Za hujšanje večina zdravstvenih delavcev priporoča prehrano in telesno vadbo. Dokazano je, da ta kombinacija pomaga pri hujšanju in dolgoročno ohranja izgubo teže. Ni pa nujno, da obiščete telovadnico kot svojo dnevno obliko vadbe. Zdravstveni klubi in telovadnice so lahko dragim, daleč stran, nekaterim ljudem niso prijetni ali celo zastrašujoči. Na srečo so študije pokazale, da spremembe v prehrani bolj vplivajo na izgubo telesne teže v primerjavi s telesno aktivnostjo. Poleg tega obstaja veliko načinov vadbe in aktivnosti, ki ne vključujejo obiska telovadnice. Zato preskočite telovadnico in namesto tega naredite nekaj dietnih sprememb, ki vam bodo pomagale shujšati.
Koraki
Metoda 1 od 3: Hujšanje s prehranskimi spremembami
Korak 1. Vsako jutro zaužijte zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin
Zajtrk je pomemben del hujšanja. Študije so pokazale, da vam lahko redno uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin pomaga, da ostanete dlje zadovoljni in čez dan zmanjšate lakoto.
- Vlaknine ne samo, da vašim obrokom dodajo polnilo, ampak tudi preprečujejo zaprtje in nekatere vrste raka, kot sta rak debelega črevesa in danke. Začetek dneva z zajtrkom, bogatim z vlakninami, vam lahko pomaga doseči dnevni cilj 25 g za ženske in 38 g za moške.
- Primeri zajtrkovalnih obrokov vključujejo: umešana jajca s prepraženo zelenjavo in 2 unče puste klobase, 1 skodelico nemastnega grškega jogurta s sadjem in oreščki ali omleto s špinačo in slanino ter kozarec mleka ali nadomestka mleka.
Korak 2. Za vsak obrok jejte predvsem puste beljakovine, sadje in zelenjavo
Študije kažejo, da je ena najboljših diet za hujšanje zmerna do nizkoogljikohidratna prehrana, ki poudarja puste beljakovine in vključuje veliko sadja in zelenjave.
- Večino obrokov in prigrizkov poskusite pripraviti iz beljakovin, sadja in zelenjave. Osredotočenost na te skupine živil vam bo pomagala zmanjšati količino zaužite hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Vključite tudi zdrave maščobe (mononenasičene in polinenasičene), saj so tudi oni bistven del vaše prehrane.
- Primeri obrokov vključujejo: piščanca na žaru in zelenjavno mešanico, solatni zavitek z nizko vsebnostjo maščob in pusto mesno hrano, losos na žaru s parjeno zelenjavo ali narezano jabolko s sirom z nizko vsebnostjo maščob. Poskusite veliko solato s tuno ali jajčno solato ali kuharsko solato.
- Kadar je mogoče, čim bolj zmanjšajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Predmeti, kot so kruh, riž, testenine, pecivo, krekerji, čips in kuskus, vsebujejo več ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi skupinami živil. Čeprav so te lahko del zdrave prehrane, lahko omejevanje vnosa pomaga pospešiti izgubo teže.
Korak 3. Izogibajte se neumnemu prigrizku
Prigrizki ali paša čez dan ali pozno ponoči lahko sabotirajo hujšanje. Medtem ko načrtovano zdravo prigrizek podpira izgubo telesne teže, se lahko nespametno prehranjevanje ali paša temu izognejo.
- Brezumno prehranjevanje in prigrizek je, ko zaužijete hrano in se ne zavedate, koliko zaužijete ali kaj zaužijete. To se lahko zgodi iz dolgčasa, ko gledate televizijo, vozite ali delate doma. Ko se ne zavedate, koliko jeste, je večja verjetnost, da se boste prenajedli.
- Če ste rahlo dehidrirani, lahko vaši možgani zamenjajo potrebo po vodi z lakoto. Temu se izognite tako, da ves dan pijete veliko tekočine. Prizadevajte si za osem kozarcev (2 litra) vsak dan.
- Če menite, da morate prigrizniti, naj bo prigrizek načrtovan in premišljen. Sedite, razdelite hrano, jo zaužite in nato nadaljujte z vsakodnevnimi aktivnostmi.
