V vsakem trenutku je približno 45 milijonov Američanov na dieti. Številni programi za hujšanje se bodo osredotočili na uravnoteženo prehrano, ki vključuje nizkokalorične in hranljive izbire iz vsake skupine živil: beljakovine, mlečne izdelke, sadje, zelenjavo in žita. Če pa niste ljubitelj zelenjave ali pa jih uživate zelo malo, je težko najti prijeten načrt dietnega obroka. Vendar pa lahko z malo načrtovanja in nekaj nadomestki najdete prehrano, ki je hranljiva in vam bo pomagala shujšati.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava na hujšanje
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Pogovor z zdravnikom pred novo dieto ali načrtom za hujšanje je dobra ideja. Morda vam bodo lahko dali alternativno prehrano ali predlagali vitamin ali minerale, s katerimi bi dopolnili vašo prehrano, saj se boste izognili ali zmanjšali vnos zelenjave.
- S svojim zdravnikom preglejte svojo trenutno težo, cilje glede teže, zdravila in zdravstveno anamnezo.
- Morda vas bo zdravnik morda napotil k dodatni dietetiki za dodatno pomoč.
Korak 2. Spoznajte se z registriranim dietetikom
Ti strokovnjaki za prehrano vas bodo lahko vodili pri vaši dieti za hujšanje. Prav tako vam bodo lahko pomagali zagotoviti različne možnosti za zelenjavo.
- Vprašajte svojega dietetika za pomoč pri oblikovanju obroka ali prehranjevalnega načrta, ki se ne osredotoča močno na zelenjavo, a bi vseeno lahko povzročil izgubo teže.
- Če želite poiskati dietetika na svojem območju, obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" v zgornjem desnem kotu.
Korak 3. Zapišite in sledite svojim ciljem
Če si sami določite cilje z načrtom hujšanja, boste lažje ostali na pravi poti in ostali motivirani.
- Bodite natančni pri svojih ciljih. Želite si postaviti cilje, ki so za vas specifični in realni. Navedite si tudi končni datum.
- Ne pozabite, da velika izguba teže v kratkem času ni realna ali zdrava. Osredotočite se na hujšanje v daljšem časovnem obdobju.
- Zavedajte se, da je lahko s pomanjkanjem zelenjave (in posledično porabo vlaknin) izguba teže počasnejša.
- Pred dolgoročnimi si postavite manjše cilje. Na primer, če želite v petih mesecih izgubiti 20 kilogramov, bi bil manjši cilj izgubiti štiri kilograme v prvem mesecu.
Korak 4. Napišite načrt obroka za hujšanje
Načrti obrokov lahko olajšajo dieto in hujšanje. Imeli boste svoj načrt, ki mu boste sledili ves teden. Če imate načrtovane vse obroke in prigrizke, boste lahko ostali organizirani in osredotočeni.
- Vzemite nekaj prostega časa za pisanje obrokov in prigrizkov za cel teden. Veliko lažje se je držati diete, ko imaš načrt.
- Čeprav se morda izogibate ali zmanjšujete količino zelenjave, ki jo vključite v svoj načrt obroka, vsekakor vključite vse druge skupine živil: sadje, beljakovine, mlečne izdelke in polnozrnate izdelke.
- Načrtujte hitre obroke, izdelke za enostavno kuhanje ali obroke, ki po potrebi zahtevajo malo kuhanja. Želite biti realni s svojim načrtom obroka. Če večerja, pripravljena iz praske, ni realna, to upoštevajte.
Metoda 2 od 3: Načrtovanje obrokov brez zelenjave za hujšanje
Korak 1. Izmerite velikost porcij
Pri vsakem načrtu hujšanja je pomembno izmeriti velikost obrokov. Če se prenajedite, tudi relativno zdrave hrane, lahko pridobite težo.
- Zmanjšanje velikosti obrokov je lahko dokaj preprost način za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, kar lahko povzroči izgubo teže.
