Spanje se lahko zdi skoraj nemogoč podvig, ko ste noseči - ravno takrat, ko ga najbolj potrebujete! Ko vaš otrok raste, se spreminja tudi vaše telo, spreminja se tudi potreba po spanju. V prvem trimesečju si privoščite dobro rutino pred spanjem in to vam bo pomagalo pri nosečnosti. Ne glede na vse, ne pozabite, da je spanec pomemben - to ni luksuz, še posebej, če ste noseči. Dajte prednost svojemu spanju in poskrbite, da bodo prijatelji in družina razumeli tudi njegovo vrednost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prvo trimesečje
Korak 1. Razvijte sproščujočo rutino pred spanjem
Izklopite vse zaslone približno eno uro pred spanjem in predvajajte sproščujočo glasbo ali pijte zeliščni čaj, da sprostite telo in se pripravite na spanje. Topla kopel je lahko tudi v pomoč. Vsako noč poskušajte iti spat ob približno istem času in sledite isti rutini, da telesu pomagate pripraviti na spanje.
- Poskusite lahko tudi z nežno rutinsko jogo, da sprostite um in telo ter spodbudite spanec. Poiščite brezplačno rutino joge pred spanjem na spletu.
- Naj bo vaša spalnica ugodna za spanje - temna, rahlo hladna in tiha.
- Če začnete rutino zgodaj, tudi če v resnici nimate težav z zaspanjem, vam bo kasneje v nosečnosti pomagalo, če boste imeli težave.
Korak 2. Pojdite spat prej, namesto da bi se prisilili, da ostanete budni
V prvem trimesečju boste verjetno ugotovili, da ste bolj utrujeni in hrepenite po več spanca, kot bi običajno. To je naraven odziv, saj vaše telo raste otrokovo posteljico. Če začnete spat, ko ste utrujeni, boste veliko lažje zaspali.
Na primer, če običajno greste spat okoli desetih, lahko čas spanja podaljšate do 9:30. Tudi če takrat ne spite, boste zaspani, če ležite v postelji in počnete nekaj sproščujočega, na primer berete knjigo ali poslušate mirno glasbo
Korak 3. Če dan niste dovolj spali, čez dan dremajte
Če ponoči težko spite ali pa ste podnevi še vedno zaspani, je lahko zadremanje dobra izbira. Delo ali šola lahko omejijo vašo sposobnost rednega zadremanja, če pa določite prednost spanja, bi to lahko pomenilo, da dremate, namesto da bi počeli druge stvari.
Na primer, ko se popoldne vrnete domov iz službe, si lahko malo privoščite večerjo
Korak 4. Čez dan jejte mehke prigrizke, da se izognete slabosti
Čez dan žvečite krekerje ali kaj podobnega, da vaš želodec nikoli ne bo popolnoma prazen. To preprečuje, da bi se prikradla strašna "jutranja slabost" (ki se lahko dejansko zgodi kadar koli čez dan).
Če ugotovite, da vam je slabo, ko se zjutraj prvič zbudite, lahko to pojeste nekaj krekerjev tik pred spanjem
Korak 5. Vpišite se v porodniški ali starševski razred, da se izognete strahu in tesnobi
Skrbeti za prihodnost in kako boste skrbeli za otroka je normalno, še posebej, če je to vaša prva nosečnost. Pouk o porodu in starševstvu vam pomaga pri pripravi, tako da je manj skrbi in nudi tudi skupnost drugih bodočih staršev, ki vas bodo podpirali.
- Glede na posebne okoliščine vam bo zdravnik morda priporočil dober razred.
- Skupine in neprofitne organizacije sponzorirajo pouk. Na spletu poiščite razred v vaši bližini, ki ustreza vašim interesom.
Korak 6. Vzpostavite redno rutino vadbe, da naravno utrudite svoje telo
Večina vrst zmerne intenzivnosti vadbe je med nosečnostjo popolnoma varna, aktivnost pa zagotavlja boljši spanec. Načrtujte vadbo vsaj 30 minut na dan, 5 dni v tednu. To lahko razporedite na več 10-minutnih sej, če je potrebno.
- Hoja ali stacionarno kolesarjenje sta dve običajni dejavnosti, v katerih lahko uživate med nosečnostjo, ne da bi imeli kasneje težave.
- Izogibajte se kontaktnim športom, na primer nogometu ali košarki, saj tvegate, da vas bodo zadeli v trebuh.
Metoda 2 od 3: Drugo trimesečje
Korak 1. V drugem trimesečju zaklenite svojo rutino pred spanjem
Drugo trimesečje je običajno najlažje v smislu spanja, še posebej, če se odpočijete od jutranje slabosti in občutljivih dojk, ki ste jih doživeli v prvem trimesečju. Izkoristite ta čas za čim več spanca in vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem, ki jo lahko nosite s seboj do konca nosečnosti.
