Manj jesti med obroki je lahko izziv. Med rednimi obroki je enostavno prenajedati, še posebej, če niste pozorni na signale svojega telesa. Če želite zmanjšati prehrano, sestavite obroke iz pravih porcij in pravih vrst hrane. Naučite se jesti premišljeno, pri tem pa bodite pozorni na okus in teksturo. Uporabite lahko tudi trike, na primer uporabo manjših krožnikov, da se boste hitreje počutili polne.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nadzor velikosti porcij
Korak 1. Odločite se za beljakovine
Beljakovine so bistvenega pomena za zdravo prehrano, zato se počutite sito hitreje kot večina živil. Trdna porcija beljakovin med obroki vam lahko pomaga, da jeste manj, saj se boste hitreje napolnili. Poskrbite za zdrave vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe in perutnina.
- Pri pritrjevanju beljakovin preverite velikosti obrokov. Nekatera beljakovinska živila so lahko visoko kalorična, zato se izogibajte velikim obrokom.
- Če naročate v restavraciji, preverite, ali lahko pred postrežbo dobite polovico česa, na primer, zrezek. Lahko ga vzamete domov in kasneje pojeste. Restavracije so ponavadi večje.
Korak 2. Izberite živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Vlaknine vas napolnijo. Med obroki založite svoj krožnik z živili z visoko vsebnostjo vlaknin. Poleg tega, da se vam vlakna hitreje počutijo, vas bodo dolgoročno obdržala. Tako boste preprečili prigrizke po večerji.
- Poiščite nizkokalorične vire vlaknin, na primer fižol, zelenjavo in polnozrnate izdelke.
- Ko jeste zunaj, po možnosti zamenjajte bela zrna za polnozrnate. Namesto belega riža na primer povprašajte po rjavem rižu.
Korak 3. Jejte hrano na vodni osnovi
Voda vas bo napolnila, ne da bi obroku dodala kalorije. Sadje in zelenjava imata običajno visoko vsebnost vode, zato na krožnik napolnite veliko pridelkov. Pojdite na stvari, kot so grozdje, kumare, solata in paradižnik. Juhe, ki imajo veliko juhe, imajo tudi visoko vsebnost vode.
Ko jeste zunaj, pred glavnim obrokom naročite stransko solato ali pa solato
Korak 4. Izmerite hrano
Vlagajte v merilne skodelice ali kuhinjsko tehtnico v lokalni veleblagovnici. Te naprave vam bodo pomagale pravilno izmeriti velikost porcije. Če samo ocenjujete, je pri pripravi hrane enostavno pretiravati. Če na primer v pločevinki fižola piše, da je pol skodelice porcija, vzemite le pol skodelice fižola.
Korak 5. Preberite etikete
Pogosto zaradi zavajajočega označevanja pomotoma zaužijete več kalorij. To lahko povzroči, da zaužijete večje dele, ki se jih zavedate. Medtem ko lahko vnaprej pripravljena stranska solata vsebuje le 250 kalorij, je to lahko količina "na porcijo". Paket lahko vsebuje dva obroka, kar vam daje 500 kalorij za prilogo.
- Navadite se, da vsakič, ko pripravljate obrok, preverite velikost obroka. Če živilo vsebuje več obrokov v pakiranju, jejte le to količino.
- Izogibajte se prehranjevanju neposredno iz embalaže, saj je zato težko izmeriti, koliko jeste. Namesto tega odmerite porcijo in pojejte samo to.
- Če težko ne pojeste, recimo, celotnega paketa čipsa, poiščite vrečke s samo eno porcijo na paket. Namesto večjih vrečk z dvema ali več obroki se lahko odločite za 100 kaloričnih vrečk čipsa.
Korak 6. Vlagajte v kontrolne plošče za porcije
Delno nadzorovane plošče so plošče, razdeljene na dele za škrob, beljakovine in zelenjavo. Porcijske plošče lahko kupite v nekaterih veleblagovnicah ali na spletu. Uporabite jih lahko za manj hrane, tako da ob vsakem obroku napolnite krožnik s pravilno velikostjo obrokov hrane.
Korak 7. S pomočjo trikov določite velikost porcije
Velikost porcij je lahko zmedena, še posebej, če je razložena z izrazi, kot so "unče" in "skodelice". Obstajajo številna splošna pravila, s katerimi se lahko spomnite pravilne velikosti porcij, ne da bi se morali ustaviti in izmeriti.
- Porcija mesa je velika približno kot kos mila.
- Porcija testenin mora biti približno velika kot vaša pest.
- Tri unče rib so velike kot čekovna knjižica.
- Žlička olja je približno velika kot vaš palec. Žlica je približno velikosti palca.
- Obroki sadja in zelenjave naj bodo velikosti baseball ali teniške žoge.
