Debelost je postala resen problem, ne le v ZDA, ampak tudi po vsem svetu. Eden od mnogih načinov hujšanja je, da jeste manj. Toda to je lahko težko, še posebej, če ste navajeni jesti večje obroke ali težko obvladate lakoto. Na srečo obstajajo različni načini, s katerimi se lahko prepričate, da jeste manj in se čez dan počutite manj lačni. Spremembe v tem, kaj jeste, kdaj jeste in kako jeste, lahko vplivajo na vas na bolje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje velikosti porcije
Korak 1. Izmerite velikost vsake porcije
Eden preprostih načinov, kako jesti manj, je začeti meriti velikost porcij. Če se držite omejenega dela, lahko jeste manj.
- Razmislite o nakupu tehtnice za hrano ali merilnih skodelic. Uporabite jih dnevno za merjenje vseh obrokov in prigrizkov ali za pripravo hrane.
- Tipične velikosti porcij za pet skupin živil so: 3 - 4 unče beljakovin, 1/2 skodelice sesekljanega sadja, 1 skodelica zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice, 1/2 skodelice zrn in 1 skodelica mleka in jogurta ali 2 oz sira.
- Pri večini obrokov si privoščite en del beljakovin, 1-2 sadja ali zelenjave in 1 porcijo žitaric.
Korak 2. Uporabite manjše plošče
Ko merite svoje obroke, se lahko zdi, da je na vašem krožniku veliko manj hrane. Zaradi tega se lahko ob prvem merjenju porcij počutite prikrajšane.
- Z uporabo manjšega krožnika lahko svoje možgane zavedete, da mislijo, da je hrane več. Isti del bo zavzel več prostora na manjšem krožniku.
- Za zmanjšanje razpoložljivega prostora na krožniku uporabite solatne krožnike, krožnike za predjed ali celo krožnike.
- Razmislite o nakupu modrih plošč. Študije so pokazale, da ljudje pogosteje pustijo hrano na krožnikih, če so bili njihovi modri.
- Za pakiranje obrokov kupite manjše Tupperware ali posode za vzemite. Če običajno pakirate obrok, uporabite tudi manjši Tupperware.
Korak 3. Odstranite skušnjave pri obrokih
Ko jeste, poskusite z mize odstraniti dodatne skušnjave. Tako se lahko osredotočite samo na obrok in zmanjšate možnost, da boste pojedli več, kot bi morali.
- Kadar koli lahko, k mizi ne prinašajte posod ali krožnikov s hrano. Morda vas bo zamikalo, da si vzamete nekaj sekund.
- Ko postrežete eno porcijo, poskusite vso hrano dati v ustrezne posode. Ostanke zapakirajte in shranite v hladilniku za ostanke.
- Prav tako je lahko koristno, če izpustite bolj zdrave, nizkokalorične izdelke, če menite, da potrebujete več hrane. Za drugo porcijo ne uporabljajte zelenjave ali sadja.
Korak 4. Pustite hrano na krožniku
Poskusite ob vsakem obroku pustiti nekaj hrane na svojem krožniku, pa naj bo še tako majhno.
- Mnogi od nas so vzgojeni, da ne zapravljamo hrane in običajno končamo obrok, tudi ko smo siti. Prisiliti se, da ob vsakem obroku nekaj pustite na krožniku, nas razbije te navade.
- Začnite tako, da pustite le zalogaj ali dva. Morda bo na začetku težko oditi več.
- Počistite svoj krožnik takoj, ko se odločite, da ste končali jesti in pustite dodatno hrano na krožniku.
- Če ne želite zavreči ali zapraviti hrane, ostanke zapakirajte in jih naslednji dan prinesite na kosilo ali prihranite za drugo večerjo.
Korak 5. V restavracijah naročite majhne porcije
Restavracije so znane po tem, da strežejo prevelike porcije. Bodite previdni, ko jeste zunaj, da ostanete na tekočem z obroki.
