Ker velikost pasu narašča po vsem svetu in se stopnja bolezni povečuje, mnogi ljudje vidijo koristi zdrave prehrane. S čisto prehrano lahko ohranite zdravo telesno težo in se zaščitite pred boleznimi, kot so bolezni srca ali rak. Če niste odraščali s čisto prehrano, ki je sestavljena iz "pravih" ali naravnih in polnovrednih živil, ki so minimalno predelana, ni prepozno, da spremenite svoje navade. Če razmislite o svojih vzorcih prehranjevanja, zamenjate "nečiste" navade in jih ohranite vse življenje, lahko izkoristite številne prednosti uživanja čiste prehrane za vse življenje.
Koraki
1. del od 3: Razmišljanje o vaših prehranjevalnih navadah
Korak 1. Spoznajte koncept čiste prehrane
Čisto prehranjevanje zveni kot dokaj preprost koncept, vendar vključuje nekatere posebne pogoje glede predelave hrane. Spoznavanje teh stanj vam lahko pomaga spremeniti prehrano in se vse življenje hraniti čisto.
- Čisto prehranjevanje po definiciji vključuje uživanje živil v njihovem najbolj naravnem stanju.
- Sprememba naravne oblike hrane velja tudi za predelavo hrane, čeprav je minimalna. Na primer, parjenje brokolija ali pretlačevanje jabolk v jabolčno omako bi bila oblika predelave hrane.
Korak 2. Ocenite svoje prehranjevalne navade
Ne boste mogli jesti čisto, če nimate pojma o trenutnih vzorcih jedilnice. Če ocenite, kako jeste, boste lažje prepoznali dobre in slabe navade, pa tudi hrano ali vedenje, ki sproži nezdrave posledice.
- Najboljši način, da ocenite svoje prehranjevalne navade, je, da dnevnik hrane hranite dva do štiri tedne. Zapišite vse, kar jeste za ta čas, vključno s prigrizki ali hrano, ki jo jeste mimogrede. Morda boste želeli opozoriti, kako so vaša živila predelana ali rafinirana (na primer beli kruh, kupljen v trgovini namesto domačega polnozrnatega).
- Dobro je, da si vsak dan zapišete, kako se počutite. Zapišite, kako se počutite pred obroki in po njih, kar vam bo pomagalo lažje prepoznati sprožilce za nezdrave navade.
- Zapišite, kaj je v vaši prehrani čisto iz vašega dnevnika. Na primer, "jem veliko zdravih solat" ali "zaužijem veliko industrijsko predelanih živil."
- Poudarite celotno in pravo hrano, ki jo zaužijete. To vam bo pomagalo ohraniti te navade, ko boste napredovali. Priznanje vaših uspehov vas lahko spodbudi k zdravi prehrani.
Korak 3. Ugotovite svoje nečiste navade in ugotovite, kako jih lahko spremenite
Po dveh tednih bi morali biti sposobni prepoznati nečista živila in ali obstajajo kakšni posebni sprožilci za njihovo uživanje. Ugotovite, kako lahko te navade spremenite z odpravo ali zamenjavo.
Preverite, ali zaradi česa jete nečisto. Ali greste ven na veselo uro in namesto ustrezne večerje jeste bar hrano? Ali jeste bolj stresno ali utrujeno hrano?
Korak 4. Naredite načrt za spremembo prehrane, da bo za življenje čistejša in bolj zdrava
Ko ugotovite svoje prehranjevalne navade, ustvarite načrt za nadaljevanje zdravih vzorcev in zamenjavo nečistega vedenja. Razmislite o načrtu življenjskega sloga, ki vključuje čisto prehrano, gibanje in čas za počitek in sprostitev.
- Ko razvijate svoj načrt, vključite svoje čiste navade iz dnevnika hrane. Lahko bi ustvarili načrt okoli treh trdnih, čistih obrokov in dveh koristnih prigrizkov na dan.
- Vaš načrt mora vključevati obroke, ki ustrezajo vsem vašim prehranskim potrebam za ohranjanje vašega zdravja in dobrega počutja. Na primer, morate poskrbeti, da boste z živili, kot so pusto meso ali oreški, ter sadje in zelenjava, dobili dovolj beljakovin, vitaminov in vlaknin. Poskusite jesti hrano, ki je minimalno predelana ali zahteva malo kuhanja ali spreminjanja oblike.
