Zvin gležnja je lahko frustrirajoč in boleč! Zvin visokega gležnja je manj pogost, vendar bolj izčrpavajoč kot običajen zvin gležnja. Po obisku zdravnika morate poškodbo sanirati tako, da jo čim prej izvedete, saj je pomembno ohraniti moč in prožnost. Z gibljivimi vajami lahko začnete približno 72 ur po poškodbi, ko se bolečina in oteklina zmanjšata. Nato dodajte raztezanje, trening moči in ravnotežje. Upajmo, da se boste kmalu vrnili na 100%!
Koraki
Metoda 1 od 3: Začetek z obsegom gibanja in krepitvijo vaj
Korak 1. Vadite pisanje abecede s prsti na nogah, da povečate mobilnost
Sedite na stol in dvignite poškodovani gleženj navzgor, tako da je pred vami. Pretvarjajte se, da je vaš veliki prst (ali celo celo stopalo) pero. Abecedo zapišite v zrak, pri tem pa upoštevajte, da se bo vaš gleženj na začetku najverjetneje počutil precej otrdelo-s časom in vadbo bo lažje.
- Ko napišete abecedo, poskusite abecedo napisati nazaj, da povečate obseg gibanja.
- Naredite to 1 do 3 -krat, do 5 -krat na dan. To lahko storite med delom ali gledanjem televizije.
Korak 2. Poskusite kodre brisače
Ukrivljene brisače ciljajo na mišice v golenici, kar lahko pomaga pri zdravljenju visokega izpaha. Sedite na stol in položite poškodovano stopalo na brisačo. Brisačo potegnite k sebi tako, da zvijte prste, nato pa s prsti odrinite brisačo.
- Naredite to 2-3 minute, do 5-krat na dan. Ko ste pripravljeni, lahko preidete na težje vaje.
- Sčasoma lahko to naredite še zahtevnejše, tako da v brisačo dodate utežen predmet, na primer knjigo ali izdelke v pločevinkah.
Korak 3. Okrepite mišice s stiskalnico za brisače
Vaja za stiskanje brisač je namenjena vašim teletom, kar lahko vpliva na gleženj. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Zavijte brisačo čez sredino podplata in primite oba konca brisače v vsako roko. Robove brisače potegnite proti sebi. Uprite se vlečenju tako, da nogo potisnete proti brisači, stran od telesa.
- Držite ta položaj 15 sekund. Po preteku časa počivajte 30 sekund in nato vajo ponovite še 3 -krat. Če začnete čutiti bolečino, prenehajte z vajo.
- Če imate trak za jogo ali vadbo, ga lahko uporabite namesto brisače.
- Naredite te vaje, dokler se ne počutite pripravljeni na odseke. To se bo od osebe do osebe razlikovalo.
Korak 4. Iztegnite tele
Raztezanje tele lahko naredite tako, da poškodovano stopalo postavite za nepoškodovano stopalo. Stojte blizu stene, da jo boste lahko uporabili za oporo. Nagnite se naprej in potisnite ob steno tako, da čutite, kako se telečja mišica poškodovanega gležnja razteza. Pri izvajanju te vaje ne bi smeli čutiti bolečin-če to storite, prenehajte.
- Držite ta položaj 30 sekund in naredite dva niza po 10 do 15 ponovitev, 2-3 krat na dan.
- Zdravnik ali terapevt vam bo svetoval, da to storite, dokler niste pripravljeni na zahtevnejše vaje. Čas je res odvisen od posameznika.
Metoda 2 od 3: Poskusite okrepiti vaje
Korak 1. Pred začetkom krepilnih vaj se pogovorite s svojim zdravnikom
Čas, ki ga morate počakati, preden lahko začnete z vajami, je odvisen od tega, kako resen je bil vaš zvin. Če se potisnete, da naredite vaje, preden ste pripravljeni, se lahko dodatno poškodujete. Zmerni zvini z visokim gležnjem vam na splošno ne morejo dati teže za gleženj 1 ali 2 tedna. Ko boste lahko spet začeli težo, se pogovorite s svojim zdravnikom in začnite izvajati vaje.
Če ste imeli operacijo za odpravo zelo hudega zvinu gležnja, boste najverjetneje morali počakati več kot 1 ali 2 tedna, preden začnete rehabilitacijo. Upoštevajte časovni okvir, ki vam ga določi zdravnik
Korak 2. Sodelujte s fizioterapevtom, da določite najboljše vaje
Tako kot pogovor s svojim zdravnikom o tem, kdaj začeti z vadbo, je dobra ideja tudi pogovor s fizioterapevtom o posebnih vajah, ki jih izvajate. Vsaka poškodba je drugačna, zato vam lahko fizioterapevt priporoči nekatere vaje pred drugimi.
Korak 3. Pritisnite proti nepremičnemu predmetu, da okrepite gleženj
Ko sedite na stolu, položite nogo na tla. Če pritisnete navzven, potisnite nogo ob stabilen predmet, na primer vrata ali steno. Držite ta položaj 6 sekund, nato se sprostite.
