Jeza, stres in tesnoba zadostujejo, da se kdorkoli razburja. Čeprav se vam zdi nemogoče obvladati svoja čustva, se lahko naučite umiriti. Ta dragocena veščina vam lahko pomaga pri obvladovanju nepričakovanih situacij in čustev. Naučite se telesnih in duševnih vaj, ki vas lahko naučijo obvladovati in se premakniti mimo motečih situacij.
Koraki
1. del od 3: Pomirjanje telesa
Korak 1. Vadite diafragmatično dihanje
Začnite tako, da v celoti vdihnete 5 sekund, tako da se vaš trebuh razširi, zadržite 5 sekund, nato 5 sekund sprostite dih. Naredite nekaj običajnih vdihov in nato ponavljajte dihanje s prepono, dokler se ne počutite manj tesnobno. Dihanje z diafragmo poskrbi, da vaši vdihi dobijo zrak vse do dna pljuč. To je lahko še posebej koristno, če se vam zdi, da je dihanje oteženo ali ne morete zadihati (običajno ko ste zaskrbljeni, jezni ali pod stresom).
Nadzorovani vzorci dihanja lahko telesu sporočijo, da se mora umiriti. To stori tako, da sprosti nevrotransmiterje, ki vas pomirijo
2. korak Bodite pozorni na svojo okolico in telesne občutke
Zavedanje lahko uporabite za nežno umirjanje uma, tako da pozornost usmerite na občutke in okolico. Začnite se osredotočati na zvoke, temperaturo, vonj ali občutek in dihanje. Osredotočite se na te stvari, dokler se ne začnete sproščati. To lahko umiri vaš um, raziskave pa kažejo, da lahko zmanjša stres, zniža krvni tlak in pomaga pri kroničnih bolečinah. To vam lahko pomaga imeti več čustvenega nadzora in zavedanja.
Telo se na močna čustva fizično odzove tako, da se počutite izven nadzora. Izloča adrenalin, ki se sprosti v krvni obtok. Adrenalin poveča vaš srčni utrip, mišično moč in krvni tlak, kar je način, kako se telo pripravi na odziv "boj ali beg"
Korak 3. Naredite postopno sprostitev mišic
Začnite z zategovanjem in sproščanjem mišičnih skupin, od glave do prstov. Začnite tako, da se osredotočite na obrazne mišice, jih zategnete 6 sekund in nato pustite, da se mišice sprostijo za 6 sekund. To ponavljajte z mišicami vratu, rameni, prsmi, rokami in tako naprej po telesu, dokler se telo ne počuti bolj sproščeno.
Postopna sprostitev mišic lahko zmanjša mišično napetost. To lahko zmanjša vašo tesnobo in jezo ter vam pomaga, da se pomirite
Korak 4. Razgibajte se
Če se počutite zaskrbljeni ali jezni, poskusite telovaditi, da se pomirite. Naj vas ne mika, da se osredotočite na to, kar vas moti. Namesto tega vadite, da umirite svoje telo. Ko izvajate telesne dejavnosti, vaše telo sprošča endorfine, ki lahko zmanjšajo odziv telesa na stres, izboljšajo vaše razpoloženje, zmanjšajo mišično napetost in vas pomirijo. Študije so tudi pokazale, da lahko vadba spremeni vaše možgane, zaradi česar ste manj dovzetni za stres.
- Poiščite kakršno koli telesno aktivnost, ki vam je všeč. Na primer, lahko delate jogo, plešete, hodite, se ukvarjate s športom ali tečete.
- Ker ni določene količine vadbe, ki bi vas pomirila, začnite vaditi, ko se počutite utrujeni. Telovadite, dokler ne začutite, da se vaše telo sprošča.
Korak 5. Pobožajte svoje živali in jih popeljite na sprehod, če lahko
Psi in mačke so lahko v izjemnih situacijah v veliko pomoč. Lahko se preprosto pogovorite s hišnim ljubljenčkom, ga pobožate po krznu ali popeljete na sprehod. Študija je pokazala, da je 55% ljudi, ki preživijo čas s svojimi hišnimi ljubljenčki, bolj sproščeno, 44% pa bolj optimističnih.
