Zelenjava je pomemben del vsake prehrane, vendar je še posebej pomembna, če poskušate shujšati. Zamenjava visokokalorične hrane z zelenjavo vam lahko pomaga, da izgubite nekaj kilogramov in postanete bolj zdravi. Če želite uživati te ugodnosti, vendar ne veste, kje začeti, ste na pravem mestu! Potrebne so le preproste prilagoditve, da v svojo prehrano vnesete več zelenjave in podprete pot hujšanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prava zelenjava
Korak 1. Za zmanjšanje kalorij zamenjajte visokokalorično hrano z zelenjavo
Uživanje zelenjave podpira le hujšanje, če jo uporabite za zamenjavo drugih živil. Če ne izrežete ničesar in začnete jesti več zelenjave, pravzaprav dodajate kalorije in tega zagotovo ne želite! S temi predlogi nadomestite zelenjavo v svoji prehrani in odstranite visoko kalorične izdelke, da zmanjšate skupne kalorije in shujšate.
- Manjša porcija mesa, vendar dodajanje solate med večerjo, je primer dobre zamenjave.
- Tudi prigrizki dodajo veliko kalorij. Za nekaj korenja zamenjajte piškotke, da zmanjšate količino kalorij in maščob.
Korak 2. Jejte vodno zelenjavo, da se počutite sitejše
Če ste na dieti, vam bo količina vodene zelenjave pomagala, da se boste počutili siti, ne da bi zaužili toliko kalorij. Nekatere vodne zelenjave, ki vam bodo pomagale napolniti, so zelena, brokoli, zeleni fižol, bučke in šparglji.
Kot bonus lahko vodna zelenjava pomaga tudi pri hidraciji
Korak 3. Pridobite vsa svoja dnevna hranila z listnato zeleno zelenjavo
Če ste na dieti, je pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj vitaminov in mineralov. Na srečo je listnato zelenje polno teh, zato lahko večino dnevnih hranil dobite tako, da jih vključite v običajno prehrano. Ta zelenjava je še posebej nizkokalorična, zato je kot nalašč za boljše hujšanje. Za uživanje v teh prednostih uživajte veliko špinače, solate, brokolija, brstičnega ohrovta, zelja in ohrovta.
- Čeprav tehnično ni listnata zelena, je cvetača tudi zelo zdrava in ima podobne prednosti.
- Listnato zelenje krepi tudi zdravje srca in ožilja, kar je vsekakor dobro!
Korak 4. Naložite zelenjavo, bogato z vlakninami, da boste siti
Tako kot pri vodi so vlaknine pomembne tudi zato, da se počutite site. Prav tako se počasi prebavlja, zato boste dlje ostali siti in po obrokih čutite manjšo željo po jedi. Nekatere dobre izbire vlaknin vključujejo fižol, brokoli, listnato zelenjavo, krompir s še vedno lupino in cvetačo.
- Vlaknine pomagajo ohraniti zdravje prebavil in srca in ožilja. Več vlaknin bo koristilo vašemu splošnemu zdravju, ne le vaši teži.
- Splošno priporočilo je, da morajo ženske dnevno zaužiti 20-25 g vlaknin, moški pa 30-38 g.
Korak 5. Zmanjšajte število škrobnate zelenjave, ki jo jeste
Škrob je ogljikov hidrat, škrobna zelenjava pa ponavadi vsebuje več kalorij kot vrste brez škroba. Če poskušate shujšati, ne jejte toliko škrobnate zelenjave, da bi zmanjšali celoten vnos kalorij. Nekatera zelenjava z visoko vsebnostjo škroba vključuje krompir, buče, grah in koruzo.
Škrobnata zelenjava je še vedno polna hranil in zagotovo se ji ni treba popolnoma izogibati. Samo ne imejte jih vsak dan
Metoda 2 od 3: Načini uživanja več zelenjave
Korak 1. Za vsakodnevne prigrizke izberite surovo zelenjavo
Vsi radi tu in tam prigrizemo in normalno je, da čez dan potrebujemo pobiranje. Običajne čips in piškote zamenjajte z zelenjavo. Tako boste iz prehrane izločili veliko kalorij in dobili dober odmerek dnevnih hranil.
- Če ste običajno na poti, poskusite nekaj korenja in zelene v plastični vrečki za prigrizek. Ti naj bi zdržali ves dan brez hlajenja.
