Ali se želite povečati in pridobiti nekaj mišične mase? Vaje za moč, ki delujejo na celotne mišice spodnjega in zgornjega dela telesa, so odlične za pridobivanje celotne mase, namesto da samo dodate dodatno maščobo. Bodite pametni glede tega, kako vadite, tako da se držite tedenskega urnika, se izzivate in mešate, da vam (in vašim mišicam) ne bo dolgčas. Sestavili smo vodnik po najboljših vajah za povečanje in povečanje telesne mase, če imate premalo telesne teže.
Koraki
Metoda 1 od 5: Gradnja spodnje telesne mase
Korak 1. Naredite počepe, da svojim štirikolesnikom, gluteusom in tetivom dodate maso
Če želite izvajati počep, imejte hrbet nevtralen (ne obokan), dvignite prsni koš in potegnite trebuh proti hrbtenici, medtem ko se spuščate navzdol in nazaj. Noge imejte posajene v širini ramen in pomislite na gibanje, kot da sedite na nizkem stolu tik pod zadnjico.
- Začnite tako, da naredite 3 sklope po 12, medtem ko držite 10 do 20 kilogramov uteži.
- Vaše mišice zgornjih nog so nekatere največje v vašem telesu, zato je prizadevanje za dodajanje mišic v to regijo zanesljiv način za pridobivanje teže in povečanje mišične mase.
Korak 2. Med izvajanjem udarcev držite uteži za delo s stegni, boki in zadnjico
Stojte pokonci in v vsaki roki držite bučico 10 funtov (4,5 kg) ali 15 funtov (6,8 kg). Stopite z desno nogo naprej približno 2 čevlja stran od leve noge, pri tem pa držite trup pokonci in vdihnite, ko se spuščate navzdol, dokler sprednje stegno in tele ne bosta pod kotom 90 stopinj. Nato se s peto leve noge potisnite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
- Ko stopite naprej in se spustite navzdol, naj se koleno ne premakne pred gleženj.
- Zadnje koleno, kolk in rama naj tvorijo ravno črto.
- Potegnite trebušne mišice, ki vam bodo pomagale ohraniti ravnotežje in delati jedro.
Korak 3. Izvedite mrtvo dvigovanje za izgradnjo mišic zgornjega dela noge, jedra in podlakti
Začnite s palico na tleh in sredino stopala neposredno pod palico. Upognite se, da z rokami v širini ramen primite palico, hrbet pa naj ostane nevtralen. Nato upognite kolena, dokler se golenice ne dotaknejo palice. Dvignite prsni koš navzgor in poravnajte spodnji del hrbta med vdihom in vstanite s palico.
- Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da spustite palico nazaj.
- Ne zaklepajte kolen, ko je palica popolnoma dvignjena.
- Izogibajte se zaokroževanju ali prekrivanju hrbta kadar koli med mrtvo dvigovanjem, ker lahko pritiska na hrbtenične diske in povzroči poškodbe.
- Če ste ženska, začnite z mrtvim dvigom približno 125% svoje telesne teže (na primer, če tehtate 59 kg), začnite s 73 kg (če ste moški), začnite s približno 150 % vaše telesne mase (na primer, če tehtate 180 kg (82 kg), se začnite pri 270 kg (120 kg). Večina palic tehta približno 20 kg), zato to številko odštejte od teže mrtvega dviga in temu ustrezno dodajte težo palic.
Korak 4. S strojem za stiskanje nog vključite štirikolesnike, zadnjico in zadnjico
Sedite na klop stroja s hrbtom in glavo naslonjeno na blazino. Noge postavite na podnožje približno v širini bokov. Nato upognite jedro in počasi potisnite noge navzven, dokler kolena ne bodo ravna, vendar ne zaklenjena. Vzemite majhen premor in upognite kolena, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
- Morda boste morali prilagoditi položaj stola, tako da bodo vaše noge v začetnem položaju pod kotom 90 stopinj.
- Premaknite noge malo širše na podnožje, da razgibate notranje stegenske mišice.
- Noge postavite višje na podnožje, da obdelate zadnjico in tetive.
