Težko je najti pravo ravnovesje med zdravo prehrano in uživanjem tega, kar jeste. Če se vam zdi, da živite, da bi jedli, namesto da bi jedli za življenje, si vzemite nekaj časa, da vzpostavite bolj zdrav odnos s hrano in prehranjevanjem. Nahranite svoje telo in izboljšajte kakovost življenja z uživanjem hrane, ki je hranljiva in zdrava. Če iščete strukturiran načrt prehrane, ki vam lahko pomaga izboljšati vaše zdravje in razviti boljše dolgoročne prehranjevalne navade, poskusite z dieto "Eat to Live", ki jo je oblikoval dr. Joel Fuhrman, mag.
Koraki
Metoda 1 od 3: Redefinirajte svoj odnos s hrano
Korak 1. Zapomnite si, kako je, če ste lačni (ali siti)
Ko boste naslednjič šli nekaj časa brez hrane (na primer med kosilom in večerjo), si vzemite nekaj trenutkov, da se mirno usedete in zabeležite občutke v svojem telesu. Če ste res lačni, boste morda opazili renčanje ali šumenje v želodcu, lakote ali utrujenost, tresenje in razdražljivost (zaradi nizkega krvnega sladkorja). Prav tako bodite pozorni na občutke, ki jih čutite med jedjo, da se lahko ustavite, ko ste zadovoljni (in ne pretirani).
- Ko ste preveč siti, se lahko počutite napihnjene, neprijetne ali celo slabotne.
- Z naravnimi signali lakote in sitosti vašega telesa je enostavno izgubiti stik, če se bodisi prenajedate ali si redno prikrajšate hrano.
2. korak Pred jedjo ocenite svoje čustveno stanje
Če čutite željo po jedi, vendar ne čutite fizičnih znakov lakote, se ustavite in se vprašajte, kaj čutite. Včasih boste morda želeli jesti kot odgovor na čustveno potrebo-na primer, če se počutite dolgčas, žalostni, jezni ali pod stresom. Če prepoznate čustvenega krivca, poiščite način, kako odpraviti svoje občutke, ne da bi posegli po prigrizku.
Na primer, če ste zaradi nečesa žalostni, poskusite poklicati podpornega prijatelja ali o svojih občutkih pisati v dnevnik
Korak 3. Izogibajte se želji po jedi samo zato, ker je hrana pred vami
Včasih je vaša želja po jedi lahko preprost odziv na okoljski znak, kot je velika škatla krofov, ki sedi v sobi za počitek. Če se odločite za mamljiv prigrizek, a v resnici niste lačni, se poskusite odvrniti z nečim drugim (na primer z igranjem igre na telefonu).
Če hranite prigrizke okoli svojega doma, jih odložite na mesta, kjer jih ne boste videli vsakič, ko vstopite v sobo. Tako vas ne bo zamikalo, da bi jih pojedli, razen če ste res lačni
Korak 4. Vzemite si čas za uživanje v obrokih
Poskusite, da med obroki ne opravljate več nalog, ali pa hrane namočite na poti. Namesto tega sedite, da boste jedli brez motenj, in se resnično osredotočite na hrano. Pomislite na okuse in občutke, ki jih doživljate, ko jeste. Tako bo prehranjevanje bolj zadovoljno in prijetno, prav tako pa se boste tudi bolje zavedali sporočil, ki vam jih telo pošilja, medtem ko jeste.
- Med jedjo uporabite vsa čutila. Občudujte, kako hrana izgleda in diši, preden ugriznete. Opazite, kako se počuti, pa tudi okus.
- Na primer, če jeste jabolko, ne bodite pozorni le na sladko -trpek okus. Opazite hrustljav občutek, ki ga čutite, ko ga ugriznete, in način, kako vam sok pri žvečenju priteče v usta.