Če nimate hišnega ljubljenčka, je včasih lahko tudi polnjeni hišni ljubljenček enako koristen. Lahko pa obiščete živalski vrt, naravni park, akvarij ali lokalni rezervat za prosto živeče živali. Že samo gledanje živali, ki opravljajo svoje vsakodnevne posle, je lahko pomirjujoče
Korak 6. Prizadevajte si za zdravo prehrano
Ko ste preobremenjeni ali razburjeni, zlahka posežete po udobni hrani. Preden to storite, se zavedajte, da lahko hranljiva hrana dejansko uravnoteži vaše razpoloženje in vam da energijo, ki vam bo pomagala pri težkih situacijah. Poleg zdrave prehrane študije kažejo, da so naslednja živila koristna za boj proti stresu in vam pomagajo pri sprostitvi:
- Šparglji
- Avokado
- Jagode
- Pomaranče
- Ostrige
- Orehi
Korak 7. Izogibajte se snovem, ki preprečujejo umirjanje
Stimulansi lahko otežijo sprostitev ali umiritev. Klasičen primer je kofein, ki lahko okrepi vaš osrednji živčni sistem, zaradi česar se počutite bolj energično. Izogibajte se tudi zanašanju na alkohol ali nikotinske izdelke, da se pomirite. Zlasti nikotin poveča srčni utrip in krvni tlak v telesu, kar otežuje umiritev. Zaradi odvisnosti bo izjemno težko prenehati, kar bo povečalo vaš stres in tesnobo.
Čeprav se zdi, da ima alkohol pomirjujoč učinek, vam zanašanje na alkohol za obvladovanje stresa ali tesnobe dejansko prepreči, da bi se resnično spopadli s svojimi težavami
2. del 3: Pomirjanje vašega uma
Korak 1. Odvrnite pozornost s prijetno aktivnostjo ali odpravljanjem stresa
Včasih ste lahko zaskrbljeni ali jezni, če se osredotočite na stvari, ki jih morate narediti, ali na stvari, ki so vas razjezile. Če se osredotočite na to, se lahko težko pomirite in celo preprečite, da bi kaj dosegli. Namesto tega se odvrnite. Če ne razmišljate o tem, kaj vas moti, vam lahko pomaga zmanjšati stres.
Na primer, lahko berete, fotografirate, obrtite, preživite čas s prijatelji, plešete ali gledate film
NAMIG STROKOVNIKOV
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Korak 2. Pogovorite se s prijateljem
Ne samo, da vam bo govor o vaši jezi ali tesnobi pomagal pri pomiritvi, temveč se lahko počutite tudi podprti od drugih. Spoznali boste, da niste sami. Socialna podpora je pomembna za to, da se počutite varne in sprejete.
Pogovor lahko poveča tudi vašo lastno vrednost, vam pomaga odzračiti in vas odvrne. Ne pozabite, morda vas celo nasmeji, kar tudi zmanjša stres
Korak 3. Poskusite meditirati
Sedite v udobnem položaju na mirnem mestu. Osredotočite se na svoje dihanje in opazujte svoje misli. Naj vaše skrbi pridejo in gredo, ne da bi se jih držali. Raziskave kažejo, da lahko meditacija le 30 minut na dan spremeni možganske funkcije in vedenje. Lahko vam pomaga, da bolj občutite nadzor nad svojim telesom in čustvi, ko doživljate jezo ali tesnobo. Če se osredotočite na svoje dihanje in pustite, da misli prihajajo in gredo, lahko pomirite svoje telo in um. Morda bi vam bilo v pomoč, če bi meditacijo postavili na naslednja vprašanja:
- Kaj opazim pri svojem dihanju?
- Kaj opazim pri svojih mislih? Ali jim lahko dovolim, da pridejo in gredo?
- Je moje telo napeto? Kje držim tesnobo?
Korak 4. Preštej
Nekajkrat globoko vdihnite in začnite šteti zelo počasi. Začnite s štetjem do 10, vendar nadaljujte, če ste še vedno jezni. Osredotočite se na štetje in ne na situacijo, ki vas je razjezila. To je odličen način, da se naučite, kako se odzvati na svojo jezo, namesto da se preprosto odzovete nanjo.