- Vsaj trideset minut na dan si vzemite čas za telesno dejavnost, na primer hojo ali tek. Prav tako boste želeli vključiti čas za počitek in sprostitev, na primer branje knjige. Ti bodo okrepili vaše čiste prehranjevalne navade in prispevali k vašemu splošnemu počutju.
- Bodite pozorni na kraje ali situacije, v katerih obstaja večja verjetnost, da boste »grešili«, na primer hodite mimo sladkarij, paketov krofov v službi ali pa se preprosto počutite dolgčas. V teh situacijah se aktivno izogibajte prehranjevanju ali pa se preusmerite, če je tako lažje. Za mizo imejte čiste prigrizke, kot so jabolka ali narezana zelenjava, da se izognete motenju vaših čistih navad.
- Nekega dne si dovolite goljufati in jesti hrano, ki ni del vašega čistega načrta. En dan zavestnega goljufanja vas lahko druge dni obvaruje pred slabim vedenjem.
5. korak. O svojih prehranjevalnih navadah se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom
Če niste prepričani, kako jesti bolj čisto, se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom o tem, kako predelano hrano nadomestiti z naravno izbiro. Pogosto vam lahko pomagajo prepoznati problematična področja in razviti najbolj primeren načrt prehranjevanja za vaš življenjski slog.
- Vaš zdravnik ali lokalna bolnišnica vam lahko predlaga registriranega dietetika ali pa ga najdete sami s pomočjo spletnega iskalnega orodja Akademije za prehrano in dietetiko na naslovu
- Če se ne želite posvetovati z zdravnikom ali dietetikom, je na internetu veliko kakovostnih virov, ki vam lahko pomagajo razviti najboljši načrt prehranjevanja zase.
2. del 3: Prehod na čisto prehrano
Korak 1. Zavedajte se pravilne prehrane
Če se seznanite z osnovami pravilne prehrane, lahko razumete, kaj vaše telo potrebuje za življenje. Prav tako vam bo pomagal določiti najboljšo čisto hrano za vaš prehranjevalni načrt.
- Pravilno prehrano boste dobili, če vsak dan vključite čista živila iz petih skupin živil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
- Na dan potrebujete 1-1,5 skodelice sadja. To lahko dobite z uživanjem celega sadja, kot so maline, borovnice ali jagode, ali s pitjem 100% sadnega soka. Poskrbite, da boste izbrano sadje spreminjali, da boste dobili vrsto hranil in jih nikakor ne predelali. Na primer, skodelica čistih jagod je veliko čistejša kot jesti jagode na vrhu torte.
- Na dan potrebujete 2,5-3 skodelice zelenjave. To lahko dobite z uživanjem cele zelenjave, kot so brokoli, korenje ali paprika, ali s pitjem 100% zelenjavnega soka. Ne pozabite spremeniti izbrane zelenjave, da boste dobili vrsto hranil.
- Sadje in zelenjava se zlahka vključi v različne jedi, vključno z juhami in enolončnicami, ocvrtim mesom ali celo nekaj tako preprostega, kot je skodelica grškega jogurta s svežim sadjem za sladico.
- Potrebujete med 5-8 unč zrn na dan, od tega ½ polnozrnatih. Zrna in polnozrnate žitarice lahko dobite iz živil, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh, ovsena kaša ali žita. Ne pozabite, da morajo biti ta živila čim manj predelana. Na primer, rjavi riž in polnozrnat kruh sta veliko manj predelana kot beli riž ali kruh, ker kalčki niso ločeni od preostalega zrna.
- Potrebujete 5-6,5 unč beljakovin na dan. Beljakovine lahko dobite iz pustega mesa, vključno z govedino, svinjino ali perutnino; kuhan fižol; jajca; arašidovo maslo; ali oreščki in semena.
- Potrebujete 2-3 skodelice mleka na dan. Mlečne izdelke lahko dobite iz sira, jogurta, mleka ali sojinega mleka.
- Izogibajte se prekomerni količini natrija v vaši prehrani, ki je razširjena v množično predelani hrani.
Korak 2. Očistite kuhinjo
Poglejte po svoji kuhinji in odstranite nečiste in nenaravne predmete. To bo pomagalo okrepiti vaše čiste prehranjevalne navade. Polovica bitke tukaj je odstranitev mamljive neželene hrane iz vašega okolja. Vaš dom bi moral biti varno območje, polno zdravih možnosti.
