. Omejite količino hrane, ki jo zaužijete
Zamrznjena pica, makaroni in sir ter piščančji nugti so lahko hitre možnosti za večerjo, vendar je priročna hrana, kot je ta, pogosto z visoko vsebnostjo holesterola, soli, nezdravih maščob in sladkorja. Če je le mogoče, se odločite za večerjo, ki temelji na polnovrednih živilih, ki jih pripravite sami.
- Pripravite si svojo pico doma, namesto da bi zamrznjene spravili v pečico. Uporabite polnozrnate skorje in jih prelijte s svežo zelenjavo, če vam je pri roki.
- Poskusite pripraviti svoje bolj zdrave različice priročnih živil, ki jih imate radi, na primer domače pečene piščančje nuggets.
Korak 2. Nakupujte zunanji obod trgovine z živili
Zunanji robovi trgovine običajno vsebujejo celotno hrano, ki jo potrebujemo za zdravo prehrano, vključno z mesom, sadjem in zelenjavo. Izogibanje prehodom s predelano hrano bo omejilo skušnjavo pri nakupu predelane hrane.
- Držite se oddelkov, ki vsebujejo polnovredna živila, bogata s hranili, potrebna za zdravo prehrano, na primer oddelke za pridelavo in meso.
- Izogibajte se hodnikom, ki vsebujejo predmete, kot so zamrznjeni obroki, krompirjev čips ali soda.
Korak 3. Dovolite si občasno goljufati
Mnogi od nas živimo v svetu, kjer je predelana hrana na voljo, poceni in včasih edina možnost. In to je v redu! Poskusite omejiti skupno porabo na en obrok ali manj na teden.
- V redu je, da svoj najljubši krompirjev obrok zaužijete občasno. Poskusite vrečko razdeliti na posamezne obroke in omejiti porabo na nekajkrat na teden.
- Če se vam mudi in je zamrznjena pica najboljša možnost za večerjo, je to v redu! Postrezite s špinačno solato.
