Srčne bolezni so vzrok smrti številka 1 v ZDA in predstavljajo veliko tveganje po vsem svetu. Čeprav imate morda genetske dejavnike tveganja, na katere nimate nadzora, vaš življenjski slog največ vpliva na tveganje za srčni napad. Vodite zdrav način življenja, tako da opustite kajenje, se prehranjujete zdravo in redno telovadite. Nadzirajte krvni tlak in znižajte holesterol, da zmanjšate možnosti za srčni napad. Če vas kaj od teh skrbi, se pogovorite s svojim zdravnikom o načinih, kako se vrniti na pravo pot in se izogniti statističnim podatkom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Prenehajte kaditi in kadilce v vašem gospodinjstvu spodbudite k prenehanju kajenja
Če kadite, lahko samo opustitev kajenja zmanjša vaše možnosti za srčni napad za do 36%. Čeprav je kajenje lahko največji dejavnik tveganja za srčni infarkt, je opustitev lažje reči kot narediti, še posebej, če ste kadili že nekaj časa. Poiščite vire in skupine za podporo, ki vam lahko pomagajo ustvariti načrt za opustitev.
- Ko prenehate kaditi, boste takoj opazili izboljšanje delovanja srca. Po 15 letih kot nekadilec se tveganje za nastanek srčnih bolezni ne razlikuje bistveno od tveganja nekoga, ki še nikoli ni kadil.
- Če živite v gospodinjstvu z drugimi kadilci, je to lahko veliko težje prenehati. Zmanjša tudi vpliv, če na koncu prenehate, saj lahko pasivno kajenje poveča tudi vaše možnosti za srčni napad.
2. korak V svoji prehrani poudarite zelenjavo, sadje in polnozrnate izdelke
To je znano kot sredozemska prehrana in dokazano zmanjšuje tveganje za srčni napad. Izberite listnate zelenice, sveže sadje in druga polnovredna živila, ki so bolj zdrava za srce kot predpakirani ali zamrznjeni obroki in hitra hrana. Zdravnik vam lahko poda nekaj idej o boljši izbiri in vas napoti k nutricionistu.
- Izogibajte se sladkarijam in sladkorjem, brezalkoholnim pijačam in rdečemu mesu. Ti zvišajo vaš krvni tlak in holesterol, zaradi česar obstaja večje tveganje za nastanek bolezni srca.
- Nekaj tednov vodite dnevnik hrane in zapišite vse, kar jeste čez dan, vključno s prigrizki. Potem lahko poiščete kalorije in prehranske vsebine ter poiščete bolj zdrave nadomestke za nekatere stvari, ki jih redno jeste. Na primer, če vsak dan jeste sendvič na belem kruhu, bi bila prehod na polnozrnat kruh bolj zdrava alternativa.
Nasvet:
Če si ne morete privoščiti dela s strokovnjakom, obstajajo tudi aplikacije za pametne telefone, ki vam lahko pomagajo pri boljši izbiri hrane za izboljšanje vaše prehrane.
Korak 3. Začnite telovaditi vsaj 30 minut 5 dni v tednu
Vsak teden si privoščite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe, na primer hitre hoje. Če se nagibate k intenzivnim vadbam, kot sta tek ali plavanje, je v redu narediti 75 minut na teden. Redna vadba ne le znatno zmanjša vaše možnosti za srčni napad, ampak tudi pomaga okrepiti druge sisteme.
- Kardiovaskularna vadba je pomembna, če želite zmanjšati možnosti za srčni napad. Če imate težave s sklepi, bodo vaje z majhnim vplivom, na primer plavanje ali kolesarjenje, manj obremenjevale vaše sklepe.
- Če živite razmeroma sedeč način življenja ali že nekaj časa niste telovadili, začnite s krajšimi obdobji vadbe in postopoma delajte do 30 minut. Ta čas lahko tudi prekinete čez dan. Na primer, zjutraj se lahko sprehodite 15 minut, zvečer pa še 15 minut.
Korak 4. Uskladite svojo prehrano s stopnjo aktivnosti, da ohranite zdravo težo
Tudi če nimate prekomerne telesne teže, se morate prepričati, da porabite vsaj toliko kalorij, kot jih porabite na dan. Ko povečate raven aktivnosti, boste morda ugotovili, da morate jesti več.
- Če poskušate shujšati, porabite manj kalorij, kot jih porabite, da spodbudite svoje telo, da porabi zaloge maščob.
- Če ste pod zdravo težo, vam bo zdravnik morda priporočil tudi, da se zredite. Premajhna teža lahko dodatno obremenjuje tudi vaše srce.
Nasvet:
Obstajajo številna spletna mesta in aplikacije za pametne telefone, ki vam lahko pomagajo slediti kalorijam v hrani, ki jo jeste vsak dan. Nekateri so brezplačni, drugi pa zahtevajo plačilo mesečne naročnine.