- Pri načrtovanju in serviranju obrokov in prigrizkov upoštevajte te standardne velikosti obrokov: 1 porcija sadja je 1/2 skodelice ali 1 majhno polno sadje, 1 obrok zrn je 1 oz ali 1/2 skodelice, 1 obrok pustih beljakovin je 3 oz, 1 porcija mleka z nizko vsebnostjo maščob pa 1 skodelica (mleko in jogurt) ali 2 oz sira. Če jeste nekaj zelenjave, je 1 porcija zelenjave 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenjave.
Korak 2. Preštejte svoje kalorije
Štetje kalorij je še en dokaj preprost način za hujšanje. Izločanje nekaj kalorij iz vsakega obroka in prigrizka vam lahko pomaga shujšati. Poskusite lahko tudi zamenjati živila z nižjo kalorično vrednostjo, da bi vsak dan zmanjšali skupni vnos kalorij.
- Varno hujšanje pomeni le izgubo enega do dveh kilogramov na teden. Kar zadeva kalorije, to pomeni, da vsak dan zaužijete približno 500 kalorij manj.
- Če dnevno zmanjšate več kot 500 kalorij ali zaužijete manj kot 1200 kalorij, ste lahko v nevarnosti zaradi pomanjkanja hranil. Izguba teže, dosežena z zelo nizkokaloričnimi dietami, na splošno dolgoročno ni vzdržljiva.
Korak 3. Pojejte dva do tri obroke sadja dnevno
Sadje in zelenjava sta eden glavnih virov vitaminov, mineralov in antioksidantov v vaši prehrani. Izogibanje ali zmanjšanje količine porabljene zelenjave lahko zmanjša število hranil, ki jih dobite z živili, ki jih izberete. Osredotočite se na dnevno uživanje ustreznega sadja, da povečate hranilno vrednost vaše prehrane.
- Priporočljivo je, da dnevno zaužijete približno dve porciji sadja. To pomeni dva kosa ali dve skodelici sadja.
- Vsako barvno sadje vam ponuja druga hranila. Vsak dan izberite raznoliko sadje in različne barve sadja, da povečate vnos različnih hranil.
- Jejte tudi sadje, bogato s hranili. Čeprav je vse sadje zdrava izbira, nekatera sadja ponujajo več hranilnih snovi kot druga. Poskusite na primer naslednje: pomaranče, grenivke, robide in jagode.
Korak 4. Naredite ali kupite svoje sokove
Sok je v zadnjem času vse bolj priljubljen način uživanja sadja in zelenjave. Če niste ljubitelj surove ali kuhane zelenjave, bi jo lahko dodali soku, da bi postala bolj okusna.
- Zelenjavni sok je na voljo v trgovinah z živili. Preizkusite nekaj blagovnih znamk in preverite, ali je katera od njih okusna. Če je tako, v svoj obrok dodajte eno do dve porciji zelenjavnega soka.
- Če kupujete sadni/zelenjavni sok v trgovini, ne pozabite kupiti 100% soka. Ne kupujte koktajlov iz mešanice sokov, koncentratov sokov ali drugih izdelkov z dodanim sladkorjem.
- Poskusite sami pripraviti sok doma. Lahko kupite sokovnik in sami naredite različne kombinacije. Večkrat je zelenjavni sok popolnoma zamaskiran, če ga pomešamo s sladkim sadjem, kot je ananas ali jabolka.
Korak 5. Naredite smoothie
Tako kot sokovi so tudi smutiji druga metoda pridobivanja nekaj obrokov zelenjave. Številna zelenjava, na primer špinača, je skoraj brez okusa, če jo zmešamo z zamrznjenim sadjem in drugimi aromami.
- Poskusite različne kombinacije sadja, zelenjave in mešanja tekočin, da vidite, ali obstaja kombinacija, ki vam je všeč.