Metoda 2 od 5: Povečanje moči zgornjega dela telesa
Korak 1. Izvajajte stiskalnice pod kotom za izgradnjo mase zgornjega dela telesa
Klop nastavite na kot 30 ali 45 stopinj, da med gibanjem aktivirate največ mišičnih skupin. Nato se ulezite na klop z očmi neposredno pod palico. Z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, primite palico in palce ovijete okoli palice. Izravnajte roke, da odstranite palico, jo spustite do sredine prsnega koša in jo nato znova pritisnite navzgor, da naredite 1 ponovitev.
- Vdihnite, ko spustite palico na prsni koš, in izdihnite, ko jo potisnete nazaj navzgor.
- Če ste novinec v stiskalnici, začnite dvigovati le palico ali na obeh straneh postavite uteži od 5 do 10 kilogramov, da lahko spustite obrazec.
- Na oba konca palice dodajte enako količino teže-dovolj, da lahko opravite približno 8 do 12 ponovitev in preden počivate.
Korak 2. Ramena in jedro obdelujte s stiskalnicami nad glavo
Noge postavite nekoliko širše od širine ramen in držite bučke v vsaki roki pri ramenih (tik pod dnom ušes). Med izdihom potisnite bučke navzgor nad glavo, pri čemer se ustavite na vrhu (brez zaklepanja komolcev). Nato vdihnite, ko spuščate uteži nazaj. Naredite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev.
- Uporabite ročaj nad glavo s palci na notranji strani in z členki navzgor.
- Za celotno gibanje vstanite naravnost, pri tem pa držite lopatice navzdol in nazaj.
- Izogibajte se raztezanju komolcev neposredno s strani, ker lahko obremenjuje mišice rotatorne manšete.
- Izberite težo, ki je dovolj težka, da vas izzove, a dovolj lahka, da lahko vzdržujete dobro formo 8 do 12 ponovitev, preden potrebujete odmor.
Korak 3. Uporabite dumbbells za izvajanje biceps kodre
Stojte pokonci in držite bučico v vsaki roki na dosegu roke. Nato roke zavrtite tako, da bodo dlani obrnjene naprej. Počasi upognite bučke navzgor, pri tem pa nadlaket držite pri miru. Izvedite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev.
- To gibanje lahko izvedete tudi, ko sedite na klopi.
- Obe uteži hkrati zvijte ali izmenično zvijte desno in levo roko.
Korak 4. Izvedite podaljške tricepsa nad glavo, da povečate maso v nadlakti
Ujemite bučico z obema rokama za glavo (upognite komolce in držite podlakti poleg ušes). Noge postavite na širino ramen in upognite jedro, da ohranite ravnotežje. Dvignite dumbbell, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Nato upognite komolce, medtem ko stisnete tricepse in spustite bučico za glavo.
Izogibajte se zaklepanju komolcev na vrhu podaljška, ker se bo teža teže premaknila z mišic na sklepe
Korak 5. Naredite vlečenje, da pridobite mišice v celotnem zgornjem delu telesa
Začnite tako, da z rokami nekoliko širše od širine ramen primete vlečno palico. Z roko držite palce navznoter, členke pa navzgor. Obesite se za palico in se nato potegnite navzgor, dokler ni brada nad palico. Nato se za trenutek ustavite, preden se spustite do konca.
- Če še ne morete narediti vlečenja, postavite stol pod palico in nanj položite eno nogo, da prenese nekaj svoje teže. Lahko tudi upognete kolena, tako da so vaša stopala za vami, in prosite prijatelja, da podpre nekaj vaše teže, tako da se drži za noge.
- Vlečenje dvigne hrbet, roke in celo trebuh!
- Kupite vlečno palico, ki jo boste obesili na vratih, če želite to vajo dodati vadbi doma.
Metoda 3 od 5: Delajte na svojem jedru
Korak 1. Z deskami zgradite svojo osrednjo moč
Če želite narediti desko, začnite v sklečnem položaju z rokami neposredno pod rameni. Nato se spustite na podlakti s komolci neposredno pod rameni. Hrbtenica in medenica naj bosta ravna (to je, da ju ne spustite navzdol ali upognete navzgor). Ta položaj zadržite vsaj 30 sekund, preden počivate.
- Samo prsti in podlakti se morajo dotikati tal. Če pa je to ob ohranjanju pravilne forme pretežko, spustite kolena na tla in na ta način izvedite desko.
- To je odlična jedrna vaja doma, ki ne vključuje opreme.
