Insulin je naravni hormon, ki se izloča iz trebušne slinavke kot odgovor na vnos ogljikovih hidratov. Insulin pomaga telesu pri uporabi glukoze (znane tudi kot krvni sladkor). Brez insulina vaše telo ne more potegniti glukoze v vaše celice in jo porabiti za energijo; Vendar pa preveč insulina in preveč ogljikovih hidratov pove vašemu telesu, da te dodatne ogljikove hidrate spremeni v skladišče - ali maščobo. To še posebej velja za trebušno ali visceralno maščobo. Poleg tega povišana raven insulina telesu sporoča, da še naprej uporablja glukozo za energijo in ne uporablja shranjene maščobe. Spreminjanje prehrane in življenjskega sloga vam lahko pomaga pri obvladovanju in nadzoru ravni insulina, tako da lahko ohranite ali celo izgubite težo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Uporaba diete za uravnavanje ravni insulina
Korak 1. Omejite dnevni vnos ogljikovih hidratov
Vaša trebušna slinavka proizvaja največ insulina, ko jeste obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. To je slabo, še posebej, če želite izgubiti trebušno maščobo. Kontrola količine in vrste ogljikovih hidratov, ki jih jeste čez dan, vam lahko pomaga pri uravnavanju ravni insulina.
- Ogljikove hidrate najdemo v naslednjih živilih: žitaricah, škrobni zelenjavi, stročnicah, sadju in mlečnih izdelkih. Najdemo jih tudi v sladkarijah in sladkanih pijačah.
- Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših skupinah živil. Ker so zelo razširjene, se ne realno ali zdravo popolnoma izogniti ogljikovim hidratom.
- Pri omejevanju ogljikovih hidratov ni pravilnega ali napačnega načina prehrane. Lahko se odločite za dieto s sladkorno boleznijo, dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali pa pripravite svoj lasten načrt prehrane, ki vam bo pomagal uravnavati vnos ogljikovih hidratov in raven insulina.
Korak 2. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom
Nekatera živila povzročijo hitro povečanje ali zvišanje ravni sladkorja v krvi in inzulina. Znano je, da enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo malo vlaknin in vključujejo: sladkane pijače, sladkarije ali sladice, rafinirane žitne izdelke (kot je beli riž) in živila iz bele moke (kot je beli kruh).
- Namesto sladkih, sladkih pijač se držite brezalkoholnih ali nizkokaloričnih pijač. Poskusite: voda, voda z okusom, kava ali čaj brez kofeina.
- Najverjetneje je nerealno popolnoma opustiti sladkarije in sladice. Omejite jih v svoji prehrani in se držite manjših porcij.
- Omejite tudi rafinirane žitne izdelke. Te nimajo le malo vlaknin, ampak tudi niz drugih zdravih hranil. Čim pogosteje izberite 100% polnozrnate izdelke.
Korak 3. Zaužijte zmerne količine zrn
Živila, kot so kruh, riž ali testenine, imajo bistveno več ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi skupinami živil. Čeprav ta živila veljajo za zdrav del uravnotežene prehrane, bodo hitreje in višje od drugih skupin živil zvišala raven sladkorja v krvi in inzulina.
- Omejite porabo živil na žitni osnovi. Ni se jim treba popolnoma izogibati, vendar je morda idealno, da se omejite le na eno do dve obroki na dan.
- En obrok zrn je približno 1 unča ali 1/2 skodelice.
- Ko se odločite za uživanje zrn, poskusite izbrati 100% polnozrnate izdelke. Te vsebujejo več vlaknin in drugih hranil, ki lahko podpirajo zdravo prehrano.
- Polnozrnata živila vključujejo: kvinojo, ječmen, rjavi riž ali 100% polnozrnat kruh.
Korak 4. Povečajte dnevni vnos vlaknin
Vlaknine običajno najdemo v bolj zapletenih ogljikovih hidratih. To so ogljikovi hidrati, ki se počasi prebavljajo in počasneje sproščajo krvni sladkor ali glukozo v krvni obtok. To pomaga preprečiti povečanje insulina.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: fižol, lečo, sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke.
- Na splošno ženske potrebujejo približno 25 g vlaknin na dan, moški pa približno 38 g vlaknin na dan. Če želite doseči te minimalne vrednosti, lahko pomagate učinkoviteje upravljati raven insulina.
- Poskusite v vsak obrok in prigrizek vključiti hrano, bogato z vlakninami. To vam bo pomagalo pri uravnavanju ravni insulina ves dan.
Korak 5. Jejte zdrave maščobe
Zdrave maščobe, tako kot maščobe omega-3, ne podpirajo le zdravega srca, ampak tudi upočasnijo prebavo hrane, kot so ogljikovi hidrati. Vključevanje zdravih maščob čez dan lahko upočasni prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov ter uravnava raven insulina.
- Zdrave maščobe najdemo v različnih živilih, vključno z: oljčnim oljem, maščobnimi ribami, avokadom, oreščki in semeni.
- Drugi viri omega-3 so rastlinska olja, kot so sojino olje, oljna repica in laneno seme. Vključite jih v solate in priprave za kuhanje.
- Vključite eno do dve porciji zdravih maščob na dan. Ena čajna žlička olja, 3-4 unče rib, 1/4 skodelice oreščkov ali semen in 1/2 skodelice avokada šteje kot obrok.
Korak 6. Jejte dobro uravnotežene obroke
Čeprav boste morda morali omejiti ali se izogibati nekaterim živilom, se morate prepričati, da še vedno dobivate vsa hranila, potrebna za zdravo telo. Uravnotežena prehrana bo podpirala hujšanje in nadzor insulina.
