Normalni srčni utrip v mirovanju je pri odraslih med 60 in 100 utripov na minuto. Če ste opazili, da je vaš srčni utrip visok, ali če vam je tako povedal zdravnik, ste lahko zaskrbljeni. Čeprav se srčni utrip pri človeku naravno spreminja, lahko nenormalno visok srčni utrip povzroči številne resne zdravstvene težave, vključno z možgansko kapjo, srčnim infarktom ali pljučno boleznijo. Če je vaš srčni utrip višji, kot je zdrav, lahko nekaj naredite, da ga naravno znižate.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izvajanje dihalnih tehnik in meditacija
Korak 1. Uporabite dihalne tehnike za zmanjšanje stresa
Splošno znano je, da stres lahko poveča vaš srčni utrip. Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča adrenalin, kar poveča vaš srčni utrip, da pomaga pri obvladovanju stresorja. Dihalne tehnike sproščajo in pomirjajo telo in um ter s tem znižajo srčni utrip.
Sedite naravnost. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš. Globoko vdihnite skozi nos. Čutili bi, kako se roka na trebuhu dviguje, vendar se roka na prsih ne sme premakniti. Izdihnite počasi, s komaj odprtimi usti. Če želite, z roko na trebuhu potisnite zrak. To vajo ponovite 10 -krat
Korak 2. Poskusite meditirati
Meditacijo lahko uporabimo kot tehniko za pomiritev telesa in duha. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni ali telesnih težav, ga pogosto uporabljajo za dosego telesne sprostitve, duševne umirjenosti in psihološkega ravnovesja. Meditacija pozornosti je preprost in učinkovit način za začetek vsakodnevne meditacije:
- Sedite v udobnem položaju, bodisi na stolu, prekrižanih nog ali pokleknite.
- Začnite biti pozorni na svoje dihanje. Vaš um bo sčasoma taval. Ko ujamete, da vam misli potujejo, se vrnite k lastnemu dihanju.
- Ne ustavite se in ne presojajte svojih misli.
- Ta postopek nadaljujte kratek čas, na primer 5 minut, če ga poskusite prvič. To vajo ponavljajte pogosto, vsaj enkrat na dan. Ko začnete redno izvajati meditacijo čuječnosti, lahko po potrebi postopoma povečujete trajanje sej.
Korak 3. Uporabite tehnike vodenih slik, da sprostite svoj um
Vodeni posnetki so tehnika, ki pomaga zmanjšati nepotrebno skrb in ustaviti tesnobne misli. Lahko vam pomaga pri osredotočanju in sprostitvi, zmanjša negativni vpliv stresorjev in na koncu zniža vaš srčni utrip. 10 do 20 minut preizkusite naslednjo tehniko:
- Pripravite se na vizualizacijo. Izogibajte se gledanju televizije, deskanju po internetu in drugim stresorjem.
- Poiščite miren in udoben kraj za počitek in meditacijo.
- Če je mogoče, lezite.
- Začnite tako, da zaprete oči in nekajkrat globoko, počasi vdihnete.
- Osredotočite se na zamisel okolja, ki se vam zdi mirno in sproščujoče. Na primer, zamislite se na plaži, kako hodite, korakate po pesku, z vetričem pa vam piha v obraz. Predstavljajte si, da nežno plavate po vodi.
- Nato si dovolite raziskati to mirno mesto, ki si ga predstavljate.
- Ko ste pripravljeni na odhod, globoko vdihnite in odprite oči.
Korak 4. Poskusite postopno sprostitev
Pri tej tehniki delate na počasnem napenjanju in sproščanju različnih mišičnih skupin v telesu. Sprošča telo in um, kar lahko prispeva k nižjemu srčnemu utripu.
- Udobno se namestite na stol ali lezite.
- Napejte mišice v prstih. Držite 5 sekund, nato spustite in se sprostite 30 sekund.
- Delajte postopoma, na enak način napenjajte in sproščajte druge mišice v telesu: noge, stegna, trebuh, roke in vrat.
- Vajo lahko ponovite tako, da raztegnete mišice od vratu nazaj do prstov.
Metoda 2 od 4: Z vadbo znižajte srčni utrip
Korak 1. Načrtujte čas za vadbo
Vaja ima nešteto koristi, med njimi pa je najpomembnejše znižanje srčnega utripa. V tem trenutku bo vadba povečala vaš srčni utrip. Dolgoročno pa lahko dosledna aerobna vadba zniža vaš srčni utrip v mirovanju. Lahko telovadite na kakršen koli način, ki ga poznate, in izkoristite te prednosti. Poskusite telovaditi vsaj 30 minut na dan.
