Vaše telo absorbira beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale skozi prebavni sistem, da ohrani pravilno delovanje. Tudi če zaužijete ta bistvena hranila, jih morda ne boste popolnoma absorbirali v svoj sistem. Če želite povečati število hranil v telesu, začnite z združevanjem živil, ki se med seboj dopolnjujejo. Ko kuhate in jeste obroke, poskrbite za zdravo in uravnoteženo prehrano. Dokler vzdržujete zdrav način življenja, bo vaše telo v celoti prebavilo živila, da boste dobili največ hranil!
Koraki
Metoda 1 od 3: Združevanje živil, bogatih s hranili
Korak 1. Uživajte nenasičene maščobe s hrano, ki vsebuje vitamine A, E in K
V vsak obrok vključite vire zdravih, nenasičenih maščob, kot so oreški, semena, avokado ali oljčno olje, da se nanje lahko vežejo vitamini iz zelenjave. Pripravite lahko tudi jajca, mastne ribe, kot so losos ali tuna, in polnomastni jogurt. Poskusite jesti maščobe s prilogami iz temno listnate zelenice, paradižnika, korenja in paprike, da dopolnite njihove vitamine.
- Številni vitamini in minerali so topni v maščobah, kar pomeni, da se najbolje absorbirajo, če jih zaužijete z maščobno hrano.
- Poskusite žlico olivnega olja na zelenjavo solate uporabiti kot lahek preliv, ki telesu pomaga absorbirati vitamine.
- Izogibajte se nasičenim maščobam, kot so maslo, maščobni kosi rdečega mesa in kokosovo olje, saj vam ne bodo pomagali absorbirati teh hranil.
Korak 2. Jedi, bogate z železom, povežite z živili z visoko vsebnostjo vitamina C
Vitamin C vsebuje encime, ki pomagajo razgraditi železo, tako da ga telo lažje absorbira s prebavo. Kadar imate rdeče meso, temno listnato zelenjavo ali lečo z visoko vsebnostjo železa, poskusite v obrok vključiti brokoli, ohrovt, pomaranče ali jabolka, saj vsi vsebujejo vitamin C. Prizadevajte si 75–90 mg vitamina C na dan. najbolj pomaga pri absorpciji hranil.
Vaše telo običajno lažje absorbira železo iz mesa kot rastlinski viri železa
Nasvet:
Poskusite iztisniti svežo limono na špinačno solato, da dodate vitamin C in dajte obroku pikantno aromo.
Korak 3. Poiščite živila, obogatena z vitaminom D, ki vsebujejo velike količine kalcija
Vitamin D črpa več kalcija iz hrane, ki jo jeste, zato jih prebavni sistem lažje absorbira. Poskusite jesti vire vitamina D, kot so losos, tuna in rumenjak, in jih združite s hrano s kalcijem, kot so brokoli, suhe fige in mlečni izdelki. Morda boste našli tudi napitke brez mleka, kot sta pomarančni sok in sojino mleko, ki so dodali vitamin D in kalcij, ki vam pomagata hitro pridobiti vsa hranila.
- Vitamin D in kalcij pomagata ohranjati kosti zdrave.
- Številni mlečni izdelki, na primer polnomastno mleko in siri, že vsebujejo vitamin D, tako da lahko bolje zaužijete hranila, ko jih jeste.
- Vitamin D, ki ga zaužijete, ni takoj aktiven. Vaše telo ga pretvori v obliko, ki jo lahko uporabite, ko preide skozi jetra in ledvice, pa tudi ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi. Ko se aktivira, vam lahko vitamin D v telesu pomaga absorbirati kalcij.
Korak 4. Živila z veliko vlakninami zmešajte s škrobnimi ogljikovimi hidrati
Živila z veliko vlakninami vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki se v telesu razgradijo dlje kot preprosti, škrobni ogljikovi hidrati. Pri obrokih, ki vsebujejo preproste škrobe, kot so riž, testenine ali krompir, se odločite za živila, kot so fižol, čičerika, temno listnata zelenjava in polnozrnate žitarice. Prav tako lahko jeste sadje, grah in zelenjavo kot vir zdravih ogljikovih hidratov z veliko vlakninami.
