Stres je pogost stranski učinek skrbi ali tesnobe. Ko stvari ne gredo dobro ali pa nekaj ni v redu, se boste morda počutili pod stresom. Če se počutite pod stresom, lahko naredite nekaj stvari, da se hitro sprostite. Ko se v življenju soočate z dolgotrajnim stresom, lahko uporabite različne strategije za zmanjšanje stresa in ostanete mirni.
Koraki
1. del od 2: Hitro zmanjšanje stresa
Korak 1. Nekajkrat globoko vdihnite
Globoko dihanje lahko aktivira pomirjujoč odziv telesa. To so vdihi, ki ob vdihu razširijo trebuh. Med izdihom si predstavljajte, kako stres zapušča vaše telo. Če z dihanjem pravočasno stisnete stresno žogo, se lahko osredotočite na ritem.
- Če je vaš stres velik in imate težave z upočasnjevanjem dihanja, poskusite dati nekaj upora, da upočasnite proces dihanja. Stisnite ustnice, stisnite grlo ali dihajte skozi drug predmet, kot je slama, da zmanjšate količino zraka, ki priteka in izteka. To vas bo prisililo, da upočasnite dihanje, da dobite zrak, ki ga potrebujete.
- Če imate malo več časa (torej niste obkroženi z drugimi ljudmi, ki takoj pričakujejo nekaj), si lahko vzamete malo več časa, da pravilno dihate. Poiščite udoben položaj, sedite, stojite ali celo ležite, če je mogoče. Nežno in redno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ponovite tri do pet minut. Če se osredotočite na svoja dejanja, lahko prenehate razmišljati o tem, kaj vas obremenjuje.
Korak 2. Nasmehnite se
Tudi ponarejanje sreče vas lahko zavede, da se počutite srečni. Nasmejte si obraz, celo trapasti nasmeh, in težko boste ostali pod stresom.
Sprostitev čela, zlasti področja med obrvmi, je še ena dobra obrazna mišica, ki jo prisili v manj stresen položaj. Nabrana ali zategnjena čela je pogost znak jeze ali stresa, zato jo lahko sprostite v sproščeno stanje, da zmanjšate te občutke
Korak 3. Masirajte napeta območja
Velikokrat lahko čutite stres v določenih delih telesa. To je običajno, če vaš stres vključuje vaše fizično zdravje, lahko pa tudi, če je stres zaradi skrbi. Nežna masaža na nekaterih področjih vas lahko tudi pomiri.
- Poiščite del telesa, ki se počuti napeto, in ga nežno masirajte, da razbremenite nekaj napetosti.
- Če vam ni všeč, da si privoščite masažo, potem obiščite profesionalnega masažnega terapevta.
Korak 4. Poslušajte glasbo
Poslušanje vaše najljubše glasbe vam lahko pomaga tudi, da se pomirite. Počasna, tiha klasična glasba je na splošno najboljša, čeprav je vedno dobro najti nekaj, v čemer uživate. Če vam težka kovina ali arena rock pomagata sprostiti napetost in prezreti stres, pojdite.
- CD -je ali predvajalnik glasbe imejte v bližini in jih vklopite, če se počutite pod stresom. Navadite se poslušati glasbo, ko se vozite, se sprehajate ali počnete karkoli, kar ne zahteva, da komunicirate z drugimi.
- Petje je lahko tudi dober način, da svoje možgane vključite v kaj drugega kot v stres. Če ne morete prisluhniti glasbi, lahko enako dobro zapevate svojo najljubšo melodijo ali samo glasno pojete brez glasbe. Bodite pozorni na svojo okolico in v pisarni ne pejte tako glasno, da bi odvrnili pozornost drugih.
Korak 5. Poskusite aromaterapijo
Čeprav aromaterapija ni dokazana metoda lajšanja stresa, so nekatere študije pokazale, da lahko aromaterapija pomembno vpliva na stres. Če se vam zdi aromaterapija v pomoč, vam bo morda ponudila še eno možnost za zmanjšanje stresa. Poskusite obdržati v bližini nekaj sproščujočih eteričnih olj za vdihavanje, ko se počutite pod stresom.