- Zelenjava, ki se dobro meša s sadnimi smutiji, vključuje: špinačo, peso in korenje. Ta zelenjava je rahlo sladka in se dobro meša s sladkim sadjem.
- Druga prednost smutijev je, da ohranite celotno sadje ali zelenjavo celo, kar pomeni, da porabite vlaknine iz teh živil.
Korak 6. Zaužijte pusto beljakovino in polnozrnate izdelke
Pri vsakem programu hujšanja je pomembno, da uživate uravnoteženo prehrano. Čeprav se morda izogibate zelenjavi, je uživanje živil iz skupine beljakovin, mlečnih izdelkov in zrn pomembno za dobro uravnoteženo in zdravo prehrano.
- Če je mogoče, izberite pusto beljakovino. Takšni izdelki veljajo za puste beljakovine: perutnina, pusto rdeče meso, svinjina, morski sadeži, leča/fižol in jajca.
- Mlečna živila so odličen vir beljakovin, kalcija in vitamina D. Če je mogoče, morajo biti z nizko vsebnostjo maščob. Izbirajte med: mlekom z nizko vsebnostjo maščob, jogurtom, skuto in sirom.
- 100% polnozrnate žitarice vsebujejo vlaknine in vitamine, ki podpirajo hujšanje. Izberite izdelke, kot so ta cela zrna: rjavi riž, kvinoja, ječmen, 100% polnozrnate testenine ali proso.
Korak 7. Vzemite dodatek
Dodatek vitaminov in mineralov je morda dobra ideja, če sledite dieti in še posebej, če sledite dieti z omejenim vnosom zelenjave.
- V zelenjavi najdemo različna hranila, ki jih bo treba nadomestiti z drugimi živili ali dodatki. Zelenjava vsebuje velike količine kalija, magnezija, vitamina A, vitamina C, folatov in antioksidantov.
- Vsak dan vzemite 100% popoln multi-vitamin/multi-mineral.
- Upoštevajte, da dodatki niso v celoti nadomestili živila ali celotne skupine živil v vaši prehrani. Pomislite na dodatek bolj kot na "varnostno kopijo" kot na popolno zamenjavo.
Korak 8. Poskusite novo zelenjavo
Čeprav vam zelenjava morda ni všeč ali pa jo želite v svoji prehrani čim bolj zmanjšati, je pomembno razumeti, da je dragocena in hranljiva skupina živil, ki jo je treba vključiti vsak dan. Če imate težave pri iskanju zelenjave, ki vam je všeč, poiščite nove, ki jih lahko poskusite, ali različne recepte, ki bi jih lahko uživali.
- Poskusite, poskusite in poskusite znova. Morda obstaja zelenjava, ki je ne uživate posebej, vendar je že nekaj časa niste poskusili. Daj še enkrat. Morda boste presenečeni, da so se vaši okusni okusi spremenili.
- Kupite zelenjavo, ki je še niste poskusili. Morda bi bili pripravljeni poskusiti kakšen eksotičen ali zanimiv predmet. Prinesite ga domov in ga pripravite, da vidite, če bi ga radi jedli bolj redno.
- Poskusite pripraviti zelenjavo z različnimi načini kuhanja. Parjeni brstični ohrovt morda ni okusen, a ko je pražen, je oreh in okusen!
- Poskusite zelenjavo, ki vam je bolj všeč. Veliko zelenjave je rahlo sladko in nima močnega ali grenkega okusa. Poskusite: grah, zeleni fižol, korenje, paradižnik in paprika.
- Poskusite se izogniti dajanju zelenjave veliko omake, omake ali prelivov. Čeprav je sirna omaka okusna, je na splošno večja vsebnost maščob, kalorij in natrija. Pretiravanje s takšnimi omakami lahko deluje proti izgubi teže.
- Odlična možnost je, da kupite ohrovt ali špinačo, ga pretlačite v pire, dokler ni na majhne koščke, ga zamrznete in dodate v recepte.
