Strokovnjaki pravijo, da je normalni srčni utrip v mirovanju običajno med 60 in 100 utripov na minuto (bpm), vendar ima večina zdravih odraslih srčni utrip v mirovanju manj kot 90 utripov na minuto. Vaš srčni utrip, imenovan tudi pulz, je merilo, kolikokrat vaše srce utripa v 1 -minutnem obdobju. Raziskave kažejo, da je nižji srčni utrip običajno znak boljšega zdravja srca in ožilja, čeprav je lahko razlog za skrb, če niste usposobljeni športnik. Na srečo boste morda lahko znižali srčni utrip v mirovanju z vadbo in spremembo življenjskega sloga.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ocena vašega srčnega utripa
Korak 1. Spoznajte svoj trenutni srčni utrip v mirovanju
Preden začnete ukrepati, da bi poskušali znižati srčni utrip v mirovanju, je pomembno vedeti, kakšno je vaše izhodišče. Če želite to narediti, morate le meriti utrip in šteti utripe. To lahko storite na karotidni arteriji (v vratu) ali na zapestju.
- Preden začnete, se prepričajte, da počivate in se sprostite.
- Najboljši čas za to je, da zjutraj vstanete iz postelje.
Korak 2. Merite utrip
Če želite meriti utrip na karotidni arteriji, kazalec in srednji prst rahlo položite na eno stran vratu, na stran sapnika. Nežno pritiskajte, dokler ne najdete utripa. Za najbolj natančno branje preštejte število utripov v 60 sekundah.
- Druga možnost je šteti utripe v 10 sekundah in pomnožiti s šestimi ali 15 sekundami ter pomnožiti s štirimi.
- Če želite meriti utrip na zapestju, položite eno roko z dlanjo navzgor.
- Z drugo roko položite konice kazalca, srednjega in prstanca pod dno palca, dokler ne začutite utripa.
- Druga možnost je, če imate stetoskop, da z njim ocenite srčni utrip v mirovanju. Dvignite ali odstranite srajco, da razkrijete golo kožo, slušalke položite v ušesa, stetoskop primite ob prsi in prisluhnite. Med poslušanjem preštejte število udarcev na minuto.
Korak 3. Ocenite srčni utrip v mirovanju
Ko odkrijete srčni utrip v mirovanju, morate ugotoviti, kje je na lestvici zdravih in nezdravih. Normalni srčni utrip v mirovanju mora biti med 60 in 100 utripov na minuto (bpm). Stopnja več kot 90 pa velja za visoko.
- Če je vaš srčni utrip nižji od 60 utripov na minuto in imate tudi naslednje simptome - omotico, težko dihanje in vid v predoru - vas mora pregledati zdravnik.
- Srčni utrip v mirovanju dobro usposobljenih vzdržljivostnih športnikov je lahko med 40 in 60 utripov na minuto. Ne bodo pa doživeli neželenih simptomov, kot je omotica.
- V nekaj dneh preizkusite svojo stopnjo, da dobite povprečje.
Korak 4. Vedite, kdaj obiskati zdravnika
Visok srčni utrip v mirovanju ni neposredna nevarnost, lahko pa povzroči dolgotrajne zdravstvene težave. V teh primerih morate z vadbo postopoma zniževati srčni utrip v mirovanju. Če pa imate zelo nizek utrip ali pogoste napade nepojasnjenih hitrih srčnih utripov, še posebej, če so ti skupaj z omotico, se posvetujte z zdravnikom.
- Na splošno, če je visok srčni utrip v kombinaciji z drugimi simptomi, morate obiskati zdravnika.
- Preden obiščete zdravnika, upoštevajte pogoste vzroke, kot je vnos kofeina.
- Posvetujte se z zdravnikom, če jemljete zdravila, ki bi lahko vplivala na vaš srčni utrip, na primer zaviralce beta.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kdaj je najboljši čas za preverjanje srčnega utripa v mirovanju?
Ko zjutraj vstanete.
Pravilno! Ko boste dobro prespali, bo vaše telo najbolj sproščeno, preden bo izpostavljeno dnevnim stresom. Zaradi tega je običajno, da vstanete, najboljši čas za preverjanje srčnega utripa v mirovanju. Preberite še eno vprašanje kviza.
Takoj po tem, ko ste zajtrkovali.
Zapri! Morda se ne boste počutili pravilno, dokler niste zajtrkovali, vendar to ne pomeni, da je po zajtrku pravi čas za preverjanje srčnega utripa v mirovanju. Kemikalije, kot sta sladkor in kofein, lahko vplivajo na vaš srčni utrip, kar vodi do napačnega odčitavanja. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
V poznih popoldanskih urah.
