Za nekatere ženske je lahko pridobivanje teže enako težko, kot je za druge hujšanje. Obstaja pa veliko načinov za varno in učinkovito pridobivanje 1-2 funtov (0,45–0,91 kg) na teden. Večje količine obrokov in pogostejši obroki so hiter način za dodajanje dodatnih kalorij v vaš dan. Prizadevajte si za visoko kalorično hrano, bogato s hranili, ki bo zapolnila vaše obroke. Ne pozabite vključiti zdrave vadbe in drugih sprememb življenjskega sloga v svojo rutino, da sčasoma ohranite težo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Zaužijte dodatnih 500 kalorij na dan
Na splošno je varno pridobivati 1-2 funtov (0,45–0,91 kg) na teden. Da bi dosegli ta cilj, dodajte svoji prehrani vsak dan dodatnih 500 kalorij. Najbolj zdrav način za to je, da jeste več hrane, bogate s hranili.
- Če želite spremljati, kaj jeste, uporabite zdravstveno aplikacijo, na primer MyFitnessPal. Zapišite, kaj jeste in koliko vadbe delate. Enkrat na teden zabeležite svojo težo.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite svojo idealno težo. S kalkulatorjem indeksa telesne mase (BMI) lahko izračunate tudi svojo zdravo težo. Za večino ljudi je zdrav BMI med 18,5-24,9.
Korak 2. Povečajte velikost porcije
Pojejte drugo porcijo hrane ali dodajte več hrane na svoj krožnik, ko začnete. Če težko ješ večji obrok, preskoči prigrizke, da boš med obrokom imel več apetita.
Če zaužijete dvojno porcijo, jo sčasoma povečajte. Začnite z dodatno žlico riža ali dodajte sladki krompir ob strani. Sčasoma obroku počasi dodajte več hrane
Korak 3. Jejte več manjših obrokov, če ne marate večjih obrokov
Za nekatere ljudi uživanje večjih porcij morda ni privlačna možnost. Namesto da bi povečali velikost porcij, poskusite čez dan pojesti 6 manjših obrokov. Ti obroki lahko vključujejo zajtrk, kosilo, večerjo in 3 prigrizke.
Praviloma jejte enkrat na 3-4 ure med budnostjo
Korak 4. Izogibajte se pitju 30 minut pred obrokom
Tekočine vas lahko napolnijo, kar otežuje dokončanje polnega obroka. Po pijači počakajte, da pojeste.
Korak 5. Pred spanjem si privoščite prigrizek
Če pred spanjem jeste prigrizek ali manjši obrok, ga vaše telo ne bo imelo možnosti zažgati pred spanjem. Poleg tega telo med spanjem gradi več mišic. Prigrizek pred spanjem oskrbi telo s hranili, ki jih potrebuje za izgradnjo bolj mišične mase med spanjem.
- Če uživate v sladici, jo prihranite za spanje. Lahko bi pojedli skledo sadja, porcijo sladoleda ali nekaj koščkov čokolade.
- Če imate raje slana živila, poskusite pojesti skledo testenin ali sira in krekerjev.
Korak 6. Spodbudite apetit pred obroki
Obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da se pred jedjo počutite lačne. Ti triki vam lahko pomagajo, da ob obroku pojeste več. Nekaj preprostih načinov za povečanje apetita so:
- Pred obroki se malo sprehodite. Vaja vam lahko pomaga, da se počutite lačne.
- Pripravite hrano, ki vam je všeč. Naredite svojo najljubšo udobno hrano, da se spodbudite, da boste pojedli vse.
- Preizkusite nove recepte. To vam lahko pomaga, da se počutite bolj navdušeni nad poskusom obroka.
- Jejte v mirnem, udobnem vzdušju. Če ste napeti ali raztreseni, morda ne boste želeli jesti toliko.
Metoda 2 od 3: Izbira prave hrane in pijače
Korak 1. Zaužijte visoko kalorično hrano in živila, bogata s hranili
Hitra hrana in predelani obroki so lahko visoko kalorični, vendar zagotavljajo prazne kalorije, ki ne vsebujejo veliko hranil. Živila, bogata s hranili, vsebujejo več kalorij in več dobrih maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov.
- Za žitarice jejte težek kruh, kot sta polnozrnat in pumperniklov. Dobra izbira so tudi mafini iz otrobov, polnozrnat kruh in pšenični kalčki.
- Ko gre za sadje, izberite banane, ananas, rozine, suho sadje in avokado. Na splošno so škrobni plodovi boljši od sadja, bogatega z vodo, na primer lubenice ali pomaranče, saj vsebujejo več kalorij in hranil.
- Za zelenjavo poskusite grah, koruzo, krompir in zimsko bučo. Tako kot pri sadju je tudi škrobnata zelenjava boljša od zelenjave, bogate z vodo.
- V skupini mlečnih izdelkov upoštevajte sir, sladoled, zamrznjeni jogurt in polnomastno mleko.
2. korak V obroku si prizadevajte za 3 skupine živil
Ko jeste prigrizek ali obrok, ne jejte samo 1 vrste hrane. V vsak obrok vključite nekaj različnih skupin živil. To bo povečalo število kalorij in vam olajšalo jesti več.
