Ketogena prehrana postaja vse bolj priljubljena. Ta dieta z nizko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zasnovana tako, da posnema učinke posta, zato vaše telo porabi maščobe namesto ogljikovih hidratov. Ker standardni keto načrt močno temelji na mesu, perutnini in ribah, izberite druge vire beljakovin, kot so polnomastni mlečni izdelki, jajca in sir. Vsak teden si vzemite nekaj časa za izdelavo podrobnega načrta obroka, ki ustreza vašemu vegetarijanskemu načinu življenja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izbira vegetarijanskih beljakovin
Korak 1. Pri vsakem obroku zaužijte 1 do 2 obroka beljakovin
Za razliko od običajne keto prehrane ne boste jedli mesa, perutnine ali rib, zato je pomembno, da bodite pozorni na svoje vegetarijanske vire beljakovin. Prizadevajte si 25 g beljakovin na obrok in pojejte 1 ali 2 obroka pri vsakem obroku, tako da dobite skupaj 3 do 6 obrokov.
Približno 25% dnevnih kalorij bi morali dobiti iz virov beljakovin
Korak 2. V svojo prehrano vključite jajca
Jajca so poceni, z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob ter jih je enostavno prilagoditi, zato so kot nalašč za vegetarijansko keto dieto. Trdo kuhana jajca, ki jih imate pri roki za prigrizek in se naučite različnih tehnik kuhanja jajc, kot so premešanje, lovljenje, cvrtje in pečenje. Za izdelavo uporabite te tehnike:
- Omlete
- Frittatas
- Quiche
- Jajčna solata
- Enolončnica z zajtrkom iz jajc
Korak 3. Dodajte tofu, seitan in tempeh v svojo prehrano
Ta živila z visoko vsebnostjo beljakovin na osnovi soje vsebujejo veliko beljakovin, zato se pogosto uporabljajo kot nadomestek mesa v vegetarijanskih jedeh. Čeprav tempeh vsebuje več ogljikovih hidratov kot tofu in seitan, je bogat z vlakninami, zaradi česar je dejansko nižji v skupnih ogljikovih hidratih.
- Miso je še en sojin izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin in arome. Uporabite nekaj žlic za aromatiziranje omak, juhe ali juhe.
- Ne pozabite, da lahko tofu zmešate s sadjem ali zelenjavo, da ustvarite napitke, omake in sladice.
Nasvet:
Če kupujete veganske ali vegetarijanske nadomestke mesa, kot so hamburgerji ali klobase, preverite, ali so v njih nepotrebne sestavine ali konzervansi in izberite le nadomestke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 4. Izberite polnomastne mlečne izdelke, da dobite beljakovine in hranilne maščobe
Za še več koristi za zdravje poiščite mlečne izdelke, ki se hranijo s travo, saj so ti večji v omega-3 maščobnih kislinah. Poleg tega, da pijete polnomastno mleko, v svojih obrokih uporabljajte trde sire, smetano, polnomastni jogurt, kislo smetano in skuto.
- Za hiter prigrizek na primer potopite jagode v stepeno smetano.
- Jogurt zmešajte z jagodami, špinačo in chia semeni ali nizkokalorične krekerje potopite v kislo smetano ali polnomastni jogurt za uravnotežen prigrizek, ki vas bo napolnil.
Korak 5. Uporabite beljakovine v prahu, če se vam mudi s časom
Če nimate časa za kuhanje jajc ali pripravo beljakovin za obrok, vmešajte beljakovinski prah v jogurt ali zelenjavno juho. Lahko ga tudi zmešate z jogurtom, oreščki in sadjem za obrok, ki vsebuje veliko beljakovin.
Nekateri keto recepti lahko zahtevajo dodajanje beljakovin v prahu pecivom za povečanje ravni beljakovin. Na primer, lahko ga uporabite kot osnovo za keto palačinke
Metoda 2 od 4: Izbira rastlinskih maščob
Korak 1. Prizadevajte si za 2 do 3 obroke maščobe na obrok
Morda se zdi, da je to veliko maščob, a glede na keto dieto bi moralo približno 70% vaših dnevnih kalorij izhajati iz hranilnih maščob. Poskusite vključiti 2 do 3 obroke pri vsakem obroku ali pa dnevno vzemite 6 do 9 obrokov.
Nasvet:
Velikost porcije maščobe je odvisna od vaših osebnih prehranskih ciljev. Če želite lažje izgubiti, pridobiti ali ohraniti svojo težo, razmislite o prenosu keto aplikacije, ki vam omogoča sledenje vnosu makrohranil.
Korak 2. Jejte oreščke, da v svojo prehrano vnesete maščobe in beljakovine
Ker različni oreški vsebujejo različna hranila, poskusite čez dan jesti različne oreščke. Sesekljajte jih in jih potresite po živilih, da se malce zmečkajo ali prigriznejo, ko ste lačni. To so odlični oreški za uživanje na keto dieti:
- Mandlji
- Orehi
- Pistacije
- Pecans
Korak 3. Po obroku potresemo semena za povečanje beljakovin
Semena imajo veliko maščob, vendar ne veliko ogljikovih hidratov. So tudi dober vir vlaknin, zato vaše telo porabi kalorije, da jih prebavi. Če vam ni všeč tekstura semen, jih zmešajte, preden jih vmešate v obrok.