Korak 5. Poskusite sprostitvene tehnike za lažje obvladovanje stresa
Čeprav je stres lahko običajen del življenja, lahko obvladovanje stresa poveča možnosti za srčni napad. Fizični stres oslabi vaše telo in povzroči, da vaše srce bolj dela. Vaje za globoko dihanje in meditacija lahko pomagajo obnoviti notranji mir in obvladovati stresne situacije na bolj zdrav in produktiven način.
- Če ste nov v svetu meditacije, začnite z 2 do 3-minutnimi sejami in postopoma povečujte svoj čas. Ko pridete do točke, ko lahko meditirate 10 do 15 minut, boste verjetno začeli opažati ogromno razliko v svojem pristopu in obvladovanju stresnih situacij.
- Začetek vadbe joge vam lahko pomaga tudi zmanjšati stres in izboljšati prakso meditacije. V nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba biti preveč prilagodljiv, če želite vzdrževati redno prakso joge. Oglejte si brezplačne videoposnetke na spletu, ki so namenjeni začetnikom, ali pa se udeležite začetnega tečaja v lokalnem studiu joge.
Korak 6. Spite 7 do 9 ur vsako noč
Medtem ko so individualne potrebe različne, povprečna odrasla oseba potrebuje od 7 do 9 ur neprekinjenega spanca vsako noč. Če ne spite dovolj, lahko obremenjujete srce in povečate možnosti za srčni napad.
- Ustvarjanje rutine pred spanjem lahko pomaga vašemu umu in telesu, da se vsako noč pripravita na spanje. Izogibajte se intenzivnim aktivnostim tik pred spanjem in ustvarite sproščujoče okolje, ki bo naravno upočasnilo vaš um in telo.
- Če je mogoče, se izogibajte pisalni mizi ali vadbeni opremi v spalnici. Če vam življenjske razmere ne omogočajo, da svojo spalnico rezervirate samo za spanje, postavite druge predmete na mesto, ki ni neposredno vidno iz postelje.
Metoda 2 od 3: Nadzor krvnega tlaka
Korak 1. Vsaj enkrat na leto preverite krvni tlak
V idealnem primeru bi moral biti vaš krvni tlak okoli 120/80 mm Hg. Če je vaš krvni tlak 120-129/manjši od 80, potem je vaš krvni tlak povišan. Če je 130-139/80-89, je to hipertenzija prve stopnje. Če ste stari med 18 in 39 let in imate druge dejavnike tveganja, povezane s srčnimi boleznimi, na primer debelost, mora zdravnik vsaj enkrat letno preveriti vaš krvni tlak. To lahko preverite tudi sami v kioskih za krvni tlak v lekarnah.
- Ko ste starejši od 40 let, si vsaj enkrat na leto preverite krvni tlak, tudi če nimate drugih dejavnikov tveganja, povezanih s srčnimi boleznimi.
- Če je vaš krvni tlak visok, vam bo zdravnik morda naročil, da 24 ur spremljate krvni tlak, medtem ko opravljate običajne dnevne dejavnosti. Ti rezultati lahko pomagajo potrditi, ali imate visok krvni tlak.
Nasvet:
Vaš krvni tlak lahko niha ves dan ali kot odziv na tesnobo, ki jo povzroča vaša okolica. Če dobite en sam visok odčitek, boste za potrditev diagnoze verjetno še vedno potrebovali dodatne teste ob različnih urah dneva.
Korak 2. Začnite prehrano in načrt vadbe za hujšanje
Prekomerna telesna teža povzroči, da vaše srce močneje deluje, kar lahko poveča vaš krvni tlak in poveča tveganje za srčni napad. S svojim zdravnikom pripravite načrt prehrane in vadbe, ki vam bo pomagal shujšati. Za dosego svojih osebnih ciljev boste morda želeli sodelovati tudi z nutricionistom ali osebnim trenerjem.
- Odvečna teža je še posebej problematična, če jo nosite okoli sredine. Vaje, ki delujejo predvsem na vaše osrednje mišice, vam lahko pomagajo pri izgubi trebušne maščobe.
- S kalkulatorjem BMI lahko ugotovite, ali imate zdravo telesno težo ali kakšna naj bo vaša ciljna teža. Klinika Mayo ima standardni kalkulator BMI, ki je na voljo na naslovu
Korak 3. Izogibajte se uživanju alkohola
Alkohol lahko poveča vaš krvni tlak in poveča tveganje za nastanek bolezni srca. Zdravo uživanje alkohola pomeni, da se omejite na največ 1 ali 2 pijači na dan. Če vam je težko prenehati s pitjem, ko začnete, poiščite v svoji skupnosti vire, ki vam bodo pomagali zmanjšati ali odpraviti odvisnost od alkohola.
- Čeprav ste morda slišali, da je rdeče vino dobro za srce, morate vseeno omejiti porabo na 1 ali 2 pijači (ali enoti) na dan.
- Za izračun velikosti posamezne pijače različnih vrst alkoholnih pijač pojdite na
Korak 4. V prehrani zaužijte manj natrija (soli)
Sol zviša vaš krvni tlak, zato več soli pojeste, višji bo vaš krvni tlak. Da bi zmanjšali porabo soli, se izogibajte dodajanju soli že kuhani hrani. Pri kuhanju poskusite uporabiti druge začimbe za aromo in omejite količino soli.