- Poskusite se izogniti prehranjevanju iz škatle, vrečke ali paketa. Težko je vedeti, koliko ste porabili. Poskusite zmanjšati tudi druge motnje, medtem ko jeste, na primer gledanje televizije, delo ali preverjanje e -pošte. Osredotočite se na prigrizek.
Korak 4. Ne pijte kalorij
Eden pogostih vzrokov za povečanje telesne mase je uživanje kaloričnih ali sladkih pijač. Odstranite sladkane pijače in namesto tega porabite bistre, vlažilne tekočine brez sladkorja.
- Ena nevarnost pitja kalorij je, da se po zaužitju te pijače ne počutite nujno siti ali zadovoljni. Verjetneje je, da boste poleg kalorij iz sladkanih pijač zaužili tudi svoj običajni vnos kalorij.
- Prizadevajte si za ustrezne tekočine iz pijač, kot so: voda, voda z okusom brez sladkorja, črna kava brez kofeina ali čaj brez kofeina.
5. korak Izogibajte se rednim razvajanjem
Sladka poslastica, kozarec vina ali sladkani kavni napitek so vrste priboljškov, ki jih je treba paziti, ko poskušate shujšati. Tako majhni predmeti lahko sčasoma upočasnijo ali celo ustavijo izgubo teže.
- Čim bolj omejite priboljške. To je pomembno za hujšanje, če ne nameravate pogosto ali naporno telovaditi. S telesno aktivnostjo ne boste porabili dovolj kalorij, da bi pokrili veliko užitkov.
- Če resnično hrepenite po poslastici, izračunajte, kako lahko to poslastico vsak dan prilagodite želenim kaloričnim ciljem. Če lahko jeste manjše kosilo ali preskočite prigrizek (vendar nikoli ne preskočite obroka) in ostanite pri svojem dnevnem kaloričnem cilju, je primerno, da dobite priboljšek.
- Uporabite svoje najljubše dobrote kot nagrado za vzdrževanje prehrane!
Metoda 2 od 3: Hujšanje s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Pojdi spat ob določenem času
Spanje je ključnega pomena za vaše splošno zdravje, še bolj pa za hujšanje in vzdrževanje. Študije so pokazale, da zmanjšan spanec vpliva na hormone lakote v telesu - povečuje vašo željo in lakoto naslednji dan.
- Vsako noč si privoščite med sedem in devet ur spanja. To je splošno priporočilo in bi moralo biti primerna količina počitka za večino zdravih odraslih.
- Če želite lažje zaspati in trdno spati, vadite dobro higieno spanja. To vključuje izklop vseh luči in elektronskih naprav. Priporočljivo je tudi, da približno 30 minut pred poskusom zaspanja prenehate uporabljati svetle, spodbudne naprave - na primer pametne telefone, tablične računalnike, televizijo in prenosne računalnike.
Korak 2. Začnite dnevnik hrane
Dnevnik se je izkazal za zelo učinkovitega pri hujšanju. Sledite lahko različnim izdelkom (kot so kalorije, raven aktivnosti, hidracija, spanje itd.), Da boste lažje sledili. Bolj natančen je vaš dnevnik, večja je verjetnost, da boste uspešni. Zdaj je lažje kot kdaj koli prej voditi dnevnik hrane - na svoj pametni telefon naložite aplikacijo, kot je MyFitnessPal, in jo uporabite za beleženje hrane.
- Eno stvar, na katero morate biti pozorni, je vnos hrane in pijače. Dnevniki o hrani vam lahko dajo vpogled v vašo prehrano in kaj lahko ali ne pomaga pri vašem načrtu hujšanja. Tudi dnevniki o hrani vam lahko pomagajo pri odgovornosti.
- Poleg tega lahko svoj dnevnik spremljate tudi v svojem dnevniku ali v svoji aplikaciji. To je lahko teža, velikost hlač ali oblek in kakšen napredek ste dosegli. Tisti, ki redno spremljajo svojo težo, so tudi dolgoročno uspešnejši.
Korak 3. Pridobite podporo
Izguba teže je lahko težka - še posebej, če ste že dolgo poskušali shujšati. Iskanje skupine za podporo vam lahko pomaga zgraditi zaupanje, vas motivirati in dolgoročno prispevati k vašemu uspehu.