Korak 9. V svoje recepte dodajte zelenjavo
Morda ne boste uživali v paru zelenjave, kuhane na pari, vendar obstaja nekaj trikov, kako v nekaj zelenjave vleči v različne obroke in recepte.
- Pire dodatne zelenjave v juhah ali omakah. To se odlično obnese pri paradižnikovi omaki. Macu in siru lahko dodate tudi pire korenje ali bučko.
- Zelenjava je prav tako dobro skrita v pekovskih izdelkih. Poskusite dodati pire zelenjavo izdelkom, kot so mesne štruce ali mesne kroglice. Narezane bučke, poletno bučo ali korenje lahko dodate tudi živilom, kot so kolački in pecivo.
Metoda 3 od 3: Sledenje napredku
Korak 1. Stehtajte se tedensko
Kadar koli poskušate shujšati, je pomembno, da se redno tehtate. Videli boste svoj napredek in ugotovili, kako dobra je vaša prehrana.
- Stehtajte se približno enkrat do dvakrat na teden. Vsak dan skakanje po lestvici ne kaže najbolj natančnega napredka na splošno. Dnevna nihanja teže (povečanje ali izguba) so normalna in morda ne odražajo vašega skupnega napredka.
- Za najbolj natančen trend se tehtajte ob istem času dneva, na isti dan v tednu in nosite enaka oblačila (ali pa brez oblačil).
- Dokazano je tudi, da redno tehtanje preprečuje povečanje telesne mase.
Korak 2. Svoje obroke in prigrizke spremljajte v dnevniku s hrano
Dokazano je, da vodenje dnevnika o hrani pomaga ljudem pri izgubi teže. Zapišite si vse obroke in prigrizke. Težje je zapeljati, če veste, da boste morali vse dokumentirati.
Lahko kupite dnevnik ali aplikacijo za zapisovanje hrane. Sledite čim več dni
Korak 3. Ponovno ocenite svoj napredek
Vsak mesec ali dva se preverite sami, da ocenite svoj napredek. Pomislite, koliko ste shujšali in kako vam je ta dieta uspela. Tudi prehrana z malo zelenjave je lahko vzrok za počasnejše hujšanje.
- Če se dobro počutite, izgubljate težo in uživate v prehrani, ki ste jo sprejeli, nadaljujte do svoje ciljne teže.
- Če opazite, da se je izguba teže upočasnila ali ustavila, naredite korak nazaj in ponovno ocenite svoj življenjski slog. Če ste bolj pridni s svojim dnevnikom o hrani, lahko ugotovite, ali ste kje zdrsnili ali jeste več, kot bi morali.
Nasveti
- Pijte veliko vode: približno dva litra na dan (približno 64 oz). Približno 20 minut pred večerjo popijte kozarec vode, da se počutite siti.
- Merite enkrat mesečno, da ocenite izgubo teže v palcih in kilogramih.
- Izogibajte se predelani hrani. Vse, kar je v paketu, je običajno polno maščob, sladkorjev in soli. Vnaprej veste, kaj jeste.
- Povejte svoji družini in prijateljem, da poskušate shujšati; vas bodo podpirali in spodbujali.
Opozorila
- Pred kakršno koli dieto za hujšanje ali pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je hujšanje varno in zdravo za vas.
- Brez skrbnega načrtovanja lahko raznolika prehrana povzroči pomanjkanje hranil. Če se še naprej izogibate nekaterim živilom ali skupinam živil, se prepričajte, da uživate hranila iz teh skupin živil iz drugih virov.
- Upoštevajte, da zelenjave v vaši prehrani ni mogoče v celoti nadomestiti. Vsebujejo preveč vitalnih in bistvenih hranil. Še naprej preizkušajte novo zelenjavo, nove recepte ali nove metode kuhanja zelenjave, dokler ne najdete nekaj, kar vam je všeč.