- Težko je določiti, koliko hrane bi morali jesti, ko ste zunaj (še posebej, če nimate pri roki tehtnice za hrano). Oceni kar najbolje. Na primer, 1 skodelica je približno enaka ženski pesti, 3 - 4 oz je približno velikosti krova kart, 1/2 skodelice pa približno velikosti računalniške miške.
- Poskusite naročiti prilogo ali predjed za manjši del hrane.
- Poskusite si predstavljati, koliko bi morali pojesti, in potisnite odvečno hrano. Prosite za škatlo, da odnesete ostanke domov.
- Kot doma, pustite hrano vedno na krožniku, ko greste jesti.
- Lahko tudi dvignete polovico obroka strežnika pred prihodom.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kako si lahko olajšate, da boste pri vsakem obroku pojedli manj?
Začnite z majhnim krožnikom in si obljubite nekaj sekund zatem.
Ne! Uporaba manjših krožnikov lahko pomaga, vendar se morate držati ene same primerne količine na obrok. Poskusite pustiti nekaj hrane na krožniku in pospravite vse dodatke, da ne boste v skušnjavi! Poskusite z drugim odgovorom…
Za kosilo uporabite majhne posode, podobne Tupperwareju.
Ja, to je odlična ideja! Vaši obroki so skrbno odmerjeni in ne morete se prenajedati, če se pripravite vnaprej. Če ste po obroku še vedno lačni, poskusite napolniti zdravo hrano, na primer sadje in zelenjavo. Preberite še eno vprašanje kviza.
Naročite veliko velikost v restavraciji, da boste imeli ostanke.
Ne ravno. Restavracije postrežejo z velikimi porcijami, tako da si boste tudi, ko naročite manjšo velikost, morda morali vizualizirati ustrezen del, preostanek pa odložiti, da ga odnesete domov. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Očistite svoj krožnik - to je dober način, da zavedete možgane, da verjamejo, da ste siti.
Ne čisto! Če vadite, da po jedi na krožniku pustite malo hrane, lahko izboljšate nadzor porcij. Vendar ga ni treba zavreči. Lahko ga zavijete in pojeste naslednji dan kot del obroka. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Obvladovanje lakote
Korak 1. Pred obroki napolnite tekočino
Da bi zmanjšale lakoto, so študije pokazale, da lahko polnjenje nizko ali brezkaloričnih tekočin ublaži lakoto in poje manj.
- Če ste pred obrokom zelo lačni, popijte kozarec vode ali si privoščite skledo juhe ali zelenjavne juhe. Vaš želodec se bo počutil fizično polnega in okus lahko zavede vaše možgane, da mislijo, da bi morali jesti več.
- Druge pijače, ki jih lahko poskusite, vključujejo nesladkano kavo ali čaj, vodo z okusom ali kozarec posnetega mleka.
- Tudi čez dan pijte dovolj bistre tekočine. Če ne nadomestite vseh izgubljenih tekočin, lahko resno zbolite.
Korak 2. Jejte nasitno in zadovoljivo hrano
Pravilna prehrana vam lahko pomaga tudi pri lajšanju lakote čez dan.
- V vsak obrok vključite puste beljakovine. Puste beljakovine so odlične za obvladovanje lakote. Telo potrebuje veliko časa, da ga prebavi in v možgane pošlje signal, da ste zadovoljni. Ob vsakem obroku in prigrizku obvezno vključite 1-2 obroka puste beljakovine.
- Osredotočite se na sadje, zelenjavo in cela zrna, bogata z vlakninami. Poleg beljakovin vlaknine pripomorejo k boljšemu počutju telesa. Zagotavlja obsežne in "krmne" obroke pri vaših obrokih in se počutite zadovoljne z manj ter vam pomaga ostati dlje časa zadovoljen.
- Primeri obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vključujejo lososovo solato na žaru, piščančje ali tofujevo z rjavim rižem ali grški jogurt s sadjem in oreščki.
Korak 3. Pojdite po okusih mete
Številne študije so pokazale, da lahko okus mete v ustih pomaga zmanjšati lakoto čez dan.