- Vprašajte prijatelje ali družinske člane, če se vam želijo pridružiti pri načrtu hujšanja. Skupaj lahko načrtujete obroke ali skupaj poiščete zabavne, telesno aktivne stvari. Verjetneje se boste držali svojega načrta, če to počnete s prijateljem.
- Pridružite se spletnim skupinam ali forumom drugih, ki poskušajo shujšati. Obstajajo različni ljudje, ki jim ni všeč ali pa ne morejo biti telesno aktivni, vendar še vedno poskušajo shujšati.
Metoda 3 od 3: Vadba zunaj telovadnice
Korak 1. Uporabite DVD -je za vadbo ali spletne videoposnetke
Če vam telovadba, sprehod ali tek niso prijetni, poskusite uporabiti spletne videoposnetke ali DVD -je za vadbo, ki vam bodo pomagali pri telesni dejavnosti.
- Obe možnosti sta dokaj poceni ali celo brezplačni in sta na voljo v različnih stopnjah znanja, ki ustrezajo vašim potrebam.
- Raziščite nekaj DVD -jev za vadbo ali spletne videoposnetke, da vidite, kateri so lahko zabavni, prilagojeni vaši telesni pripravljenosti in ali potrebujejo dodatno opremo.
Korak 2. Naredite vaje za telesno težo
Vadbo za moč, krepitev in krepitev mišic lahko izvajate tudi doma. Za izvajanje številnih teh vaj ne potrebujete posebnih strojev ali uteži.
- Vključite vaje s telesno težo za preprost trening moči doma. Poskusite lahko: sklece, trebušnjake, tricepse, udarce ali deske.
- Za uteži lahko uporabite tudi gospodinjske predmete. Poskusite uporabiti vodni boj, fižol v pločevinkah ali galonski vrč, napolnjen z vodo. Uporabite te predmete, ko izvajate vaje, kot so kodri za bicepse ali stranski dvigi.
- Morda boste želeli kupiti tudi niz poceni brezplačnih uteži ali odpornih pasov, da boste lahko doma opravljali več različnih dejavnosti.
- Naredite približno 20 minut treninga moči dva do trikrat na teden.
Korak 3. Pojdite na brezplačni kardio
Obstajajo različne kardiovaskularne vaje, ki jih lahko izvajate doma ali v svoji lokalni skupnosti. Mnogi so poceni ali pa so brezplačni, zato za izvedbo ne potrebujete obiska telovadnice.
- Pojdite na sprehod ali tecite zunaj v svoji soseski, na prostem ali v park. Med vadbo uživajte na prostem. Če je vreme slabo ali nimate varnega območja za hojo, poskusite sprehajalne zanke v nakupovalnem središču.
- Lahko se odpravite tudi na kolesarjenje v soseščino ali pa se s kolesom odpeljete na slikovito pot.
Korak 4. Povečajte svoje dnevne korake
Če nimate časa ali ne uživate v načrtovani telesni dejavnosti, poskusite povečati število korakov, ki jih naredite vsak dan. Bolj ko se gibljete čez dan, več kalorij boste porabili.
- Pomislite na različne načine, s katerimi bi lahko dnevu dodali več korakov. Lahko bi parkirali dlje, hodili daleč do cilja ali se namesto z dvigalom podali po stopnicah.
- Razmislite tudi o več gibanju. Na primer, lahko dvignete noge med odmori za TV reklame ali pa sedete, ko sedite za mizo.
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali življenjskem slogu se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je vaš načrt varen in primeren za vas.
- Ne pozabite, da hujšanje zahteva kombinacijo sprememb življenjskega sloga. Največ boste shujšali s kombinacijo prehrane, vadbe in zdravega načina življenja.
- Obisk telovadnice ni nujen za hujšanje. Telesno dejavnost pa je treba vključiti tedensko, da bi pomagali pri izgubi teže in dolgotrajnem vzdrževanju.
- Ne ciljajte na nezdravo in nerealno težo glede na vaš tip telesa in višino. Teža ne sme biti vaš edini cilj. Prizadevajte si biti zdravi!
- Pred jedjo pijte tekočine, kot je voda, da se počutite bolj siti.
- Če ostanete pozitivni in trdo delate vsak dan, vas moti, da naredite nekaj dobrega za sebe in svoje telo.