- Če težko najdete čas za vadbo, ker ste čez dan zaposleni, poskusite zgodaj zjutraj vzeti čas, preden se lotite drugih dejavnosti.
- Če težko določite 30 minut ali več časa za vadbo, lahko celo telovadite v 2 15-minutnih blokih ob različnih urah čez dan in vam to še vedno koristi.
Korak 2. Naredite aerobne vaje, da dosežete počasnejši srčni utrip v mirovanju
Nižji srčni utrip v mirovanju je dosežen, ko je srce močno. Aerobna vadba zagotavlja kardiovaskularno kondicijo, zmanjšuje tveganje za bolezni srca, znižuje krvni tlak in povečuje lipoprotein visoke gostote (HDL) ali "dober holesterol". Dobre aerobne vaje vključujejo:
- Tek
- Plavanje
- Hoditi
- Kolesarjenje
- Ples
- Skakalnice
Korak 3. Izberite pravo intenzivnost vadbe za znižanje srčnega utripa
Dokazano je, da zmerna in intenzivna vadba zniža vaš srčni utrip v mirovanju. Poskusite lahko različne vaje, vendar poskrbite, da bodo opravili preizkus pogovora/petja, da se prepričate, da so na pravi ravni aktivnosti: če med vadbo ne morete govoriti, delate preveč, če pa lahko pojete med vadbo se ne trudite dovolj.
Korak 4. Določite ciljni srčni utrip za največjo učinkovitost vadbe
Določanje ciljnega srčnega utripa vam omogoča, da med vadbo ciljate na določeno območje srčnega utripa. To vam omogoča, da potisnete svoje srce, da postane močnejše, ne da bi ga nevarno preobremenili.
- Najprej morate oceniti svoj največji srčni utrip, tako da odštejete starost od 220. To je največje število utripov srca na minuto med vadbo.
- Nato izračunajte svoj ciljni srčni utrip: zmerna vadba bi morala voditi do 50 do 70% vašega največjega srčnega utripa; z intenzivno vadbo bi morali doseči 70 do 85% vašega največjega srčnega utripa.
- Na primer, če ste stari 45 let, je vaš največji srčni utrip 175 (220 - 45 = 175). Vaš ciljni srčni utrip bi moral biti približno 105 (60% od 175 = 105) za zmerno vadbo in 140 (80% od 175 = 140) za intenzivno vadbo.
Korak 5. Med vadbo spremljajte srčni utrip
Pred vadbo najprej zabeležite srčni utrip, bodisi v zapestju ali vratu in pri ročni uri štejte celo minuto. Ali pa štejte 15 sekund in pomnožite utrip s 4. Nato po vadbi ali med ohladitvijo znova merite utrip.
- Če v rednih časovnih presledkih merite srčni utrip, boste vedeli, ali vadite v ciljnem območju srca.
- Lahko nosite tudi merilnik srčnega utripa ali napravo za fitnes (po možnosti celo pametni telefon), ki bo spremljala in beležila vaš srčni utrip.
Metoda 3 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Jejte živila z veliko magnezija, da podprete zdravje žil
Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za ohranjanje zdravja srca. Ima aktivno vlogo pri delovanju več kot 300 encimskih sistemov v telesu, ki podpirajo delovanje srčne mišice in sproščajo krvne žile. Pogovorite se s svojim zdravnikom o pravi količini magnezija za vas, saj lahko preveč zniža vaš srčni utrip na nevarno raven. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- Zelena listnata zelenjava, na primer špinača
- Cela zrna
- Orehi (kot so mandlji, orehi in indijski orehi)
Korak 2. V prehrano vnesite ustrezne količine kalija
Kalij ima pomembno vlogo pri vašem zdravju, saj je bistvenega pomena za pravilno delovanje vseh celic, tkiv in organov v telesu. Med temi vlogami kalij vpliva na vaš srčni utrip, povečanje vnosa pa lahko zniža vaš srčni utrip. Pogovorite se s svojim zdravnikom o pravi količini kalija za vas, saj lahko preveč upočasni vaš srčni utrip na nevarno raven. Živila, bogata s kalijem, vključujejo:
- Meso (govedina, svinjina, piščanec)
- Nekatere ribe (losos, trska, iverka)
- Večina sadja in zelenjave
- Stročnice (fižol in leča)
- Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
Korak 3. V prehrano vključite kalcij za ohranjanje zdravja srca
Kalcij, elektrolit, kot sta kalij in magnezij, je bistvenega pomena za zdravje srca. Moč vašega srčnega utripa je zelo odvisna od kalcija v celicah srčne mišice. Zato je za to, da vaše srčne mišice opravljajo svojo dolžnost do popolnosti, nujno, da imate v telesu potrebno raven kalcija. Dobri viri kalcija so:
- Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
- Temno zelena zelenjava (brokoli, ohrovt, zelenjava itd.)
