Vegetarijanci jedo večinoma zelenjavo, sadje in žitarice, nekateri pa tudi mlečne izdelke in jajca. Ker nima mesa, boste morda ugotovili, da shujšate, ko začnete kot vegetarijanec. Medtem ko je za mnoge to korist, za druge je lahko problem. Vendar pa lahko z malo prilagoditve vaša prehrana bolje podpira zdravje vašega telesa. Na vegetarijanski prehrani lahko pridobite težo tako, da premišljeno izbirate hrano.
Koraki
Metoda 1 od 2: Pridobivanje teže na veganski prehrani
Korak 1. Razumeti razliko med vegetarijanstvom in veganom
Vegani so vsi vegetarijanci, vendar niso vsi vegetarijanci vegani. Vegetarijanska prehrana izključuje vse mesne izdelke - govedino, perutnino, včasih ribe itd. - vendar veganska prehrana odpravlja vse živalske in živalske izdelke. To pomeni, da vegani ne jedo mlečnih izdelkov (kot so mleko, jogurt, maslo, sir) in jajc. Vegani zato svojo prehrano temeljijo na rastlinah, bogatih s hranili.
Prehrana vegana je bolj omejevalna, zato je večji izziv za popolno prehrano (čeprav je seveda možno), za posameznike s podhranjenostjo pa lahko nekoliko težje pridobivanje teže
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe po kalorijah
Kalorija je enota energije v hrani, ki se ob porabi porabi za spodbujanje telesnih dejavnosti ali pa se shrani kot maščoba. Ko poskušate shujšati, želite primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da s telesno aktivnostjo porabite več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Če želite pridobiti težo, naredite nasprotno: zaužijte več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Vegetarijanska prehrana ponuja številne možnosti, bogate s kalorijami, ki vam bodo pomagale povečati vnos kalorij, ne da bi vam bilo treba zmanjšati telesno aktivnost ali aktivnost, ki vas ohranja pri zdravju.
- En kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij. Na vsakih 3500 kalorij, ki jih vnesete, ne da bi jih spali, boste pridobili kilogram teže.
- Vaše potrebe po kalorijah bodo odvisne od starosti, spola in višine. S spletnim kalkulatorjem kalorij ugotovite, koliko kalorij bi morali dnevno porabiti.
- Ker poskušate pridobiti težo, jejte vsak dan nekoliko več od te količine - vendar ne norite! Pojejte približno 500 dodatnih kalorij na dan, da do konca tedna dodate do 3 500 kalorij. S tem tempom boste pridobili en funt na teden.
Korak 3. Nadaljujte z uživanjem zdravih kalorij
Najbolj očiten način za pridobivanje telesne teže je uživanje nezdravih, maščobnih veganskih možnosti, kot je krompirček ali sladko pecivo. Toda to običajno ni tisto, kar oseba s premajhno težo dejansko potrebuje. Čeprav je maščob in kalorij veliko, pa v teh živilih primanjkuje hranil, kot so beljakovine, kalcij, vlaknine in druge pomembne potrebe za zdravo telo.
- Čez dan prigriznite živila, ki vsebujejo "dobre maščobe", kot so avokado, fižol, oreški, semena, arašidovo ali mandljevo maslo in humus.
- Pijte svoje kalorije! Namesto da pijete samo vodo, pijte sokove, beljakovinske napitke in napitke, ki bodo vnesli kalorije, ne da bi vas napolnili.
- Dodajte lahke kalorije skozi okraske. V solate na primer dodajte oljčno olje, oreščke, semena in sadje.
Korak 4. Za izgradnjo mišične mase jejte hrano, bogato z beljakovinami
Pomanjkanje beljakovin je običajno glavno vprašanje veganske in vegetarijanske prehrane. Tisti, ki sledijo tem dietam, morajo dosledno paziti na popolne beljakovine. Popolni proteini so potrebni zaradi njihove celotne skupine aminokislin. Vendar pa lahko vegani in vegetarijanci uživajo različne možnosti beljakovin, ki se med seboj dopolnjujejo (imenovane komplementarne beljakovine), da tvorijo popolno beljakovino, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Lahko tudi preprosto zaužijejo popolne beljakovine, kot so fižol garbanzo, spirulina in lanena semena. Primer kombiniranih beljakovin bi bil rjavi riž in fižol.