- Na primer, ne jejte samo toast. Toast poskusite preliti z arašidovim maslom in na vrh dodati narezane banane. Ali na vrh položite narezan avokado s kozarcem kefirja ob strani.
- Če zjutraj uživate v jajcih, jih poskusite premešati s papriko in klobaso.
- Namesto da bi pojedli skodelico jogurta, po vrhu potresemo granolo in jagode.
Korak 3. Če imate težave s trdnimi obroki, pijte več hrane
Včasih se je težko motivirati, da jeste dodatne prigrizke. Poskusite piti visoko kalorične pijače med obroki, če ne morete zaužiti prigrizka.
- Smoothiji so odlični, še posebej tisti, ki so narejeni iz celega sadja in zelenjave ter jogurta.
- Sok iz pravega sadja doda vašemu obroku dodatne vitamine in vlaknine.
- Mleko, mlečni napitki, beljakovinski napitki so tudi dobre možnosti.
Korak 4. V obroke dodajte dodatne sestavine
V svoje najljubše obroke lahko vmešate visoko kalorično, hranljivo hrano ali prah, da dodate dodatne kalorije, ne da bi se počutili veliko bolj sito. Nekaj odličnih načinov za to je:
- Mleko v prahu vmešajte v pijače, juhe, enolončnice in omake.
- Po solati ali žitih potresemo oreščke.
- Mleto laneno seme vmešajte v solate, žitarice in napitke.
- Po posodah potresemo sir, juhe, umešana jajca, solate in sendviče.
- Na toast, krekerje ali zvitke namažite maslo, orehovo maslo ali krem sir.
Korak 5. Kuhajte z oljem in maslom
Kuhanje živil v olju in maslu bo povečalo skupno število kalorij, ne da bi na krožnik dodali več hrane. Dobre maščobe za kuhanje vključujejo:
- Oljčno olje, ki vsebuje 119 kalorij na 1 žlico (15 ml).
- Canola olje, ki vsebuje 120 kalorij na 1 žlico (15 ml).
- Kokosovo olje, ki vsebuje 117 kalorij na 1 žlico (15 ml).
- Maslo, ki vsebuje 102 kalorije na 1 žlico (15 ml).
Korak 6. Če želite zgraditi mišice, zaužijte več beljakovin
Mišice tehtajo več kot telesna maščoba, kar pomeni, da je izgradnja mišic odličen način za pridobivanje teže brez pridobivanja maščobe. Beljakovine so bistvene za pomoč telesu pri izgradnji mišične mase.
- Pusto meso in jajca so odličen vir beljakovin. Nekatere dobre vegetarijanske možnosti vključujejo grah, oreščke, humus in fižol.
- Beljakovinski napitki in napitki so odlični prigrizki. Vsebujejo dodatne beljakovine in druga hranila.
Metoda 3 od 3: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Zdravite vsa osnovna zdravstvena stanja
Nekatera zdravila in stanja lahko otežijo pridobivanje telesne teže. V tem primeru se prepričajte, da zdravite svoje zdravstveno stanje. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da poiščete prave možnosti za vas.
Če ste brez razlage znatno shujšali, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da nimate osnovnega stanja, na primer ščitnice ali prebavnih motenj
Korak 2. Pogovorite se z registriranim dietetikom
Registrirani dietetik vam lahko pomaga pri oblikovanju načrtov obrokov, ki vam bodo pomagali doseči cilje telesne teže na zdrav način. Lahko vam tudi svetujejo glede vadbe ali spodbujanja apetita.
Prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k registriranemu dietetiku
Korak 3. Prenehajte kaditi
Kajenje zavira vaš apetit in lahko vpliva na vaš okus in vonj. Pogovorite se s svojim zdravnikom o strategijah za prenehanje kajenja. Zdravnik vam bo morda predpisal pot ali tableto, ki vam bo pomagala prenehati.
Če ne morete prenehati s kajenjem, se poskusite izogniti kajenju eno ali dve uri pred obrokom
Korak 4. Začnite vadbo moči za izgradnjo mišic
Čeprav to ni najhitrejša možnost, je trening moči dobra ideja, če želite dolgoročno ohraniti težo. Telovadba je dober način za povečanje apetita. Predvsem vaje za moč so še posebej dobre, saj vam omogočajo pridobivanje teže z izgradnjo mišic.
- Trening z utežmi je odličen začetek. Izvajate lahko tudi vaje za telesno težo, kot sta joga ali pilates. Izogibajte se preveč kardio ali aerobnim vadbam, saj vam lahko preprečijo pridobivanje teže.
- Uživanje dodatnih beljakovin je še posebej pomembno, če nameravate z vadbo graditi mišično maso.
- Dobre vaje za moč vključujejo počepe, mrtvo dvigovanje, stiskalnice nad glavo, stiskalnice na klopi, vrstice z mrenami, padce, pobratke, škripanje, kodre za bicepse, stiskalnice za noge in zavijanje nog.
Vzorci živil in obrokov za hujšanje
Tedenski načrt prehranjevanja za ženske
Ideje za hitro hujšanje
Zdrava vs nezdrava hrana za pridobivanje telesne teže