- Primeri dobro uravnoteženih obrokov za pomoč pri uravnavanju ravni insulina so: umešana jajca z zelenjavo in sirom, mešana zelena solata z lososom na žaru ter piščanec in zelenjavna pečenka s 1/3 skodelice kvinoje.
- Nekateri nutricionisti priporočajo, da polovico vašega večernega krožnika sestavlja zelenjava.
- Poleg tega jejte ves dan redno. Izogibanje obrokom ali predolgo uživanje hrane lahko povzroči nizek krvni sladkor in zmanjša stabilnost ravni insulina.
Korak 7. Sledite prehrani v mediteranskem slogu
Povečajte količino vlaknin in vnos zdravih maščob bo pomagal uravnavati raven insulina. Prehrana v sredozemskem slogu običajno spodbuja uživanje sadja in zelenjave z veliko vlakninami, mastnih rib, mlečnih izdelkov in polnozrnatih žit.
- Dokazano je tudi, da ta vrsta prehrane ali prehranjevalni vzorec pomaga zmanjšati visok krvni tlak, sladkorno bolezen in bolezni srca.
- Tisti, ki se držijo te prehrane, jedo perutnino ali jajca le enkrat do dvakrat na teden, rdeči sestanek pa omejijo na manj kot enkrat na teden ali le občasno ves mesec.
Metoda 2 od 2: Spremenite svoj življenjski slog za obvladovanje ravni insulina
Korak 1. Spoznajte svojega zdravnika
Če menite, da vaše ravni insulina niso pod nadzorom ali močno vplivajo na vašo prehrano, splošno zdravje in življenjski slog, bi bilo dobro, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih simptomih (če obstajajo), cilju nadzora in obvladovanju insulina ter vseh ciljih glede teže, ki jih imate.
- Razmislite tudi o srečanju z registriranim dietetikom. Ti strokovnjaki za prehrano vam bodo lahko pomagali pri izgubi teže in pomagali pri uravnavanju ravni insulina. Lahko vam pripravijo načrt obroka po meri, ki vam bo pomagal doseči cilje.
Korak 2. Povečajte količino spanja, ki ga dobite
Če ne morete povečati spanca, poskusite vsaj izboljšati kakovost svojega spanca. Študije so pokazale, da bolj ko spite, stabilnejša bo raven insulina.
- Splošno priporočilo je, da odrasli vsako noč spijo sedem do devet ur.
- Z dobro higieno spanja povečajte možnosti za daljše in trdnejše spanje. To pomeni, da izklopite vse luči v spalnici, izklopite vso elektroniko, na primer televizijo ali mobilni telefon, in se odrečete kofeinu vsaj tri ure pred spanjem.
Korak 3. Redno telovadite
Redna vadba vam ne pomaga le pri uravnavanju telesne teže, ampak tudi pri nadzoru ravni insulina. Vadba ne more znižati ravni insulina; vendar vadba pomaga pri uravnavanju ravni glukoze in lahko prepreči zvišanje ravni insulina.
- Vključite redno kardiovaskularno vadbo ves teden. Kardio pomaga telesu, da takoj porabi glukozo.
- Priporočilo za aerobno vadbo je najmanj 150 minut ali 2,5 ure na teden zmerne intenzivnosti.
- Priporočljivo je tudi, da dva dni v tednu vključite trening moči, skupaj 40 minut. Trening moči pozitivno vpliva tudi na nadzor inzulina.
- Vaje za moč vključujejo: dvigovanje uteži (uporablja stroje ali proste uteži), pilates ali vaje za telesno težo (na primer sklece ali krči).
Korak 4. Začnite dnevnik
Vodenje dnevnika o vaši hrani, napredovanju v teži in razmišljanju o izgubi teže in napredku vam lahko pomaga dolgoročno slediti.
- Začnite dnevnik hrane, ki vam bo pomagal spremljati obroke, raven kalorij in kako pogosto jeste obroke, bogate z ogljikovimi hidrati. To vam bo morda pomagalo videti, kje lahko spremenite.
- Pazite tudi na svojo težo. Študije so pokazale, da dolgoročno sledenje telesni teži pomaga ljudem dlje ostati na poti.
Korak 5. Dopolnite s kromom
Leta 1957 so odkrili spojino, imenovano "faktor tolerance na glukozo", ki je bila krom. Krom najdemo v virih hrane, vključno z: žitaricami, žitaricami, sadjem, zelenjavo in predelanim mesom. Priporočeni dnevni vnos kroma je 25 do 35 ug/dan za ženske in moške.
Absorpcijo kroma lahko zavirajo antacidi
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali življenjskem slogu, ki bi lahko vplivale na vaše zdravje ali trenutno zdravstveno stanje, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Osredotočite se na svoj uspeh in ne na neuspehe. Biti pozitiven vam lahko pomaga ostati motiviran in ostati na pravi poti.
- Zapišite svoje rezultate in dosežke. Če vidite svoj napredek, lahko ostanete pozitivni in zagotovite dodatno motivacijo.
- Zapomnite si, na čem morate delati, in naredite te spremembe. Ta seznam ciljev vam lahko pomaga upravljati in prevzeti nadzor nad svojim zdravjem.
- Naj vas k odgovornosti vodi bližnji prijatelj ali družinski član.
- Pogled v prihodnost vam bo dal zaupanje, da se boste zdaj spremenili.
- Počasi napredujte v teh navadah, namesto da bi svoje telo prehitro spreminjali.