Ne! Pravzaprav je pozno popoldne še posebej slab čas za preverjanje srčnega utripa v mirovanju. Ljudje so v tem času pogosto utrujeni in pod stresom, kar lahko privede do nenormalno visokih odčitkov srčnega utripa. Ko je telo sproščeno, je bolje preveriti srčni utrip v mirovanju. Izberite drug odgovor!
Ko greš spat.
Ne čisto! Upajmo, da ste dokaj mirni in sproščeni, ko greste spat, a kljub temu čas spanja ni najboljši čas za preverjanje srčnega utripa v mirovanju. Vaše telo potrebuje več časa, da se po celodnevni aktivnosti vrne v stanje počitka. Poskusi ponovno…
Sredi noči.
Skoraj! Na srečo se vam ni treba zbuditi sredi noči, da bi preverili srčni utrip v mirovanju. Medtem ko spanec telesu pomaga pri mirovanju, je boljši čas, da preverite, da manj moti urnik spanja. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Vadba za nižji srčni utrip v mirovanju
Korak 1. Uvedite redno vadbo
Najboljši način za postopno in varno znižanje srčnega utripa v mirovanju je uvajanje redne aerobne vadbe v vašo rutino. Centri za nadzor bolezni (CDC) priporočajo, da zdravi odrasli dobijo 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti (hitra hoja) na teden in aktivnost za krepitev mišic 2 dni ali več na teden. Dejavnosti krepitve mišic bi morale delovati na vse glavne mišične skupine (noge, boki, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke).
- Za bolj zdravo srce si prizadevajte 40 minut zmerne do intenzivne vadbe tri ali štirikrat na teden.
- Vključite vaje za raztezanje in prilagodljivost, kot je joga.
- Poskusite to združiti z vajami za krepitev mišic dvakrat na teden.
Korak 2. Določite svoj največji srčni utrip
Če želite resnično ciljati na srčni utrip v mirovanju, lahko svojo vadbo prilagodite tako, da med vadbo ciljate na ciljni srčni utrip. Na ta način lahko spremljate intenzivnost vadbe in kako močno vam srce dela, postopoma pa jo povečujete, ko postanete bolj fit. Če želite to narediti, morate določiti največji srčni utrip. Vse varne metode za to so približne, vendar vam lahko dajo splošno sliko.
- Ena od osnovnih metod je, da od 220 odštejete starost.
- Če imate torej 30 let, bo vaš največji srčni utrip približno 190 utripov na minuto.
- Ta metoda velja za natančnejšo pri mlajših od 40 let.
- Nekoliko bolj zapletena nedavna metoda je, da svojo starost pomnožite z 0,7 in nato to številko odštejete od 208.
- S to tehniko ima 40-letnik največji srčni utrip 180 (208-0,7 x 40).
Korak 3. Določite ciljno območje srčnega utripa
Ko poznate približno vrednost vašega največjega srčnega utripa, lahko določite ciljna območja srčnega utripa za svojo vadbo. Z vadbo v ciljnem območju srčnega utripa lahko bolje spremljate, kako močno vam srce dela, in natančneje uredite svoj režim vadbe.
- Na splošno velja, da je srčni utrip med zmernimi aktivnostmi približno 50-69% vašega največjega srčnega utripa. Ko začnete trenirati, bi morali imeti za cilj ohraniti srčni utrip v tem, spodnjem območju ciljnega območja.
- Trda in živahna aktivnost bo med 70 in 85% vašega maksimuma. Na tej ravni bi morali postopoma delati, da bi vadili in udobno dosegli to točko, če šele začnete z vadbo.
Korak 4. Med vadbo spremljajte srčni utrip
Če želite spremljati svoj srčni utrip med vadbo, samo merite utrip na zapestju ali vratu. Štejte petnajst sekund in pomnožite število s štirimi. Med vadbo želite ohraniti srčni utrip med 50% in 85% vašega maksimalnega. Če padate, poskusite povečati intenzivnost.
- Če ste relativno novi pri vadbi, postopoma povečujte. Še vedno boste uživali koristi in manj verjetno je, da boste utrpeli poškodbo ali pa postali malodušni.
- Med pulziranjem ne pozabite za trenutek prenehati z vadbo.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kolikšen odstotek vašega največjega srčnega utripa morate telovaditi, ko telovadite?
