Premajhna teža je lahko strašljiva, saj se pogosto zdi, kot da nimate nadzora. Vendar pa obstaja veliko načinov za povečanje mišične mase. Vse se začne z nekaj spremembami v vaši prehrani, na primer z rednejšo prehrano in zdravo, bolj hranljivo in kalorično gosto hrano. S temi spremembami prehrane lahko skupaj z nizko kardio vadbo pridobite težo, ki jo potrebujete, da dosežete bolj zdravo telesno maso.
Koraki
Metoda 1 od 3: Gradimo dobre prehranjevalne navade
Korak 1. Razdelite svoje obroke na 5 ali 6 manjših čez dan
Če se počutite preveč s tremi obroki vsak dan, vam lahko pomaga razdeliti na nekaj manjših obrokov čez dan. To vam bo pomagalo preprečiti prekomerno polnjenje ali ustrahovanje količine hrane, ki jo nameravate zaužiti.
Razdelitev vsakega od standardnih 3 obrokov na 2 je enostaven in intuitiven način za to. Tako boste imeli 6 manjših, bolj obvladljivih obrokov
Korak 2. Poskusite jesti po ustaljenem urniku
Če pozabite jesti čez dan, si lahko določite urnik, ki ustreza vašim naravnim ciklom lakote. Ljudje pogosto postanejo podhranjeni, ker se ne morejo spomniti, da bi jedli, zato lahko nastavite opomnike zase na uro ali telefon, kar vam lahko pomaga pri načrtovanju.
- Če imate med službo ali šolo načrtovan odmor med obroki, je to pomembno upoštevati pri izbiri časa obroka.
- Lahko celo nastavite opomnike za prigrizke čez dan!
Korak 3. Jejte veliko polnozrnatih žit, da dobite hranilne ogljikove hidrate
Poskusite kar najbolje izkoristiti zrna, ki jih jeste, s polnovrednimi izdelki, saj vas bodo napolnili s hranili in ne le z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Ko poskušate pridobiti težo, je pomembno, da dobite zdrave kalorije in ne praznih, kot so tiste v belem kruhu.
Poleg samo kruha so žita in testenine z nizkim zrnjem
Korak 4. Osredotočite se na vnos visokokakovostnih pustih beljakovin v vaš sistem
Jejte pusto meso ali fižol, da telesu pomagate z beljakovinami. Morda je intuitivno misliti, da bi uživanje maščobnega mesa pomagalo pri pridobivanju telesne teže, vendar so puste beljakovine boljše za vaše splošno zdravje in dobro počutje.
- Nekatera živila, ki vsebujejo puste beljakovine, so ribe z belim mesom, perutnina, grški jogurt, skuta z nizko vsebnostjo maščob, beljaki, fižol, tofu in celo goveje ali svinjsko meso, če so označeni kot "ledja", "okrogla" ali "bok"."
- Kadar koli je to mogoče, se odločite za organske beljakovine, hranjene s travo in brez antibiotikov/hormonov. To bo pripomoglo k splošnemu zdravju in dobremu počutju.
Korak 5. Poskusite zaužiti 5 obrokov sadja in zelenjave vsak dan
Ko pridobivate težo, je uravnoteženo prehranjevanje bistveno. Sadje in zelenjava so odlični dodatki za številne obroke, hkrati pa vas bodo ohranili zdrave, ko vas bodo napolnili.
- Nekatere dobre možnosti za sadje vključujejo banane, suho sadje, kot so rozine, fige, brusnice in mango.
- Listnate zelenice, kot so špinača in ohrovt, grah, leča, krompir, avokado in soja, so odlične zelenjavne možnosti za pridobivanje teže
- Tudi sadje in zelenjava odlično dopolnjujeta smutije!
Korak 6. Vključite zdrave maščobe za povečanje celotnega vnosa kalorij
Dodajanje zdravih maščob v hrano vam bo pomagalo pri dodajanju kalorij brez dodajanja nezdravih nasičenih maščob ali holesterola. Oljčno olje, avokado, oreški in orehovo maslo so primeri zdravih maščob. Poiščite načine, kako čez dan v vsak obrok vključiti porcijo zdrave maščobe.
- Zelenjavo, zrna in beljakovine skuhajte z olivnim oljem.
- Kuhani zelenjavi in solatam dodajte malo oljčnega olja.
- Vrhunske solate, žitarice in jogurt s peščico sesekljanih orehov.
- Na polnozrnati toast za zajtrk ali prigrizek namažite avokadovo ali orehovo maslo.
Metoda 2 od 3: Rast mišične mase
Korak 1. Izogibajte se preobremenitvi pri kardio vadbi
Kardiovaskularna vadba je dobra za vas, vendar jo je včasih mogoče narediti preveč. Če radi tečete na dolge razdalje ali opravljate druge težke kardio aktivnosti, morate paziti, da ne porabite več kalorij, kot jih vnesete. Poskusite povečati količino hrane, ki jo zaužijete, in si olajšajte kardio počasi, da se vaše telo prilagodi novi rutini.
