Stresni zlom je majhna razpoka v vaši kosti, ki nastane, ko nanjo pritisnete preveč stresa ali pritiska. Lahko ga imenujemo tudi zlom las. Najpogosteje se pojavijo pri igranju športov z velikim učinkom, kot sta košarka ali tenis, vendar so nekateri ljudje do njih lahko tudi bolj nagnjeni, če imajo stanje, kot je osteoporoza. Če ste zaskrbljeni, da bi lahko tvegali stresni zlom, lahko naredite vaje in spremenite prehrano, da bodo kosti čim močnejše. Pomaknite se navzdol do 1. koraka, če želite izvedeti več.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev vaj za preprečevanje stresnih zlomov
Korak 1. Okrepite svoje kosti z izgradnjo kostnega tkiva z vadbo
Ko telovadite, telesna aktivnost, ki jo opravljate, povzroči nastanek novega kostnega tkiva, zaradi česar so vaše kosti močnejše. Zlasti vaje z utežmi lahko okrepijo vaše kostno tkivo.
Vaje z obremenitvijo vključujejo dejavnosti, zaradi katerih se premikate proti sili teže (tj. Skakanje, tek itd.), Hkrati pa ohranjate pokončen položaj
Korak 2. Nosite primerne tekaške copate
Tekaški čevlji, ki so namenjeni visoko intenzivnim vadbam, lahko pomagajo ohraniti kosti brez stresa. Ti čevlji so zasnovani tako, da absorbirajo silo, ki jo dajejo vaše kosti, ko izvajate vaje za obremenitev. Pojdite v trgovino s čevlji in se s spremljevalcem pogovorite o čevljih, izdelanih za vaš šport in potrebe.
Korak 3. Začnite počasi, če se šele vračate k vadbi
Drug način, da dobite stresni zlom, je, da nenadoma zahtevate od svojega telesa več, kot ste imeli že dolgo časa. Ne skočite takoj na najbolj ekstremne vadbe, ki si jih lahko zamislite. Ko vaše telo ni vajeno, so lahko kosti precej šibke. Ko delate vse do intenzivnejših vaj, se ne silite, da jih izvajate dlje časa, ko se začnete počutiti neprijetno.
Če delate na delovnem mestu, kjer ves dan sedite za mizo in želite začeti več telovaditi, ne začnite s poskusom teka maratona. Pripravite se na intenzivno vadbo tako, da začnete hoditi, vsak dan povečate, kako daleč hodite in se sčasoma premaknete v tek. Kmalu boste tekli še na daljše razdalje
Korak 4. Za začetek naredite vaje z nizko obremenitvijo
Vaje z majhnim učinkom so dobra izbira za začetek, če se šele vračate v vadbo ali imate stanje, kot je osteoporoza. Vaje z majhnim učinkom vključujejo:
- Delajte aerobiko z nizkimi vplivi.
- Hitro hoja po tekalni stezi ali po zunanji poti.
- Preizkusite eliptični stroj.
Korak 5. Preizkusite nekaj vaj za prenašanje teže
Vaje z visokim učinkom lahko pomagajo pri izgradnji kostnega tkiva. Če pa imate kostno bolezen ali ste ji v preteklosti zlomili kost, se pred začetkom vadbe z visokim učinkom pogovorite s svojim zdravnikom, ker se lahko poškodujete. Vaje z visokim učinkom vključujejo:
- Tenis.
- Skakalna vrv.
- Tek ali tek.
- Delajte aerobiko z velikim vplivom.
Korak 6. Okrepite mišice, da preprečite zlom kosti
Vaje za krepitev mišic so vaje, pri katerih premaknete nekaj, naj bo to utež ali sami, proti gravitaciji. Ko so vaše mišice močne, je manj verjetno, da boste padli in dobili kakršen koli zlom. Vaje za krepitev mišic vključujejo:
- Joga in pilates.
- Dvigovanje uteži in uporabo utežnih strojev.
- Izvajanje krčev in drugih vaj za krepitev mišic.
Korak 7. Preizkusite, da se vaše telo okrepi
Če zamenjate svoje vsakodnevne vaje, se boste izognili ponavljajočemu se stresu na določenem delu telesa. Poskusite vsak dan zamenjati vaje z nizkim in visokim učinkom.
Na primer, vsakodnevni tek lahko povzroči večji stres za kosti v stopalih in nogah, kot če bi tekali vsak drugi dan, in določene dni nadomestite s kolesarjenjem ali plezanjem v zaprtih prostorih
Metoda 2 od 3: Krepitev kosti s spremembo prehrane
Korak 1. Povečajte vnos kalcija
Skoraj ves kalcij v telesu se shrani v kosti in zobe, zaradi česar so močnejši. Če v enem dnevu ne dobite dovolj kalcija, bo kalcij šel neposredno v krvni obtok, ne pa v kosti. Če več dni ali tednov ne boste dobili dovolj kalcija, se bo kalcij, ki je shranjen v vaših kosteh, izčrpal, zaradi česar bodo kosti šibkejše. Dieta z visoko vsebnostjo kalcija lahko vaše kosti ohrani močne in prepreči stresne zlome.
- Vsak dan lahko jemljete dodatke kalcija. Priporočena količina za odrasle, stare od 19 do 50 let, je običajno 1000 mg kalcija na dan. Vendar pa je vedno dobro, da se pred uporabo novih dodatkov pogovorite s svojim zdravnikom.
