Vsak ima čustva. Z nekaterimi čustvi se je lažje spoprijeti, na primer z veseljem ali srečo. Nekatera čustva so težja, na primer strah, jeza ali žalost. Ne glede na to, ali se spopadate z jezo, depresijo ali frustracijo, je pomembno, da imate dobre spretnosti za reševanje čustev, ki povzročajo kratkoročno in dolgoročno stisko.
Koraki
Metoda 1 od 2: Obvladovanje zapletenih čustev v trenutku
Korak 1. Opredelite čustva, ki jih čutite
Prepoznavanje določenega čustva je lahko težje, kot si mislite. Če se borite, začnite s štirimi osnovnimi kategorijami: tesnoba, žalost, jeza ali sreča. Če preprosto ugotovite, kaj čutite, lahko začnete jemati čustva moč, ko delate, kaj povzroča. Čeprav se lahko vaši občutki razlikujejo po intenzivnosti, večina spada v eno od teh širokih kategorij.
- Anksioznost ima pogosto obliko vprašanj "kaj če". Kaj pa če me ne marajo? Kaj pa, če me ne sprejmejo? Itd.
- Žalost se ponavadi zgodi, ko se osredotočimo na stvari, ki jih ne moremo spremeniti, na primer na smrt ali izgubo.
- Jeza je odziv po napadu, na primer naše vrednote.
- Sreča je pozitivna misel, ki pogosto temelji na dobičku, na primer kompliment prijatelja ali nagrada, kot je napredovanje na delovnem mestu.
Korak 2. Poskusite dihalne tehnike sproščanja
Sprejemanje korakov za reševanje težkih čustev je ena pogosta strategija spopadanja. Pri čustvenem odzivu lahko pomagate, če se osredotočite na nekaj drugega, kar lahko nadzirate, na primer na dihanje. Raziskave kažejo, da vadba nadzora dihanja pozitivno vpliva na vaš odziv na stres ali odziv "boj ali beg".
- Na primer, preprosta tehnika je, da med vdihom štejete do pet, zadržite pet števcev in petkrat štejete za izdih. Osredotočite se na vsak del svojega diha.
- Drug način, da se osredotočite na dih, je uporaba izpraznjenega balona. Razstrelite balon in opazujte, kako se izprazni.
Korak 3. Preizkusite tehniko samo pomirjanja
Tehnike samo pomirjanja so še en način, da se osredotočite na nekaj poleg težkih čustev. En poseben primer je tehnika petih čutov, ki vam pomaga izboljšati stanje duha. Sedite v udobnem položaju in se osredotočite na dihanje. Nato izolirajte vsakega od svojih petih čutov in vsako minuto porabite za posebne občutke vsakega. Upoštevajte naslednje:
- Sluh: Kakšne zvoke slišite okoli sebe? Osredotočite se na zunanje zvoke, kot so avtomobili, ki gredo mimo, ljudje se pogovarjajo, ptice žvrgolijo. Osredotočite se na notranje zvoke, na primer na dihanje ali prebavo. Ko se osredotočite na sluh, opazite kaj, česar prej niste opazili?
- Vonj: Kaj dišiš? Je v vaši bližini hrana? Ali pa mogoče rože zunaj? Morda boste opazili vonjave, ki jih prej niste imeli, kot je papir v odprtem učbeniku poleg vas. Poskusite zapreti oči. Včasih to pomaga zmanjšati motnje vida.
- Pogled: Kaj vidite? Bodite pozorni na podrobnosti, kot so barve, vzorci, oblike in teksture. Poiščite razlike v odtenkih barv, ki jih prej niste opazili na običajnih predmetih.
- Okus: Kaj okusite? Tudi če nimate hrane v ustih, lahko še vedno okusite. Opazite kakšen priokus prejšnje pijače ali obroka? Z jezikom prebodite zobe in lica, da boste lažje ozavestili subtilne okuse.
- Dotik: Kaj čutite, ne da bi se premaknili iz sedečega položaja? Občutite, kako se vaša koža dotika oblačil, vašega stola ali tal. S prsti začutite teksturo oblačil ali stola in se osredotočite na to.
