Hrana vsebuje ključne vitamine, minerale in druga hranila, ki so potrebna za delovanje in ohranjanje zdravja telesa. Številni načini kuhanja in konzerviranja živil lahko uničijo ali zmanjšajo njihovo vsebnost vitaminov; kljub temu pa lahko kuhanje živil olajša prebavo in poveča absorpcijo nekaterih hranil. Poskusite jesti mešanico kuhane in surove hrane ter se naučite predelati hrano, ki jo jeste, na način, da ohranite njihove vitamine.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava surove hrane
Korak 1. Jejte svežo hrano
Hranilnih snovi je največ v sadju in zelenjavi, ki je bila pravkar nabrana. Dlje ko čakate na hrano, večja bo izguba hranil.
- Kupite le toliko, kolikor porabite v nekaj dneh. Bolje je, da nakupujete pogosteje in imate svežo hrano.
- Nakupujte na trgih, ki ponujajo svežo hrano. V sezoni boste morda lahko kupovali neposredno pri kmetih ali na kmečkih trgih.
Korak 2. V svojo prehrano vključite surovo hrano
Kuhanje zelenjave lahko zmanjša količino vitamina C, ki jo vsebuje, čeprav lahko poveča tudi druga dragocena hranila, na primer likopen. Brokoli, vodna kreša in česen so na splošno boljši surovi kot kuhani. Zmernost in ravnovesje sta ključna.
Surovi brokoli vsebuje sulforafan, potencialno zaščitno spojino, surovo korenje pa vsebuje polifenole, drugo zaščitno skupino kemikalij. Kuhanje te zelenjave uniči te spojine, vendar jih nadomesti z drugimi koristnimi snovmi, vključno z indolom in karotenoidom
Korak 3. Zmanjšajte površinsko izpostavljenost
Zrak, voda in toplota napadajo vitamine, ki se začnejo na površini pridelka. Zelenjava, narezana na velike kose, bo pri kuhanju ohranila več hranil kot majhni kosi. Če potrebujete manjše kose ugriza, jih lahko pred serviranjem vedno manjše razrežete.
Korak 4. Izberite sadje, zorjeno na soncu
Izogibajte se zelenim sadjem. Paradižnik, zoren na prostem na trti, ima lahko dvakrat več vitamina C kot na primer rastlinjak.
Korak 5. Hitro operite pridelke
Če namočite pridelke, lahko izlužite vodotopne vitamine in minerale.
Metoda 2 od 3: Kuhanje živil
Korak 1. Vedite, katera živila so najbolj hranljiva pri kuhanju in kako jih kuhati
Če živilo vsebuje veliko hranil in vitaminov, vendar jih vaše telo ne more absorbirati ali predelati, se hranila v bistvu zapravijo. Kuhanje lahko pogosto poveča absorpcijo nekaterih hranil. Na primer, ugotovljeno je bilo, da je absorpcija beta-karotena 6,5-krat večja, če je korenje ocvrto mešano v primerjavi s surovim. Paradižnik, prepražen v olivnem olju, je lahko povezan s povečano absorpcijo likopena, antioksidanta.
- Špinača, šparglji in gobe so druga živila, ki bi jim lahko koristilo segrevanje, saj lahko to poveča biološko uporabnost nekaterih hranil, kar telesu omogoči, da jih bolje absorbira.
- Poskusite kuhati cela in neolupljena živila, da ohranite njihove vitamine med kuhanjem.
- Morda vas bo presenetilo, če boste izvedeli, da je mikrovalovna pečica dober način za segrevanje hrane, hkrati pa ohrani veliko hranil, zlasti v gobah in česnu. To je posledica kratkega časa kuhanja.
Korak 2. Pametno izberite lonce za kuhanje
Železni lonci lahko uničijo vitamin C, vendar dodajo železo, zlasti v kisli hrani, medtem ko baker brez podlage uniči vitamin C, vitamin E in folacin.
Korak 3. Ne prekuhajte
Pečenje mesa dolgo časa uniči tiamin.
Korak 4. Steam, kjer je mogoče
Če zelenjavo skuhate ali skuhate v velikih količinah maščobe (na primer s cvrtjem), lahko na koncu izločite dragocene vitamine. Vitamini, topni v vodi, kot sta vitamin B in vitamin C, se med vrenjem izločijo, medtem ko se v maščobi topni vitamini, kot je vitamin A, izločijo v olje za kuhanje. Namesto tega kuhajte zelenjavo z majhno količino vode na štedilniku ali v mikrovalovni pečici. Prav tako jih lahko prepražite v majhni količini maščobe, ki bo vključena v samo jed.
- Dokler uporabljate posode, varne za mikrovalovno pečico, mikrovalovna pečica ne vpliva na vsebnost hranil bolj kot kateri koli drug način kuhanja.
- Držite pokrov priklopljen. Medtem ko med kuhanjem zelenjave držite pokrov na loncu, se ustvari para, ki pospeši kuhanje zelenjave.
Korak 5. V zelenjavo dodajte nekaj olja
Če na solato pokapljate nekaj olivnega olja ali rahlo ocvrtite zelenjavo v olju, vam lahko pomaga absorbirati v maščobi topne vitamine, ki jih vsebuje zelenjava.
Korak 6. Vodo za kuhanje ponovno uporabite ali shranite
Vsaka voda, ki se uporablja pri kuhanju, ujame vitamine, ki iztečejo iz hrane, pa tudi del njenega okusa. Izberite načine kuhanja, ki vam omogočajo, da zadržite to vodo. Na primer, kuhajte zelenjavo v juhi. Ali pa uporabite preostalo vodo iz pare kot osnovo za juho za naslednjo serijo juhe.
Metoda 3 od 3: Shranjevanje in konzerviranje živil
Korak 1. Sadje in zelenjavo shranite na hladnem
Encimski procesi, ki uničujejo vitamine, se bodo upočasnili z ohranjanjem zelenjave in sadja pri nizkih temperaturah.
Korak 2. Hranite mleko na hladnem in brez močne svetlobe
Riboflavin, vitamin A in vitamin D je mogoče uničiti z neposredno svetlobo.
Korak 3. Zamrznite živila
Zamrzovanje hranila hrani bolje kot druge metode konzerviranja, kot so sušenje, luženje ali konzerviranje.
- Najprej blanširajte zelenjavo tako, da jo za kratek čas potopite v vrelo vodo, da ustavite encimske spremembe, ki uničujejo vitamine, in tudi da ubijete mikroorganizme, ki živijo na površini.
- Sadju dodajte askorbinsko kislino za nadzor encimov, ki povzročajo poslabšanje vitaminov in barv.
- Če bi zelenjavo ali sadje zamrznili takoj po obiranju, imajo lahko v trgovini več vitaminov kot starejši sveži pridelki.
Korak 4. Dehidrirajte živila
Medtem ko sušenje živil na soncu ali v pečicah povzroči večjo izgubo vitamina kot zamrzovanje, je manj škodljivo kot postopek konzerviranja. Liofilizacija, ki se pogosto uporablja za zelišča in juhe, ohranja še več hranilne vrednosti.
Korak 5. Jejte konzervirano hrano zmerno
Konzerviranje odstrani veliko vitaminov, topnih v vodi. Omogoča pa shranjevanje zelenjave in mesa pri sobni temperaturi z minimalnimi kemičnimi konzervansi. Poleg tega nekatera živila v pločevinkah vsebujejo vitamine. Ribe v pločevinkah imajo na primer visoko vsebnost kalcija, mastne ribe v konzervah pa ohranjajo raven omega-3 maščobnih kislin.