Sivko so uporabljali v študijah aromaterapije in zdi se, da zmanjšuje stres. Poskusite nositi losjon z vonjem sivke ali dodajte nekaj kapljic eteričnega olja sivke na rob rokava, da boste lahko vonjali ves dan
Korak 6. Vaja
Znojenje je dober način za sprostitev telesne napetosti. Vadba povzroči, da vaše telo sprošča endorfine, ki so lastna naravna zdravila proti bolečinam v telesu. Z vadbo lahko tudi lažje zaspite ponoči, kar lahko pomaga tudi pri zmanjševanju ravni stresa.
Poskusite delati v nekaj minutah vadbe, ko se počutite pod stresom, ali pa si vsak dan vzemite nekaj časa za telesno aktivnost. Na primer, lahko se hitro sprehodite po svoji soseski, se odpravite na kolesarjenje ali takoj po odhodu na delo odidete v telovadnico
Korak 7. Poiščite motnjo
Ugotovljeno je bilo, da je odvračanje pozornosti učinkovito tudi pri zmanjševanju stresa v določenih situacijah. Če imate zaradi česa stres, poskusite najti način, da se za nekaj časa odvrnete.
Včasih lahko preprosto opravilo, kot je pomivanje posode, organiziranje omare ali karkoli drugega, kar zahteva vašo koncentracijo, pomaga odvrniti misli od stvari, ki povzročajo stres. Tako se boste lahko sprostili in osvežili
Korak 8. Dremnite
Premalo spanja lahko prispeva k stresu, lahko pa tudi okrepi simptome drugih psihiatričnih motenj. Zato je pomembno, da poskrbite, da boste dovolj spali in da boste občasno dremali. Obstajajo številna podjetja, ki svojim delavcem omogočajo, da zadremajo, ali pa jim celo dajo prostor za to.
- Poiščite miren in udoben prostor, ki ga lahko naredite čim temnejšega. Ugotovite, kako dolgo nameravate dremati. 10-30 minut je dovolj za močan spanec, čeprav si boste morda želeli malo dlje, če ste res utrujeni. Nastavite alarm in poskrbite, da boste ob vklopu vstali in se vrnili na delo. Preden nastavite alarm, ne pozabite zamuditi nekaj časa, da zaspite.
- Če ste v službi in se ne morete udobno počutiti, razmislite o tem, da bi malce zadremali v avtu ali se odpravili domov na kosilo, če imate čas. V avtomobilu lahko hranite masko za spanje, da preprečite zunanjo svetlobo in morda celo predvajate pomirjujočo klasično glasbo na avtomobilskem stereou.
2. del od 2: Zmanjšanje stresa v vašem življenju
Korak 1. Ugotovite, kaj povzroča stres
Skrb za nekaj je lahko zdrava, opomnik na nekaj, kar je treba narediti. Zavedajte se, da vam stres pošilja telo, in razmislite, kaj morate storiti, da odpravite njegove vzroke.
- Včasih so stresi znaki negativnih situacij v vašem življenju. Lahko pridejo iz strupenih prijateljstev ali težav pri delu. To je lahko tudi stres, ki ga povzroča preveč negativnih snovi, kot so alkohol, kofein ali nezdrava hrana. Prepoznavanje teh stresov vam lahko pomaga, da jih odpravite tako, da spremenite svoje vedenje.
- Vaš stres je lahko tudi posledica kognitivnih izkrivljanj, kjer napačno razlagate svet okoli sebe. Poskusite ustaviti negativne misli in spremeniti negativne miselne vzorce, na primer katastrofiziranje (razmišljate le o najslabšem scenariju) ali filtriranje (kjer prezrete potencialno dobre vidike in se osredotočite na negativno). Zavedanje, da delate te napake, vam lahko pomaga najti načine, kako se premakniti mimo njih in pomiriti stres.
Korak 2. Naredite seznam stvari, ki jih morate narediti
Če napišete vse stvari, ki jih morate narediti, se lahko osredotočite na to, kar je tam zunaj, in vas morda obvestijo, da je manj, kot ste se sprva bali. Poleg tega, ko dosežete stvari, jih boste lahko prekrižali s seznama, kar se vedno počuti dobro.