- Zelenjavo lahko skuhate tudi za prigrizke! Nobenih pravil ni, če jeste zelenjavo.
Korak 2. Namesto sira v omlete dodajte špinačo in gobe
Če običajno zajtrkujete jajca, so ta okusna z zelenjavo. Zamenjava maščobnega mlečnega izdelka, kot je sir, z nekaj špinače in gob, je odličen način za zmanjšanje kalorij.
- V omlete lahko dodate tudi veliko druge zelenjave. Paradižnik, čebula, šparglji in fižol se odlično podajo k jajcem.
- Prav tako lahko zmanjšate število porabljenih jajc. Če običajno uporabljate 3, zmanjšajte na 2 in dodajte še špinačo.
Korak 3. Testenine namesto omake ali mesa prelijte z zelenjavo
Omake iz testenin vsebujejo veliko maščob in kalorij, še posebej, če vsebujejo meso. Namesto tega nasekljajte in prepražite nekaj začinjene zelenjave ter jih dodajte v svoje jedi iz testenin za veliko bolj zdravo možnost.
- Nekatere okusne zelenjave, ki jih lahko dodate testeninam, vključujejo špinačo, fižol, grah, šparglje, papriko, brokoli, paradižnik in bučke.
- Za še večjo zelenjavno prehrano zamenjajte navadne testenine s špageti!
Korak 4. Na sendviče naložite več zelenjave, da nadomestite meso in sir
Vse to meso in sir na sendvičih res prinašata veliko kalorij. Odstranite nekaj tega in dodajte več solate, paradižnika, kumar, paprike in čebule, da zmanjšate kalorije in ostanete siti.
- Čeprav je tehnično sadje, je avokado še en odličen sendvič, ki vas bo napolnil.
- Pazite tudi na začimbe na svojih sendvičih. Majoneza in gorčica sta polni maščob. Namesto tega poskusite s humusom.
- Lahko naredite tudi zavitek ali sendvič, ki je popolnoma zelenjaven z nekaj pražene in začinjene zelenjave.
5. korak Poskusite nekaj vegetarijanskih receptov za pripravo okusnih, zdravih obrokov
Iz zelenjave naredite cel obrok! Vegetarijanska prehrana je zelo zdrava in če je narejena pravilno, vam lahko zagotovo pomaga pri izgubi teže. Na spletu so vse vrste odličnih receptov za vegetarijanske jedi, zato se vejte in poskusite skuhati nekaj za vaš dnevni odmerek zelenjave.
- Za okusno idejo poskusite narediti vegetarijansko lazanje.
- Obstajajo tudi enostavni načini, kako klasične obroke spremeniti v vegetarijanske s hitro menjavo sestavin. Na primer, vegetarijanske tacos lahko pripravite tako, da meso zamenjate s črnim fižolom.
- Bodite tudi vi ustvarjalni! Eksperimentirajte z vašo najljubšo zelenjavo, da vidite, kaj najbolje deluje.
Metoda 3 od 3: Kako kuhati zelenjavo
Korak 1. Jejte jih surove za enostavno, nizkokalorično možnost
To je daleč najpreprostejši način uživanja zelenjave. Surova zelenjava je odlična priloga, preliv ali prigrizek kadar koli v dnevu.
- Ne pozabite, da morate zelenjavo skrbno umiti, še posebej, če jo jeste surovo. Sperite jih pod hladno vodo in jih nežno podrgnite, nato pa posušite s čisto brisačo.
- Obstaja splošna teorija, da je surova zelenjava bolj zdrava kot kuhana. Res je, da se nekateri vitamini med kuhanjem raztopijo, vendar lahko v nekaterih primerih kuhanje poveča antioksidante v zelenjavi. Dokler sledite zdravi prehrani, kuhano in surovo ne bi smelo biti velik problem.
Korak 2. Zelenjavo kuhajte na pari za kuhanje brez kalorij
Surovo zelenjavo je lahko malo težko jesti, zato je kuhanje na pari odličen način, da postane mehkejša. Ta postopek ne dodaja kalorij, zato je kot nalašč za hujšanje. Napolnite lonec z vodo in vanj postavite nastavek za kuhanje na pari. Tam zavlecite zelenjavo in vodo zavrite. V nekaj minutah mora biti vaša zelenjava popolnoma parna.