- Kot različico se obrnite na svojo stran s težo na eni podlakti in zunanji strani ene noge. Držite noge skupaj in poskrbite, da bo podlaket neposredno pod ramo. Držite desko vsaj 30 sekund, preden preklopite na drugo stran.
Korak 2. Izvedite krčenje s kolesom, da ciljate na zgornji in spodnji del trebuha
Lezite na hrbet s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla. Roke položite za glavo in levo koleno prinesite v prsni koš, tako da desno lopatico dvignete od tal, kot da bi naredili ravno diagonalno črto čez trup. Nato poravnajte levo nogo in ramo, medtem ko ponavljate diagonalno krčenje z desno nogo in levo ramo.
- Izogibajte se pritisku na vrat in glavo z rokami.
- Potegnite popek, da delate z globokimi trebušnimi mišicami.
Korak 3. Naredite obratno krčenje, da zgradite spodnji del trebuha
Lezite na hrbet z rokami pod boki in stopali na tleh. Kolena dvignite proti glavi in jih na koncu gibanja rahlo potegnite navzgor. Nato spustite noge nazaj, da naredite 1 ponovitev. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev, da občutite opekline!
- Ko boste z lahkoto izvedli 3 sklope po 20 z minimalnim časom počitka, poravnajte noge, da bo poteza nekoliko težja.
- Kot dodaten izziv naredite vzvratno krčenje na klopi, postavljeni pod kotom 30 stopinj.
Metoda 4 od 5: Ustvarjanje rutine
Korak 1. 3 dni na teden posvetite treningu moči vsaki mišični skupini
Vsako mišično skupino delajte 3 -krat na teden (to je spodnji del telesa, zgornji del telesa in jedro). Študije so pokazale, da visokofrekvenčni trening moči gradi več mišic kot nizkofrekvenčni.
- Ponedeljek, sreda in petek so na primer vaši posvečeni dnevi treninga moči za delo vseh treh mišičnih skupin na istem treningu.
- Dneve lahko razdelite tudi na določene mišične skupine. Na primer, ob ponedeljkih izvajajte vaje za izgradnjo nog, ob torkih pa za torek, preden se naslednji dan vrnete v rutino spodnjega dela telesa. Če se odločite za to metodo, delajte svoje jedro vsaj vsak drugi dan (ali vsak dan za najboljše rezultate).
Korak 2. Povečajte težo ali število ponovitev, da se vsak teden ali 2 izzovete
Ko 8 ponovitev z določeno težo postane vetrič, povečajte število ponovitev na 12. Potem, ko se sprehodite po parku, povečajte količino teže, ki jo uporabljate, za 5 ali 10 funtov (2,2 ali 4,5 kilograma). Vsak teden ali dva je primeren čas za povečanje teže, ki jo dvignete. Izzivajte se še naprej!
Na primer, če mrtvo dvigate 150% svoje telesne teže in se vam ne zdi, da potrebujete počitek med serijami, povečajte težo na 155% ali 160% vaše telesne teže. Če tehtate 73 kilogramov (160 kilogramov), to pomeni, da povečate težo mrtvega dviga s 240 kilogramov (110 kg) na 248 funtov (112 kg) ali 256 kilogramov (116 kg)
Korak 3. Premešajte svojo rutino, da telo ugiba
Vsako mišično skupino je mogoče vključiti z različnimi vajami, zato, če se počutite preveč udobno pri določeni rotaciji vaj za moč, jo spremenite! Na primer, namesto da izvajate vlečenje za delo s hrbtom, prsmi in rokami, namesto tega preklopite na vrstice in lat.
Prav tako lahko pomaga spremeniti vrstni red vaj. Na primer, namesto da najprej opravite vse sestavljene vaje (tiste, ki delujejo na več mišičnih skupin, vlečenje), začnite z izoliranimi vajami za moč (kot so kodri za bicepse)
Korak 4. Zmanjšajte intenzivnost in trajanje kardio vaj
Lahka kardio aktivnost, na primer 20 do 30 minut hoje po treningu moči, bo pomagala mišicam, da si opomorejo, ne da bi porabile preveč kalorij. Če vam ni všeč zamisel o kardio vadbi z nizko intenzivnostjo, ki ne poveča vašega srčnega utripa, se osredotočite na kardio vaje, ki podpirajo telesno težo, ki gradijo mišice, kot je hoja po klancu ali plezanju po stopnicah (skrajšajte čas!).
