Obsesivno-kompulzivna motnja ali OCD je stanje, ki povzroča vzorec vztrajnih, nezaželenih misli ali strahov. Kot odgovor na te obsesivne misli boste morda začutili močno potrebo po izvajanju določenih dejanj, na primer umivanju rok večkrat zapored, ponavljanju besed vedno znova ali večkrat preverjanju, ali so vaša vhodna vrata zaklenjena. Ti kompulzivni rituali so lahko frustrirajoči, neprijetni ali celo izčrpavajoči, vendar je dobra novica, da se jih lahko naučite upravljati. Skupaj s svojim terapevtom razvijte strategije za spreminjanje misli in vedenjskih vzorcev. Jemanje zdravil in preproste spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo tudi olajšati simptome, ki vodijo v ritualno vedenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svoje vedenje
Korak 1. Obiščite terapevta, ki izvaja preprečevanje izpostavljenosti in odziva (ERP)
ERP je vrsta kognitivno vedenjske terapije, ki je še posebej učinkovita pri zdravljenju obredov OCD. Vprašajte svojega zdravnika ali terapevta, da vam priporoči svetovalca, ki ima izkušnje z zdravljenjem z ERP.
Čeprav je to lahko zastrašujoč ali neprijeten proces, vam bo vaš terapevt pomagal pri varnem in podpornem vodenju
Korak 2. Opredelite svoje glavne obsesivne strahove in sprožilce
Preden lahko začnete delati na premagovanju svojih obredov OKP, morate prepoznati misli ali strahove za njimi. Pomislite na posebne misli ali situacije, ki ponavadi sprožijo vaše rituale, in jih zapišite. Vključite podrobnosti, na primer, koliko strahu ali tesnobe povzroči vsaka situacija ali misel in kakšen ritual izvajate, da se znebite strahu.
Na primer, lahko napišete: »Skrbi me, da bi kdo vstopil v moj avto, ko je parkiran na ulici, zato vedno 10 -krat pritisnem gumb za zaklepanje vrat, da se prepričam, da je zaklenjen. Na lestvici od 0 do 10 ocenjujem svojo zaskrbljenost glede tega na 3
Korak 3. Naštejte svoje obsesivne strahove od najmanjšega do največjega
Ko ugotovite glavne sprožilce za svoje rituale OCD, napišite seznam, ki jih razvršča glede na to, koliko strahu ali tesnobe vam povzročajo, od najlažjega do najhujšega. Temu pravimo "lestvica strahu". S svojo lestvico si lahko zastavite cilje, ko delate na premagovanju vsakega rituala.
Na primer, pozabljanje izklopa kopalniške luči je lahko na dnu lestvice strahu, letenje na letalu pa na vrhu
Korak 4. Postavite si cilj za vsak korak na lestvici strahu
Razmislite o ritualu, ki spremlja vsak strah ali sprožilec, in si postavite ustrezen cilj. Ko se boste povzpeli po lestvici, boste delali na doseganju vedno večjih ali težjih ciljev, povezanih z vašimi hujšimi obsesivnimi strahovi ali sprožilci.
- Če se na primer bojite, da boste v kopalnici prižgali luč, je vaš cilj morda ugasniti luč in nato zapustiti hišo, ne da bi se vrnili, da bi preverili, ali je izklopljena.
- Sčasoma se boste potrudili do večjih ciljev, na primer na dolg let z letalom, ne da bi se pri tem gibali ali se dotikali ritualov, da bi se umirili.
Korak 5. Izpostavite se vsakemu sprožilcu na svojem seznamu, najprej najmanjšemu
To bo sprva verjetno neprijetno ali strašljivo, vendar je ključni del učenja obvladovanja vaših obredov OCD. Začenši s sprožilci, ki povzročajo najmanjšo količino strahu ali tesnobe, se namenoma postavite v situacijo, ko običajno čutite potrebo po izvedbi rituala. Vstopite v situacijo z namenom, da se uprete svojemu običajnemu ritualu.
Na primer, pojdite v kopalnico in ugasnite luč, nato pa spet ven
Korak 6. Uprite se želji po izvajanju običajnega rituala, ko se soočite z vsakim sprožilcem
Morda boste začutili močno potrebo po izvajanju rituala, vendar si povejte, da tega ne smete storiti. Sedite in globoko dihajte, medtem ko čakate, da želja mine.
Na primer, če običajno vstopite in izstopite iz kopalnice 5 -krat, da se prepričate, da je luč ugasnjena, pojdite v drugo sobo in namesto tega sedite
Korak 7. Osredotočite se na svoje občutke brez sodbe, ko se upirate ritualu
Ko se upirate, ne poskušajte prezreti svojih občutkov ali se od njih odvrniti. Namesto tega si zabeležite vsak občutek in si dovolite, da ga čutite, ne da bi ga poskušali spremeniti ali kritizirati.
