Občutki so kognitivne reakcije, ki vašim čustvom pripisujejo pomen. Občutki se lahko zdijo preveč intenzivni, zaradi česar se ljudje vključijo v strategije spopadanja, na primer gledanje televizije več ur na koncu, nakupovanje ali igre na srečo. Nenadzorovano lahko te strategije spopadanja vodijo do nadaljnjih neželenih rezultatov, kot so dolg, zasvojenost in slabo zdravje. To vodi k intenzivnejšim občutkom in ustvarja začaran krog. Ta članek vam bo pokazal praktične korake, s katerimi se boste spopadli s svojimi občutki.
Koraki
1. del od 4: Občutiti občutke
Korak 1. Zavedajte se, da so občutki potrditev našega notranjega sveta
So rezultat našega razmišljanja o svetu okoli nas. Pozitivni občutki so tisti, ki se 'dobro počutijo', negativni pa tisti, ki se 'slabo počutijo'; niso "pravilne" ali "napačne". Tako negativni kot pozitivni občutki so običajen del človeške izkušnje. Če si dovolite, da jih čutite, ste v boljšem položaju, da spremenite vsako situacijo, povezano z vašimi občutki.
Občutki nam pomagajo prepoznati naše potrebe. Na primer, občutek strahu se je začel kot način opozarjanja na grožnje, ki ogrožajo naše preživetje. Strah je morda bil dobesedno razlika med življenjem in smrtjo naših prvih prednikov. Priznanje, da so občutki uporabni, tudi če teh občutkov ne uživamo nujno, vam lahko pomaga pri obvladovanju
Korak 2. Globoko vdihnite
Dihalne vaje vam pomagajo, da se pomirite, obvladate čustva, pridobite nadzor in se počutite bolj povezane s svojim telesom. Čustva lahko obdelate šele, ko se počutite relativno mirno. Poskusite z naslednjo dihalno vajo. Roko položite na trebuh in vdihnite skozi nos, štejte do pet. Ob vdihu začutite, kako se vam dvigne želodec. Izdihnite skozi usta, štejte do pet. Ob izdihu začutite, kako vam trebuh pade.
Korak 3. Opazite občutek
Kje je v vašem telesu? Kako intenzivna je? Kako dihaš? Kakšna je vaša drža? Kakšen je vaš obraz? Je vse močnejši ali šibkejši? Bodite pozorni na različne dele telesa, na katere se zdi, da čustva vplivajo. Opazujte srčni utrip, želodec, temperaturo, okončine, mišice in kakršne koli občutke na koži.
Korak 4. Poimenujte čustvo
Katera beseda ga najbolje opiše? Jeza? Krivda? Anksioznost? Žalost? Strah? Na primer, jeza je vroča, med drugim utripa po telesu in povečuje vaš srčni utrip. Anksioznost lahko povzroči zasoplost, poveča vaš srčni utrip in povzroči znojenje dlani in stopal ter zategovanje v prsih.
Možno je čutiti več čustev hkrati. Poskusite priznati vsa čustva, ki jih doživljate
Korak 5. Sprejmite občutek
Pustite, da gre skozi vas, ne da bi obsojali, se upirali ali se borili proti temu. Dovolite, da je tako - to je naravna reakcija telesa. Če opazite kakršno koli misel ali presojo o občutku, ga opazite, nato pa pozornost usmerite nazaj na fizične občutke v telesu.
Včasih je to dovolj, da se soočite s svojimi občutki. Da bi ignorirali občutek ali se mu izognili in ga zatreli, je potrebno veliko duševnega napora. Pravzaprav lahko s tem občutek postane močnejši in traja dlje. Če sprejmete svoja čustva in se jih ne bojite, se osvobodite svojega uma, da se spopadete s situacijo, ki je v vaši bližini
2. del od 4: Obdelava občutkov po svoje
Korak 1. Do 15 minut pišite o tem, kako se počutite
Pišite o situaciji, ki je povzročila te občutke. Kaj se je zgodilo? Kdo je kaj rekel? Zakaj je to pomembno za vas? Prepoznajte in poimenujte svoje občutke. Ne urejajte ali cenzurirajte in ne skrbite za črkovanje, slovnico in stavčno strukturo. Bodite iskreni do sebe. Napišite vse.
- Bolj ko ste pošteni, večje so vaše možnosti, da zmanjšate resnost svojih občutkov.
- To vam daje distanco od vaših misli in vam omogoča, da objektivneje pogledate situacijo.
Korak 2. Poiščite negativne misli in vzorce
Pogosto negativni načini razmišljanja postanejo navada in verjamemo, da so naše misli resnične. Poskusite preveriti, koliko napisanega temelji na dejstvih in koliko je vaše mnenje. Da je način, na katerega razmišljate, tisti, ki ga čutite, temeljna premisa kognitivno -vedenjske terapije. Ta vaja vam bo pomagala pri soočanju s svojimi mislimi in obvladovanju svojih občutkov.
Pomanjkljivosti v vašem razmišljanju je lažje opaziti, ko so vse misli fizično zapisane, da jih lahko preberete in vidite
Korak 3. Napišite odgovor ljubljenemu prijatelju
Pogosto obsojamo in kritiziramo sebe tam, kjer drugih ne bi. Bodite prijazni in pomislite na logične argumente in odgovore na to, kar ste napisali. Predstavite dejstva in dajte tolažilne nasvete.