Možno je, da je vaš seznam opravil predolg, da na njem opazite več stvari, kot imate časa za dosego. To lahko razjasni vaše delovne pogoje in vam pomaga dati razloge, da stvari zavrnete. Vaša prva odgovornost je do vašega zdravja in časa, če pa za nekaj nimate časa, je dobro, da to veste in dodatnim opravilom rečete ne
Korak 3. Redno spite
Pomanjkanje dovolj spanca ponoči lahko prispeva k stresu, vendar lahko ponoči dovolj spanja pomaga, da se podnevi počutite mirneje. To je lahko zato, ker lahko dovolj spanca koristi vašemu čustvenemu zdravju.
- Ne pozabite, da osem ur spanja na noč ni idealno le za vaše zdravje, ampak tudi za lajšanje stresa ponoči. Nekateri pa rabijo malo več ali manj.
- Če si prikrajšate spanec, lahko stopnje stresa poslabšate, zato poskrbite, da bo spanje prednostna naloga. Vsak večer pojdite spat ob istem času in si razvijte rutino pred spanjem, da boste lažje zaspali in zaspali.
Korak 4. Poskusite nekaj tehnik sproščanja
Uporaba tehnik sproščanja lahko zmanjša učinke stresa na vaš um in telo ter pomaga ustvariti občutek miru. Sprostitvene tehnike odvrnejo vaš um od drugih skrbi, tako da se zavedanje obrnete na svoje telo. Obstaja več pogostih tehnik sproščanja in vse lahko pomagajo zmanjšati stres. Izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.
- Avtogena sprostitev. To se nanaša na osredotočanje na nekaj, kar prihaja od vas. Pomislite na predmet ali v mislih ponovite mantro. To bi moral biti kraj, predmet, ideja ali izjava, ki vam daje nekaj sreče in vam omogoča, da se sprostite. Ko pomislite na to drugo, se osredotočite na stres
- Postopna sprostitev mišic. Ta vaja vključuje počasi stiskanje in sproščanje mišic v telesu. Napnite se približno 5 sekund, nato se sprostite 30, ne razmišljajte le o premikanju mišic, ampak o tem, kako se počutijo, ko so sproščene. Pomaga vam lahko, če začnete na enem delu telesa, morda pri nogah, in se popeljete navzgor po telesu, napenjate in sproščate vse mišice zaporedoma.
- Vizualizacija. To vključuje ustvarjanje miselnih podob, ki bodo vaš um popeljale na sproščujoče mesto. Med vizualizacijo razmislite, kako vaši različni čuti čutijo kraj, kamor ste odšli. Na primer, če se vizualizirate na plaži, vključite misli o zvoku razbijanja valov in občutku peska med prsti.
Korak 5. Dajte si čas za skrb
Naredite si čas med dnevom ali tednom, morda 30 minut, da vas skrbi stresne stvari, s katerimi se soočate. Na ta način, če se začnete počutiti pod stresom, ko delate na nečem, si lahko preprosto rečete, da za to ni čas, in se osredotočite na to, kar morate storiti.
V času skrbi poskušajte z reševanjem težav najti rešitve za nekatere svoje skrbi, ki jih lahko obvladate. Na primer, če je vaš šef jezen in prepoten, se lahko odločite za iskanje nove službe. Če vas skrbijo težave, ki jih ne morete obvladati, raje poiščite načine za zmanjšanje stresa
Korak 6. Vadite mir in se postavite v stresne situacije
Najboljši način za izboljšanje je vadba. Poiščite stvari, ki vas obremenjujejo, na primer opravljanje določenih vrst dela ali čakanje v dolgih vrstah. Občasno se namerno odločite za te stvari in vadite načine, kako se sprostiti. To vas lahko pripravi na čase, ko niste pripravljeni na te situacije, in naučite svoj um in telo, kako se pravilno odzvati.
Korak 7. Posvetujte se s svetovalcem ali terapevtom
Če se stres in tesnoba izkažeta za premočne in se ne morete učinkovito umiriti, niti v trenutku niti na splošno, razmislite o pogovoru s strokovnjakom za duševno zdravje. Včasih vam lahko pogovor z usposobljeno osebo pomaga pri reševanju stvari, ki povzročajo stres, na način, ki ga sami ne zmorete.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne bojte se vzeti prostega časa za stvari s prijatelji ali sami. Ko se vrnete, bodo vaše težave še vedno prisotne, vendar se boste osvežili in napolnili z energijo.
- Čeprav se včasih dobro sprostite ob občasni pijači, bodite previdni, da postanete odvisni od alkohola ali trših snovi, da se sprostite.