- Lahko bi si na primer rekli: »Spomnim se, da sem ugasnil luč, vendar me še vedno skrbi, da sem jo pustil prižgano. Počutim se tesnobno in razdražljivo, ramena pa so res napeta."
- Sčasoma bi se morali občutki tesnobe zmanjšati. Želja po izvajanju rituala bo minila, ko boste popolnoma ponotranili idejo, da se nič katastrofalnega ne bo zgodilo, če tega ne storite. Tako se boste naučili prenehati povezovati te strašne ali tesnobne občutke z vsakim sprožilcem.
Korak 8. Obvladajte vsak ritual, preden preidete na naslednjega
Za premagovanje vsakega rituala na vašem seznamu bo potreben čas in praksa, vendar je pomembno, da se pospešite in se jih lotite enega za drugim. Vadite se upirati vsakemu ritualu, dokler vam to ne bo udobno, nato pa pojdite na naslednji element na lestvici.
Nasvet:
Če se vam zdi kateri koli cilj preveč močan ali zahteven, ga poskusite razčleniti na manjše, bolj obvladljive korake. Na primer, če morate po uporabi kopalnice običajno umiti roke 15 minut, jih poskusite zmanjšati na 10 minut, nato na 5 in na koncu le priporočenih 20-30 sekund.
Metoda 2 od 3: Zdravljenje OCD z zdravili
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom o poskusu antidepresivov
Antidepresivna zdravila, kot so SSRI (selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina) in triciklični antidepresivi, lahko pomagajo obvladati obsesivne misli, ki vodijo v obredno vedenje pri OKP. Če samo vedenjska terapija ne zadošča za premagovanje vaših ritualov, se posvetujte s svojim zdravnikom ali psihiatrom o poskusu enega od teh zdravil.
- Pogosti SSRI, ki se uporabljajo za zdravljenje OCD, so fluoksetin (Prozac), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil) in sertralin (Zoloft).
- Klomipramin (Anafranil) je triciklični antidepresiv, ki se pogosto uporablja za zdravljenje OKP.
- Morda bo trajalo 10-12 tednov, preden boste opazili izboljšanje simptomov med jemanjem teh zdravil, zato ne obupajte, če takoj ne začutite razlike.
2. korak Razpravljajte o možnih tveganjih in stranskih učinkih vsakega zdravila
Medtem ko je večina zdravil za zdravljenje OKP relativno varna, obstaja nekaj tveganj. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji zdravstveni anamnezi in se pogovorite, ali bodo ta zdravila za vas varna ali učinkovita.
- Nekatera od teh zdravil niso varna za najstnike ali otroke, mlajše od določene starosti.
- Preden vzamete katerokoli zdravilo, obvestite svojega zdravnika, če ste noseči, dojite ali nameravate zanositi.
- Pogosti neželeni učinki antidepresivov so glavoboli, slabost, težave s spanjem in spremembe v spolnem nagonu. Mnogi od teh simptomov se lahko sčasoma izboljšajo ali če prilagodite odmerek zdravila.
Opozorilo:
Nekateri antidepresivi lahko povzročijo samomorilne misli, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Če med jemanjem katerega od teh zdravil pomislite na samomor ali samopoškodovanje, pokličite rešilca ali nemudoma obvestite svojega zdravnika ali terapevta. Če živite v ZDA, lahko pokličete tudi National Suicide Prevention Lifeline na 1-800-273-8255.
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z novimi zdravili ali dodatki
Antidepresivi lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili ali dodatki ali pa povzročijo, da so manj učinkoviti. Če jemljete antidepresive za OKP, se pred začetkom uporabe drugih novih zdravil pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen.
Preden začnete jemati antidepresiv, zdravniku predložite celoten seznam vseh drugih zdravil, ki jih trenutno jemljete, vključno z zdravili brez recepta, zdravili na recept in vitamini ali dodatki
Korak 4. Po potrebi se pogovorite s svojim zdravnikom o prilagoditvi odmerka
Če želite najti pravo zdravilo in odmerek za zdravljenje OCD, lahko traja nekaj časa in poskusov in napak. Če menite, da vam zdravilo ne deluje dobro, se posvetujte z zdravnikom. Lahko vam prilagodijo odmerek ali vam po potrebi pomagajo pri prehodu na novo zdravilo.