- Čas kuhanja na pari je odvisen od vrste zelenjave, ki jo kuhate, in od tega, kako velika je. Čas kuhanja na pari za nekatere običajne zelenjave vključuje: 3 minute za grah; 3-5 minut za stročji fižol, špinačo in listnato zelenje; 5-6 minut za brokoli, cvetačo in šparglje; 6-8 minut za korenje; 8-10 minut za brstični ohrovt.
- Če niste prepričani, ali je pečeno, pretlačite zelenjavo z vilicami. Ko se počutijo nežno in vilice zlahka vstopijo, so pripravljene.
- To lahko storite tudi brez sopare, tako da zelenjavo skuhate neposredno v vodi.
Korak 3. Zelenjavo pečemo ali pečemo na žaru za dodaten okus
Parjenje je zdravo, vendar se vam bo zelenjava, kuhana na pari, zdela malo navadna. Pečena ali pečena zelenjava je tudi zdrava, vendar jo lahko malce bolj oblečete, da svoji prehrani dodate več okusa. Narežite jih na kocke in položite na kuhalno ploščo. Pokapljajte malo olivnega olja in zdrave začimbe, kot so timijan, poper, žajbelj, origano ali bazilika. Nato jih pecite v pečici pri 204 ° C (400 ° F), dokler se ne zmehčajo.
- Tako kot pri kuhanju na pari je tudi čas pečenja odvisen od vrste zelenjave. Nekateri običajni časi kuhanja vključujejo: 10-15 minut za šparglje, bučke, papriko, narezano bučo in brokoli; 15-20 minut za brstični ohrovt, korenje, stročji fižol in gobe; 20-30 minut za krompir, buče, koruzo in čebulo.
- Dobra zelenjava za pečenje so jajčevci, bučke, buče, krompir, paradižnik in cvetača.
- Ne dodajajte preveč olivnega olja. To je dobro za aromatiziranje, vendar poveča količino kalorij in maščob v obroku.
Korak 4. Pred jedjo zelenjavo v pločevinkah odcedite in sperite
Čeprav mislite, da zelenjava v pločevinkah ni tako zdrava kot sveža, to sploh ne drži! Konzervirana zelenjava ima enaka hranila kot sveža. Edina razlika je v tem, da je zelenjava v konzervah lahko bogata s soljo, da se ohrani. Če želite zmanjšati vsebnost soli, zelenjavo prelijte v cedilo in jo pred uporabo sperite pod hladno vodo.
- Druga prednost je, da zelenjavna konzerva traja dlje časa, zato vam ne bo treba kupovati tako pogosto ali skrbeti, da se bo vaša zelenjava pokvarila.
- Konzervirana zelenjava je tudi veliko cenejša od sveže, zato je odlična izbira, če imate omejen proračun.
Korak 5. Ne krušite in ne pražite zelenjave
Te kuharske tehnike dodajo zelenjavi veliko kalorij in maščob. To lahko uniči namen uživanja zelenjave, če poskušate shujšati. Preskočite paniranje ali cvrtje, da bo vaša zelenjava čim bolj zdrava.
Korak 6. Izogibajte se dodajanju prelivov ali omak v svojo zelenjavo
Pomakanje zelenjave ali prelivanje solat s kremastim prelivom je okusno, vendar ni dobro za hujšanje. Ti prelivi imajo zelo veliko maščob in kalorij, zato lahko vaš obrok postane manj zdrav. Preskočite preliv, da zelenjavi ne dodate kalorij in maščob.
- Če želite aromo, na zelenjavo pokapajte malo olivnega olja. To daje nekaj okusa z dobrim odmerkom zdravih maščob.
- Zelenjavo lahko okrasite tudi s poprom, malo soli, kisom in drugimi začimbami, kot sta timijan ali bazilika.
Nasveti
- Ne pozabite, da zelenjava pomaga izgubiti težo le, če jo uporabite za zamenjavo drugih živil. Če v svojo prehrano dodate samo kalorije, ne da bi pri tem vzeli karkoli, boste zaužili enako število kalorij.
- Če ste lačni, namesto da najprej jeste, poskusite piti vodo. Včasih vaše telo zamenjuje žejo z lakoto.
- Telovadite tudi dovolj! Čeprav je uživanje zelenjave velik del hujšanja, bo dober režim vadbe še bolj podprl vaš program hujšanja.