- Sardine
- Mandljevo mleko
Korak 4. Izogibajte se uživanju kofeina
Kofein je stimulans, ki lahko poveča vaš srčni utrip. Učinki kofeina lahko po zaužitju trajajo celo ure. Zaradi tega je najbolje, da se kofeinu izognete, če poskušate znižati srčni utrip. Izdelki, ki vsebujejo kofein, vključujejo:
- Kava
- Črni in zeleni čaj
- Nekaj gaziranih pijač
- Čokolada
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Korak 1. Če opazite simptome hitrega srčnega utripa, obiščite zdravnika
Hiter srčni utrip ali tahikardija ima lahko različne vzroke, od katerih nekateri zahtevajo zdravniško oskrbo. Prav tako lahko povzroči resnejše zaplete, če tega ne obvladate. Če imate hiter srčni utrip ali sorodne simptome, obiščite zdravnika, da ugotovi, kaj povzroča vaše simptome, in pripravi ustrezen načrt zdravljenja. Pogosti simptomi vključujejo:
- Zasoplost
- Omotica
- Občutek, da vam srce pospešeno bije ali bije
- Srčne palpitacije, ki se vam morda zdijo, kot da vam srce »pade« ali preskoči utrip
- Bolečina v prsnem košu
- Omedlevica
Korak 2. Za hude simptome poiščite nujno zdravniško pomoč
Če imate simptome, kot so težko dihanje, omedlevica ali bolečine v prsih, ki trajajo več kot 2-3 minute, pokličite rešilce ali pojdite na urgenco. Ti simptomi lahko kažejo na srčni napad ali drug resnejši zaplet. Drugi simptomi srčnega napada vključujejo:
- Bolečina, ki seva v vrat, roko, čeljust ali hrbet
- Občutek pritiska ali stiskanja v prsih
- Slabost, prebavne motnje, bolečine v trebuhu ali občutek, podoben zgagi
- Utrujenost
- Omotičnost ali omotica
- Hladno znojenje
Korak 3. Preden poskusite domača sredstva, se posvetujte s svojim zdravnikom
Preden poskušate hiter srčni utrip zdraviti z dieto, vadbo ali dodatki, se pogovorite s svojim zdravnikom. Odvisno od vašega splošnega zdravja ali tega, kar povzroča vaše simptome, bi lahko nekateri od teh pristopov naredili več škode kot koristi. S svojim zdravnikom se natančno pogovorite o svojem načrtu zdravljenja in mu posredujte podrobne informacije o svoji zdravstveni anamnezi ter vseh zdravilih ali dodatkih, ki jih trenutno jemljete.
- Nekatera prehranska dopolnila lahko medsebojno delujejo z drugimi dodatki ali zdravili, zato vprašajte zdravnika, kaj lahko varno vzamete.
- Preveč naporne vadbe lahko povzročijo nevarno obremenitev srca, še posebej, če je vaš hiter srčni utrip povezan z osnovnim srčnim stanjem. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšna vadba je za vas varna in primerna.
Korak 4. Pregledujte se tako pogosto, kot vam priporoči zdravnik
Če ste ugotovili hiter srčni utrip, je pomembno, da tesno sodelujete z zdravnikom, da zagotovite, da so vaši simptomi in vsa osnovna stanja pod nadzorom. Imejte redne sestanke s svojim zdravnikom in natančno upoštevajte njihova navodila za zdravljenje na domu.
- Če se pojavijo novi simptomi ali se simptomi poslabšajo, obvestite svojega zdravnika.
- Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, ne oklevajte in pokličite svojega zdravnika ali se dogovorite za sestanek, tudi če niste na pregledu.
Nasveti
- Izogibajte se tudi tobačnim izdelkom, da zaščitite svoje srce. Izogibati se je treba kakršni koli uporabi tobaka za zdravje srca. Nikotin v tobaku lahko zoži vaše krvne žile, kar omejuje pretok krvi in otežuje delo srca pri črpanju krvi. Posledica tega je povečan srčni utrip.
- Redno obiskujte zdravnika, ko poskušate znižati srčni utrip.