Korak 4. Poskusite postopno sprostitev mišic (PMR)
Progresivna mišična relaksacija je vrsta spopadanja, ki se osredotoča na napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin. Prednosti progresivnih mišičnih odnosov vključujejo pomoč pri ozaveščanju telesnih občutkov v telesu. Začnite s prsti na nogah in nato izolirajte različne mišične skupine v telesu vse do glave.
- Vsako mišično skupino napnite pet sekund, nato pa naslednjih trideset sekund počasi sprostite.
- Za pomoč pri procesu lahko uporabite tudi domišljijo. Ko na primer pridete do obraznih mišic, si predstavljajte, da jeste limono, ki vam bo pomagala napeti, in si zamislite, da jeste nekaj sladkega, ko jih sprostite.
Korak 5. Poskusite meditirati ali moliti
Dokazano je, da meditacija izboljša pozitivna čustva, zadovoljstvo, zdravje in srečo. Prav tako zmanjšuje tesnobo, stres in depresijo. Obstaja veliko različnih vrst mediacije, vendar je cilj vsake mediacije umiriti um.
Na primer, začnite v udobnem položaju. Osredotočite se na eno stvar-na primer na plamen sveče, ponavljajočo se besedo molitve ali štetje kroglic na rožnem vencu. Ko se osredotočite, bo vaš um taval. Pustite te misli in koncentracijo vrnite na točko osredotočenosti. To se morda sliši enostavno, vendar je osredotočanje uma izziv. Ne bodite razočarani, če se sprva osredotočite le na nekaj minut
Korak 6. Poskusite zavreči negativno misel
Nekaterim se zdi koristno zapisati negativno čustvo, ko ga dvomijo. Fizično dejanje, ko zavržete papir, na katerega ste zapisali negativno čustvo, vam lahko pomaga, da ga tudi mentalno sprostite. Čeprav je simbolično, vam lahko poveže fizično, nadzorovano dejanje z opuščanjem negativnih čustev.
Korak 7. Uporabite pozitivne posnetke
Morda boste lažje prekinili svoje negativne misli, tako da jih zamenjate s pozitivnimi podobami. To lahko še posebej pomaga, če se spomnite na spomin s težkim čustvenim vplivom. Začnite s pozitivno ali miselno podobo. Lahko je spomin ali kraj. Pomislite na čas/situacijo/kraj na tem mestu, zaradi katerega ste se počutili mirno in srečno.
- Poskusite se spomniti vseh podrobnosti tega spomina ali kraja. Osredotočite se na lociranje vseh petih čutov na pozitivno mesto. Kako je zvenelo, vonjalo, čutilo itd.?
- Nekaterim ljudem je v pomoč, če imajo s seboj v denarnici ali torbici fizično sliko, da jih opomnijo na pozitiven trenutek.
Korak 8. Pogovorite se s prijateljem
Če ste sami z žalostnimi ali bolečimi čustvi, lahko ustvarite odmevno komoro, kjer se ne morete izogniti čustvu. Če je na voljo dober prijatelj v vašem družabnem krogu, se obrnite nanj. Čustva, vključno s srečo, so nalezljiva. Če si želite pomagati, da se sprostite, si lahko delite čas z enim od svojih pozitivnih prijateljev.
Metoda 2 od 2: Dolgoročni načini za spopadanje s svojimi čustvi
Korak 1. Vodite dnevnik
Marsikomu se zdi pisanje dnevnika koristen način za razjasnitev in obdelavo težkih čustev. Včasih je težava čustev preprosto čutiti, da jih ne moremo izraziti. Zapišite, kaj se je zgodilo, kaj čutite ter trajanje in resnost čustev. Tudi če te misli organizirate v vnos, pogosto začnete obdelovati čustva.