- Umijte zobe po obroku! Ko bodo vaša usta čista, ne boste želeli jesti in uničiti tega občutka čistosti. Poskusite prinesti zobno ščetko s seboj v službo, da preprečite popoldansko malico.
- Žvečite žvečilni gumi! Mnogi si želijo imeti samo kaj žvečiti. Žvečilni gumi vam lahko pomaga preprečiti prehranjevanje in zavede možgane, da jeste.
- Poskusite tudi srkati čaj iz poprove mete ali sesati sladkarije iz poprove mete brez sladkorja. Ponovno lahko okus mete pomaga zmanjšati splošno lakoto.
Korak 4. Odvrnite pozornost
Večkrat nas je nenadoma udaril občutek lakote ali hrepenenja po hrani. V tistem trenutku se lahko počuti kot močno hrepenenje, ki ga je treba takoj zadovoljiti. Odvračanje pozornosti od sebe vam lahko pomaga obvladati te občutke.
- Ne glede na to, ali gre za vaš sladek zob ali pa se popoldne počutite malo dolgčas, uporabite nekaj tehnik odvračanja pozornosti, da ne boste več razmišljali o hrani.
- Pogosto hrepenenje traja le približno 10 minut. Preden se lotite hrepenenja (če sploh morate), si vzemite vsaj 10 - 20 minut moteče dejavnosti.
- Poskusite: očistiti predal za smeti, zložiti perilo, se na krajši sprehod, tuširati, prebrati knjigo, odgovoriti na nekaj e -poštnih sporočil ali brskati po internetu.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Hrepenenje lahko močno udari, vendar ga lahko obvladate tako:
Izpolnite to hrepenenje, ker ne bo minilo samo od sebe!
Ne ravno! Poskusite si vzeti malo časa in se odvrnite od dejavnosti. Lahko bi šli na sprehod, očistili mizo ali prebrali knjigo. Če še vedno hrepenite po prigrizku, si privoščite majhen, zdrav. Poskusite z drugim odgovorom…
Polnjenje ogljikovih hidratov med obroki.
Poskusi ponovno! Namesto ogljikovih hidratov se je bolje osredotočiti na polnjenje krožnika s pustimi beljakovinami ter sadjem in zelenjavo, napolnjenimi z vlakninami. Zaradi teh živil se dlje počutite sito, saj traja, da jih telo prebavi dlje. Izberite drug odgovor!
Izogibajte se aromatiziranim pijačam.
Ne! S pitjem visokega kozarca vode se lahko počutite sito in vas spodbudi, da pri obrokih jeste manj, toda aromatizirana pijača, na primer kava, čaj ali posneto mleko, lahko tudi zavede vaše možgane, da mislite, da ste pojedli več, kot ste v resnici. Izberite drug odgovor!
Žvečenje palčke dlesni.
Ja! Palica mintnega gumija pomaga pri lajšanju lakote na dva načina. Prvič, okus mete lahko pomaga zmanjšati apetit (tudi če je v obliki mete ali sladkega čaja). Drugič, če žvečite žvečilni gumi, vaši možgani mislijo, da nekaj jeste. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Zadovoljni z manj hrane
Korak 1. Vzemite 20 - 30 minut, da pojeste obrok
Mnogi zdravstveni delavci priporočajo, da si za obrok vzamete vsaj 20 minut. To daje telesu dovolj časa, da se počuti zadovoljnega, kar vam lahko pomaga pri prenehanju dodatnih obrokov.
- 20-minutno pravilo izhaja iz dejstva, da traja približno 20-30 minut, da hrana potuje iz želodca v črevo. Črevesje pošilja možganom različne kemične signale, da je zadovoljen in ima dovolj hrane.
- Če jeste hitreje od teh 20 minut, je večja verjetnost, da boste pojedli več, kot potrebujete, in jedli do trenutka, ko se boste počutili preveč siti.
- Poskusite nastaviti časomer ali pa gledati uro, da boste lažje izpolnili to 20-minutno vodilo.
