Motnja pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti, splošno znana kot ADHD, je stanje, ki povzroča težave s koncentracijo in koncentracijo, impulzivne odločitve in hiperaktivno vedenje. Milijoni otrok in odraslih živijo s tem stanjem in zelo verjetno je, da če ga imate, boste živeli povsem normalno življenje. Zdravila so običajno zdravljenje, vendar imajo lahko neželeni učinki, ki bi se jim morda želeli izogniti. Lahko pa izboljšate svoje stanje z nekaterimi zdravili za način življenja. Medtem ko številna alternativna zdravljenja kažejo mešane rezultate, bi lahko v kombinaciji s profesionalnim zdravljenjem ublažila vaš ADHD. Pomembno si je zapomniti, da ti načini življenja ne nadomeščajo zdravljenja in zdravil, zato vedno upoštevajte režim zdravljenja, ki vam ga predpiše vaš zdravnik ali terapevt, skupaj s temi spremembami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira zdravega načina življenja
V vsakdanjem življenju lahko naredite veliko majhnih korakov za izboljšanje osredotočenosti in koncentracije. Tako otrokom kot odraslim pogosto koristi, če upoštevajo urnik, se zdravo prehranjujejo, redno telovadijo in dobro spijo. Vse to so pozitivne spremembe, ki jih lahko naredite in jih lahko preizkusi vsak. Ne pozabite pa, da te spremembe pogosto ne zdravijo ADHD same, zato jih za najboljše rezultate povežite s predpisanim zdravnikom ali terapevtom.
Korak 1. Organizirajte svoj urnik, da se ne počutite preobremenjeni
Ljudje z ADHD se pogosto bolje osredotočijo, ko se organizirajo. Sestavite urnik in ostanite na tekočem s svojimi nalogami.
Nered doma ali na delovnem mestu vas lahko tudi prevzame. Poskusi malo pospraviti
Korak 2. Vadite 30 minut vsaj 5 dni na teden
Redna vadba lahko porabi odvečno energijo in sprosti hormone, ki izboljšajo koncentracijo. Poskusite telovaditi vsaj 4-5 dni na teden, čeprav je še bolje.
- Posebne dejavnosti niso tako pomembne, dokler ste aktivni. Igrati košarko eno uro je enako dobro kot dvigovanje uteži.
- Ni vam treba intenzivno telovaditi. Odlična je tudi 30-minutna hoja.
Korak 3. Vsako noč spite 7-8 ur
Pomanjkanje spanja otežuje koncentracijo. Poskusite vsako noč spati polno noč, da boste čez dan bolj osredotočeni.
Če imate težave s spanjem, poskusite eno uro pred spanjem narediti sproščujoče dejavnosti, kot je meditacija ali branje. Izogibajte se zaslonom, ker lahko svetloba stimulira vaše možgane
Korak 4. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
To je pomemben del vzdrževanja rednega urnika, prav tako pa vam pomaga bolje spati ponoči.
To velja tudi za vikende. Ne spite prepozno, sicer bi lahko pokvarili urnik spanja
5. korak Jejte obroke ob stalnem času, da bo vaš krvni sladkor stabilen
Zaradi lakote se vam zniža krvni sladkor, osredotočanje pa bo zelo težko. Vsak dan jejte ob istem času, da bo vaš krvni sladkor urejen.
Prigrizek med obroki je prav tako koristen. Poskusite spakirati majhne prigrizke, ki jih boste imeli čez dan
Korak 6. V svojo prehrano vključite kompleksne ogljikove hidrate, puste beljakovine in omega-3
Ta hranila so pomembna za trajno energijo in izboljšano koncentracijo. V svojo prehrano vključite čim več zdravih živil, da boste dobili stalen odmerek vsakega.
Dobra izbira hrane so polnozrnati in pšenični izdelki, perutnina, ribe, listnata zelena zelenjava, fižol in sveže sadje
Korak 7. Zmanjšajte vnos kofeina in sladkorja
Zaradi teh se lahko počutite nervozni in manj osredotočeni. Poskusite jesti čim manj dodanega sladkorja in ne pijte več kot 1 ali 2 kofeinskih napitkov na dan.
- Ne pozabite, da druge pijače poleg kave vsebujejo kofein, na primer čaj ali energijske pijače. Z energijskimi pijačami bodite zelo previdni, saj lahko uživate 2 ali 3 -krat dnevno priporočeno količino kofeina.
- Preverite oznake hranilne vrednosti na vseh živilih, ki jih jeste, da izmerite vsebnost dodanega sladkorja.
8. korak Prilagodite svoj vedenjski odziv s kognitivno-vedenjsko terapijo
CBT je najpogostejše terapevtsko zdravljenje ADHD. Ponovno uri vedenjski odziv vaših možganov in vam lahko pomaga, da se bolje osredotočite.
Druge oblike pogovorne terapije niso tako učinkovite pri ADHD, razen če imate tudi druga stanja, kot sta depresija ali tesnoba
Metoda 2 od 3: Nasveti za vzgojo otrok z ADHD
ADHD je pogostejši pri otrocih, kar predstavlja poseben izziv za starše. Na srečo vse strategije življenjskega sloga za obvladovanje ADHD, kot sta zdrava prehrana in redna vadba, delujejo tudi na otroke. Poleg tega obstajajo nekatere tehnike upravljanja, ki so specifične za otroke. Preizkusite te nasvete, ki bodo vašemu otroku pomagali pri obvladovanju ADHD. Če potrebujete več pomoči, se za več možnosti upravljanja obrnite na svojega pediatra.
