Če se vaša telečja mišica boleče napne in se počuti tesno, verjetno trpite zaradi krča v teletu. Krči so med vadbo pogosti, vendar ponoči motijo tudi mnoge ljudi med spanjem. Čeprav je boleč, je krč v teletu običajno razmeroma neškodljiv pogoj, ki po nekaj minutah izgine sam. Če imate pogosto krče v teletu, ocenite svoje osebne navade in poglejte, kaj lahko storite, da se v prihodnje ne bodo pojavili.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdravljenje krčev v teletu
Korak 1. Prenesite svojo težo na utesnjeno nogo
Na začetku krča v teletu dvignite drugo nogo ali se nagnite na stran, kjer se krčite, da vidite, ali lahko vaša noga zdrži težo. Če lahko, poskusite hoditi nekaj minut, da vidite, ali se lahko odpravite.
Lahko tudi menjate svojo težo z ene noge na drugo in jo stresete ven. To lahko pomaga sprostiti mišice in sprostiti krč
Korak 2. Sedite z iztegnjeno nogo, če ne morete stati
Če utesnjena noga ne prenese vaše teže, poiščite udobno mesto, kjer lahko sedite z iztegnjeno nogo naravnost iz trupa. Z nogo zavrtite v krog, da vključite telečjo mišico in jo poskusite sprostiti.
Lahko se tudi nagnete in primete za prste stopala ter jih nežno povlečete nazaj k sebi. Tako se bo teleča mišica dobro raztegnila in upajmo, da jo bo sprostila in sprostila krč
Korak 3. Nežno drgnite prizadeto mišico
Lahka masaža ne le sprošča mišice in jih sprošča, ampak tudi pomirja tkiva, tako da vaše tele kasneje ne bo tako boleče. Tudi po končanem krču se boste verjetno nekaj ur počutili boleče in otrplo.
Masaža mišice jo tudi ogreje. Toplota lahko pomaga mišicam, da se sprostijo in sprostijo
Korak 4. Na mišico položite toplo brisačo ali grelno blazinico
Vlažna toplota zagotavlja hidracijo in pomaga sprostiti mišice. Prav tako lahko zmanjša vnetje okoli območja krča, kar lahko kasneje olajša bolečino v teletu.
Morda boste našli tudi olajšanje, če se nekaj minut namočite v topli kopeli, ko nežno masirate tele
Različica:
Vodi dodajte protivnetne tretmaje, kot so soda bikarbona, Epsomova sol ali ovsena kaša.
Korak 5. Na hude krče nanesite ledeno oblogo
Hudi krči se ne odzivajo vedno na toploto. Nekaterim ljudem postane toplota na krču še slabša. Če se vaš krč ne odziva na toploto, za nekaj minut poskusite na tele položiti vrečko ledu.
Brisačo postavite med kožo in vrečko ledu, da ne poškodujete kože. Paket ledu pustite delovati le 10 do 15 minut
Korak 6. Če so krči hudi in trajni, se obrnite na svojega zdravnika
Za olajšanje boste morda potrebovali zdravila na recept, če imate ponavljajoče se krče, ki se ne odzivajo na samozdravljenje. Zdravnik bo pregledal vašo anamnezo in diagnosticiral vzrok krčev, ki so lahko simptomi drugega zdravstvenega stanja.
Zdravniki lahko predpišejo sproščanje mišic ali lajšanje bolečin, da preprečijo krče v teletu ali jih olajšajo. Predpisana zdravila bodo odvisna od vzroka vaših krčev
Nasvet:
Zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, na primer ibuprofen, običajno ne zagotavljajo takojšnjega olajšanja mišičnih krčev, ker delujejo predolgo. Vendar pa lahko kasneje olajšajo vsako bolečino ali občutljivost v prizadeti mišici.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje krčev, povezanih z vadbo
Korak 1. Nežno raztegnite telečje mišice, preden začnete z aktivnostjo
Če želite raztegniti tele, se postavite stran od stene. Z nogami se obrnite proti steni z nogami ob tleh, prsti obrnjeni proti steni. Roke pritisnite ob steno in se počasi nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v teletih. Držite raztezanje 2 do 3 sekunde, nato spustite.