Korak 5. Jejte tisto, po čemer hrepenite, vendar ustavite, ko ste siti
Zdrav odnos do hrane ne pomeni, da se prikrajšate za priboljške. Če ste res lačni in hrepenite po čokoladnem piškotu, pojdite. Bodite pozorni le na to, kar vam govori vaše telo, in jejte le toliko, da potešite svojo lakoto.
Če si boste občasno dovolili, da pojeste svoje najljubše dekadentne sladice ali hrano za udobje, se boste počutili manj v skušnjavi, da bi jih pojedli
Korak 6. Poiščite izpolnjujoče načine, da ostanete aktivni
Če ne uživate v telovadbi, poiščite načine, kako se premakniti, da se vam ne zdi težko. Na primer, lahko poskusite plesati, igrati šport, ki vam je všeč, opravljati delo na vrtu ali se odpraviti na sprehod s prijateljem. Tako lahko porabite kalorije, ne da bi se počutili, kot da se kaznujete zaradi uživanja v hrani.
Poleg tega, da vam pomaga ohranjati kondicijo, lahko z zabavnimi telesnimi aktivnostmi okrepite zaupanje in izboljšate razpoloženje. Prav tako vas moti, ko vas zamika jesti iz dolgčasa
Korak 7. Poskusite opustiti krivdo, povezano s prehranjevanjem
Če kritizirate svojo prehranjevalno odločitev, se ustavite in se obrnite na svojega notranjega kritika. Nežno se spomnite, da niste tisto, kar jeste, in da zaradi uživanja določenih stvari niste slabi, šibki ali neuspešni. Ko enkrat prekinete navado, da se preganjate zaradi uživanja "slabih" živil, se boste manj zadržali na ta živila (in manj verjetno je, da jih boste zaužili).
- Uprite se skušnjavi, da bi kritizirali tudi druge pri izbiri hrane. Če se potrudite, da nehate govoriti o hrani in prehranjevanju, bo lažje spremeniti način razmišljanja o tem.
- Če vas kdo drug kritizira ali poskuša povzročiti krivdo zaradi tega, kar jeste, se zavzemite za svojo odločitev brez opravičila ali izgovorov. Vaša pravica je, da se odločite, kaj jeste. Na primer, če nekdo reče: "Ali boš to res pojedel?" lahko rečete: »Seveda sem! Zelo okusno je!"
Metoda 2 od 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Vsak dan zaužijte 5 porcij sadja in zelenjave
V idealnem primeru bi moralo sadje in zelenjava predstavljati malo več kot 1/3 vsega, kar jeste vsak dan. Če želite dobiti dobro paleto bistvenih vitaminov, mineralov in drugih hranil, izberite svoje sadje in zelenjavo v mavrični barvi. Sadje in zelenjava sta tudi pomemben vir prehranskih vlaknin.
- Približno 3 unče (85 g) svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja ali zelenjave je 1 porcija. Če jeste suho sadje, je 1 porcija približno 1 unča (28 g).
- Drug način, da zagotovite dobro količino sadja in zelenjave, je, da z njimi napolnite približno polovico svojega krožnika pri vsakem obroku.
- V svojo prehrano vključite najrazličnejše sadje in zelenjavo, na primer listnate zelenjave, stročnice (npr. Fižol, grah in lečo), člane družine čebule in česna, semena in oreščke, jagode in agrume.
Korak 2. V svojo prehrano vključite puste beljakovine
Zdrave beljakovine vam dajejo energijo in pomagajo pri izgradnji mišic. Dobri viri beljakovin so perutninske prsi, ribe, jajca, sojini izdelki (na primer tofu), oreški, grah in fižol. Količina beljakovin, ki vam bo najbolj koristila, je odvisna od dejavnikov, kot so vaša starost, teža in stopnja aktivnosti, vendar osnovne smernice najdete tukaj:
- Če niste prepričani, koliko beljakovin potrebujete, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
- Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko beljakovine, ki jih potrebujete, dobite iz rastlinskih virov, kot so stročnice in soja.