Nikoli ne prenehajte jemati antidepresivov ali poskušajte sami prilagoditi odmerek. To lahko povzroči nevarne stranske učinke ali odtegnitvene simptome. Zdravnik vam lahko pove, kako prilagoditi ali varno zmanjšati uporabo zdravil
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Za lajšanje simptomov vadite dejavnosti za lajšanje stresa
Stres lahko poslabša vaše simptome, zato je pomembno, da razvijete dobre sposobnosti zmanjševanja stresa, medtem ko poskušate premagati rituale OCD. Če se začnete počutiti napeto ali tesnobno, naredite nekaj, kar vam bo pomagalo, da se počutite mirno in sproščeno, na primer:
- Meditacija, joga ali globoke dihalne vaje
- Postopna sprostitev mišic
- Preživite čas s prijatelji in družino
- Poslušanje mirne glasbe
- Ob topli kopeli ali prhanju
- Na sprehod
- Branje ali gledanje filmov
- Delo na hobijih ali ustvarjalnih projektih
Korak 2. Redno telovadite, da se osredotočite na svoje misli
Telovadba je naravno sredstvo za dvig razpoloženja in vam lahko pomaga razbistriti um, ko ste obsedeni. Večino dni poskusite narediti vsaj 30 minut aerobne vadbe.
- Če nimate časa za vajo v enem raztežaju, jo poskusite razdeliti na več 10-minutnih sej.
- Med vadbo bodite pozorni na gibe, ki jih delate, in občutke v telesu. To vam lahko pomaga, da se osredotočite na svoje tesnobe ali obsedenosti.
Korak 3. Privoščite si dovolj kakovostnega spanca, da ohranite stabilno razpoloženje
Ljudje z OKP imajo pogosto težave s spanjem, kar otežuje uravnavanje razpoloženja in upiranje obrednemu vedenju. Če želite zagotoviti počitek, ki ga potrebujete, nameravajte vsako noč dovolj zgodaj zaspati, da boste lahko spali vsaj 7-9 ur (ali 8-10, če ste najstnik).
- Če imate težave z zaspanjem ponoči, poskusite vzpostaviti pomirjujočo rutino pred spanjem. Na primer, lahko se toplo kopate, rahlo raztezate ali berete pol ure pred spanjem.
- Ker lahko svetloba z zaslonov moti vzorce spanja, se vsaj pol ure pred spanjem izogibajte telefonom, tabličnim računalnikom, računalnikom ali televizijskim zaslonom.
- Ponoči naj bo vaša soba udobna, temna in tiha, da boste lahko najbolje spali.
Ali si vedel?
Študije kažejo, da ljudje z OCD, ki so nočne sove, v nasprotju z jutranjimi, ponavadi doživljajo več simptomov tesnobe, depresije in razdražljivosti. Če je mogoče, se izogibajte zadrževanju pozno ali pretiranim aktivnostim pozno ponoči, da se boste zjutraj počutili dobro spočiti in pozorni.
Korak 4. Izogibajte se nikotinu, alkoholu in drugim zdravilom, ki spreminjajo razpoloženje
Če se počutite tesnobno ali napeto, vas lahko vabi, da popijete pijačo ali posežete po cigareti, vendar lahko to poslabša vaše simptome. Če ste odvisni od alkohola ali nikotina, se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljšem načinu za zmanjšanje ali prenehanje.
- Na splošno se je najbolje izogibati stimulansom, saj lahko poslabšajo občutek strahu ali tesnobe. Vendar pa obstajajo dokazi, da lahko kofein dejansko pomaga zmanjšati simptome OKP, zato se ne bojte zjutraj popiti skodelice kave! Čeprav nekatere študije podpirajo uporabo kofeina za OKP, je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovit.
- Raziskovalci trenutno preučujejo učinke marihuane na OCD. Medtem ko nekateri trdijo, da lahko marihuana pomaga izboljšati simptome OKP, drugi ugotavljajo, da poslabša njihove simptome.
Spodnja črta
- Sodelujte s svojim terapevtom in zdravnikom, da ugotovite sprožilce in razvijete produktivne mehanizme spoprijemanja, ki vam bodo pomagali, da se izognete problematičnim obredom.
- Preprečevanje izpostavljenosti in odziva (ERP) je glavno terapevtsko zdravljenje OKP in vključuje večkratno izpostavljenost vsem, kar sproži vaš OKP, in učenje, kako zanemariti ritual.
- V tem trenutku poskusite izzvati vse svoje misli, ki vas mikajo, da bi izvedli ritual, in če se ne morete odvaditi od tega, se odvrnite.
- Nikoli se ne počutite slabo, če zaključite obred OCD; ni nič drugače kot nekdo s kožnim stanjem, ki srbi kožo, in to ni znak šibkosti ali okvare.
- Zdravila so lahko zelo koristna za veliko ljudi z OCD, vendar jih morda ne boste potrebovali, če vaši rituali ne vplivajo drastično na vaše vsakdanje življenje in je dovolj le ERP.