Poskusite chia semena, lanena semena, konopljina semena in bučna semena
Korak 4. V vsak obrok vključite rastlinsko olje
Kupite kakovostno, hladno stiskano avokadovo, kokosovo ali avokadovo olje. Uporabite lahko tudi srednje verižni triglicerid (MCT), olje, dodatek z visoko vsebnostjo trigliceridnih maščob. Olja uporabite, ko jih kuhate ali jih pred serviranjem pokapljajte po hrani.
Če kupujete solatni preliv, poiščite ta olja na seznamu sestavin namesto rastlinskega ali olja repice
Metoda 3 od 4: Vključitev pravih ogljikovih hidratov
Korak 1. Izberite 3 do 9 dnevnih obrokov zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korenovka, na primer krompir ali sladki krompir, vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato izberite zelenjavo, ki raste nad tlemi in ima običajno manj ogljikovih hidratov. Tej vključujejo:
- Cvetača
- Bučke
- Listnato zelenje, na primer solata, blitva ali špinača
- Zelje
- Gobe
Korak 2. Pojejte 1 ali 2 obroka sadja z nizko vsebnostjo sladkorja na dan
Večina sadja vsebuje veliko sladkorja, kar lahko vaše telo vrže iz ketoze. Vključite sadje, ki vsebuje veliko vlaknin in manj sladkorja, da vaše telo pri prebavitvi porabi kalorije. Jagode so med keto dieto nekaj najboljšega sadja, saj vsebujejo veliko vlaknin, arom in antioksidantov.
- Avokado je dober prigrizek, še posebej, če ga napolnite s skuto.
- Lahko jeste tudi melone, kot so lubenica, dinja in medena rosa. Poskusite tudi morsko zvezdo, rabarbaro in citruse.
Nasvet:
Čeprav niso sladki kot večina sadja, sta paradižnik in avokado tehnično sadje, ki je odlično pri keto dieti. Avokado ima tudi veliko hranilnih maščob in beljakovin.
Korak 3. Izogibajte se predelani ali škrobni hrani, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov
Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in sladkorja, vas bodo rešila ketoze, zato odpravite zapakirane sladkarije, prigrizke in kruh, tudi če so narejeni iz polnozrnatih žit. Prav tako se morate izogibati:
- Sok, soda ali sladkane kavne pijače
- Sadje z visokim sladkorjem, kot so jabolka, banane, pomaranče ali grozdje
- Škrobnata zelenjava, na primer zimska buča, grah ali koruza
- Sladila, kot so med, javorjev sirup, agava
- Stročnice, kot so fižol, leča ali grah
Metoda 4 od 4: Načrtovanje obrokov in prigrizkov
Korak 1. Pripravite keto prijazen vegetarijanski zajtrk
Zajtrk je odličen keto obrok, saj ga lahko resnično prilagodite svojim željam. Če bi po prebujanju raje pojedli slane jedi, poskusite umešana jajca s sirom in špinačo. Če se zjutraj sladkate, začnite s keto-palačinkami, ki jih prelijete z robidami in narezanimi mandlji.
- Za bolj slane zajtrke poskusite jajce in omlet iz tofua s paradižnikom in čebulo ali keto-ovseno kašo, preliti z jajcem.
- Če imate radi sladke zajtrke, jejte polnomastni jogurt z orehi in chia semeni ali jogurtov smoothie s čokoladnimi beljakovinami v prahu in MCT oljem.
Korak 2. Načrtujte hranljiva keto kosila
Pakirajte živila z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer pečen tempeh, pico s skorjo iz cvetače s sirom ali mesne kroglice iz orehovih gob. Vključite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer kocke paradižnika ali rezance iz bučk, ter visokokakovosten vir maščobe, na primer avokadovo omako ali kapljico olja.
Če pogosto dobite kosilo na poti, vzemite listnate zelenice iz solatne palice in jih prelijte s sirom, sesekljanimi oreščki in solatnim prelivom na oljni osnovi
Korak 3. Izberite polnjenje keto večerj za teden
Poiščite načine, da svoje najljubše večerje spremenite v keto. Namesto zelenjavnega curryja na primer z rižem in škrobno zelenjavo naredite riž iz cvetače, uporabite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in uporabite polnomastno kokosovo mleko. Namesto klasične pice uporabite skorjo iz cvetače in na vrhu namažite pesto na osnovi olja s sirom.
Za zabavo na taco noč uporabite meso iz gob in orehov ter postavite veliko sira, polnomastno kislo smetano, guacamole in listnate zelenice
Korak 4. Načrtujte keto prigrizke ali sladice
Če ste med obroki pogosto lačni, si pripravite nekaj prigrizkov, ki jih lahko nosite s seboj. Pakirajte na primer majhno vrečko praženih oreščkov ali sončničnih semen, palic zelene z orehovim maslom ali lanenih krekerjev s sirom. Zvečer si lahko privoščite prigrizek ali sladico. Izberite sladke sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer sladoled ali sira.
Ne pozabite paziti na vsebnost sladkorja v keto prijaznih sladicah, saj poskušate omejiti vnos predelane hrane in sladkorja
Nasvet:
Če nimate časa za pripravo lastnih keto prigrizkov, obiščite trgovino z živili. Mogoče bi morali najti keto prijazne krekerje iz avokada ali cvetače, skupaj s keto sladoledom in piškotki z visoko vsebnostjo beljakovin.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