Če vam pisanje ni všeč, razmislite o snemanju svojih misli v aplikacijo za snemanje zvoka (govorite do deset minut hkrati). Poslušajte posnetek, ko končate govor. Med poslušanjem opazite kakršno koli nepotrebno razmišljanje. Postopek ponovite do trikrat
Korak 4. Preberite svoj odgovor
Ko končate s pisanjem, preberite, kar ste napisali. Odstranite ga in ga ponovno preberite po nočnem spanju ali po 24 urah. V tem času poskusite narediti dejavnost, ki se vam zdi sproščujoča ali hobi, v katerem uživate. Čas vam bo pomagal odmakniti se od čustev in dobiti nov pogled.
Najbolje je, da svoje pisanje hranite tam, kjer ga nihče drug ne bo našel. Če veste, da bodo vaše misli zasebne, vam bo pomagalo biti bolj iskren do sebe
3. del od 4: Obdelajte svoje občutke z nekom, ki mu zaupate
Korak 1. Poiščite nekoga, ki mu zaupate in se radi pogovarjate
Povejte tej osebi, da bi radi o njej zaupno razpravljali. O svojih težavah se je lažje pogovarjati z nekom, ki ga imaš rad. Vprašajte jo, ali je pravi čas za pogovor. Oseba, ki je zasedena ali pod stresom, morda ne bo v najboljšem položaju, da bi vam pomagala. Če je mogoče, izberite zaupanja vredno osebo, za katero veste, da je doživela podobno izkušnjo kot vaša. Bolj verjetno bo razumela vaš trenutni položaj in njena empatija je lahko tolažilna.
Korak 2. Povejte osebi o svojih občutkih
Povejte svojemu zaupniku o tem, kaj se je zgodilo, kar je povzročilo te občutke. Povejte ji, zakaj vam je to pomembno. Izgovorite vse, o čemer razmišljate in morate priti s prsi. Enostavno izražanje, kako se počutite, ima katarzičen učinek in je koristno tudi za vaše fizično zdravje.
Korak 3. Vprašajte svojega zaupnika za mnenje o tej temi
V odgovor na vašo zgodbo lahko druga oseba deli svoje osebne izkušnje in vam pokaže, da se lahko karkoli zgodi z vami. Morda vam bo dala nov pogled, na katerega prej niste pomislili.
4. del 4: Obravnavanje vira občutka
Korak 1. Ravnajte se z negativnimi mislimi
Upoštevajte svojo raven občutkov. Zdaj, ko ste predelali občutke in pogledali na svojo situacijo z vseh zornih kotov, obstaja kakšen drug način razlage dogodkov, ki so se zgodili? Kako so se vaši občutki spremenili, odkar ste jih začeli obdelovati? Občutki se spreminjajo, ko se spreminjajo naše misli.
Korak 2. Razmislite o ukrepih, ki jih lahko spremenite, da spremenite situacijo
Sami ali s svojo ljubljeno osebo naredite seznam možnih stvari, ki jih lahko storite, da spremenite situacijo, v kateri se nahajate. Upoštevajte posledice, potreben trud in ali bi morali za pomoč prositi koga drugega. Kaj boste počeli, bo odvisno od posameznikov in vašega odnosa z njimi (družina, romantični partner, prijatelj, znanec, sodelavec, šef), zato razmislite, kaj je primerno za vašo situacijo.
Korak 3. Ukrepajte
Naredite vse, da spremenite situacijo, v kateri ste. Če ste bili na nek način odgovorni, bodite iskreni in prevzemite odgovornost za svoja dejanja. Za napake, ki ste jih naredili, se iskreno opravičujte in se poskusite odpraviti. Zavedanje, da ste naredili vse, kar lahko, je pomemben del iskanja zaprtja za občutke.
Korak 4. Zaprite to poglavje svojega življenja
Iz kakršnega koli razloga, če so vaši poskusi razrešiti situacijo neučinkoviti ali če se dobesedno ne morete sprijazniti z ljudmi, ki so vpleteni v to situacijo (na primer, so pokojni ali so prekinili vse stike z vami), se moraš imeti dovolj rad, da greš naprej. Vedite, da ste storili vse, kar lahko, in da ste se iz te situacije naučili. Spomnite se naučenih lekcij.
Korak 5. Pogovorite se s terapevtom
Včasih je težko ugotoviti, od kod prihajajo občutki. Terapevt vam lahko pomaga odkriti vir vaših občutkov in se naučiti, kako se z njimi učinkovito spoprijeti.
- S tem lokatorjem terapevta lahko poiščete usposobljenega strokovnjaka na svojem območju. Za napotnico lahko zaprosite tudi svojega zdravnika.
- Pogosto je napačno prepričanje, da morate imeti velike ali neobvladljive težave, da obiščete terapevta. Pravzaprav vam lahko terapevt pomaga prepoznati neuporabne načine razmišljanja in vedenja v vašem vsakdanjem življenju ter se naučiti boljših načinov za čustveno stabilno in izpolnjujoče življenje.
Nasveti
- Če ste ujeti v krogu odvisnosti ali dolga, razmislite o iskanju strokovne pomoči. Terapevt vas lahko vodi skozi proces spopadanja s svojimi občutki, hkrati pa je zaupen in objektiven, kjer vaši ljubljeni morda ne zmorejo.
- Vodenje dnevnika vam lahko pomaga, da se bolje spopadate s svojimi občutki.