Korak 1. Pohvalite svojega otroka, da izboljša njegovo samopodobo
Otroci z ADHD imajo pogosto težave s samopodobo, ker se ne morejo osredotočiti na naloge, kot se lahko drugi otroci. Vedno dajte veliko pozitivnih povratnih informacij, da se vašemu otroku ne zdi, da v ničemer ni dober.
Poskusite z otrokom opravljati dejavnosti, da odkrijete, v čem so dobri. Nato jih spodbudite, naj se tega držijo, da izboljšajo svojo samopodobo
Korak 2. Bodite natančni, ko nekaj prosite
Ne uporabljajte nejasnih besed ali jezika. Vprašajte neposredno, ko želite, da vaš otrok naredi nekaj, da se ne zmede.
Korak 3. Spodbujajte svojega otroka k sodelovanju v družabnih dejavnostih
Socializacija je za otroke zdrava in bi lahko otroku pomagala odkriti dejavnosti, ki so mu všeč. Načrtujte datume igranja ali jih pripeljite v park, da se igrajo z drugimi otroki.
- Otroka bi lahko vpisali v ekipo ali klub, da bi spodbudili socializacijo.
- Ne pozabite modelirati dobrega družbenega vedenja tudi za svojega otroka. To jim pomaga razumeti, kako se družiti.
Korak 4. Pogovorite se z učitelji svojega otroka, da spremljajo njihovo uspešnost v šoli
Učitelji vašega otroka bodo morda opazili vedenje, ki ga ne vidite, in podali nekaj predlogov, kako lahko otroku pomagate.
5. korak Če se vaš otrok neprimerno obnaša, uporabite ustrezno disciplino
Ne bodite pretirano kritični do svojega otroka, sicer se bo sam počutil slabše. Namesto kričanja poskusite s preprostimi časovnimi omejitvami.
Otroku tudi razložite, kaj je naredil narobe. Uporabite jasen in specifičen jezik, da se ne zmedete
Korak 6. Naučite se tehnik zmanjševanja stresa, da ne boste preobremenjeni
Vzgoja otroka z ADHD je lahko stresna, zato poskrbite zase. Naučite se umiriti in obvladati svojo jezo, da se ne odzovete slabo, ko se vaš otrok neprimerno obnaša.
Metoda 3 od 3: Nedokazane alternativne terapije
Poleg običajnega zdravljenja je internet poln alternativnih terapij, za katere zagovorniki trdijo, da lahko pomagajo pri obvladovanju ADHD. Mnoge od teh tehnik v najboljšem primeru kažejo mešane rezultate, nekatere pa so lahko, tako kot zeliščni dodatki, celo nevarne. Drugi pa bi lahko imeli nekaj uspeha. Naslednja zdravljenja bi lahko dopolnila običajne pristope in večina je neškodljivih za preizkušanje. Preden vzamete kakršne koli zeliščne dodatke ali jih dajete svojemu otroku, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 1. Vadite meditacijo čuječnosti
Nekateri ljudje z ADHD poročajo, da se z redno meditacijo bolj zavedajo svojega uma in jim pomagajo nadzorovati koncentracijo. Preizkusite sami, da vidite, ali pomaga.
- Če ne veste, kje začeti, je na spletu veliko vodenih videoposnetkov o meditaciji, ki jih lahko uporabite.
- Meditacija je tudi odlična vaja za zmanjšanje stresa, ki lahko izboljša vaše splošno duševno stanje.
Korak 2. Poskusite z jogo, da povečate koncentracijo
Tako kot meditacija vam lahko tudi joga pomaga pri osredotočanju in koncentraciji. Nekateri menijo, da to pomaga pri simptomih ADHD.
Za začetek se poskusite pridružiti razredu ali narediti videoposnetke doma
Korak 3. Vzemite dodatke cinka
Obstaja nekaj dokazov, da bi pomanjkanje cinka poslabšalo ADHD. Če je vaša raven cinka nizka, poskusite vzeti dnevni dodatek in preverite, ali vam to pomaga.
Če nimate pomanjkanja cinka, vam to ne bo pomagalo. Najprej prosite svojega zdravnika za krvni test za merjenje ravni cinka
Korak 4. Poskusite aromaterapijo, da izboljšate svoje razpoloženje
Majhne študije kažejo, da lahko aromaterapija z eteričnimi olji izboljša simptome ADHD. Rezultati so mešani, vendar poskusiti sami ne škodi.
Olje kamilice je bilo uporabljeno v eni študiji in velja za najučinkovitejše eterično olje za ADHD
Korak 5. Pijte zeliščne čaje, da se sprostite
Čaji z limonsko travo, kamilico in meto lahko pomagajo pri sprostitvi in lahko zmanjšajo vašo hiperaktivnost. Poskusite piti 3-5 skodelic na dan in preverite, ali to pomaga.
Poskusite lahko tudi druge čaje, vendar je najbolje, da so brez kofeina. Kofein lahko oteži koncentracijo
Zdravstvene jedi
Vsekakor lahko uporabite nekaj načinov življenja, ki bodo olajšali obvladovanje ADHD. Poleg tega so te tehnike na splošno zelo zdrave, ne glede na to, ali zdravijo vaš ADHD ali ne, zato bodo za vas pozitivne spremembe. Vendar pa ta zdravljenja na splošno niso tako uspešna kot zdravila in strokovno svetovanje za obvladovanje ADHD. Za najboljše rezultate je najbolje, da jih povežete z običajnimi zdravili zdravnika. Ta zdravila vam bodo skupaj pomagala pri uspešnem obvladovanju ADHD in živeli polno življenje.