- Približno eno uro pred spanjem ugasnite luči in naredite nekaj sproščujočega, na primer preberite knjigo ali poslušajte pomirjujočo glasbo. Ta proces umirjanja po napornem dnevu pove telesu, da je čas za spanje.
- Poskrbite za vse, kar bi vas lahko oviralo pri dobrem spanju. Na primer, če je v vaši sobi preveč svetlo, bi vam lahko pomagale zatemnjene zavese. Če vas hrup ne moti, vam lahko naprava za beli šum ali aplikacija za mobilni telefon pomagata uglasiti zunanji svet.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate nemirne noge, ko ste prvič ležali
Če ugotovite, da imate nekontrolirano željo po premikanju nog, ko ležete spat, imate morda sindrom nemirnih nog (RLS). To stanje je med nosečnostjo razmeroma pogosto in je povezano z anemijo - zato, če se vam to zgodi, imate morda malo železa. Zdravnik vam lahko priporoči dodatek za odpravo te pomanjkljivosti.
- Prenatalni vitamini običajno vsebujejo večje količine folne kisline in železa, ki pomagajo pri preprečevanju anemije. Morda pa boste potrebovali malo več, še posebej, če ste imeli težave s pomanjkanjem železa, preden ste zanosili.
- Čeprav je RLS lahko nadležen (če ne celo boleč), je dobra novica, da to ni trajno stanje. V najslabšem primeru se bo po porodu izboljšalo in izginilo v tednu ali dveh po rojstvu vašega otroka.
Korak 3. Pred spanjem zmanjšajte količino tekočine, da se ne boste zbudili
Povečan pritisk na mehur pomeni, da boste morda morali med nosečnostjo hoditi v kopalnico pogosteje kot običajno. Nekaj ur pred spanjem se izogibajte pitju tekočine in vam ne bo treba toliko skrbeti, da se zbudite in se počutite, kot da morate v kopalnico. Če ste žejni, popijte majhne požirke vode.
- Prav tako je dobro, da greš v kopalnico tik pred spanjem, da izprazniš mehur, tudi če se ti ne zdi, kot da moraš iti.
- Če ugotovite, da morate sredi noči vstati, da greste v kopalnico, uporabite nočne luči, da vam ni treba prižgati zgornjih luči. Svetle luči otežijo zaspanje, ko se vrnete v posteljo.
Korak 4. Z blazinami podprite rastoči trebuh
Do drugega trimesečja bo postalo vse bolj neprijetno ležati na hrbtu ali trebuhu, tudi če je bil eden od teh vaših prejšnjih položajev za spanje. Običajno se boste na svoji strani počutili najbolj udobno z blazino pod trebuhom, da vas teža ne vleče po telesu.
- Spanje na boku prav tako zmanjšuje pritisk na hrbtenico, črevesje in spodnje krvne žile.
- Morda boste želeli vlagati v nosečniško blazino, ki je posebej zasnovana tako, da podpira vaše telo med spanjem. Poiščite jih v različnih oblikah in velikostih na spletu ali povsod, kjer se prodajajo izdelki za dojenčke in nosečnost.
Korak 5. Noge in kolena upognite, da olajšate bolečine v hrbtu
Med ležanjem na boku upognite noge v bokih, tako da so kolena izven telesa, nato pa kolena upognite pod pravim kotom. To zmanjšuje pritisk na hrbtenico in je še posebej koristno, če imate čez dan bolečine v hrbtu.
Podpora ali velika blazina med koleni ohranja vašo hrbtenico poravnano in vam olajša spanje na boku
Korak 6. Spite v ohlapnih oblačilih iz naravnih vlaken, da se ohladite
Naravno je, da se počutite topleje kot običajno med nosečnostjo. Lahka bombažna oblačila za spanje zagotavljajo optimalen pretok zraka za udobno bivanje.
Če je v vaši spalnici toplo, boste morda želeli kupiti električni ventilator, ki bo pihal na vas med spanjem, ali pa se pred spanjem stuširajte
Metoda 3 od 3: Tretje trimesečje
Korak 1. Spite na levi strani, da povečate pretok krvi do svojega otroka
Ko dosežete tretje trimesečje, postane pomembna tudi tista stran telesa, na kateri spite. Če spite na levi strani, zmanjšate pritisk na žile in zagotovite najboljši možni pretok krvi v maternico in ledvice.
Spanje na levi strani pomaga tudi, da maternica ne počiva na jetrih
Korak 2. Podprite z blazinami, če doživite zgago ali težko dihanje
Zasoplost je pogosta v tretjem trimesečju, zlasti med ležanjem. Če imate to težavo, podprite zgornji del telesa pod kotom, da boste lažje dihali. Za to lahko uporabite več običajnih blazin ali pa kupite klinasto blazino (na voljo na spletu in v večini veleblagovnic).