Ponovite raztezanje 5 -krat in globoko vdihnite skozi odsek. Ne raztezajte se tako daleč, da vas boli - ravno toliko, da čutite raztezanje
Različica:
Stojte s prsti na nogah in s sprednjo polovico stopal na robu stopnice, pri čemer morajo imeti pete viseče. Počasi spuščajte pete, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Držite raztezanje 2 do 3 sekunde, nato dvignite pete nazaj. Ponovite raztezanje 5 -krat in globoko vdihnite.
Korak 2. Ostanite dobro hidrirani s pitjem veliko vode
Krči, povezani z vadbo, se pogosteje pojavijo, če ste dehidrirani. Moški morajo vsak dan popiti vsaj 15,5 skodelice (3,7 litra) vode, ženske pa najmanj 11,5 skodelice (2,7 litra). Pri vadbi pijte vodo pred, med in po vadbi.
Športne pijače, kot je Gatorade, lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju krčev tako, da telesu povrnejo ravnovesje elektrolitov
Korak 3. Ohladite se in raztegnite po vsaki vadbi
Ko končate z intenzivnim treningom, se počasi ukvarjajte, da se mišice znova sprostijo. Preprosta hoja 10 ali 15 minut in raztezanje mišic nog je lahko učinkovit ohladitev.
- Za ohlajanje lahko uporabite tudi raztegne tele, ki ste jih uporabili za ogrevanje. Vaša teleta bodo ohlapna in manj nagnjena k krčem.
- Vsak raztežaj držite 20-30 sekund na vsaki strani.
Korak 4. Postopno gradite svoj program vadbe
Krči, povezani z vadbo, se pogosto pojavijo, če hitro podaljšate trajanje ali intenzivnost vadbenega programa, preden imajo vaše mišice čas za prilagoditev. Upoštevajte pravilo 10 odstotkov, pri katerem intenzivnost vadbe vsak teden povečate le za 10 odstotkov.
- Recimo, da trenutno tečete 10 metrov (0,010 km) na teden in želite zgraditi do 20 metrov (0,020 km) na teden. V prvem tednu bi tekali 11 metrov (0,011 km) na teden, kar je 10 -odstotno povečanje. Naslednji teden bi tekli 12,1 metra (0,0121 km), dodatnih 10 odstotkov povečanja in tako naprej, dokler ne dosežete cilja.
- Če vas vztrajajo krči, boste morda morali zmanjšati intenzivnost vadbe ali spremeniti vrsto vadbe, ki jo izvajate, dokler mišice ne bodo imele časa za obnovo in prilagoditev. Na primer, če ste tekli, lahko poskusite plavati, dokler se tele ne okrepi.
Nasvet:
Če ste razmeroma aktivna oseba in se pogosto ukvarjate z intenzivno vadbo, lahko krči signalizirajo poškodbo. Če vaše krče spremlja temen urin, je to znak poškodbe mišic. Takoj obiščite zdravnika.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje nočnih krčev pri teletih
Korak 1. Stojte in se premikajte enkrat na uro, če imate sedeče delo
Če čez dan sedite dlje časa, lahko to povzroči neupravičen pritisk na teleče mišice. Zaradi tega se lahko ponoči trzajo in krčijo ali krčijo. To lahko preprečite tako, da stojite enkrat na uro in se malo premikate.
- V računalniku ali pametnem telefonu lahko nastavite opomnik, ki vas bo spodbudil, ko boste morali stati in se premikati. Vzemite si minuto, da vstanete in se odpravite v stranišče, nalijte vode ali ročno dostavite papirje nekomu drugemu, namesto da mu pošljete e-pošto. Nato se vrnite na svoj sedež.