- Na splošno bi morali zaužiti največ 6 g (0,2 oz) soli na dan. To znaša približno polna čajna žlička.
- Preverite hranilne oznake vnaprej zapakirane hrane, ki jo jeste. Na nalepkah bo prikazana količina natrija v enem obroku.
Korak 5. Poskusite z zdravili na recept, če samo prehrana in vadba ne delujeta
Če potrebujete dodatno pomoč pri zniževanju krvnega tlaka, vam bo zdravnik morda želel dati zdravilo na recept. Vrsta zdravila, ki vam jo predpiše zdravnik, je odvisna od ravni krvnega tlaka in drugih zdravstvenih stanj, ki jih morda imate.
- Diuretiki pomagajo ledvicam odstraniti natrij in vodo, da zmanjšajo volumen krvi in znižajo krvni tlak.
- Zaviralci angiotenzinske konvertaze (ACE) sproščajo vaše krvne žile in jih preprečujejo zožiti, kar znižuje vaš krvni tlak, tako da krvi daje več prostora za kroženje.
- Zaviralci kalcijevih kanalov sprostijo mišice krvnih žil in lahko tudi zmanjšajo vaš srčni utrip.
- Glede na vaše stanje vam bo zdravnik morda predpisal dodatna zdravila.
Metoda 3 od 3: Znižanje holesterola
Korak 1. Preverite raven holesterola
Ker ni vidnih simptomov visokega holesterola, bo zdravnik moral opraviti krvni test za določitev ravni celotnega holesterola v krvi. V nekaterih primerih boste morda morali pred testom postiti (brez hrane ali pijače razen vode 9 do 12 ur). Zdravnik vas bo obvestil, če je to potrebno.
Običajno vam pri prvem testu ni treba postiti, razen če so prisotni drugi dejavniki tveganja, kot so visok krvni tlak, kajenje ali sladkorna bolezen
2. korak. Ocenite, kako raven holesterola vpliva na tveganje za srčni infarkt
Popoln test holesterola meri vaše ravni HDL holesterola, LDL holesterola in trigliceridov. Če primerjate te rezultate z drugimi dejavniki tveganja, lahko zdravnik ugotovi, ali morate znižati holesterol.
- Če vas skrbijo bolezni srca, naj bo vaš holesterol LDL čim nižji.
- S HDL holesterolom pa so višje ravni boljše. Kajenje in debelost lahko znižata raven HDL.
- Vaša normalna raven trigliceridov se bo s starostjo spreminjala. Če imate visoko raven trigliceridov glede na vašo starost in biološki spol v kombinaciji z nizkim holesterolom HDL ali visokim holesterolom LDL, imate morda stanje, imenovano ateroskleroza. To stanje povzroči kopičenje maščobnih oblog na stenah vaših arterij, zaradi česar obstaja večje tveganje za srčni napad.
Nasvet:
Če poznate svoje številke, ima American Heart Association kalkulator, s katerim lahko ocenite tveganje za srčni infarkt in možgansko kap ter ukrepate, da to tveganje zmanjšate. Pojdite na https://ccccalculator.ccctracker.com/ in za začetek vnesite svoje podatke.
Korak 3. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob in holesterola
Vaše telo proizvaja lasten holesterol, kar pomeni, da vam ga ni treba vzeti s hrano. Zlasti nasičene maščobe povečajo vaš holesterol LDL, zaradi česar obstaja večje tveganje za srčni napad.
- Meso in mlečni izdelki, zlasti govedina, jagnjetina, svinjina, maslo in sir, vsebujejo veliko nasičenih maščob. Namesto tega poskusite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in perutnino.
- Ker jetra proizvajajo holesterol, ga najdemo le v živalskih proizvodih. Rdeče meso, svinjina in mesne jedi (ledvice ali jetra) imajo največ holesterola.
Korak 4. Vodite aktiven življenjski slog vsak dan
Poleg razvoja vadbene rutine lahko znižate holesterol tako, da ves dan vzdržujete višjo raven aktivnosti. Vključite telesno aktivnost v svojo vsakodnevno rutino, da se vaše telo premika.
- Na primer, lahko parkirate dlje, zato morate do cilja priti čez parkirišče. Namesto z dvigalom lahko poskusite tudi po stopnicah.
- Če imate sedeče delo, lahko dejavnost še vedno vključite v svoj delovni dan. Na primer, lahko stojite in hodite med pogovorom po telefonu ali pa se sprehodite do kolegove pisarne ali službene postaje, da jim nekaj poveste, namesto da pošljete e -pošto ali takojšnje sporočilo.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept za znižanje holesterola
Če ste spremenili prehrano in življenjski slog in je holesterol še vedno previsok, vam bo zdravnik morda priporočil zdravilo. Najpogosteje se predpisujejo statini. Ta skupina zdravil preprečuje, da bi jetra tvorila več holesterola.