- Fižol je beljakovina brez mesa in tudi odličen vir kalorij! V idealnem primeru bi morali vsak teden pojesti vsaj 3 skodelice fižola garbanzo, čeprav lahko jeste več kot to brez strahu pred posledicami za zdravje.
- Oreški in semena so bogati z beljakovinami, vendar lahko nekatere sorte v vašo prehrano dodajo preveč holesterola. Poiščite bučna semena, mandlje, pistacije in orehe, vendar se izogibajte makadamiji in brazilskim oreščkom.
Korak 5. Raziščite sojine alternative
Sojine beljakovine so najboljši prijatelj vegana in naj bi celo znižale raven "slabega" (LDL) holesterola. Tofu in tempeh nimata samega okusa, vendar prevzameta okus česar koli, s čimer sta kuhana, hkrati pa povečata vnos beljakovin. Nekateri ugovarjajo gladki teksturi tofua, zato lahko jedem, ki potrebujejo beljakovine, podobne mletemu mesu, dodate taboksus, omake iz testenin itd.
Dodajte kalorije obrokom tudi s sojinimi okraski. Sojin sir, sojino mleko ali sojino kislo smetano lahko najdete v trgovini z živili. Uporabite te izdelke za dodajanje kalorij v solate, pečen krompir, tacos ali granolo, ne da bi se napolnili
Korak 6. Povečajte vnos ogljikovih hidratov
Morda ste že slišali, da ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto popolnoma izločijo ogljikove hidrate iz svoje prehrane. Raziskave pa kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovite predvsem zato, ker zmanjšujejo porabo kalorij. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vam lahko povečajo kalorije, ne da bi vas napolnila toliko kot enakovredna količina zelenjave ali fižola. Če želite pridobiti težo, v svojo prehrano vključite ogljikove hidrate, kot so riž, testenine, kvinoja in polnozrnat kruh.
Korak 7. Jejte šest mini obrokov čez dan
Če se hitro nasitite, boste morda imeli težave s pridobivanjem dovolj kalorij s tremi kvadratnimi veganskimi obroki. V tem primeru jejte šest manjših obrokov, razporejenih enakomerno čez dan. Ni vam treba jesti do te mere, da se napolnite, toda majhni, pogosti obroki bodo povzročili večjo porabo kalorij čez dan.
Korak 8. Pogosto prigriznite
Tudi med malimi obroki lahko zaužijete kalorije tako, da zaužijete majhne prigrizke, bogate s hranili, namenjene za oskrbo telesa. Žlica arašidovega masla, beljakovinska ploščica, skodelica granole ali pest ohrovtnega čipsa vas ne bodo napolnili, vendar vam bodo pomagali pri pridobivanju teže.
Metoda 2 od 2: Pridobivanje teže z mlekom in jajci
Korak 1. Začnite z veganskimi smernicami za povečanje telesne mase
Veganska in vegetarijanska prehrana sta si precej podobni, čeprav vegetarijanska prehrana omogoča nekoliko večjo prilagodljivost. Zato bi moral vegetarijanec upoštevati vse nasvete za vegane, ki poskušajo pridobiti težo, skupaj s predlogi, ki vključujejo mlečne izdelke v prehrano.
- Poskusite zaužiti 3 500 kalorij več, kot je potrebno za vzdrževanje telesne teže vsak teden. To bo povzročilo povečanje telesne teže za 1 kilogram na teden.
- Jejte živila, bogata s kalorijami in beljakovinami, kot so fižol, oreški, arašidovo in mandljevo maslo, sojini izdelki itd., Da nadomestite vlogo mesa v vaši prehrani.