- Če morate sedeti dlje časa brez odmora, se prepričajte, da sedite pravilno. Vaš stol mora biti na takšni višini, da lahko obe nogi naslonite na tla. Sedite naravnost z rameni nazaj in navzdol, tako da lopatice padejo v vrsto vzdolž obeh strani hrbtenice.
- Če želite pravilno sedeti, lahko ves dan preverjate držo. Morda se vam bo sprva zdelo nerodno ali neprijetno, še posebej, če ste vajeni drgnjenja - vendar se vam bodo noge in hrbet dolgoročno zahvalili.
2. korak Omejite porabo alkohola in kofeina
Uživanje alkohola in kofeina je povezano z nočnimi krči v nogah. Odnos je najmočnejši, če uživate preveč alkohola ali kofeina ali tik pred spanjem.
- Če imate ponoči pogoste krče v teletih, nehajte piti kofein vsaj 4 ure pred spanjem.
- Če pijete alkohol, ne pijte več kot 2 pijači zvečer in nehajte piti vsaj 2 uri pred spanjem.
Korak 3. Vsako noč pred spanjem raztegnite teleta
Stojte obrnjeni proti stenski roki stran s prsti naprej. Roke položite na steno in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v teletih. Držite raztežaj 2 do 3 sekunde, dihajte počasi in globoko.
Vrnite se na stojalo in nato ponovite raztezanje 4 ali 5 -krat. Potem se boste morda želeli malo sprehoditi ali stresti noge, da jih sprostite
Korak 4. Pred spanjem popijte kozarec vode
Nočne krče in krče teleta lahko povzroči tudi dehidracija. Poleg pitja vode čez dan, poskusite pred spanjem napolniti kozarec vode, da med spanjem ostanete hidrirani.
Poleg postelje lahko držite tudi termos z vodo. Če se zbudite sredi noči, popijte nekaj vode, preden zaspite
5. korak Izogibajte se intenzivnim aktivnostim tik pred spanjem
Če telovadite pozno zvečer pred spanjem, se lahko vaše teleče mišice odzovejo na nenadno zmanjšanje aktivnosti s krči ali krči. Da se to ne bi zgodilo, poskusite svojo vadbo najprej prenesti zjutraj ali sredi dneva in ne zvečer.
- Poskusite si vsako noč vzeti pol ure do uro pred spanjem, da sprostite um in telo ter se pripravite na spanje. Ugasnite luči in meditirajte ali se vključite v tiho, sproščujočo dejavnost, na primer branje ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
- Topla kopel pred spanjem lahko pomaga tudi pri sprostitvi telesa in prepreči nočne krče.
Različica:
Medtem ko živahna aktivnost ni priporočljiva, se vam bo morda zdelo, da vožnja s sobnim kolesom v rahlem tempu nekaj minut ali lagoden sprehod pomaga sprostiti mišice in preprečuje nočne krče v teletih.
Korak 6. Med spanjem naj bodo noge v sproščenem položaju
Med spanjem lahko držanje stopal pod pravim kotom od nog prepreči krčenje in napenjanje telet, kar lahko povzroči krče. Položaj se lahko razlikuje glede na to, kako običajno spite. Če ležite na boku, ne pozabite, da so noge sproščene pod pravim kotom, namesto da usmerjate prste.
- Če ležite na hrbtu, naj bodo noge usmerjene naravnost navzgor. Morda boste ob vznožje postelje postavili blazino, na katero se bodo naslonili podplati.
- Če spiš na želodcu, naj tvoji prsti visijo s konca postelje s petami navzgor. Tako bodo vaše noge v pravilnem položaju. Pod golenice lahko položite tudi vzglavnik, s katerim lahko stopalim pokažete navzdol.
Korak 7. Med spanjem se izogibajte vezavi nog
Če so rjuhe in odeje pretesno ovite okoli nog, se lahko vaša teleta skrčijo in krčijo. Rjuhe in odeje naj bodo ohlapne na tleh in jih ne privijte okoli telesa.