- Ni vam treba zavreči vseh predmetov iz kuhinje. Znebite se neželene in preveč predelane hrane, vključno s čipsom, piškotki, sladkarijami in pecivom ali vnaprej pripravljenimi ali zamrznjenimi obroki.
- Neuporabljeno hrano podarite lokalni shrambi za hrano.
Korak 3. (Ponovno) založite kuhinjo
Ko boste imeli priložnost odstraniti nečista živila iz svoje kuhinje, jo napolnite z zdravimi in čistimi možnostmi. Če imate pri roki bogate in čiste možnosti s hranili, boste okrepili zdrave prehranjevalne navade in se izognili nezdravim vzorcem.
- Morda boste ugotovili, da zaradi čiste hrane pogosteje kupujete hrano. Če to ni izvedljivo, razmislite o možnostih, kot je zamrznjeno sadje in zelenjava, ki sta zdravi kot sveža hrana in minimalno predelani. Te lahko enostavno vstavite v katero koli jed, na primer v ocvrt pečenko ali grški jogurt.
- Ne pozabite hraniti polnozrnate žitarice, ki niso pokvarljive, kot so polnozrnate testenine, ovsena kaša, rjavi riž, da boste lahko v ščepec pripravili enostavne obroke.
- Kupujte mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko ali sir, da zagotovite beljakovine in kalcij.
- Kupujte živila, bogata z beljakovinami, kot so fižol, oreški in sveže meso.
- Namesto masla ali margarine založite zdrava olja, kot so oljka, oreh in sezam.
- Pri roki imejte različna zelišča in začimbe, da popestrite vsak obrok in ponudite različne okuse, odvisno od tega, po kateri hrani hrepenite.
Korak 4. Postopoma spreminjajte svojo prehrano
Čeprav ste lahko navdušeni, da popolnoma prenovite, kaj jeste, je pomembno, da postopoma spremenite svojo splošno prehrano. To vam bo pomagalo, da se vse življenje držite čiste prehrane.
- Pri vsakem obroku si prizadevajte jesti čisto, vendar lahko predelano hrano počasi zamenjate. Če na primer jeste beli riž pri vsakem obroku, preklopite na rjavi riž in nato postopoma dodajte več zelenjave in manj riža.
- Ne pozabite si dopustiti, da občasno goljufate, da boste ostali na pravi poti.
3. del 3: Ohranjanje vaše prehrane in zdravja
Korak 1. Načrtujte obroke čim pogosteje
Če vnaprej načrtujete obroke, se boste izognili nazadovanju k nečistim navadam. Pomagal bo tudi, da boste dobili dovolj hranil in vam lahko celo prihranil denar.
Na primer, zajtrke načrtujte tako, da dan začnete na pravi nogi. Če nimate kosila, vam lahko pakiranje čistega in nepredelanega kosila pomaga pri izogibanju nezdrave hitre hrane. Če imate kosilo, naročite najmanj predelano in najbolj naravno hrano na meniju. Solate so dobra in čista izbira
Korak 2. Dovolite si dneve goljufanja
Nobena oseba ni popolna in včasih hrepenite po nezdravi hrani. Dovolite si občasne dneve goljufanja, da uživate v nezdravi hrani ali živilih, ki jih običajno ne bi jedli po svojem načrtu.
- Vse več je dokazov, da vam bo občasno in zavestno goljufanje dolgoročno pomagalo ohraniti prehrano, ker si ničesar ne odrekate.
- Morda boste celo ugotovili, da ne uživate nečiste hrane tako pogosto, če uživate čisto prehrano.
- Nikoli se ne zamerite in ne dovolite, da bi napake ali dnevi goljufanja uničili vaše splošne zdrave navade. Zastoji so normalni.
Korak 3. Jejte čisto v restavracijah
Prehrana lahko povzroči veliko oviro za sicer čisto prehrano mnogih ljudi zaradi predelanih, visoko maščobnih in kaloričnih jedi. Zavestno izogibanje nekaterim živilom in dobra izbira v restavracijah vam lahko pomagata okrepiti dobre prehranjevalne navade.
- Izogibajte se nečistim pastem, kot so krušne košare, ocvrta hrana ali jedi v težkih omakah, kot je fettuccine alfredo.
- Solate ali parjena zelenjava in zrezki so dobra izbira minimalno predelanih, čistih živil.
- Izogibajte se bifejem, ki so pogosto polni nezdrave in predelane hrane in vas lahko spodbudijo k prenajedanju.
- Za sladico jejte cele sadeže, ki so zdravi in čisti.