- Jejte več manjših obrokov, da boste porabili dovolj kalorij za pridobivanje telesne teže, in pogosto prigriznite.
Korak 2. Povečajte količino jajčnih beljakovin v vaši prehrani
Če vaša prehrana dovoljuje mlečne izdelke in jajca, morate izkoristiti kalorije in beljakovine, ki so na voljo v teh izdelkih. Medtem ko so jajca precej bogata z beljakovinami, lahko uživanje preveč rumenjaka povzroči povečanje holesterola na nevarne ravni. Rumenjaki so zdravi v zmernih količinah, vendar ne smete jesti več kot enega na dan. Beljaki pa so zdravi in v kakršni koli količini bogati z beljakovinami. Preprosto odstranite rumenjake ali kupite tekoče beljake iz trgovine, da bodo jajčne jedi goste z beljakovinami, kalorijami in hranili.
Na primer, jajčno beljakovo omleto napolnite s fižolom, sirom, sesekljanim paradižnikom, čebulo in papriko, nato pa jo prelijte s kislo smetano, salso in avokadom
Korak 3. Okrasite obroke z mlečnimi izdelki
Tako kot pri veganski prehrani lahko obrokom dodate kalorije tako, da v solate in druge obroke dodate oreščke, sadje in druge kalorično bogate okraske. Če pa vaša prehrana dovoljuje mlečne izdelke, se lahko odločite za običajno kislo smetano in sir namesto sojinih nadomestkov, ki jih uporabljajo vegani. Sir, kisla smetana, maslo in drugi mlečni izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob, zato jih je treba uživati le zmerno. Preveč teh živil lahko privede do srčnih težav.
- Vendar pa lahko samo en unč naribanega sira doda 100 kalorij pečenemu krompirju, omleti ali solati!
- Dve žlici kisle smetane bo vaši skodelici vegetarijanskega čilija dodalo 60 kalorij.
- Če zjutraj namažete pecivo masla, lahko dodate 36 kalorij.
- Če svoje obroke okrasite z mlečnimi izdelki, boste lažje dosegli dnevni presežek 500 kalorij.
Korak 4. Prigrizek z mlečnimi izdelki
K siru je treba pristopiti previdno. Čeprav je sir povezan z debelostjo in srčnimi boleznimi, je tudi ključna sestavina neverjetno zdrave mediteranske prehrane. Ključ do pravilnega pridobivanja teže s sirom je izbira pravih vrst sira. Izogibajte se nezdravemu siru, kot sta cheddar in švicarski, ter poiščite bolj zdrave sire, kot so kozji sir, feta in mocarela, ki imajo manj kalorij in jih lahko jeste kot lahek prigrizek za povečanje kalorij. Skuta je priljubljen prigrizek, ki vaši prehrani doda veliko beljakovin, ne da bi predstavljal potencialno tveganje za zdravje.
Jogurti so tudi priljubljena možnost prigrizkov, vendar se izogibajte jogurtom, ki z aromo dodajo veliko sladkorja. Namesto tega izberite navaden ali grški jogurt in ga okusite s svežim sadjem
Korak 5. Razmislite o vključitvi rib v svojo prehrano
Mnogi vegetarijanci, ki se odločijo, da ne bodo jedli mesnih izdelkov, v svojo prehrano še vedno vključujejo ribe. To se imenuje "pescetarianstvo" in je lahko dobra izbira za tiste, ki poskušajo pridobiti težo. Tako kot piščanec je tudi riba pusto meso, ki obrokom doda kalorije in beljakovine. Človeško telo ne more proizvajati maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v ribah, vendar te kisline pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečanju telesne mase brez dodajanja maščob. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden in poudarja naslednje ribe:
- Skuša
- Jezerska postrv
- Sled
- Sardine
- Tuna Albacore
- Losos
Pomagajte pri pridobivanju telesne teže
Osnove prehrane za pridobivanje teže kot vegetarijanec
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Osnove vadbe za hujšanje kot vegetarijanec
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