- Preveč preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani bi lahko povečalo možnosti za zvišanje krvnega sladkorja ali sladkorno bolezen, saj se med prebavo hitro pretvorijo v sladkor.
- Izogibajte se ogljikovim hidratom z rafiniranim sladkorjem, saj ne zagotavljajo toliko hranil.
Korak 5. Za začimbe jedi uporabite črni poper in kurkumo
Poper medsebojno deluje in krepi protivnetne lastnosti kurkume, kar lahko pomaga pri boju proti boleznim, kot sta artritis in bolezni srca in ožilja. Poskusite uporabiti začimbe za aromatiziranje zelenjave, mesa in krompirja, da bodo vaše jedi bolj okusne in bolj zdrave. Združite enake količine začimb, da dobite masko, ki jo lahko uporabite za kateri koli obrok.
- Uporabite lahko mleto kurkumo ali korenino kurkume.
- Kurkuma in poper dobro delujeta v indijski kuhinji.
- Da bi imeli kurkuma močan protivnetni učinek, morate jemati velike odmerke rastline v obliki kapsul. Vendar pa ima lahko blag protivnetni učinek, če ga uporabljamo kot začimbo.
Metoda 2 od 3: Priprava in uživanje obrokov za največjo absorpcijo
Korak 1. Jejte v 15 minutah po vadbi za hitro absorpcijo
Vadba porabi veliko energije in hranil, zato jih bo telo poskušalo nadomestiti takoj, ko končate. Prizadevajte si za zdrav prigrizek ali obrok z dobrimi viri beljakovin, kot so oreški, arašidovo maslo, kvinoja ali jajca. Vaše telo bo absorbiralo hranila in aminokisline iz hrane, da bo lahko napolnilo vašo energijo in povečalo vaše mišice.
Proteinski napitki ali napitki po treningu vam lahko pomagajo tudi pri povrnitvi ogljikovih hidratov in tekočin, ki ste jih porabili med vadbo
Korak 2. Uravnotežite kuhano in surovo hrano, da povečate mikrohranila
Nekatera živila, na primer fižol, brokoli in jabolka, vsebujejo v vodi topne vitamine, ki se lahko pri kuhanju iztisnejo iz hrane. Čez dan imejte enako količino surove, nepredelane hrane in kuhanih sestavin, da boste še vedno dobili hranila, ki se običajno skuhajo. Poskusite prigrizniti surovo sadje in zelenjavo, na primer korenčkove palčke, jabolka, pomaranče in grah, namesto mastne, nezdrave hrane.
Vedno se prepričajte, da je meso temeljito kuhano, saj omogoča najboljšo absorpcijo hranil
Nasvet:
Poskusite kuhati na pari ali pražiti zelenjavo, saj običajno zadrži več hranilnih snovi, kot če bi jo skuhali ali blanširali.
Korak 3. Pred jedjo zelenjavo nasekljajte, da povečate biološko uporabnost hranil
Nekatera zelenjava ima trdne, vlaknaste zunanjosti, ki se v telesu ne prebavijo, zato se lahko hranila ujamejo v njih. Če jeste živila, kot sta brokoli ali špinača, jih narežite na manjše koščke, da boste lahko uživali v bolj hranljivih delih zelenjave. Zelenjavo lahko skuhate ali jeste surovo.
Korak 4. Hrano temeljito prežvečite, da absorbira več encimov v ustih
Izogibajte se hitenju z obroki ali prigrizki, saj ne boste imeli toliko prehranskih koristi. Jejte majhne obroke hrane in žvečite približno 15-20 sekund, da se lažje razgradi. Med žvečenjem se bodo nekateri vitamini in minerali absorbirali skozi usta in naredili vaše obroke bolj hranljive.
- Počasno prehranjevanje bo pripomoglo tudi k zmanjšanju plinov ali napihnjenosti, saj ne boste pogoltnili toliko zraka.
- Poskusite lahko tudi s počasnim in premišljenim prehranjevanjem, da spodbudite boljšo absorpcijo. Vzemite si čas za uživanje v hrani in bodite pozorni na njene teksture, okuse in vonjave, ko jeste.