Metoda 2 od 3: Premišljeno prehranjevanje
Korak 1. Ustvarite sproščujoče okolje za prehranjevanje
Če želite jesti bolj premišljeno, ustvarite pravo vzdušje. Bolj verjetno boste upočasnili in uživali v obroku, če ste sami ustvarili prijetno vzdušje. Sedite v jedilnici ali kuhinji in pred jedjo odpravite motnje.
- Pripravi mizo. Tudi če jeste sami, lahko postavljena miza nastavi mirno okolje za prehranjevanje.
- Zatemnite luči. Tako boste ostali sproščeni in uživali v obroku.
- Hrano ne bi smeli gledati, da bi med obroki ne jedli v kuhinji. Prigrizke hranite v visokih omarah, da jih boste morali dobiti.
Korak 2. Hrano pripravite sami
Če vsak dan pripravljate obroke, se to lahko zmanjša. Priprava hrane doma pomeni, da nadzirate velikost porcij, kar vam pomaga, da jeste manj, tako da sami naredite manjše porcije. To vam lahko pomaga tudi pri prehodu na premišljeno prehranjevanje, kar na splošno upočasni prehranjevalne navade. Naučili se boste ceniti hrano in delo, ki je potrebno za njeno pripravo, kar vas bo upočasnilo med jedjo. Vzemite si čas, da olupite, narežete in pripravite hrano.
Ko pripravljate hrano, opazujte znamenitosti, vonjave, zvoke in teksture
Korak 3. Odstranite elektronske motnje
Ko se usedete jesti, naj elektronika ne bo v sobi. Izklopite pametni telefon in ne jejte pred televizorjem. Vso pozornost posvetite hrani.
Korak 4. Bodite pozorni na okuse in teksture
Jejte hrano počasi in se osredotočite na okuse in teksture. Vsak grižljaj večkrat prežvečite in uživajte v okusu. Ves čas se zavedajte, kaj jeste, in vso energijo usmerite v hrano. Če boste upočasnili tempo prehranjevanja, se boste hitreje počutili siti. Zaradi tega boste na splošno jedli manj.
Pomaga vam lahko pri nastavljanju žlice ali vilic med ugrizi
Korak 5. Nehajte jesti, ko ste siti 80%
Vaš želodec lahko traja do dvajset minut, da vam pove, da ste siti. Da bi se izognili prenajedanju, prenehajte, ko se počutite približno 80% sitih. To je japonska metoda, znana kot Hara Hachi Bu.
Korak 6. Jejte z drugimi ljudmi
Kadar je le mogoče, jejte skupaj z drugimi ljudmi. Družba med jedjo vam lahko pomaga ohraniti zdravo težo in vas spodbudi, da jeste manj.
- Deljenje obrokov z družino lahko pomaga tudi pri krepitvi vašega odnosa.
- Poskusite kosilo s sodelavci, kadar je to mogoče.
- Če živite sami, poskusite na večerjo povabiti prijatelje.
Metoda 3 od 3: Uporaba trikov za občutek sitosti
Korak 1. Pred jedjo popijte kozarec vode
Pred vsakim obrokom popijte 8 unč kozarca vode. Voda bo napolnila želodec, vendar nima kalorij. Če boste malce napolnjeni, boste na splošno pojedli manj.
Korak 2. Ko jeste, nosite tesnejša oblačila
Tesnejša oblačila se bodo počutila bolj tesno, ko napolnite hrano. Če boste med jedjo nosili nekaj podobnega suknjiču ali bluzi, se boste hitreje počutili siti. Ko se vaša oblačila zaostrijo, se boste morda počutili nelagodno in boste želeli prenehati jesti prej kot običajno.
Pazite, da ne nosite ničesar tako tesnega, da ga je težko jesti. Želite biti prepričani, da na splošno še vedno uživate dovolj hrane
Korak 3. Uporabite manjše plošče
Pri čiščenju krožnika se boste počutili, kot da ste pojedli poln obrok. S pomočjo manjših plošč lahko zavedete svoje možgane, da se počutijo zadovoljne. Na njih ne boste mogli namestiti toliko hrane, po zaužitju manjših porcij pa se boste počutili siti.
Poskrbite, da bodo vaši krožniki dovolj veliki, da lahko zadržijo ustrezne dele zelenjave, beljakovin in zrn. Želite zagotoviti, da boste dobili pravo količino hrane
Korak 4. Po polnjenju si umijte zobe
Ko končate z obrokom, boste morda imeli navado nabirati hrano, medtem ko boste po večerji shranjevali ostanke hrane ali paseli iz hladilnika. Da bi to preprečili, si po obroku umijte zobe. Ker hrana po umivanju zob ne bo okusila, lahko to zmanjša vašo željo po paši. Morda si tudi kasneje ne boste želeli znova umivati zob.