Ne bojte se zveneti melodramatično ali sebično. Konec koncev vam ni treba deliti svojega dnevnika z nikomer; prav tako lahko o tem znova pišete pozneje, ko boste imeli racionalnejši pogled na situacijo
Korak 2. Ugotovite vir svojih težkih čustev
Ko začnete pisati o svojih čustvih, lahko v virih najdete vzorce, ki prej niso bili tako očitni. Poskusite najti vir, ki povzroča vsa čustva. Če prepoznate pogoste vzroke, se vprašajte, kako lahko spremenite ali odstranite vir ali zmanjšate njegov vpliv na vas.
Korak 3. Izzivajte svoje negativne misli
Ljudje so nagnjeni k obupu nad težkimi čustvi in se takoj razveselijo negativnih misli, ki preprosto ne držijo. Z izolacijo in spraševanjem teh misli lahko ločite negativne miselne reakcije, ki pogosto spremljajo težka čustva. Proces izzivanja in popravljanja lastnih misli lahko traja nekaj časa in potrpljenja. Začnite tako, da se vprašate:
- Je misel resnična?
- Če menite, da je res, katera dejstva to podpirajo?
- Kakšni so vaši odzivi na negativno misel?
- Kakšen učinek na vaša dejanja ali vedenje bi doživeli, če ne bi razmišljali?
Korak 4. Uporabite tehnike prekinitve misli
Ko se seznanite s tem, kako podvomiti v svoje negativne misli, lahko začnete prepoznavati tudi vzorce, povezane z njimi. Tako boste lahko preprosto prekinili krog negativnega razmišljanja in ga nadomestili z bolj pozitivnim ali produktivnim razmišljanjem.
Začnete lahko z besedno prekinitvijo (na primer, če si rečete, da se iz nje izvlečete) ali celo s fizičnim znakom (na primer z gumijastim trakom na zapestju, ko prepoznate negativno misel). To pomaga ustaviti misel tako, da se zaveda, da se dogaja
Korak 5. Sublimirajte svoja težka čustva
V težkih čustvih se obrnite na svoje hobije. Uporaba teh občutkov kot vodnika za ustvarjalno in umetniško izražanje je proces, imenovan sublimacija. Veliko energije gre v težka čustva, s pretokom te energije v projekte, veščine in druge pozitivne izhodišča pa vam lahko pomagajo, da se produktivno spopadete.
Korak 6. Poiščite pomoč v sistemu podpore
Ne poskušajte sami prevzeti sveta. Pogovor z nekom, s katerim se počutite prijetno, lahko olajša vse vrste težkih čustev ali negativnih misli, ki jih imate. Morda bodo našli tudi rešitev za vašo težavo ali način, kako se spopasti, kar vam ni padlo na pamet. Skrivanje vaših težav bo vedno povzročilo več težav, kot jih rešuje. Poiščite podporo pri dobrih prijateljih, ljubljenih, sorodnikih ali celo pri poklicnem terapevtu ali svetovalcu, če druge metode niso pomagale.
Korak 7. Pogovorite se s strokovnjakom
Če ste zaradi dolgotrajnega stresa obvladovanja težkih čustev počutili umaknjene ali preobremenjene, se boste morda želeli pogovoriti s strokovnim svetovalcem ali terapevtom. Profesionalec ponuja tudi alternativo, če vaša čustva izvirajo iz nečesa, česar raje ne delite s prijatelji in družinskimi člani. Vaš terapevt vam bo zagotovil razumevanje, zaupnost, koristne predloge ter dodatna orodja in vire, ki vam bodo pomagali pri obvladovanju.
Če vaš svetovalec meni, da vam bodo zdravila pomagala pri obvladovanju čustev, vam bo lahko predpisal recept ali vas napotil na nekoga, ki lahko
Nasveti
- Poiščite sproščujoče mesto v svojem domu, na primer v spalnici, pisarni ali dnevni sobi. Izberite eno s pomirjujočim vzdušjem in nekaj udobnega za sprostitev.
- Redno pojdite iz hiše. Socialne interakcije so nekateri najboljši načini za zmanjšanje resnosti težkih čustev.
- Globoko vdihnite, da se pomirite, ko ste jezni ali razočarani. Preštejte do deset in poskusite zadremati.