- Prav tako lahko zaužijete dnevno količino kalcija. Živila, bogata s kalcijem, vključujejo: fižol, brokoli, fige, okrepljena žita za zajtrk, morske alge, špinačo, tofu, oreške in semena, kot so mandlji, sezam, pistacije in lešniki, ter mlečne izdelke, kot so mleko in sir.
Korak 2. Vsak dan zaužijte dovolj vitamina D
Vaše telo potrebuje vitamin D, da pravilno absorbira kalcij. Brez dovolj vitamina D ima vaše telo težave s shranjevanjem kalcija v kosteh in namesto tega zadrži večino kalcija v krvnem obtoku. Zaradi tega vaše kosti oslabijo in obstaja večja verjetnost, da se vam pojavi stresni zlom. Vitamin D lahko dobite na dva načina: z izpostavljenostjo kože sončni svetlobi in s prehrano. Odrasli od 19 do 70 bi morali poskušati dobiti približno 600 ie vitamina D na dan.
- Sončna svetloba: Ko preživite čas zunaj na soncu, vaše telo absorbira vitamin D neposredno iz sončne svetlobe. Če vas skrbi, da bi se opekli ali da je vaše podnebje prevroče, da bi bili sredi dneva na soncu, lahko čas preživite na soncu med 6. in 8. uro zjutraj.
- Prehrana: Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo olje jeter trske, ribe, okrepljena žita, ostrige, kaviar, tofu, sojino mleko, salamo, šunko, klobase, mlečne izdelke, jajca in gobe.
Korak 3. Pijte več zelenega čaja
Zeleni čaj naj bi izboljšal gostoto kosti in tako okrepil kosti. Zeleni čaj vsebuje katehine (imenovane tudi čajni polifenoli), ki so spojine, ki spodbujajo rast kostne gostote. Ta čaj ustavi tudi prekomerne osteoklaste, ki lahko počasi začnejo raztapljati vaše kosti.
Poskusite vsak dan piti zeleni čaj
Korak 4. Jejte svežo hrano in ne konzervirano hrano
Konzervirana ali pakirana hrana ponavadi vsebuje več fosforne kisline kot sveža hrana. Medtem ko fosforjeva kislina v majhnih odmerkih ne bo povzročila veliko škode, lahko njena prevelika količina vpliva na kalcij v kosteh z znižanjem ravni kalcija. To pa lahko oslabi vaše kosti.
Fosforjevo kislino najdemo predvsem v gaziranih pijačah
Metoda 3 od 3: Razumevanje stresnih zlomov
Korak 1. Pripravite se na poznavanje simptomov stresnega zloma
Če ste zaskrbljeni zaradi zdravja kosti in menite, da obstaja tveganje za nastanek stresnih zlomov, je koristno, da poznate simptome teh zlomov, da se lahko z njimi takoj spopadete, če jih razvijete. Ti simptomi vključujejo:
- Bolečina: Ko se položite na kost ali telesno dejavnost, se bo okrepila, med počitkom pa se bo zmanjšala. Bolečino pogosto opišemo kot ostro in utripajočo.
- Nežnost na območju poškodbe: Ko pride do stresnega zloma, se območje okoli njega vname. Zaradi otekline in poškodbe bo območje okoli zloma zelo občutljivo.
- Modrice na tem območju: Ko se vaše žile zlomijo zaradi sile ali udarca, bo na vaši koži nastala modrica. Kri izteka iz krvnih žil in povzroči rdeč, črn ali vijoličen kožni madež.
- Mišični krči ali odrevenelost: Ko se mišična vlakna na poškodovanem območju raztegnejo ali raztrgajo, se mišična vlakna hkrati skrčijo in zategnejo. Posledica tega je nezadosten pretok krvi na prizadeto območje. To vodi do krčev in čudnega občutka ali odrevenelosti na prizadetem območju.
2. korak Zavedajte se dejavnikov tveganja, ki lahko povzročijo stresni zlom
Nekatere dejavnosti, pogoji in izbira življenjskega sloga vas lahko bolj ogrozijo zaradi stresnih dejavnikov. Če ste zaskrbljeni zaradi dejavnikov stresa ali ste jih imeli v preteklosti in bi jih radi preprečili v prihodnosti, je koristno poznati tveganja. Vključujejo:
- Biti športnik. Športi, kot sta tenis ali steza, ki zahtevajo ponavljajoč se pritisk noge na tla, povzročijo travme, ki lahko povzročijo stresni zlom.
- Povečana aktivnost. Nenadno povečanje aktivnosti v vašem življenju, ko zmerno niste v formi, lahko povzroči stresni zlom.
- Težave s stopali. Ljudje s težavami s stopali so lahko bolj ranljivi zaradi neenakomerne porazdelitve sile na vaša stopala.
- Osteoporoza. Zaradi tega stanja vaše kosti oslabijo, kar poveča možnosti za stresni zlom.
- Motnje hranjenja. Če ne zaužijete zdrave količine kalcija in vitamina D vsak dan, lahko vaše kosti oslabijo.
Korak 3. Spoznajte, kako se diagnosticira stresni zlom
Če vas skrbi, da bi lahko imeli stresni zlom, pojdite v bolnišnico ali v zdravniško pisarno. Za določitev, ali imate stresni zlom ali ne, se uporablja več različnih metod. Prav tako boste morali posredovati nekatere podatke, na primer zgodovino bolezni. Vaš zdravnik lahko:
- Vprašajte svojo anamnezo in opravite obsežen zdravniški pregled.
- Naredite rentgen območja, ki vas moti.
- Naredite CT za manjše zlome.