- Med ugrizi popijte nekaj požirkov vode, odložite vilice ali se pogovorite s prijatelji in družinskimi člani, da vas upočasnijo.
2. korak Vzemite si čas za žvečenje hrane
Temeljito žvečenje hrane in vzemite si čas za vsak grižljaj je pomemben del pozornega prehranjevanja in vam lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljni z manjšim obrokom.
- Z vsakim ugrizom si vzemite čas. Med žvečenjem razmišljajte o okusih, teksturah in vonjih hrane. Za analizo vsakega malega zalogaja obroka uporabite čim več čutov.
- Koncentracija na hrano in vsak ugriz lahko poveča vaše zadovoljstvo in pusti možganom, da uživajo v obroku.
- Ko zaužijete velike ugrize in ne žvečite dobro, vaši možgani ne dobijo signalov užitka ali zadovoljstva, zaradi česar lahko jeste več.
Korak 3. Ne omejujte obrokov ali hrane
Mnogi ljudje bodo poskušali omejiti hrano ali strogo omejiti priboljške za dieto ali si prizadevati za boljše zdravje. Pretirano omejevanje prehrane pa se lahko obrne.
- Ne pozabite, da telo seveda ne more in ne bo hitro izgubilo (ali pridobilo) teže. Drastična sprememba prehrane, uživanje zelo malo kalorij ali omejevanje številnih živil ni zdrav način prehranjevanja.
- Če si nikoli ne privoščite privoščenja ali posebnega privoščenja, lahko to privede do prenajedanja te hrane ali do popivanja podobnega vedenja.
- Občasno si privoščite posebno priboljšek ali razvajanje. Lahko je enkrat na teden, dvakrat na teden ali vsak petek zvečer. Poiščite urnik, ki vam ustreza in vam lahko pomaga ohraniti zdravo telesno težo, ki jo želite.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Resnično ali napačno: Če si vzamete čas za uživanje hrane, pride do prenajedanja.
Prav
Ne! Verjetno se bo prehranjevanje zgodilo, če boste hitro jedli. Približno 20 do 30 minut traja, da hrana, ki ste jo pojedli, potuje v črevesje, ki nato pošilja signale v možgane, da ste siti. Izberite drug odgovor!
Napačno
Tako je! Če upočasnite uživanje v hrani, lahko vaše telo z manjšim deležem postane bolj zadovoljno. In ne odrežite hrane, ki jo uživate; v nasprotnem primeru se boste kasneje lahko najedli teh dobrot. Omejite le porcijo in pogostost! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Izogibajte se miselnosti vse ali nič, ko gre za zdravo prehrano. Ne pozabite, da vsak malec šteje!
- Jejte počasi. Naši možgani potrebujejo približno 20 minut, da ugotovijo, da smo siti, in s hitrejšo porabo hrane nadaljujemo mimo točke, ko se zavedamo, da smo dovolj pojedli.
- Če lahko, se malo razgibajte. Res ni boljšega načina za izgubo kilogramov, zlasti če ga uporabljate skupaj z uravnoteženo prehrano.
- Uporabite manjše plošče. Programirani smo, da pojemo vse na svojem krožniku, manjši krožniki pa pomenijo manjše obroke.
- Nehajte piti sladke brezalkoholne pijače in začnite piti kalorične alternative in vodo.
- Ko ste v restavraciji s hitro prehrano, ne naročite največje velikosti preprosto zato, ker je bolj ekonomična. Zavedajte se, da ne potrebujete vse te hrane.
- Naučite se razlikovati med dolgočasjem in lakoto. Velikokrat lahko popijete nekaj vode in "lakota" bo popustila - kar pomeni, da za začetek niste bili lačni.
- Če samo hrepenite po nečem, a niste resnično lačni, se miselno nekoliko umaknite in premislite o hrepenenju. Pogosto naredim korak in spoznam: "Hej, ali moram res to jesti, ali pa samo hrepenim po tem?" vam pomaga, da se uprete prigrizku nečesa, česar ne bi smeli.