Podpiranje pomaga tudi pri ohranjanju kisline v želodcu tam, kjer spada, zato boste imeli manj težav z zgago ali refluksom kisline, kar je pogosta težava v tretjem trimesečju
Korak 3. Če imate nespečnost, preizkusite aplikacije za spanje ali izdelke z vonjem sivke
Nespečnost je v tretjem trimesečju relativno pogosta. Na žalost večina zdravil za spanje ni varna, če ste noseči. Vonj sivke pa pomaga pri spanju in ne bo škodoval vašemu otroku. Obstajajo tudi številne aplikacije za pametne telefone za spanje ali meditacijo, ki vam lahko pomagajo umiriti telo in um, tako da boste zaspali.
- Lahko na primer operete rjuhe in prevleke za blazine v detergentu z vonjem sivke ali postavite difuzor eteričnega olja v svojo spalnico. Nekaj kapljic olja sivke v vodi zagotavlja pomirjujočo meglico z vonjem sivke.
- Aplikacije za meditacijo so še posebej koristne, če je vaša nespečnost posledica tesnobe. Obstajajo tudi aplikacije za pripovedovanje zgodb, v katerih pripovedovalci berejo v tonih, ki prispevajo k zaspanju.
Korak 4. Jejte polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo, da preprečite zaprtje
V tretjem trimesečju, ko začne maternica pritiskati na črevesje, je lahko pogost zaprtje. Veliko vlaknin v vaši prehrani pomaga ohraniti mehko blato, tako da lahko brez težav prenašate črevesje. V nasprotnem primeru vas lahko trebušni krči zadržujejo ponoči.
- Pitje veliko tekočine čez dan pomaga tudi pri lajšanju zaprtja - pazite le, da ne pijete tik pred spanjem.
- Če je to varno, poskusite ostati aktivni čez dan. Zaprtje je bolj verjetno, če ste sedeči.
Korak 5. Če želite, dremajte čez dan
Morda boste ugotovili, da se je izčrpanost v prvem trimesečju v tretjem trimesečju vrnila z maščevanjem. Nošenje tega otroka je zelo težko za telo in zahteva veliko energije.
V tretjem trimesečju nosečnosti je težko tudi spati. Ker se je tako težko udobno namestiti, boste morda vse težje prespali celo noč. Če mačkate čez dan, je to dober način, da se temu izognete
Korak 6. Ostanite dobro hidrirani, da zmanjšate krče v nogah
Krči v nogah so pogosti v tretjem trimesečju in so lahko dovolj boleči, da vas zbudijo tudi potem, ko ste končno zaspali. Če pijete veliko vode čez dan, jim preprečite, da bi se zgodile ali bile tako hude.
Količina vode, ki jo morate piti, da ostanete ustrezno hidrirani, je v veliki meri odvisna od vaše teže in tega, kar počnete čez dan. Če želite zagotovo vedeti, poglejte barvo urina. Če ste dobro hidrirani, bo vaš urin bledo slamnate barve. Če je popolnoma jasno, je to lahko znak prekomerne hidracije (kar je lahko za telo enako slabo kot dehidracija)
Korak 7. Če imate nočno potenje, položite brisačo
Nosečni hormoni skupaj s povečanjem telesne mase pogosto povzročijo nočno znojenje v tretjem trimesečju. Brisača pomaga absorbirati vlago, zato se manj verjetno zbudite, če se sredi noči močno znojite.
- Položite odeje ob vznožju postelje, da boste imeli možnost, če vas bo zeblo. Nočnemu znojenju pogosto sledi mrzlica, ko telo poskuša uravnavati temperaturo.
- Če imate nočno znojenje, se čez dan (še posebej zvečer) izogibajte toplim napitkom in začinjeni hrani, saj lahko poslabšajo ta poseben simptom.
Nasveti
- Prednost spanju pred drugimi opravili in dolžnostmi. Zadostno spanje je med nosečnostjo pomembnejše od čiste hiše ali pranja perila.
- Če ugotovite, da po pol ure ne morete zaspati, vstanite in naredite kaj drugega, na primer branje knjige ali poslušanje glasbe, dokler ne zaspite.
- Čeprav bi morali spati na boku, ne skrbite, če se zbudite na hrbtu. Premikanje in premikanje položaja med spanjem je povsem normalno! Preden spet zaspite, se samo pomaknite na bok.
Opozorila
- Čeprav so lahko mamljive, če ste več noči trpele zaradi spanja, se izogibajte pripomočkom za spanje brez recepta-če ste noseči, niso varni in bi lahko škodovali vašemu otroku.
- Če imate hud glavobol ali imate otekle roke, gležnje in stopala, nemudoma pokličite svojega zdravnika. To so znaki visokega krvnega tlaka, ki lahko povzroči zaplete.