Naredite 8 do 12 ponovitev vsak dan 2-4 tedne, odvisno od resnosti poškodbe
Korak 4. Uporabite odporni pas, ko se počutite dovolj močni
Za krepitev zgornjega dela gležnja uporabite vadbeni trak. Poškodovano stopalo postavite na sredino cevi, nato pa stopalo pritisnite navzven. Štejte do 10, ko nogo pripeljete nazaj proti sredini cevi.
- To vajo izvajajte 1-2 krat na dan z 8 do 12 ponovitvami.
- Zdravnik ali terapevt vam bo povedal, kdaj prenehati izvajati te vaje.
Korak 5. Za odpor poskusite uporabiti drugo stopalo
Ostanite v sedečem položaju in postavite noge na tla, drug ob drugem. Poškodovano hrano pritisnite v drugo stopalo in jo zadržite 6 sekund, preden se sprostite.
- Nato lahko poskusite peto svoje močne noge postaviti na poškodovano stopalo. Poskusite odriniti s poškodovano nogo, držite jo 6 sekund.
- Poskusite 8-12 ponovitev 1-2 krat na dan, dokler ne ozdravite.
Korak 6. Uporabite elastični trak za vaje za obračanje in inverzijo
Everzija se nanaša na obračanje ali premikanje noge navzven, medtem ko inverzija pomeni obračanje noge proti telesu. Elastični trak pritrdite na nogo, medtem ko držite drugi konec. Pri everziji obrnite nogo stran od telesa. Ko izvajate inverzijo, obrnite nogo proti središču telesa.
Naredite 8-12 ponovitev. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko časa morate nadaljevati s temi vajami
Metoda 3 od 3: Izvajanje vaj za ravnotežje in nadzor
Korak 1. Poskusite z eno nogo za večjo stabilnost
Stojalo za eno nogo je postavljeno tako, da stoji z eno roko na mizi ali kateri koli podpori, ki jo najdete. Previdno prenesite težo svojega telesa na poškodovano stopalo in jo držite 15 sekund, če lahko. Če ne morete, stojite na poškodovanem gležnju čim dlje-s časom in vajo bo lažje.
- Ko napredujete, poskusite stati na poškodovani nogi 60 sekund. Naredite 2 sklopa te vaje z 10 do 15 ponovitvami, 2 ali 3 -krat na dan. Nadaljevali boste tako dolgo, kot vam svetuje zdravnik ali terapevt.
- Da bo noga čim bolj trda, zaprite oči, medtem ko stojite na blazini.
Korak 2. Vadite stranske korake
Stranski korak se izvede tako, da na tla položite zvito brisačo. Stojte na desni strani zvite brisače in levo nogo dvignite nad brisačo. Položite ga na nasprotno stran brisače. Desno nogo in preostanek telesa pripeljite na desno stran zvite brisače. Vrnite se na drugo stran brisače, tako da naredite iste korake z levo stranjo telesa.
Povečajte hitrost, če to lahko storite brez občutka bolečine. Naredite 2 niza po 10 do 15 ponovitev, 2 ali 3 -krat na dan
Korak 3. Naredite bočni hmelj, potem ko ste obvladali stranski korak
Stranski hmelj naredimo tako, da na tla položimo zvito brisačo. Stojte na desni strani zvite brisače, nato skočite čeznjo in pristanite na levi nogi. Ponovno skočite na nasprotno stran, tokrat pristanite na desni nogi.
-
Naredite 2 niza po 10-15 ponovitev, 2-3 krat na dan.
Z vajami gležnja zdravite z vajami Korak 16
Nasveti
- Prvih 48 ur sledite terapiji CENA: Zaščitite, Počivajte, Ledite, Stisnite in Dvignite gleženj.
- V prvih 48 urah glejte gleženj večkrat na dan po 20 minut. Z ledom nadaljujte, dokler se oteklina ne začne zmanjševati ali stabilizirati.
- V prvih dneh po poškodbi se mora zdravljenje osredotočiti na zaščito gležnja pred nadaljnjo poškodbo, povrnitev obsega gibanja in zmanjšanje otekline.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o najboljšem lajšanju bolečin za vas. V večini primerov acetaminofen in nesteroidna protivnetna zdravila, kot so ibuprofen, Advil ali Motrin, dobro delujejo.
- Zgoraj omenjene vaje je najbolje izvajati pod strokovnim nadzorom zdravnika ali pooblaščenega fizioterapevta.
- Nadaljujte z vajami, dokler vam zdravnik ali fizioterapevt ne povesta, da se lahko ustavite.
Opozorila
- Ne pritiskajte se preveč. Poslušajte svoje telo in naredite samo vajo, ki jo lahko izvajate brez hude bolečine.
- Ko pride do poškodbe, sklep nikoli ne bo tako močan, kot je bil pred poškodbo. To pomeni, da obstaja nevarnost ponovne poškodbe. Pomembno je, da nadaljujete z vajami za krepitev.
