Sindrom nemirnih nog (RLS) povzroča neprijetne občutke v nogah, vključno z občutki plazenja, ščemenja, bolečine, žgečkanja in željo po premikanju nog, ko sedite ali ležite v postelji. Ti simptomi lahko povzročijo motnje spanja in povzročijo slabšo kakovost življenja bolnikov z RLS. Čeprav natančen vzrok motnje še vedno ni znan, obstajajo dejavniki, za katere se zdi, da so nagnjeni k temu, vključno z genetiko, spolom in starostjo. Mnogi ugotavljajo, da nekatere spremembe življenjskega sloga preprečujejo ali blažijo simptome RLS.
Koraki
Metoda 1 od 2: Preprečevanje simptomov RLS
Korak 1. Preverite, ali ste nagnjeni k RLS
Nekateri ljudje pogosteje dobijo RLS, bodisi zato, ker teče v njihovih družinah, bodisi ker imajo stanje, ki povzroči pojav RLS. Če veste, kateri dejavniki tveganja za RLS vplivajo na vas, vam lahko pomaga ugotoviti najboljši način za preprečevanje in zmanjšanje simptomov, saj boste lahko odpravili vzrok za vaš RLS.
- Anemija zaradi pomanjkanja železa, krčne žile, sladkorna bolezen in pljučne bolezni lahko povzročijo RLS. Če imate enega od teh stanj, lahko ustrezno zdravljenje pomaga preprečiti pojav RLS.
- Petindvajset odstotkov nosečnic doživi RLS, vendar običajno izgine ob koncu nosečnosti. Med nosečnostjo lahko spremenite način življenja, da preprečite ali olajšate simptome.
- Če je kdo od vaših ožjih družinskih članov imel RLS, se lahko vaše možnosti za to povečajo. Ničesar ne morete storiti, da bi spremenili ta dejavnik tveganja, vendar lahko spremenite, da preprečite ali zmanjšate simptome.
- Prekomerna telesna teža ali debelost vas lahko lažje privede do RLS. Ukrepi za hujšanje lahko pomagajo preprečiti RLS.
Korak 2. Postanite aktivni
Zdi se, da so tisti, ki imajo sedeči način življenja, bolj nagnjeni k RLS. V svojo dnevno rutino vključite več vadbe, vendar začnite postopoma, še posebej, če nekaj časa niste telovadili. Najbolj koristna vaja je vse, kar je zmerno naporno, in to redno. Poskusite plavati, kolesariti, hitro hoditi, teči, delati v telovadnici, jogi itd.
- Pokazalo se je, da hitra hoja štirikrat na teden po 30 minut naenkrat zmanjša resnost RLS v nekaj mesecih.
- Intenzivne vaje za noge lahko pomagajo. Preizkusite teden dni vsakodnevnih intenzivnih vaj za noge, ki trajajo približno 20 do 30 minut; kolesarjenje ali hitra hoja sta odlična izbira.
- Plavanje je zelo nežen način za raztezanje mišic nog, še posebej, če druge oblike vadbe povzročajo krče pri raztezanju.
- Vadba ne samo pomaga preprečiti RLS, ampak lahko tudi pomaga zmanjšati simptome, če so že prisotni.
Korak 3. Nosite podporno obutev
Če nosite napačne vrste čevljev ali hodite bosi, lahko sčasoma padejo loki. Obiščite specialista za stopala, ki vam bo pomagal ugotoviti, ali padli loki prispevajo k vaši RLS. Vaš specialist za stopala vam bo lahko priporočil ukrepe.
- V mnogih trgovinah s čevlji lahko kupite ločne vložke. Če jih nosite v čevljih, boste lažje podprli loke in lajšali simptome RLS.
- Morda se vam zdi neprijetno hoditi po trdih tleh z bosimi nogami; poskusite nositi copate po hiši, da ublažite pristanek.
Korak 4. Pijte veliko vode
Ohranite hidracijo in vsak dan zadostite potrebam po vodi. Pitje veliko vode naj bi pomagalo zmanjšati RLS. Količina vode, ki je potrebna za ustrezno hidracijo, je odvisna od vaših osebnih potreb in zdravja. Na splošno pijte vodo vsakič, ko ste žejni, in čim pogosteje zamenjajte vodo s kavo, sladkimi pijačami in alkoholom.