- Če želite v nekaj tednih počasi pridobivati težo, je potreben 500-kalorični presežek na dan, zato imejte to v mislih, ko se odločite, katero vrsto kardio vadbe želite narediti.
- Če želite hitro pridobiti težo, boste potrebovali dodatnih 700 do 1000 kalorij na dan, zato se boste morda lažje držali le 20 do 30 minut hoje, da ne boste porabili teh dodatnih kalorij.
Metoda 5 od 5: Pravilno prehranjevanje
Korak 1. Za okrevanje pojejte 0,7 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže
Pri vsakem obroku jejte puste beljakovine, kot so goveje meso, perutnina, ribe, tofu in fižol. Priporočena količina beljakovin na dan je približno 0,4 grama na kilogram telesne teže, če pa želite dodati maso, morate to število povečati na 0,7 ali 1 gram.
Na primer, če tehtate 82 kilogramov, pojejte približno 126 gramov beljakovin na dan, da pridobite maso in pomagate mišicam, da si hitreje opomorejo
Korak 2. Posvetite vsaj 50% vnosa kalorij ogljikovim hidratom
Ogljikovi hidrati so bistveni za pridobivanje telesne teže in spodbujajo vadbo za moč. Izberite nerafinirane ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh in testenine, oves, kvinoja, krompir in sladki krompir, rjavi riž, sadje in škrobnata zimska koreninska zelenjava.
Na primer, če zaužijete 2400 kalorij na dan, mora 1200 od teh kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov
Korak 3. Pojejte vsaj 44 do 77 gramov maščobe na dan, da povečate vnos kalorij
Uživanje veliko maščob vam bo pomagalo vzeti več kalorij na splošno in doseči cilje povečanja telesne mase. Vsekakor pa izberite zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreški in mastne ribe.
- Maščoba vsebuje 9 kalorij na gram, kar je dvakrat več kot druga makrohranila.
- Meso in zelenjavo skuhajte v olivnem ali kokosovem olju, da povečate vnos.
- Izogibajte se transmaščob iz predelanih živil, kot so zapakirane sladice, kokice v mikrovalovni pečici, zamrznjena pica, margarina in krema za kavo.
Korak 4. Jejte vsake 2 do 3 ure, da povečate vnos
Izogibajte se uživanju le 2 ali 3 obrokov na dan in dodajte prigrizke ali mini obroke, da povečate število vnesenih kalorij. Morda vam bo pomagalo pri oblikovanju dnevnega urnika prehranjevanja, da se ga boste lahko držali.
Če na primer zajtrkujete ob 8.00, kosilo ob 13.00 in večerjo ob 20.00, si privoščite prigrizek okoli 10.30, mini obrok okoli 16.00 in pozno zvečer malico pred spanjem
Korak 5. Dodajte obroke dodatkom, da zaužijete več kalorij
Dodajte jedi toliko začimb in prelivov, kot želite! Poskusite izbrati zdrave začimbe, kot so siri, olja in fižol, namesto da kopičite predelano hrano in nezdrave maščobe.
- V svoje sendviče dodajte majonezo, gorčico, kremni sir, humus ali tzatziki.
- Solate dopolnite z dodatnim sirom, fižolom in dodatnimi krutoni-samo preskočite predelane koščke slanine.
- Meso pokapajte z olivnim oljem in dodajte omake, želeje, omake ali kakršne koli začimbe bogatega okusa!
- V jogurt ali smoothie zmešajte arašidovo ali mandljevo maslo.
Nasveti
- Prenesite aplikacijo za osebnega trenerja, ki vas bo motivirala.
- Oglejte si spletne videoposnetke, da izboljšate svojo obliko.
- Pridružite se telovadnici, ki ponuja tečaje dvigovanja uteži, da boste odgovorni.
- Dovolite si, da si nekajkrat na teden (ali več) privoščite sladico!
Opozorila
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- V telovadnici nosite primerne čevlje in vedno upoštevajte varnostne ukrepe z utežmi in utežmi.
- Izogibajte se, da bi takoj dvignili preveliko težo, če ste začetnik, ker lahko to povzroči mišične napetosti in težave s sklepi.