- Mlečni izdelki so tudi dober vir beljakovin in kalcija.
Korak 3. S svojimi obroki naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati
Čeprav ogljikovi hidrati dobijo slab glas, so visokokakovostni ogljikovi hidrati pomemben vir energije za vaše telo. Če želite zagotoviti dovolj ogljikovih hidratov, poskusite približno ¼ krožnika napolniti z zdravimi viri ogljikovih hidratov, na primer polnozrnatimi.
- Polnozrnati izdelki, kot so polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž, kvinoja in ovsena kaša iz polnozrnatega ovsa, so dobri viri ogljikovih hidratov.
- Kakovostne ogljikove hidrate lahko dobite tudi iz zelenjave (na primer fižola in graha) in sadja.
- Predelani in rafinirani ogljikovi hidrati, kot so tisti v belem kruhu, piškotih in pecivu, so manj zdravi.
Korak 4. Izberite zdrave vire maščob
Medtem ko so nekatere vrste maščob v prehrani slabe za vas, so druge dejansko bistvene za vaše zdravje. V svojo prehrano vključite zdrave vire maščob, na primer oljčno olje, olje oljne ogrščice, oreške in orehovo maslo, avokado in ribe.
Skupna količina maščobe, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je odvisna od dejavnikov, kot so vaša starost, spol, teža in skupno število kalorij v vaši prehrani. Večina odraslih bi morala dobiti približno 20-30% svojih skupnih kalorij iz maščob
5. korak Izberite živila, ki so pripravljena na zdrav način
Način priprave jedi lahko močno vpliva na to, kako zdrava in hranljiva je. Ne glede na to, ali večerjate zunaj ali si sami pripravljate hrano, lahko svoje obroke kar najbolje izkoristite z uživanjem živil, ki so:
- Na pari, na žaru, na žaru ali pečeno namesto ocvrto. Če jeste ocvrto hrano, pojdite na možnosti, kuhane v zdravih oljih, na primer oljčno ali olje oljne repice.
- Kratek čas kuhano v razmeroma malo vode. Predolgo kuhanje zelenjave lahko povzroči izgubo nekaterih hranil.
- Aromatizirana z različnimi zelišči in začimbami namesto močno soljena.
- Relativno nepredelano (tj. Nerafinirano, napolnjeno s konzervansi ali pripravljeno z veliko dodanega sladkorja ali soli).
Metoda 3 od 3: Po 6-tedenski prehrani "Eat to Live"
Korak 1. Osredotočite se na uživanje "G-BOMB" (zelenice, fižol, čebula, gobe, jagode, semena)
Medtem ko ste na dieti "Eat to Live", svoje dnevne obroke temeljite na "G-BOMBS". Ta živila vsebujejo veliko hranil in nizko kalorij ter pomagajo okrepiti imunski sistem in zmanjšati vnetje. G-BOMBE vključujejo:
- Zeleni, kot so ohrovt, špinača, bok choy, romska solata, brokoli in brstični ohrovt.
- Fižol in druge stročnice, kot so grah, leča in čičerika. Lahko jeste tudi izdelke na osnovi soje, na primer tofu.
- Čebula in člani družine čebule, kot so por, česen, drobnjak, šalotka in čebula.
- Gobe, vključno z belimi, kremini, portobello, shiitake in ostrige.
- Jagode, kot so jagode, borovnice, robide in maline.
Korak 2. Omejite svojo prehrano na obroke
Medtem ko ste na dieti "Eat to Live", se potrudite, da med obroki izključite prigrizke. Med večerjo in zajtrkom si privoščite vsaj 13 ur, tako da bo vaše telo med spanjem spodbudilo kurjenje maščob.
- Med dieto lahko jeste neomejeno količino surove zelenjave. Na primer, solate, otroško korenje, paradižnik, brokoli, cvetačo, zeleno in narezane bučke lahko jeste surove v poljubni količini.