5. korak Zmanjšajte vnos kofeina
Zdi se, da kofein prispeva k RLS, zato je lahko v pomoč zmanjšanje ravni dnevnega vnosa kofeina. Kofein najdemo predvsem v kavi, čaju, kakavu, čokoladi in energijskih pijačah. Izogibajte se kakršnim koli stimulansom z zdravili ali zdravili.
Korak 6. Zmanjšajte vnos alkohola
Zdi se, da alkohol poslabša RLS, zato poskusite zmanjšati vnos in ne uživajte alkohola zvečer. Če ste ženska katere koli starosti ali moški nad 65 let, ne pijte več kot eno pijačo na dan. Če ste moški, mlajši od 65 let, ne pijte več kot dve pijači na dan.
Korak 7. Prenehajte kaditi
Zdi se, da je tveganje za RLS večje pri ljudeh, ki kadijo. Da bi preprečili RLS, odpravite ali zmanjšajte število cigaret, ki jih pokadite na dan, in izrežite vse druge izdelke, ki vsebujejo nikotin.
Korak 8. Poskusite izvajati duševno spodbudne dejavnosti
Če ugotovite, da vas noge motijo v času počitka (pod pogojem, da ni pred spanjem in ne poskušate spati), poskusite narediti nekaj, kar bo spodbudilo vaš um. Na primer, križanke, branje, pisanje ali delo na računalniku so lahko način, da odvrnete pozornost, kar lahko dejansko omili simptome RLS in/ali prepreči njihov začetek.
Korak 9. Preverite stranske učinke zdravil, ki jih jemljete
Kar nekaj zdravil je lahko problematičnih, vključno z antipsihotiki, zdravili proti slabosti, antidepresivi, ki povečajo serotonin, ter nekaterimi zdravili proti prehladu in alergijami, ki vsebujejo antihistaminike.
Če jemljete zdravilo, ki navaja RLS kot stranski učinek, se posvetujte z zdravnikom o drugih možnostih
Korak 10. Poskusite jemati dodatke železa
Upoštevajte pa, da je to treba storiti previdno, saj je preveč železa lahko za telo problematično. Preden poskusite s tem pristopom, se je pametno posvetovati z zdravnikom, da zagotovite, da je to varna možnost za vas.
- Pokazalo se je, da je pomanjkanje železa (merjeno kot feritin v krvi) povezano s povečanimi simptomi RLS. Zato je pri ljudeh z nizko koncentracijo železa (kot je razvidno iz krvnih preiskav) jemanje dodatkov železa lahko v pomoč pri preprečevanju simptomov.
- Vendar pa zdravniki ne priporočajo jemanja dodatkov železa samo po simptomih, ne da bi najprej opravili krvni test, ki potrjuje nizke vrednosti, saj lahko tvegate, da boste preveč zvišali raven železa. Preden začnete jemati železo kot sredstvo za preprečevanje RLS, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 11. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, da boste dobili recept za zdravilo
FDA je za zdravljenje sindroma nemirnih nog odobrila dve zdravili: Requip (Ropinirol) in Mirapex (Pramipeksol). Ta zdravila so zasnovana tako, da se uporabljajo posebej kot zdravljenje RLS. Glede na vaše simptome vam bo zdravnik morda predpisal eno od naslednjih vrst zdravil za zdravljenje RLS in preprečevanje simptomov:
- Sedativi (na primer klonazepam in zaleplon) so v pomoč tistim, ki jim RLS moti spanec.
- Antikonvulzivi (kot je karbamazepin) so v pomoč ljudem, ki se spopadajo z dnevnimi simptomi RLS.
- Bolniki s hudo RLS so predpisani proti bolečinam.
Korak 12. Razmislite o dopolnilnih ali alternativnih zdravstvenih tehnikah
Masaža in akupunktura lahko pomagata tudi pri preprečevanju simptomov RLS. Masaža lahko zmanjša napetost v nogah in sprosti tudi vas. Akupunktura je v nekaterih študijah pokazala nekaj koristi za RLS, vendar rezultati niso prepričljivi.