Ko ste jezni, vaše telo sprosti dodaten adrenalin. Štetje daje vašemu telesu možnost, da izravna adrenalin, da ne boste delovali samo impulzivno
Korak 5. Zapišite v dnevnik
Poskusite opisno opisati, kako se počutite. To je dober način za soočanje s čustvi, še posebej, če ste po naravi nagnjeni k pisanju. Ne skrbite, da boste napisali popolne slovnično pravilne stavke. Lahko bi celo zapisali stavke ali besede, če vas to pomirja. Najpomembnejši je proces razmišljanja in beleženja vaših konfliktov.
Vodenje dnevnika vam lahko prepreči tudi razmišljanje o stvareh, ki vas motijo. Ko zapišete vprašanje in svoje občutke, lahko začnete naprej
Korak 6. Razvijte pozitivno miselnost
Kultiviranje srečnega odnosa vam lahko pomaga, da se spomnite dobrih časov in opustite stvari, na katere ne morete vplivati. Ko se zavedate, da ne morete nadzorovati vsake situacije, se lahko osredotočite na obvladovanje lastnih čustev. To vam lahko pomaga narediti korak nazaj in se pomiriti.
- Če se trudite ostati pozitivni, se pretvarjajte, da ste srečna mirna oseba. Bodite dosledni s tem in na koncu boste večino situacij videli v pozitivni luči.
- Če se počutite pogosto pod stresom ali zaskrbljenostjo, poskusite narediti seznam 5 prijetnejših tem, na katere se lahko osredotočite. Ko opazite, da vaše misli postajajo negativne, jih zamenjajte z eno od tistih, ki ste jih izbrali vnaprej.
Korak 7. Ustvarite ali poiščite sproščujoče mesto
Čeprav je to za vsako osebo lahko drugačno, veste, kam se lahko odpravite, ko se začnete počutiti preobremenjeni. Na primer, morda boste želeli pobegniti v naravo. Preživite čas ob gledanju ali namakanju v vodi in pustite, da pomirja vaše razpoloženje. Ali pa bi se morda počutili bolj sproščeno, če bi se obkrožili z ljudmi, ki vas spoštujejo in podpirajo. Izogibajte se porabi preveč časa z ljudmi, ki vas delajo zaspane.
Če je mogoče, se izogibajte stresnim situacijam. Če na primer veste, da vam velike družbene funkcije povzročajo tesnobo, razmislite o tem, da greste le za kratek čas ali pa se le srečate s prijatelji v manjšem obsegu
3. del 3: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Vedite, kdaj poiskati zdravniško pomoč
Če ste poskusili pomiriti svoje telo in um, ne da bi pri tem opazili spremembe, boste morda želeli poiskati strokovno pomoč. Zdravljenje ali terapije vam lahko pomagajo ublažiti stres ali kronično zaskrbljenost, zaradi česar ste lahko najprej utrujeni. Morda boste želeli poiskati zdravniško pomoč, če imate naslednje (ki so simptomi splošne anksiozne motnje):
- Vaše delo, družabno življenje ali odnosi moti vaša skrb.
- Občutek, da ne morete obvladati skrbi ali se umiriti
- Ne morete se sprostiti ali koncentrirati
- Izogibate se situacijam, ki bi vas lahko vznemirile
- Imate težave s spanjem
- Občutek napetosti povsod
Korak 2. Spoznajte kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)
Strokovnjak za duševno zdravje bo verjetno želel, da nadaljujete z zdravljenji za samopomoč, kot je umirjanje duha in telesa s tehnikami sproščanja. Verjetno pa boste začeli s kognitivno vedenjsko terapijo. Tako boste lažje preučili, kaj vas skrbi, ste pod stresom ali zaskrbljeni. Ko ugotovite to vedenje, lahko pripravite strategije za učinkovito pomiritev. S CBT se boste naučili:
- Za razumevanje koristnih in nepotrebnih skrbi, ki vam pomagajo sprejeti stres in se nanj odzvati.