- Med obroki jejte, dokler niste siti! Poslušajte nasvete svojega telesa in se ustavite, ko se počutite zadovoljni. Pazite, da ne jeste živil, ki niso vključena v prehrano, na primer mesa in mlečnih izdelkov. Ne prekoračite dnevnih omejitev škrobnate zelenjave, zrn, avokada, semen, oreščkov, suhega sadja in lanenega semena.
Korak 3. Izrežite meso, jajca in mlečne izdelke
Prehrana "Eat to Live" ne vključuje mesa, jajc ali mlečnih izdelkov. Pridobite beljakovine iz fižola, stročnic, oreščkov in semen. To vključuje tofu, ki je narejen iz sojinih zrn.
- Ker predelana živila niso vključena v prehrano, mesa ne zamenjajte s predelanim mesnim izdelkom.
- Med dieto ne jejte več kot 28 g oreščkov ali semen.
Korak 4. Izogibajte se sladkarijam, oljem, soli in predelani hrani
Ne jejte živil iz rafiniranih zrn ali sladkorja, na primer peciva ali kruha iz bele moke. Večino zelenjave jejte surovo, pri kuhanju pa izberite tehnike, ki ne zahtevajo olja (na primer pečenje na žaru, pečenje, parjenje ali dušenje v vodi).
- Če ste navajeni jesti prehrano, bogato s sladkorjem, maščobami, oljem ali soljo, lahko ob prenehanju uživanja teh stvari doživite nekaj nelagodja (na primer glavobole ali splošno slabo počutje). Po približno enem tednu se bo vaše telo začelo prilagajati in hrepenenje po teh živilih se bo zmanjšalo.
- Tudi brez olja v prehrani lahko še vedno dobite zdrave maščobe, ki jih potrebujete, iz rastlinskih virov, kot so avokado, cele oljke, semena in oreški.
5. korak Začinite hrano z aromatičnimi zelišči in začimbami
Namesto da nalijete sol ali uporabite olje, hrano obogatite z drugimi začimbami, kot so česen v prahu, kumina, poper, origano in kurkuma. Za že pripravljeno mešanico okusov poiščite mešanice začimb brez soli.
- Solate lahko dopolnite tudi s prelivi brez natrija in olja ali pa uporabite preproste ojačevalce okusa, kot je kapljica kisa ali limoninega soka.
- Obloge na osnovi orehov so odlična izbira, če se odpravite brez olja. Lahko jih kupite ali naredite sami, kot je ta mandljeva balzamična vinaigreta iz surovih mandljev, praženega česna, balzamičnega kisa in začimb:
Korak 6. Preizkusite dieto 6 tednov
V 6 tednih diete eksperimentirajte s pripravo hrane na različne načine, pri tem pa upoštevajte pravila prehrane. V tem času boste verjetno shujšali in morda boste opazili izboljšanje svojega splošnega zdravja. Tudi vaše telo se bo začelo prilagajati na nove prehranjevalne navade in morda boste ugotovili, da boste dolgoročno raje izbrali nepredelano, rastlinsko hrano.
- Šesttedenski načrt "Eat to Live" je dieta za hujšanje, vendar je namenjena tudi dolgoročnemu razvoju zdravih prehranjevalnih navad.
- Ko presežete šesttedenski načrt, bi lahko v svojo dnevno prehrano vključili majhne količine žitaric in pustega mesa.
Nasveti
- Različni ljudje imajo različne prehranske potrebe. Pred večjimi spremembami v prehrani se vedno pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
- Če menite, da bi lahko imeli motnje hranjenja, se pogovorite s svojim zdravnikom ali se dogovorite za sestanek s svetovalcem, ki ima izkušnje z zdravljenjem motenj hranjenja. Lahko vam pomagajo razviti bolj zdrave navade in odpraviti osnovne vzroke vaše motnje.