Razmislite o načrtovanju masaže ali akupunkturnega zdravljenja
Metoda 2 od 2: Boljši spanec
Korak 1. Vadite pravilno "higieno spanja"
"" Higiena spanja "je izraz, ki ga zdravniki uporabljajo za opis zdravih in doslednih navad spanja. Vključuje:
- Vsak dan ob istem času.
- Odhod v posteljo ob dobri uri, ki vam bo omogočil, da se zbudite, ko se oglasi alarm, in ne boste več spali.
- Če potrebujete več spanca, pojdite spat prej, namesto da se pozneje zbudite, saj je čas prebujanja najpomembnejši dejavnik pri stalnih spalnih navadah.
- Naj bo čas bujenja ob koncu tedna enak kot ob delavnikih (za doslednost).
- Izogibajte se "času pred zaslonom" (televizorji, računalniški zasloni in/ali mobilni telefoni) tik pred spanjem, ko prebudijo vaše možgane s sevanjem, ki ga oddajajo, zaradi česar je težje zaspati.
- Ne pozabite, da dober spanec preprečuje simptome RLS, tako podnevi kot v naslednjih nočeh. Zato je korist dvojna - ne le, da vam "higiena spanja" pomaga bolje zaspati (saj je pogost simptom RLS težave s spanjem), se tudi zmanjša in prepreči prisotnost simptomov v naslednjih dneh.
Korak 2. Poskusite se raztegniti pred spanjem
Če se pred spanjem nekoliko raztegnete, se lahko noge sprostijo in razbremenijo napetost. Čeprav ni prepričljivih dokazov, da bi raztezanje preprečilo RLS, se nekaterim zdi koristno.
- Preizkusite nežne ovinke naprej, upogibe nazaj, zvijanje hrbtenice, pozo stola in bojevnika v počasni metodi, s katero dajete pozornost dihu.
- Joga predstavlja, ki krčijo stegenske mišice; raztegnite teleta, zadnjico in glutealne mišice; ali upognite in razširite sončni pleksus in medenico.
Korak 3. Po potrebi se sprehodite
Če čutite simptome RLS in preprosto ne morete zaspati, poskusite popustiti želji po premiku. Vstanite in se sprehodite, tudi če je le okoli hiše. Nekaterim je dovolj, da ubogajo željo po hoji, da ublažijo čudne občutke in jim omogočijo, da spet zaspijo.
Korak 4. Zmanjšajte raven stresa
Ljudje, ki so pod stresom, ponavadi slabo spijo in zdi se, da so bolj nagnjeni k RLS. Poiščite načine za lajšanje stresa in načine, kako se z njim spopasti, namesto da mu dovolite, da prevladuje v vašem življenju in vpliva na vaše zdravje.
Če svojega stresa ne morete učinkovito obvladati, se dogovorite za sestanek s terapevtom. Nekatere težave je težko rešiti brez strokovne pomoči, zato je vredno iskati vse vire, ko je vaše zdravje na udaru
5. korak Pred spanjem se tuširajte z vročo ali hladno vodo
Mnogi so ugotovili, da lahko vroča ali hladna prha prepreči simptome RLS in pomaga pri dobrem spanju. Poskusite s toplo in hladno prho, da vidite, katera metoda vam najbolj ustreza. V noči, ko pričakujete težave s spanjem, skočite pod tuš pred spanjem.
Nasveti
Če potujete na letalu, poskusite dobiti sedež na hodniku; to vam omogoča, da se bolj raztegnete in po potrebi vstanete
Opozorila
- Če se vaši simptomi ne izboljšajo ali se poslabšajo, se posvetujte z zdravnikom. Ne samozdravite v upanju, da bo izginilo; ne bo, če se še ni in bi lahko prikrila kaj resnejšega.
- Ne jemljite železovih tablet brez zdravnikovega nasveta in če jih zamudite, nikoli ne podvojite, da bi nadomestili zamujeno dopolnilo.