- Če želite spremljati, kaj vas vznemirja, vaše sprožilce in kako dolgo ostanete naporni. To vam lahko pomaga spremljati vaš napredek.
- Nasveti za globoko dihanje in postopno sprostitev mišic.
- Spremeniti kakršne koli negativne načine razmišljanja ali odzive. To vam bo pomagalo, da se duševno umirite.
- Soočite se s situacijami, zaradi katerih ste običajno zaskrbljeni, zaskrbljeni ali panično. Tako se boste počutili, kot da imate več nadzora.
Korak 3. Poskusite z zdravili
Medtem ko sta terapija in zdravljenje s samopomoč primarni načini za pomiritev, vam bo vaš strokovnjak za duševno zdravje lahko kratkoročno dal zdravila. Običajno so to zdravila proti anksioznosti, ki se lahko pomirite. Za splošno anksiozno motnjo so običajno predpisani naslednji:
- Buspirone (Buspar) je zdravilo proti anksioznosti, ki ni pomirjevalo ali zasvojenost. Pomaga vam pri obvladovanju, vendar ne odpravlja popolnoma tesnobe.
- Benzodiazepini so zdravila proti anksioznosti, ki se hitro odzovejo, zato so uporabna v situacijah, ko se ne morete umiriti. Če pa jih pogosto uporabljate, lahko po nekaj tednih postanete psihološko in fizično odvisni. Zato so običajno predpisani le za hude primere tesnobe.
- Antidepresivi se uporabljajo za dolgotrajno zdravljenje, saj traja do 6 tednov uporabe, preden začutite olajšanje tesnobe. Lahko povzročijo slabost ali poslabšajo težave s spanjem.
Vzorčni viri
Vzorčne tehnike meditacije
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Načini za pomiritev
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Jok je pravzaprav dober način, da se znebite stresa.
- Če želite ustaviti napade jeze, ki vas prevzamejo zaradi najmanjših napak, se prepričajte, da vam ni vseeno za napako - namesto tega vam je mar za to, kar ste se iz nje naučili, in se pripravite, da boste naslednjič naredili stvari drugače.
- Zaradi izgube spanja je običajno vse bolj stresno, kot je v resnici, zato bodite ves čas dobro spočiti.
- Poskusite poslušati sproščujočo glasbo.
- Kupite ali poiščite stresno žogo, s katero boste iztisnili vso jezo.
- Če se položite na hrbet in globoko vdihnete, se boste pomirili.
- Meditacija lahko pomaga. Sedite sami v mirni sobi. Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Pomaga lahko tudi glasba za meditacijo.
- Če nimate srečnega kraja, se lahko pogovorite s svojimi najboljšimi prijatelji, morda vas bodo pomirili.
- Zaprite oči in si predstavljajte, da pred vami cvetijo rože.
- Če čustev sploh ne morete obvladati, poiščite strokovno pomoč pri psihologu.
Opozorila
- Dihanje v papirnato vrečko je nekoč veljalo za zdravljenje hiperventilacije in povrnitev miru. Strokovnjaki se zdaj strinjajo, da je to nekoliko nevarno in se jim je treba izogniti. Nikoli ne smete dihati skozi papirnato vrečko. Redno dihanje skozi papirnato vrečko bo krožilo ogljikov dioksid v pljuča, kar je IZJEMNO nevarno za dihalni sistem. Zdravila jemljite tudi le, če vam jih je predpisal zdravnik, ne jemljite več, kot so vam predpisali, tudi če se poslabša. Če se poslabša, povejte svojemu zdravniku, da je slabše, ali pojdite k osebi po pomoč.
- Bodite previdni, da ne razjezite svoje jeze na druge. Lahko pridete v težave ali pa poškodujete sebe in druge.
- Nikoli ne poškodujte sebe ali drugih, tudi če ste resnično jezni. Namesto tega pojdite nekam, da se pomirite sami. Če ste tako jezni, da se ne morete obvladati, se takoj odpravite v bolnišnico za nujno pomoč.
- Ne jemljite drog, ne kadite in ne pijte. Lahko povzroči slabe zdravstvene težave in postane resna navada. Če to storite, poiščite zdravnika in/ali zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana.