5. korak Izogibajte se uživanju pijač s kofeinom ob obrokih
Namesto kave, sode ali čaja med obroki se raje odločite za vodo ali mleko, saj je to bolj koristno za vašo prehrano. Preden zaužijete kofein, počakajte približno 15-30 minut, da bo vaše telo imelo nekaj časa, da prebavi vaš obrok. Poskusite se omejiti na 1-2 pijači s kofeinom vsak dan, da to ne vpliva na vašo prebavo.
Kofein zavira hranila, kot so kalcij, železo, magnezij in vitamini skupine B
Metoda 3 od 3: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Pijte 8 kozarcev vode na dan, da ostanete hidrirani
Čez dan odvajajte pitno vodo, saj lahko pomaga telesu absorbirati v vodi topne hranilne snovi, kot so vitamini B in vitamin C. Prizadevajte si imeti vsaj 8 kozarcev s 240 ml tekočine na dan, saj vas bo tako obdržala. zdravo in izboljša absorpcijo.
Za povečanje hidracije in ohranjanje hranilnih snovi v telesu lahko pijete tudi športne pijače z elektroliti. To še posebej dobro deluje po vadbi
Korak 2. Zmanjšajte količino zaužitega alkohola
Dokazano je, da alkohol zavira absorpcijo hranil in lahko poškoduje vaš prebavni trakt, zato ga čim bolj izključite iz prehrane. Čeprav je v redu, da občasno popijete alkohol, se izogibajte rednemu uživanju alkohola in se omejite na 1-2 pijači, kadar koli ga popijete. Če želite popiti alkoholno pijačo, jo poskusite vzeti med obroki, da manj verjetno vpliva na vašo prebavo.
Alkohol omejuje vnos kalcija, magnezija, železa in cinka v telo
Korak 3. Spite 8 ur, da pomagate uravnotežiti hormone, ki absorbirajo hranila
Poskusite vsako noč iti v posteljo ob istem času, da razvijete zdrav cikel spanja. Izogibajte se uporabi elektronike ali česa drugega z zaslonom 30 minut pred spanjem in naj bo vaša soba čim temnejša, da se boste kar najbolje spočili. Poskusite vsako noč spati približno 8 ur, da bo vaše telo imelo čas za okrevanje.
- Izogibajte se velikim obrokom pred spanjem, saj boste morda imeli več težav z zaspanjem.
- Zdrava količina spanca lahko pomaga zmanjšati stres, kar lahko prepreči tudi, da bi vaše telo absorbiralo hranila.
Korak 4. Upravljajte ravni stresa, da pomagate pri prebavi
Poskusite vsaj enkrat dnevno vaditi sprostitvene tehnike, kot sta meditacija ali joga, da ponovno vzpostavite ravnovesje hormonov. Globoko, počasi vdihnite in si privoščite čas za počitek, da ne boste preobremenjeni čez dan. Ko se počutite pod stresom, se obrnite na druge ljudi in preživite čas s prijatelji, da izboljšate razpoloženje.
- Stres lahko oslabi stene v črevesju, ki absorbirajo hranila, zaradi česar je težje v celoti izkoristiti obroke, ki jih jeste.
- Z redno vadbo se lahko počutite tudi manj stresno.
Korak 5. Vzemite dnevni probiotik za povečanje koristnih bakterij v vašem prebavnem traktu
Probiotiki vsebujejo koristne bakterije in encime, ki živijo v vašem prebavnem traktu in absorbirajo hranila. Poskusite vzeti probiotični dodatek vsak dan ob istem času, da bo najbolj učinkovit za vašo prebavo. Čeprav se zaradi probiotika morda ne boste takoj počutili drugače, ga jemljite vsak dan, saj lahko traja do 4 tedne, da se bakterije razrastejo.
- Probiotike lahko kupite v lekarnah ali lekarnah.
- Nekatera živila, kot sta jogurt in kislo zelje, vsebujejo probiotike naravno, zato jih poskusite vključiti v svojo prehrano.
Nasvet:
Pred začetkom jemanja probiotika se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je za vas varen za uporabo.
Korak 6. Izogibajte se jemanju antibiotikov, razen če je to nujno potrebno
Antibiotiki lahko porušijo ravnovesje zdravih bakterij v črevesju in otežijo pravilno absorpcijo hranil. Če imate znake okužbe, se pred začetkom jemanja antibiotikov pogovorite s svojim zdravnikom o uporabi pristopa "budnega čakanja", da preverite, ali se simptomi sami izboljšajo.