50%
Poskusi ponovno! Vaš srčni utrip bo na splošno okoli 50% vašega maksimalnega, ko ste budni, vendar ne telovadite. Ko telovadite, boste želeli povečati srčni utrip od tega, še posebej, če želite znižati srčni utrip v mirovanju. Poskusite z drugim odgovorom…
70%
Skoraj! 70% je spodnja meja vašega ciljnega srčnega utripa med intenzivno vadbo. Če se šele začnete ukvarjati s telovadbo, je v redu, če želite doseči srčni utrip tukaj ali ga znižati. Ko pa se navadite na redno vadbo, to ne sme biti zgornja meja. Izberite drug odgovor!
85%
Tako je! Ko telovadite, si morate med vadbo prizadevati, da bo vaš srčni utrip med 70 in 85% vašega maksimalnega. Če je ta vrednost nižja, morate povečati intenzivnost vadbe. Preberite še eno vprašanje kviza.
100%
Ne! Nikoli ne poskušajte zvišati srčnega utripa do 100% največjega srčnega utripa - lahko tvegate preobremenitev in poškodujete srce. Tudi ko telovadite, je zgornja meja vašega ciljnega srčnega utripa nižja od te. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Združite svojo vadbo z zdravo prehrano
Prekomerna telesna teža otežuje srce, da črpa kri po telesu. Če imate prekomerno telesno težo, bo povezovanje vašega režima vadbe z zdravo prehrano pripomoglo k izgubi teže in razbremenilo nekaj srčnega stresa, kar bo posledično znižalo vaš srčni utrip v mirovanju.
Korak 2. Izogibajte se tobaku
Tako kot vsa druga škoda, ki jo tobak povzroča vašemu telesu, je znano, da imajo kadilci višji srčni utrip v mirovanju kot nekadilci. Zmanjšanje ali po možnosti opustitev kajenja bo pomagalo znižati srčni utrip in izboljšati zdravje srca.
Nikotin zožuje krvne žile in poškoduje srčne mišice in ožilje. Prenehanje kajenja lahko močno izboljša krvni tlak, prekrvavitev in splošno zdravje ter zmanjša tveganje za raka in težave z dihanjem
Korak 3. Zmanjšajte količino kofeina
Znano je, da kofein in kofeinski izdelki, kot sta kava in čaj, povečujejo srčni utrip. Če menite, da imate rahlo visok srčni utrip v mirovanju, lahko znižanje vnosa kofeina zmanjša.
- Več kot dve skodelici kave na dan lahko povzročita neželene učinke, vključno s povečanim srčnim utripom.
- Pijače brez kofeina vam lahko pomagajo zmanjšati vnos kofeina.
Korak 4. Izogibajte se alkoholu
Uživanje alkohola je povezano s povečanim srčnim utripom in višjim povprečnim srčnim utripom. Zmanjšanje količine porabljenega alkohola vam lahko pomaga znižati srčni utrip v mirovanju.
Korak 5. Zmanjšajte stres
Zmanjšanje količine stresa, ki ga doživljate, ni nujno enostavno, lahko pa vam sčasoma pomaga znižati srčni utrip v mirovanju. Stres v velikih količinah lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Vadite nekaj dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi, na primer meditacijo ali tai chi. Vsak dan poskušajte nameniti malo časa za sprostitev in globoko dihanje.
- Vsi smo različni, zato poiščite tisto, kar vas sprošča.
- Morda bo to poslušanje pomirjujoče glasbe ali dolgo kopanje.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Če poskušate zmanjšati vnos kofeina, kakšne pijače morate vključiti v svojo prehrano?
Različice pijač, ki jih običajno pijete, brez kofeina
Lepo! Kava in čaj brez kofeina sta odlična orodja za zmanjšanje celotnega vnosa kofeina. V nasprotju z zamenjavo kofeinske pijače z vodo boste še vedno dobili podoben okus in izkušnje, samo brez kofeina. Preberite še eno vprašanje kviza.
Voda
Ni nujno! Seveda je pitje več vode zdrava izbira. Kljub temu pa je težko iti od skodelice kave do kozarca vode, ker sta okus in izkušnje pitja tako različni. Izberite drug odgovor!
Alkoholne pijače (v zmernih količinah)
Poskusi ponovno! Čeprav je alkohol depresiven, so alkoholne pijače še vedno povezane z višjim srčnim utripom v mirovanju, tako kot tiste s kofeinom. Zato vašemu srčnemu utripu v mirovanju ne bi pomagalo, če bi kofeinsko pijačo zamenjali z alkoholno, tudi če pijete zmerno. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Nekatera zdravila, pa tudi kofein in nikotin, lahko povečajo vaš srčni utrip v mirovanju. Zdravnik lahko najbolje oceni učinek zdravila v primerjavi z njegovimi koristmi.
- O splošnem zdravju se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš srčni utrip v mirovanju je le ena meritev vašega srčnega zdravja. Zdravnik vam bo morda priporočil dodatne teste.