Ko boste imeli hrano in vadbo, ki ohranja vašo formo in zdravo telesno težo, se lahko počasi vrnete k intenzivnejšemu režimu vadbe
Korak 2. Poskusite dvigniti uteži nekajkrat na teden, da zgradite roke
Gradnja mišične mase vam omogoča, da pridobite zdravo, vitko težo. Ni vam treba postati bodybuilder, vendar si boste vsak teden vzeli čas za dvigovanje uteži za roke ali celo vadili dvigovanje uteži na klopi z opazovalcem, kar vam bo dalo priložnost za rast mišic rok.
- Začnite zelo počasi, še posebej, če je bila vaša nizka telesna teža posledica bolezni. Tudi če uporabljate uteži 5, 10 ali 15 kilogramov 10 -krat zapored, se lahko počutite naporne, če začnete s posebno nizko mišično maso.
- Poiščite prijatelja ali osebnega trenerja, ki vam bo pomagal, če potrebujete ideje za rutino varne teže.
Korak 3. Za pridobivanje mišične mase uporabite stroje za stiskanje nog ali počepe
Obstajajo številni stroji, kot so stiskalnice za noge in tele, ki jih lahko najdete v skoraj vseh telovadnicah in vam pomagajo povečati noge. Čepenje so stoječa vaja, ki jo lahko izvajate z utežmi ali brez njih, da pridobite mišice na stegnih in zadnjici.
Ljudje pogosto zanemarjajo noge, ko poskušajo pridobiti težo, toda vaša stegna in teleta so odlična mesta za pridobivanje mišične mase
Korak 4. Delajte na krepitvi svoje temeljne moči z drobtinami in deskami
Mnogi ljudje povezujejo krče in druge osnovne vaje s hujšanjem, vendar vam bo delo na vašem jedru dalo odlično podlago za pridobivanje teže. Začnete lahko le z nekaj na dan, nato pa z naraščanjem moči delate na več.
Korak 5. Naredite jogo za manj naporno aktivnost izgradnje mišic
Joga slovi kot sprostitvena dejavnost, lahko pa vam pomaga tudi pri izgradnji mišic, ko presežete nekatere začetne stopnje. Če začnete z razredom, ga lahko preidete sami. Tako lahko preprosto pridobite zdravo težo.
Metoda 3 od 3: Iz hrane čim bolje izkoristite
Korak 1. Izogibajte se pitju tekočine pred obrokom
S pijačo pred obrokom lahko napolnite želodec s tekočinami, ki vam ne bodo pomagale pri pridobivanju teže. Boljša alternativa je pitje po obroku ali majhni požirki med obrokom.
Če zjutraj po zajtrku niste lačni, lahko ob velikem kozarcu vode vaš prebavni sistem začne delovati tako, da boste zajtrki lačni
Korak 2. Pijte napitke in prehranske napitke, če se trudite pojesti hrano
Če imate težave pri zadrževanju trdne hrane ali se počutite neprimerno zaradi kuhanja, je eden od načinov za pridobivanje hranil, ki jih potrebujete, uživanje v smoothiju, polnem sadja in zelenjave, ali celo prehranski napitek z veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
Lahko vzamete napitke in napitke, da na preprost način pridobite hranila na naporen dan
Korak 3. Hrani dodajte dodatne dodatke, da bo bolj gosta s hranili
Enostaven način za pridobivanje dodatnih kalorij v dnevnih obrokih je, da s hrano zaužijete priloge in prelive. V posodo z jajci lahko vržete nekaj sira, v solato položite sadje in oreščke ali pa popečete polnozrnat toast z jogurtom na strani.
To je dober način, da počasi povečate količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan
Korak 4. Jejte zdrave, kalorično goste prigrizke ves dan
Ko si med obroki privoščite daljši odmor, vam bo lahko v pomoč prigrizek, kot so oreščki, semena, mešanica sledi ali beljakovinske ploščice in hrana, kot je humus s krekerji. To je dober način, da svoje cilje za povečanje telesne mase ohranite, ko ste zaposleni z drugimi stvarmi in se ne morete ustaviti na obroku.
Občasno si lahko privoščite manj zdrave prigrizke in tudi zmerno
Korak 5. Večerjajte s prijatelji in družino, da bodo obroki prijetnejši
To lahko pripomore tudi k sprostitvi in dobri prebavi. To je tudi odličen način, da spremljate, kaj se dogaja v življenju vaših ljubljenih. Poskusite vsaj dvakrat na teden sedeti na obroke s svojimi najdražjimi in po možnosti pogosteje.
